Fontes de proteína

Diferenças Entre Aminoácidos Essenciais e Não Essenciais

Aminoácidos são basicamente os tijolos do nosso corpo. Eles representam 75% da parte seca do nosso corpo (descontando a água). É sabido que o corpo precisa de proteína para crescer, criar e reparar tecidos como músculos, pele, cabelo, ossos, mas poucas pessoas sabem que são os aminoácidos que criam a proteína.

O nosso corpo precisa dos diferentes tipos de aminoácidos para conseguir criar e reparar tecidos, por isso eles são tão fundamentais para atletas e malhadores – o corpo não consegue reparar e aumentar a massa muscular se não houver aminoácidos no corpo.

Como ele é tão importante para atletas, propagandas de alimentos ricos em aminoácidos e suplementos de aminoácidos ser tornaram comuns. Porém, antes de começar a consumir, é importante entender os tipos de aminoácidos, para que eles servem e quanto realmente o nosso corpo precisa.

O que são aminoácidos

Aminoácidos são componentes que formam as proteínas. Quando as proteínas são digeridas no nosso corpo, ficam os aminoácidos. Depois, eles são absorvidos, usados pelo corpo. O problema é que você não pode armazenar aminoácidos, eles se deterioram. Ou seja, você precisa ingerir eles diariamente.

Os aminoácidos são como os tijolos do corpo humano, eles dão estrutura para as células. Nossas células, músculos e tecidos são feitos de aminoácidos. Eles são fundamentais para curar feridas, reparar e criar músculos, ossos, órgãos, ligamentos, tendões, glândulas, unhas, pele e cabelo. Por isso, eles são tão importantes para atletas e malhadores.

Porém, eles são muito mais do que isso. Eles são fundamentais para o funcionamento do corpo como um todo. Eles são necessários para manter os processos metabólicos, o sistema nervoso e o imunológico funcionando bem. Anticorpos são feitos basicamente de aminoácidos.

O corpo ainda precisa deles para fazer digestão, armazenar e transportar nutrientes. Eles ainda são capazes de evitar o acumulo de gordura, auxiliando pessoas que querem emagrecer, e protegem o coração. Como eles são fundamentais para todos os processos metabólicos do corpo e criação de hormônios, eles podem ser importantes para uma série de problemas como obesidade, diabetes, insônia, colesterol alto, disfunção erétil e artrite.

Uma deficiência de proteínas e aminoácidos afeta o sistema nervoso, imunológico, o metabolismo e o crescimento de tecidos em geral. Falta de aminoácidos podem levar a baixos níveis de serotonina, que pode causar depressão e insônia. Assim como o excesso, que pode levar a doenças degenerativas como câncer, diabetes e doenças cardiovasculares.

Principais benefícios dos aminoácidos

Cada aminoácido tem suas propriedades particulares e os benefícios dessas substâncias abrangem todo o corpo. Porém, ter um consumo adequado de todos os aminoácidos é fundamental principalmente para as seguintes funções:

Crescimento e criação de tecidos

Como dito antes, a função mais importante dos aminoácidos é ser os tijolos da proteína e do corpo. O que quer dizer que o corpo humano precisa dos aminoácidos para reparar e criar músculos, pele, ligamentos, tendões, glândulas, unhas, ossos, órgãos e cabelo. Sem eles, o corpo não consegue manter a pele saudável e jovem, reparar danos nos ossos, criar músculos e manter o cabelo crescendo com toda a sua vitalidade.

Previne doenças cardiovasculares

Um aminoácido chamado arginina é usado pelo corpo para fazer óxido nítrico. Essa substância é fundamental para relaxar os músculos dos vasos sanguíneos e diminuir a pressão sanguínea. A substância também previne aterosclerose ao evitar o entupimento das artérias.

Síntese de neurotransmissores

Alguns aminoácidos produzem neurotransmissores. O triptofano produz serotonina – o famoso hormônio da felicidade. A falta desse hormônio pode causar uma série de problemas como depressão, apatia e insônia. Outro aminoácido, a tirosina, sintetiza a noradrenalina e a adrenalina.

Os dois, triptofano e tirosina, competem por acesso ao cérebro humano. Quando comemos uma alimentação rica em carboidratos, mais triptofano chega ao cérebro e deixa as pessoas sonolentas. Por outro lado, uma refeição rica em proteínas aumenta o acesso de tirosina ao cérebro, dando mais energia ao corpo.

Tireoide sob controle

A tirosina, um aminoácido condicional, é usada para sintetizar os hormônios da tireoide. Consumir ela nas quantidades adequadas pode evitar problemas na tireoide e ajudar no tratamento de hipotireoidismo

Mais energia

Apesar do corpo preferir usar carboidrato e gordura para criar energia, ele também pode metabolizar aminoácidos e usar eles quando é preciso.

Diferença entre aminoácidos essenciais e não essenciais

Alguns aminoácidos podem ser produzidos pelo nosso corpo, outros não, precisam ser ingeridos através de alimentos e suplementos. Por isso, eles são divididos em diferentes tipos: os aminoácidos essenciais, os aminoácidos não essenciais e os condicionais. Entenda:

– Aminoácidos essenciais

O corpo é capaz de produzir vários aminoácidos. Porém, há nove tipos que o corpo não produz, por isso eles são chamados de “aminoácidos essências” – é essencial para a saúde consumir eles pela dieta. E, como dito antes, eles precisam ser consumidos diariamente.

Os aminoácidos essenciais são:

  1. Histidina:
    Essencial para o crescimento e reparação dos tecidos do corpo, além de possuir propriedades anti-inflamatórias. Veja também: Histidina: O Que é, Para Que Serve e Alimentos Ricos
  1. Isoleucina:
    Regula e mantém o níveis de açúcar no sangue e ajuda na formação da hemoglobina. Veja também: Isoleucina: O Que é, Para Que Serve e Alimentos Ricos
  1. Leucina:
    Protege e nutre os músculos, além de ser fundamental para reparar ossos, músculos e a pele.
  1. Lisina:
    Fundamental para a criação, crescimento e reparação de tecidos do corpo. Também é necessária para produzir anticorpos, enzimas e hormônios. Veja também: Lisina – O Que é, Para Que Serve, Alimentos Ricos e Suplemento
  1. Metionina:
    Um poderoso antioxidante. Quebra gorduras e evita que elas se acumulem nas artérias e no fígado. Veja também: Metionina – O Que é, Para Que Serve, Alimentos Ricos e Suplemento
  1. Fenilalanina:
    Melhora a memória e as funções cognitivas, além de prevenir e ajudar no tratamento de depressão.  Veja também: Fenilalanina Faz Mal? Para Que Serve?
  1. Treonina:
    Torna o sistema imunológico mais forte ao incentivar a criação de anticorpos. Também evita o acúmulo de gordura no fígado. Veja também: Treonina: O Que é, Para Que Serve e Alimentos Ricos
  1. Triptofano:
    É um antidepressivo natural. Auxilia na produção de niacina (vitamina B3). Veja também: Triptofano: O Que é, Para Que Serve, Alimentos Ricos e Efeitos Colaterais
  1. Valina:
    Ajuda no reparo e formação de tecidos, além de equilibrar os níveis de nitrogênio no corpo.

Aminoácidos não essenciais

Os aminoácidos não essenciais são considerados assim porque o corpo os produz. Ou seja, mesmo se não consumimos eles pela dieta, nosso corpo é capaz de produzi-los sem problemas. Eles são:

  1. Alanina
    Fortalece o sistema imunológico e alivia a hipoglicemia.
  1. Asparagina
    Mantém o sistema nervoso saudável e metaboliza a amônia.
  1. Ácido aspártico
    Remove as toxinas do sangue e aumenta a resistência e o vigor do corpo. Veja também: Ácido D-Aspártico (DAA): O Que é, Benefícios, Efeitos Colaterais e Como Tomar
  1. Ácido glutâmico
    Possibilita o funcionamento ideal das funções cerebrais e metaboliza gorduras e açucares.

Aminoácidos condicionais

Este terceiro grupo reúne os aminoácidos não essenciais, a não ser em momentos de doença ou estresse. Nestes períodos, é preciso consumir eles através da dieta. Fazem parte do grupo:

  1. Arginina
    Promove o funcionamento correto da glândula pituitária e melhora o funcionamento do coração. Veja também: Arginina: O Que é, Para Que Serve, Efeitos Colaterais e Como Tomar
  1. Cisteína
    Incentiva a produção de colágeno, melhorando a textura e elasticidade da pele. Também ajuda a desintoxicar o organismo. Veja também: Cistina: O Que é, Para Que Serve, Benefícios e Efeitos Colaterais
  1. Glutamina
    Ajuda a produzir o ácido glutâmico que é essencial para o funcionamento do cérebro. Veja também: Glutamina – O Que é, Para Que Serve, Benefícios, Efeitos Colaterais e Como Tomar
  1. Glicina
    Auxilia o funcionamento do sistema nervosa central e melhora a saúde da próstata. Veja também: Suplemento de Dimetilglicina (DMG): Para Que Serve e Efeitos
  1. Hidroxiprolina
    Auxilia na produção de colágeno
  1. Ornitina
    Fundamental para o funcionamento correto do sistema urinário. Veja também: Ornitina: O Que é, Para Que Serve, Efeitos Colaterais e Como Tomar
  1. Prolina
    Fundamental para manutenção dos tecidos musculares. Também ajuda na produção de colágeno e cartilagem. Veja também: Prolina: O Que é, Para Que Serve e Alimentos Ricos
  1. Serina
    Importante para o funcionamento ideal do cérebro, sistema nervoso central e sistema imunológico.
  1. Taurina
    Regula o sistema nervoso, ajuda na manutenção dos músculos e protege o cérebro e o coração. Veja também: Taurina: O Que é, Para Que Serve e Efeitos Colaterais
  1. Tirosina
    Estimula e melhora as funções cerebrais. Veja também: Tirosina: O Que é, Para Que Serve, Alimentos Ricos e Suplemento

Quanto consumir de aminoácidos e como

Como já vimos, os aminoácidos que precisam ser consumidos diariamente pela dieta são os aminoácidos essenciais. Não precisamos nos preocupar com os aminoácido não essenciais, mas estudos vem monstrando que muitos aminoácidos não essenciais podem trazer benefícios específicos quando suplementados.

As proteína que possuem todos os aminoácidos essenciais são chamadas de “proteínas completas”. Em geral, produtos animais, soja e quinoa possuem proteínas completas. Ainda é possível conseguir os aminoácidos de vegetais. Porém, dificilmente você conseguirá todos os amino ácidos que o corpo precisa de um único vegetal.

Mas tudo bem, porque você não precisa consumir todos os aminoácidos em todas as refeições. O fundamental é ter um bom balanço de aminoácidos no corpo durante o dia.

Lembre-se que como os alimentos ricos em proteínas e aminoácidos são mais densos, é mais difícil para o corpo digeri-los. Para o corpo conseguir absorver bem os aminoácidos, o sistema digestivo deve estar funcionando perfeitamente.

Produtos animais

Carne, porco, cordeiro, galinha, peru, ovos, leite, iogurte e queijo são produtos que normalmente possuem todos os aminoácidos essenciais. Peixes como atum, salmão, linguado e tilapia também são boas fontes.

Grãos

Quinoa e soja são os dois grãos que oferecem todos os aminoácidos essenciais. Feijões, arroz e grão de bico não oferecem todos, mas também são uma boa fonte de proteína.

Nozes e sementes

Alimentos como amêndoas, nozes, castanhas, semente de abóbora, de cânhamo, de gergelim oferecem grande quantidade de proteína. Infelizmente, elas não oferecem todos os aminoácidos essenciais. Para isso, é preciso comer uma variedade de alimentos.

Suplementos

Há opções de suplementos com todos os aminoácidos essenciais e opções individuais, com apenas um aminoácido. Para consumir corretamente e entender se você precisa de um suplemento e qual tipo, o ideal é conversar com um médico. Para aproveitar o suplemento ao máximo, certifique-se que você tem suficiente vitamina B6 e C no corpo, que são essenciais para a absorção, e prefira tomar o suplemento de estômago vazio.

Há várias maneiras de tomar os suplementos, mas o popular é em shakes. O benefício extra de consumir aminoácidos dessa forma é que normalmente eles são aminoácidos livres, que não estão ligados quimicamente a outras substâncias e, portanto, podem ser absorvidos mais rápido pelo corpo. Ideal para consumir após o treino e incentivar a recuperação e a criação de músculos.

Você acredita que consome com regularidade alimentos que contêm os aminoácidos essenciais? Já fez uso de suplementos de aminoácidos não essenciais? Faz o uso de algum suplemento? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite


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6 comentários

  1. Prezados amigos,
    Lie a matéria sobre aminoácido, então gostei do texto apresentado.

  2. gostei do texto, isso é apenas uma pincelado do que precisamos saber sobre cada aminoacido , digo a ponta do iceberg, o chute inicial foi dado , bom estudo a todos!

  3. Segundo medica nutróloga e nutricionista, a carne tem 20 aminoácidos, mas, só aproveitamos 10 (9 essenciais e 1 não essencial), alguns dizem pelo fato da carne ficar 3 dias podre dentro de nosso organismo, LOGO SE DEDUZ QUE: aproveitamos os 9 essenciais e 1 não essencial, mas como o organismo produz os demais tudo fica completo, MAS QUANDO EM ESTRESSE E DOENÇA O ORGANISMO DEIXA DE PRODUZIR os 10 NÃO ESSENCIAIS e se percebe que a carne nestas condições, não tem todos os aminoácidos necessários para o nosso organismo, LOGO, simples feijão com arroz tem todos os aminoácidos sem o problema de ficar 3 dias podre em nosso organismo. OUTROS vegetais como Quinoa tem 20 e aproveita os 20, a fruta Goji berry tem 19 aproveito todos, a Linhaça tem 18 todos aproveitados, O Gergelim, tem 17 aproveita todos (tendo 10 vezes mais cálcio que o leite de vaca e o fixador de cálcio magnésio que o leite de vaca mão tem, e o gergelim não tem 32 substancias alergênicas do leite e não produz inflamações que o leite produz e consequentemente osteoporose). PERGUNTA: SERÁ QUE A CARNE REALMENTE É UMA BOA FONTE DE PROTEINA?

  4. Nesse site fala que existem apenas 20 aminoácidos, porém, ao fazer uma análise do texto, pude contar 23 aminoácidos citados nesse artigo. Afinal, existem 20 ou 23 aminoácidos?

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