10 Formas Científicas de Perder Peso

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

A BBC decidiu investigar a questão da perda de peso e compartilhou suas descobertas no programa 10 Coisas Que Você Precisa Saber Sobre Perder Peso.

O programa foi apresentado pelo jornalista de medicina Michael Mosley, e buscou determinar quais métodos de emagrecimento realmente funcionam, baseando-se na biologia.

O documentário, primeiramente, focou a atenção na gordura visceral (também conhecida como gordura da barriga), a gordura interna que envolve os órgãos e é muito ruim para a saúde. A gordura visceral pode causar doenças do coração, câncer e diabetes tipo 2. Uma cintura larga é o primeiro sinal de que você está carregando muita gordura visceral. O programa inicia com Michael Mosley sendo examinado para medir a gordura, ele então descobre que tinha uma grande quantidade de gordura visceral. Isso o fez ficar mais determinado em perder peso, para se assegurar que não fosse desenvolver diabetes como seu pai.

Pular Refeições para Pular Calorias?

Muitas pessoas cometem esse erro quando decidem emagrecer. A ciência ajuda a explicar porque pular o café da manhã, normalmente, significa que você não vai perder peso.

Quando você está com fome seu cérebro fica mais “agitado” ao ver comidas com alto teor de calorias. Então, seu cérebro te dá vontade de comer as piores comidas, o que leva a comer fora de hora e comer além do necessário. Controlar sua fome é a chave para lidar com as calorias e perder peso.

Um hormônio chamado grelina manda um sinal para o cérebro quando a fome começa, é o disparo da vontade de comer. E como resultado, nós desejamos comidas com alto teor de calorias.

Michael Mosley decidiu que ele queria perder 2 quilos e meio, mas queria garantir que sua perda de peso seria indolor e não envolveria muito exercício. Ele ainda fez um pouco de exercício e se manteve ativo, mas o foco foi em aprender a controlar seu apetite para aprender a comer menos. Aqui estão as mudanças principais que o ajudaram a perder peso. Todas são mudanças simples que todos nós podemos fazer.

1. Coma em um prato menor

Reduza o tamanho de seu prato de 30cm para 25cm e em média você vai comer 22% menos comida. Diversos estudos demonstraram que quanto mais comida você dá para alguém, mais comida essa pessoa come. Então, simplesmente servindo menos comida em um prato menor você vai começar a reduzir calorias.

Às vezes as pequenas mudanças na maneira que comemos são a maior ajuda quando o assunto é perder peso. Pesquisadores demonstram que comer em pratos menores pode ajudar as pessoas a emagrecer e prevenir a obesidade infantil.

Quando você tem um prato grande, você tende a enchê-lo, e normalmente as pessoas comem sem pensar em quanto elas estão comendo. Você acaba comendo tudo que está no prato. Usando pratos menores em casa, você colocará menos comida no seu prato.

Você pode estar pensando, “mas eu não vou comer o bastante!”. Esse não é o caso. Um prato menor ainda vai conter todas as calorias de que você necessita, além de todos os nutrientes essenciais e vitaminas. É um fato que a maioria das pessoas come a mais em cada refeição.

No entanto, o tamanho do prato e a porção da comida não são o único truque. Estudos mais recentes mostram que comer mais devagar também auxilia as pessoas a comerem menos. Quando você come rápido, seu corpo não tem tempo de mandar o sinal para o seu cérebro informando que você está satisfeito e não precisa de mais comida. Indo mais devagar, você pode se sentir mais satisfeito com menos comida.

Em um estudo com crianças do Instituto Karolinska em Estocolmo, os pratos foram colocado em balanças e as crianças podiam ver o quanto estavam comendo. Elas começaram a comer mais devagar e menos. Essencialmente, uma máquina dizia para as crianças quando elas estavam removendo comida do prato rápido demais, e as encorajava a ir mais devagar. As crianças comiam em média 7% menos comida quando comiam devagar.

Pesar a comida enquanto se está comendo não é realmente possível para a maioria das pessoas. Então aqui vão algumas dicas para comer menos.

  • Use pratos menores, especialmente com crianças. Não sirva para as crianças porções de adulto.
  • Use pratos menores para você também. Você não precisa desses pratos gigantes.
  • Não coma na frente da televisão. Você tende a comer mais rápido e pensar menos no que está comendo quando está assistindo TV ou um filme, e você não vai se sentir cheio na hora certa.
  • Se você costuma comer rápido (as pessoas normalmente te dizem quando você come rápido) então tente comer com alguém que coma mais devagar, tente igualar a velocidade. Aprenda a comer devagar.

2. Conte as Calorias

Aprenda quantas calorias existem em comidas diferentes. Muitas pessoas comem muitas calorias apenas por comer tipos de comida com alto valor calórico.

Um café preto tem apenas 10 calorias. Uma pizza pode conter 1400 calorias. Escolher comidas com baixo teor calórico pode diminuir pela metade sua ingestão diária de calorias e, consequentemente, te ajudar a perder peso.

3. Problema de Metabolismo Lento?

Por que algumas pessoas são obesas, mesmo que comam de maneira saudável e são ativas? Muitas pessoas dizem que tentaram todo tipo de dieta e fazem muitos exercícios e ainda assim ganham peso. Por isso, culpam um metabolismo lento.

No entanto, a maioria das pessoas não tem um metabolismo lento. Estar obeso por causa de um metabolismo lento é apenas um mito, e uma desculpa para muitas pessoas obesas. Então por que alguns de nós somos obesos?

A atriz Debbie Chazen foi monitorada para determinar porque ela era obesa, e ela jurava que não comia demais, ela culpava seu metabolismo lento.

Foi pedido a Debbie que mantivesse um diário de alimentação e o que se descobriu é que ela comia muito mais comida por dia do que ela precisava. Ela colocou em seu diário alimentar que ela comia 1100 calorias por dia quando, na realidade, estava comendo 3000. A BBC mostrou que estudos comprovam que as pessoas tendem a diminuir em 50% o que relatam comer no dia.

Comida saudável é cheia de caloria, toda comida é calórica. Desta maneira, muitas frutas, saladas, vegetais, pão, massas e arroz podem causar ganho de peso.

4. Evite a fome com proteínas

A chave para perder peso e se manter magro é evitar a fome, e há alimentos muito bons para reduzí-la.

Comidas ricas em proteínas, como carne magra, ovos e peixe podem te ajudar a se sentir cheio por mais tempo. Apenas 10% a mais de proteína no seu café da manhã, já pode diminuir a fome, o que significa comer menos no almoço.

Dica – Coma ovos no café da manhã todo dia.

Quando você come proteínas, seu corpo libera mais de um hormônio chamado PYY o que ajuda a se sentir saciado. Proteínas desligam seu desejo de comer.

5. Coma Sopa

Comer sopa faz você se sentir cheio por mais tempo, mesmo que os ingredientes sejam exatamente os mesmos de uma refeição sólida. Então, ao invés de comer frango e vegetais, adicione água e faça uma sopa.

São as mesmas calorias, mas com comidas sólidas seu estômago começa a diminuir mais rápido e você sente fome mais cedo. Assim que seu estômago fica vazio, os hormônios começam a mandar sinais para o cérebro pedindo por mais comida.

Uma pesquisa de Abdou Himaya(1998) revelou que “houve uma maior supressão da fome após uma sopa grossa do que com vegetais e água”.

Então por que a sopa te mantém cheio por mais tempo? Se você comer comidas sólidas mais água, a água passa rapidamente pelo sistema deixando apenas uma pequena quantidade de comida no estômago, o que ativa os hormônios que fazem você sentir fome. Tomando sopa você fica cheio por mais tempo já que a água não é removida diferentemente.

6. Resista as Tentações

Estudos demonstraram que quando se oferece comidas mais atraentes, as pessoas tendem a comer mais. Aumentar a variedade leva a aumentar o quanto você come. Essa é uma vantagem evolucionária. No entanto, estudos demonstram que quando temos uma grande variedade de comidas para escolher, podemos ingerir até 30% mais de comida.

Dica – Evite restaurantes self-service, pois são ruins para quem quer perder peso.

7. Coma Cálcio dos Laticínios

Quando você come laticínios, o cálcio presente se combina com as gorduras de  outras comidas que você ingerir ao mesmo tempo e seu corpo não as absorve, então ela passa intacta pelo seu intestino. Então, você literalmente excreta mais comida do que usa para ter energia.

Se você comer mais cálcio de laticínios você excreta até o dobro de gorduras, o que significa que você absorve menos energia.

Dica – Coma queijo, leite e iogurte em cada refeição. Mas não se exceda nas calorias.

8. Exercite-se todo dia

Quão eficaz é o exercício? E qual tipo de exercício é melhor? Michael Mosley demonstrou que exercícios moderados podem de fato nos ajudar a perder peso. Andando por 90 minutos, um sujeito queima por volta de 19 gramas de gordura (190 calorias, menos que 1 sanduíche). Mas, foi demonstrado ainda que depois do exercício ele queimou 49 gramas adicionais de gordura durante a noite. Por que isso aconteceu?

Durante os exercícios, nós usamos nossas reservas de carboidratos, e após o exercícios nossos corpos começam a quebrar as reservas de gordura para repor o carboidrato que fornece energia ao corpo. Isso é normalmente chamado de efeito de queima posterior.

9. Mova-se!

Simplesmente mover-se mais: caminhar por aí, usar escadas ou não se sentar a não ser que seja realmente necessário, faz você queimar muito mais energia por dia. Em um estudo, uma mulher obesa queimou 240 calorias a mais apenas sendo mais ativa em um dia de descanso. Isso poderia se igualar a uma perda de 12kg em um ano.

10. Faça todos os itens acima

A melhor maneira de perder peso é fazer muitas mudanças no seu estilo de vida, não apena uma. Então, use todas as dicas acima. Coma o café da manhã todo dia, coma proteínas. Tome sopa no almoço. Coma queijo, beba leite e tome iogurte. Faça exercícios todo dia, sem falhas. Seja mais ativo, não fique apenas assistindo televisão ou sentado na sua mesa todo o dia. Conte as calorias, não coma além do necessário.

Você já conhecia todas essas dicas acima para perder peso? O que você já costuma fazer disso tudo, e o que acha que ainda precisa mudar? Comente abaixo a sua situação!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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