10 melhores exercícios no Bosu – Corpo inteiro

Especialista:
atualizado em 04/09/2020

Um acessório que pode ser utilizado tanto para treinar em casa, especialmente em períodos de pandemia, quanto na academia, para diversificar seus treinos, é a bola bosu.

Acompanhe abaixo uma série de sugestões de exercícios no bosu para corpo inteiro e aproveite!

A bola bosu e seus benefícios

A bola bosu é um equipamento ou acessório de exercícios no formato de uma semiesfera (ou meia bola) acoplado em uma base rígida de plástico.

O equipamento pode ser utilizado em alongamentos, treinos de equilíbrio, na reabilitação física e até mesmo em exercícios pliométricos e treinos de força. Exercícios pliométricos são aqueles que buscam através de movimentos rápidos e de explosão, a máxima utilização dos músculos.

Além disso, a bola bosu também pode tornar exercícios com pesos livres, flexões de braços, agachamentos e afundos (lunges) mais desafiadores. O acessório também traz variedade ao treino, tornando-o mais interessante e divertido para o praticante.

10 exercícios no bosu

1. Mountain climbers

Colocar o bosu no chão com a parte arredondada para baixo e a parte reta para cima. Então, tomar a posição da prancha alta: de frente para o chão, com as pernas estendidas para trás, apenas as pontas dos pés encostando no chão e as mãos retas agarrando os lados da bola bosu.

As mãos ficam separadas em uma distância correspondente à largura dos quadris.

Manter os ombros logo acima dos pulsos enquanto alternadamente leva o joelho esquerdo e direito em direção ao peito. Repetir o maior número de vezes que conseguir ao longo de 30 segundos.

2. Flexão de braço no Bosu

Novamente, colocar o bosu no chão com a parte arredondada para baixo e a parte reta para cima. A posição inicial também é a da prancha alta, segurando cada lado do acessório com uma das mãos.

Em seguida contrair os glúteos e o core para evitar balançar o corpo de um lado para o outro. Então, fazer a flexão de braço, abaixando o corpo em direção ao chão para, na sequência, levantar-se de volta ao posicionamento original da prancha alta.

3. Prancha com movimento de braço

Neste exercício no bosu, a parte arredondada fica para cima. A posição inicial novamente é a da prancha, com a diferença dos antebraços serem colocados sob o bosu com os punhos cerrados.

Então, a partir dessa posição, estender um dos braços para a frente na horizontal, dar um toquinho no chão com a mão e voltar ao posicionamento original. Fazer o mesmo com o outro braço. Repetir a sequência o maior número de vezes que conseguir ao longo de 30 segundos.

4. Abdominal oblíquo no Bosu

Com a parte arredondada para cima, a posição inicial é a de uma prancha lateral em cima do bosu: colocar-se de lado em cima do equipamento, descansando o quadril direito na bola.

O braço de baixo é dobrado no chão, de modo que a palma da mão e a parte inferior do braço descansem no solo, enquanto o cotovelo de cima é dobrado no alto e a mão de cima segura a cabeça.

Então, apertando os músculos abdominais oblíquos esquerdos, levantar as pernas e fazer um abdominal de lado como na imagem acima. Pausar por um instante no topo do movimento e descer as pernas de volta à posição inicial.

Depois que fizer o número determinado de repetições, trocar de lado e repetir o exercício pelo mesmo número de vezes com o lado oposto do corpo.

5. Prancha com movimento de perna

Tomar a posição da prancha alta, com as pontas dos pés em cima da bosu e os pulsos diretamente abaixo dos ombros. Dar um passo para baixo e para o lado com o pé direito e em seguida fazer o mesmo com o pé esquerdo.

Por fim, reverter o movimento para retornar ao posicionamento original. Fazer o máximo de repetições que conseguir ao longo de 30 segundos.

6. Ponte de glúteos no Bosu

Apoiado no bosu com a parte arredondada do equipamento para cima, deitar de costas e descansar a cabeça, pescoço, ombros e a parte superior das costas na bola. Em seguida dobrar o joelho e plantar os pés, deixando-os apoiados no chão.

Depois, estender os dois braços verticalmente em direção ao teto. Então, comprimindo os glúteos, levantar o bumbum do chão o mais alto que conseguir sem arcar demais as costas. Por fim, trazer o bumbum de volta ao solo na posição inicial.

7. Agachamento lateral no Bosu

Colocar o bosu no chão com a parte arredondada para cima. Ficar em pé ao lado dele. Em seguida, colocar o pé sobre o bosu, descendo em um agachamento.

Então voltar à posição inicial. Fazer o número determinado de repetições para um lado, e depois repetir no outro lado.

8. Prancha com tapinhas nos ombros

Colocar-se na posição inicial de uma flexão de braço com as mãos em cima do bosu, separadas em uma distância correspondente à largura dos ombros.

Enquanto segura a posição da prancha alta, tirar a mão esquerda da bola e dar um tapinha no ombro direito. Voltar a mão esquerda na bola, tirar a mão direita da bosu e dar um tapinha no ombro esquerdo.

Repetir o movimento sem balançar os quadris de um lado para o outro.

9. Burpee no Bosu

O bosu fica no chão com a parte reta para cima. A posição inicial é a da prancha alta, com as mãos segurando a parte reta da bosu pelos lados. Então, dar um salto para a frente, parando na posição do agachamento, com os pés em frente à bola.

Em seguida, levantar do agachamento e ficar em pé, erguendo o bosu do chão e levando-o acima da cabeça. Inverter o movimento para retornar ao posicionamento inicial.

Executar a quantidade máxima de repetições que conseguir ao longo de 30 segundos.

10. Afundo com Bosu

Posicionar o bosu no chão com a parte arredondada para cima. Ficar de costas para a bola bosu e colocar a ponta do pé direito em cima da bola.

Então dar um grande passo para a frente com a perna esquerda e abaixar o corpo em um afundo, dobrar os joelhos da frente e de trás até que formem ângulos de 90º.

O joelho de trás vai apontar para baixo, porém não deve encostar no chão. O joelho esquerdo deve ficar diretamente acima do tornozelo esquerdo. Por fim, levantar para voltar à posição inicial. Em seguida mudar de posição para trabalhar a outra perna.

Cuidados com os exercícios no bosu

Porém, antes de iniciar qualquer treino, é aconselhável consultar um médico para verificar sua condição de saúde e, além disso, contar com a ajuda de um educador físico para acompanhar os seus treinamentos.

O que você achou dessas dicas de exercícios no Bosu que separamos acima? Pretende incluir na sua rotina de treino em casa ou na academia? comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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