Agachamento Afundo – Dicas, Erros a Evitar, Variações e Benefícios

Especialista:
atualizado em 05/07/2020

O agachamento afundo, uma versão unilateral do famoso agachamento que exige um pouco mais de estabilidade, força e equilíbrio do que os agachamentos comuns, é um exercício que pode aparecer num treino de pernas ou de glúteos completo.

Isso porque ele já foi apontado como um exercício eficiente para gerar um nível elevado de atividade muscular nos glúteos, além de prometer ajudar a moldar o bumbum, aumentar o tecido muscular, desenvolver a força do abdômen e a tornar os quadris mais flexíveis.

Acredita-se ainda que este tipo de agachamento trabalha os músculos das costas e os músculos abdominais. O exercício também já foi associado a outros benefícios como o fortalecimento das regiões anterior e posterior das coxas, dos glúteos e das panturrilhas.

O movimento também requer bastante equilíbrio e coordenação motora, já que traz instabilidade por ser realizado de maneira unilateral.

Aproveite para conhecer outros exercícios para aumentar os glúteos e algumas opções de exercícios para coxas que você pode fazer tanto na academia quanto em casa.

As variações do agachamento afundo

Além da versão clássica do exercício, existem outros tipos de agachamento afundo como:

  • Agachamento afundo com step;
  • Agachamento afundo smit;
  • Agachamento afundo com barra;
  • Agachamento com halteres;
  • Agachamento afundo cruzado.

Como o agachamento afundo é feito?

Para termos uma ideia de como o exercício é realizado, vamos reproduzir o passo a passo do agachamento afundo abaixo:

  1. Em pé, com os pés afastados em uma distância correspondente à largura do quadril, dar um passo para a frente e flexionar o joelho da perna que avançou até que ela fique paralela ao chão. O pé da frente precisa ser completamente apoiado no chão, enquanto o de trás deve ficar com o calcanhar levantado sem tocar no solo;
  2. Após, abaixar lentamente o quadril até a articulação da frente formar um ângulo de 90º e o joelho da perna que ficou para trás aproximar-se do chão, quase tocando o solo;
  3. O próximo passo é subir e retornar ao posicionamento inicial. Depois que finalizar as repetições, fazer o exercício trocando a posição das pernas – a da frente passa a ficar atrás e a de trás passa a ficar na frente.

Durante o exercício, pode-se colocar as mãos na cintura, atrás da cabeça, pegar em halteres ou fazer em cima da bosu, para dificultar o exercício e trabalhar mais os músculos do bumbum. Este exercício pode ser feito parado, dando saltos, ou movimentando-se ao longo da sala.

Erros a serem evitados no agachamento afundo

1. Começar sem saber o que fazer e treinar por conta própria

Antes de começar a fazer qualquer treinamento, o que inclui os para os glúteos com o agachamento afundo – é fundamental consultar o médico para saber se realmente está apto a executar a atividade em questão e em que nível ela pode ser iniciada.

Depois disso, os treinamentos precisam acontecer com o acompanhamento de um educador físico, que é o profissional adequado para ensinar corretamente como os exercícios como o agachamento afundo devem ser realizados, em que parte do treino devem ser incluídos e em quantas séries e repetições devem estar presentes.

Isso é importante para se obter os resultados almejados e evitar que ocorram lesões em decorrência de uma execução errada do movimento.

Lembre-se de que este artigo serve somente para informar e jamais pode substituir as opiniões, recomendações e o acompanhamento profissionais do médico e do educador físico.

2. Forçar os joelhos

Encontramos alertas de que, enquanto executa o agachamento afundo, o praticante não deve forçar os joelhos – eles devem ser utilizados como uma espécie de dobradiça ao longo do movimento.

Durante o exercício, os joelhos precisam estar completamente retos – voltados para a frente – sem se mexer para dentro ou para fora. Observe bem, ao descer, para que os joelhos não ultrapassem muito as pontas dos pés.

3. Não alinhar o quadril com a coluna

Na execução do agachamento afundo, o quadril precisa estar alinhado com a coluna para que ela não sofra com uma sobrecarga.

4. Não prestar atenção na distribuição de força

O praticante deve ficar bastante atento em relação à distribuição de força no agachamento afundo e assegurar que a perna de trás não faça força, mas somente auxilie no equilíbrio do corpo.

Os personal trainers destacam que essa perna de trás não fica rígida, realmente serve apenas como um apoio.

5. Outros erros a serem evitados

Ao fazer o agachamento afundo, o praticante também deve tomar cuidado para não se inclinar muito para a frente e para trás. Os joelhos, os quadris e os ombros precisam ser mantidos voltados para a mesma direção – para a frente.

É importante tomar cuidado também com a distribuição do peso corporal e certificar-se de que o pé de trás não esteja encostando o calcanhar no chão. Algo que pode auxiliar é treinar com um espelho de visão lateral para certificar-se de que está fazendo tudo direitinho.

Você já conhecia o agachamento afundo? Costuma fazer ou pretende incluir na sua rotina de treinos agora? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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