Exercícios com Fitball para Emagrecer e Entrar em Forma

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

Sabe aquela bola gigante que o pessoal usa na academia para se exercitar enquanto fica equilibrado em cima dela? Pois bem, estamos falando da fitball, um equipamento também chamado de bola suíça, que foi criado na década de 1970 na Suíça e é considerado um tipo de treinamento que trabalha os músculos de todo o corpo.

Logo após a sua criação, a fitball foi utilizada pelos fisioterapeutas como auxílio para o tratamento de pacientes que necessitavam corrigir a postura e se reabilitar de lesões. Com o tempo, ela foi se tornando popular e apareceu também nas aulas de ginástica como um exercício que oferece benefícios como a melhoria do equilíbrio e da força em toda a região das costas e do abdômen e ainda promove a ativação do sistema nervoso, além de trabalhar a flexibilidade e a coordenação.

Com todas essas vantagens, a fitball se mostra uma boa opção de atividade a ser integrada a um programa de treinamentos para emagrecer e manter ou adquirir uma boa forma. Por isso, hoje nós vamos falar sobre alguns treinos que podem ser feitos com a ajuda do equipamento. Na sequência, você confere uma série de exercícios que podem ser feitos com a bola suíça:

1. Fitball básico

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Para começar, vamos apresentar um exercício de fitball básico e simples de fazer. Para executá-lo, basta sentar em cima de uma bola suíça, com os pés juntos e com as pernas posicionadas de maneira reta. O próximo passo é levantar levemente uma das pernas do chão, enquanto mantém as costas retas e a bola parada. Em seguida, é necessário colocar a perna no chão e repetir o mesmo movimento com a outra perna.

A recomendação é fazer de duas a três sessões do exercício com 10 repetições em cada uma das pernas. Por ser fácil e não trazer dores aos praticantes, ele é uma excelente opção para os iniciantes.

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O exercício de agachamento com a bola suíça não poderia estar de fora da nossa lista, já que oferece benefícios como o fortalecimento dos joelhos e a definição dos quadríceps.

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Em primeiro lugar, posicione a bola contra a parede e fique de costas para ela, com os dois pés levemente afastados e as mãos na cintura, como a primeira imagem mostra. Depois disso, com as costas retas, faça o agachamento de maneira devagar. Os seus joelhos deverão ficar como mostrado pelo modelo da segunda figura, em um ângulo de mais ou menos 80º.

Esse exercício também não causa dores e deve ser feito em duas a três sessões, com 10 repetições para cada uma delas.

3. Flexão de braço com fitball

A fitball ainda pode ser utilizada como apoio para exercícios que trabalham a força, como é o caso da flexão de braço, treino que serve para trabalhar os músculos peitorais e o tríceps, por exemplo.

Para realizar esse exercício, basta posicionar a bola na esteira, colocar os pés em cima dela, como o vídeo acima demonstra, e fazer a flexão de braço, mantendo o corpo e a bola retos.

4. Série abdominal com fitball

Uma opção para trabalhar o abdômen é o treino de abdominal com a bola suíça. O primeiro exercício é feito com o praticante posicionando a sua região lombar sob a bola, deixando-a bem apoiada, e depois de colocar as mãos na nuca, para fazer o exercício abdominal.

O segundo exercício desse treinamento é feito na mesma posição. Entretanto, como o vídeo mostra, é preciso esticar as mãos e levar o corpo até a posição sentada. A recomendação feita é que as pernas não se mexam durante a série.

No terceiro exercício da sequência, o primeiro passo é apoiar-se sob a fitball, com os joelhos no chão. Depois, a indicação é colocar as mãos no chão e deslizar sob a bola, até uma parte do tronco ficar fora dela. Em seguida, o movimento que deve ser feito é o de puxar o joelho em direção ao peito, permanecendo com os braços totalmente estendidos durante o exercício.

Se quiser deixar esse terceiro exercício mais intenso, a dica é deixar a bola mais próxima dos pés.

Já no quarto exercício, além da bola, é necessário o apoio de um colchonete. Depois de deitar no colchonete, a etapa seguinte é apoiar a bola entre os dois pés e fazer o movimento de levantar e descer a bola, tomando cuidado para não deixar que ela encoste no chão.

Para deixar o treino um pouco mais difícil, é possível utilizar as mãos, mantendo os braços esticados, e levando-as ao encontro da bola, enquanto é feito o movimento de subida com os pés.

Finalmente, o último exercício pede que o praticante deite no colchonete mais uma vez e deixe os pés apoiados em cima da bola. Com as mãos na nuca, o que se deve fazer é levar o cotovelo em direção ao joelho contrário, trocando o cotovelo utilizado a cada repetição.

Todas as séries devem ser feitas de duas a três vezes, com 10 repetições em cada uma das sessões.

5. Série de exercícios para as pernas com a fitball

A região da perna é outra área do corpo que se beneficia com os exercícios executados com o auxílio da fitball. Na série que você conferiu no vídeo acima, a treinadora começou explicando o primeiro deles que consiste em posicionar um dos pés em cima da bola e dobrar a perna, enquanto a outra permanece reta e esticar os braços para a frente.

Com isso, é possível fazer a movimentação da bola, levando os pés levemente para a frente e para trás e trabalhar não somente as pernas, como também os glúteos. Depois, basta trocar de perna e repetir a série mais uma vez.

O exercício seguinte consiste em deitar-se no colchão de ginástica, deixando as pernas estendidas, utilizando a fitball como apoio. Depois de se ajeitar nessa posição, o passo seguinte é movimentar a bola, trazendo-a para frente e para trás, como a instrutora mostra no vídeo. Essa série é uma boa opção para trabalhar os músculos posteriores da coxa.

No terceiro exercício, a recomendação é colocar os pés em cima da bola e fazer o movimento de elevar e descer as pernas e o bumbum. Ele também trabalha os músculos posteriores da coxa e os glúteos.

A última série é mais simples e pede que o praticante posicione a bola entre o pé e a parte final das pernas e aperte a bola com força, para trabalhar essa parte das pernas.

Cuidados e recomendações 

Para manter a eficácia e a segurança do seu treinamento, vale a pena prestar atenção e tomar alguns cuidados em relação ao uso da fitball. O primeiro deles é procurar um personal trainer e pedir que ele faça uma avaliação física antes que você comece a frequentar as aulas ou a treinar com a bola suíça em casa.

Também é fundamental não utilizar a bola em locais abertos, para que ela não sofra algum dano. Certifique-se de que não há nenhum objeto cortante por perto, para que você não corra o risco de ter o equipamento furado.

Outra recomendação é manter a fitball longe do sol e quando for limpar, utilizar água e sabão, deixando de lado os materiais de limpeza mais fortes, que sejam abrasivos.

Se optar por fazer o exercício em casa, tenha precaução na hora de escolher o ambiente mais adequado de sua residência e não fique muito próximo a móveis ou outros objetos que possam te machucar, caso você sofra um desiquilíbrio durante o treinamento.

A escolha do tamanho da sua fitball também é importante. Fatores como o tipo de exercício que será feito, o peso, o comprimento das pernas ou algum eventual problema de postura levem ser levados em consideração antes da definição de qual modelo será comprado.

Por exemplo, quem tem uma altura inferior a 1,52 cm deve adquirir uma bola de 45 cm. Já para quem mede entre 1,55 e 1,70 cm, o indicado é uma fitball de 55 cm. A bola suíça com 65 cm é recomendada para pessoas com altura de 1,72 a 1,88 cm. E quem tem altura igual ou superior a 1,89 cm precisa ter uma fitball de 75 cm.

Vale registrar aqui, a título de informação, que a bola é feita de uma borracha bastante resistente, é inflável e que suporta em torno de 300 kg.

Você já fez algum exercício com a fitball? Gosta de se exercitar com acessórios como este? Quais são seus exercícios preferidos? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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