Abdominal oblíquo rotação sentado no banco com barra - Como fazer e erros comuns

O abdominal oblíquo rotação sentado no banco com barra é um ótimo exercício para o abdômen e para as costas.

A rotação do tronco fortalece os músculos oblíquos que ficam nas laterais do abdômen. Além dos oblíquos internos e externos, este abdominal também trabalha os músculos reto abdominal, o transverso abdominal e os músculos estabilizadores da coluna. Alguns músculos das costas e dos quadris, como por exemplo o glúteo médio, também são ativados durante o exercício.

Os músculos do core, como por exemplo os músculos abdominais, os músculos das costas e da região pélvica, também são beneficiados por este exercício. Na prática, isso ajuda a estabilizar a coluna vertebral e a melhorar a postura corporal, gerando mais agilidade e flexibilidade nos movimentos do dia a dia e prevenindo dores e lesões.

De fato, realizar esse tipo de giro de tronco sentado com a barra faz com que você aumente a amplitude de movimento e faça atividades cotidianas com mais facilidade, como por exemplo abaixar para pegar um objeto do chão, empurrar um móvel ou carregar uma sacola pesada. Além disso, o movimento ajuda a deixar a cintura mais fina e definida, que é um benefício estético buscado por muitas pessoas que querem perder medidas na região da cintura.

Veja também 10 melhores exercícios para afinar a cintura.

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Outro benefício interessante do abdominal oblíquo rotação de tronco sentado com barra é que ele ajuda a melhorar o senso de equilíbrio e a coordenação motora, que também são habilidades fundamentais para preservar ao longo dos anos para uma vida mais saudável.

Quem pratica atividades físicas ou esportes que envolvem movimentos de giro ou de arremesso também podem se beneficiar. É o caso de jogadores de basquete, tênis e beach tennis por exemplo.

Como fazer abdominal oblíquo rotação sentado no banco com barra

abdominal obliquo rotação sentado no banco com barra

Sente-se em um banco reto e deixe as pernas afastadas entre si em uma distância igual ou maior do que a largura dos ombros. Mantenha os pés apontados para fora.

Agora, segure uma barra reta com as duas mãos utilizando a pegada pronada (palmas das mãos voltadas para a frente) e apoie a barra atrás da cabeça logo acima do trapézio. Deixe o tronco reto e estável. Coloque também os ombros para trás e para baixo, ajustando assim a sua postura. Finalmente, contraia o abdômen e se prepare para iniciar a rotação do tronco com a barra.

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Então, rotacione o tronco para a direita o máximo possível, faça uma breve pausa e volte lentamente para a posição inicial. Repita o giro para o mesmo lado quantas vezes for preciso para terminar a série. Depois disso, descanse por cerca de 45 segundos a 1 minuto e faça a mesma rotação para o lado esquerdo.

Repita essa sequência até terminar todas as śeries. Uma boa sugestão é fazer 3 séries de 12 a 15 repetições cada.

Vale ressaltar que é possível adaptar esse exercício usando uma bola medicinal à frente do corpo no lugar da barra apoiada no trapézio.

Erros comuns

Abdômen sarado — É importante tomar cuidado com erros no movimento para atingir os melhores resultados

Retirar os quadris do banco é um dos erros mais cometidos durante o abdominal oblíquo rotação sentado no banco com barra. Veja esse e outros erros para evitar no seu treino.

Movimentar os quadris

A rotação deve ser do tronco e não dos quadris. Por isso, é fundamental deixar os quadris o mais estável possível para não movimentá-lo ou retirá-lo do banco durante a execução.

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Além de fazer um movimento desnecessário, cometer esse erro pode sobrecarregar a lombar e causar dores ao fim do treino. Confira ainda o que pode ser a dor na lombar e como tratar.

Fazer o exercício muito rapidamente

Não tenha pressa para terminar a rotação de tronco com a barra. O ideal é que você faça movimentos lentos e controlados ao mesmo tempo em que contrai os músculos abdominais. Dessa forma, você mantém os músculos oblíquos sob tensão por mais tempo, melhorando os seus resultados.

Curvar a coluna

Tenha muito cuidado com a postura durante o exercício. É preciso deixar a coluna reta e evitar arquear as costas ao longo do abdominal, já que isso pode gerar tensão e dores na região lombar. Além disso, adotar uma postura inadequada durante um exercício pode causar problemas ainda mais sérios, como por exemplo a lombalgia, que é uma dor crônica na lombar.

Prender a respiração

É comum que algumas pessoas prendam a respiração durante a contração abdominal. Mas é importante lembrar de manter a respiração coordenada com os movimentos. Isso quer dizer que você deve soltar o ar durante a contração muscular e inspirar no momento de voltar o corpo para a posição inicial.

Ao se concentrar nesse padrão de respiração, você consegue garantir que seus músculos recebam os nutrientes e oxigênio necessários para uma execução e resultados perfeitos.

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Usar muito peso na barra

Evite usar peso excessivo, pois isso pode prejudicar a postura e a execução. Além do mais, usar muita carga também pode aumentar o risco de desenvolver uma lesão. Portanto, prefira usar uma carga mais leve nas primeiras semanas de treino e, ao notar que seu condicionamento físico está melhorando, pense em aumentar o peso aos poucos. Aliás, esse exercício pode ser feito sem anilhas na barra sem que isso prejudique o seu treino.

Por último, saiba também que o acompanhamento de um profissional da educação física pode ser de grande ajuda para evitar erros e garantir um treino mais seguro e eficaz.