Leg Press 45 – Os 10 maiores erros e como evitá-los

Especialista da área:
atualizado em 13/12/2020

Usar muito peso, juntar os joelhos no movimento, ajudar com as mãos, dentre outros… conheça todos os maiores erros no leg press 45 e como evitá-los.

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Quando executado com o banco inclinado a 45º, o leg press enfatiza sobretudo a panturrilha, o quadríceps, os glúteos e o músculo posterior da coxa. Assim como sua versão tradicional, o leg press 45 também fortalece as articulações do tornozelo, joelhos e quadril.

Ele é um exercício comum nas academias, relativamente fácil de fazer e muito recomendado para quem busca a definição e hipertrofia muscular (aumento dos músculos) nas pernas.

Leg Press 45

Algumas variações do leg press 45

Antes de entendermos os erros, vamos analisar aqui alguns movimentos corretos, que trabalham diferentes músculos da pernas, basicamente dependendo da posição dos pés na plataforma.

Leg press 45 com os pés próximos
Leg press 45 com os pés distantes

Ainda é possível posicionar os pés mais acima ou mais abaixo, para trabalhar músculos diferentes, conforme você vai ver mais adiante.

Então, apesar de ser uma atividade simples, é preciso atenção e cuidado na hora de executá-la, pois pequenos erros podem causar lesões sérias nos joelhos e na coluna. Os erros mais comuns são usar muito peso, juntar os joelhos durante o movimento e ajudar com as mãos.

Portanto conheça os principais erros de execução no leg press 45, entenda seus prejuízos para a saúde e aprenda a evitá-los.

1. Levantar o quadril

Esse erro pode ser ocasionado pelo excesso de peso, que faz com que a pessoa projete o tronco para frente, devido à dificuldade de executar o movimento com uma carga muito pesada.

Isso reduz consideravelmente a eficácia do exercício, e sobrecarrega a coluna e as articulações do quadril.

Solução: mantenha a lombar e os glúteos encostados no assento durante todo o movimento, deixando os pés firmes e sem virar os joelhos para dentro.

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leg press 45 homem
Praticante projetando o tronco para frente

2. Empurrar a plataforma com a ponta do pé

Muita gente acredita que empurrar a plataforma com a ponta do pé ajuda a trabalhar ainda mais a panturrilha.

No entanto, ao fazer o leg press com as pontas dos pés você sobrecarregará demais as articulações dos joelhos e, caso o movimento se repita frequentemente, a consequência poderá ser o rompimento dos ligamentos ou tendões do joelho.

Solução: comece fazendo a maior parte da força com os calcanhares e vá diminuindo até chegar nas pontas dos pés.

3. Excesso de peso

Muitos praticantes de musculação sentem a necessidade de colocar no aparelho uma carga maior do que a apropriada, mas isso faz com que o movimento não seja feito da forma correta e ainda pode impedir que a pessoa faça todas as repetições que estavam previstas para o treino.

Solução: tente não se preocupar com os olhares dos vizinhos de aparelho e coloque somente a carga adequada para você.

4. Pouca amplitude de movimento

Devido ao excesso de peso no aparelho, pressa ou por não achar que seja necessário, muitas pessoas não fazem o movimento no leg press 45 completo, resultando em poucos ganhos com o exercício.

Caso a amplitude do movimento não seja adequada, as fibras musculares não serão bem trabalhadas, o que irá dificultar o ganho de músculos.

Solução: 

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  1. Primeiro, coloque a carga adequada para você no aparelho;
  2. Depois, posicione os pés de maneira firme na plataforma e destrave o aparelho;
  3. Lembre-se que embora a amplitude seja variável de uma pessoa para outra, seu objetivo deve ser descer o peso o máximo que aguentar, sem sentir uma tensão exagerada no quadríceps.
  4. Caso você sinta que a maior parte do esforço está sendo feita pelas costas e não pelos quadríceps, empurre a plataforma para cima e desça um pouco menos da próxima vez. Para a maioria das pessoas, o ponto ideal é onde a musculatura da perna está sendo forçada sem fazer pressão na coluna, e quando os joelhos se encontram a 90º.

5. Amplitude exagerada

Por outro lado, exagerar na amplitude, indo com a plataforma até o peito, fará com que você perca o principal propósito do exercício, que é exatamente trabalhar os quadríceps e a panturrilha. Nessa situação, a lombar fica sobrecarregada e sujeita a lesões, como hérnias de disco.

Embora essa forma de executar o exercício não esteja tecnicamente errada, deve ser feita com muito cuidado, para evitar lesões.

Solução: certifique-se de que a carga do leg press 45 está adequada (se estiver muito leve será mais fácil de exagerar na amplitude) e, caso sinta que a lombar está sendo forçada, pare de fazer o exercício imediatamente.

6. Juntar os joelhos

A fraqueza em alguns músculos pode fazer com que a pessoa aproxime os joelhos durante o movimento no leg press, o que causa a sobrecarga dos quadris, da lombar, além dos próprios joelhos, podendo ocasionar lesões.

Solução: preste atenção se os seus joelhos se aproximam durante o movimento e comece a afastá-los de maneira consciente. O ideal é que os joelhos fiquem paralelos aos ombros.

7. Posição dos pés

Leg press 45 mulher
O leg press 45 pode ser feito com os pés em diversas posições

Colocar os pés na parte superior da plataforma faz com que os glúteos e posteriores da coxa sejam mais trabalhados. Já colocar os pés bem abaixo transfere a força do exercício para os quadríceps e joelhos, ao mesmo tempo em que torna mais difícil empurrar a plataforma com o calcanhar.

Solução: não há uma posição correta para os pés no leg press 45, já que o posicionamento correto depende dos objetivos e da estrutura óssea do praticante.

Quem tem o fêmur e a tíbia (partes superior e inferior da perna, respectivamente) mais longos, pode sentir dificuldade para colocar os pés na parte inferior da plataforma, assim como quem está com a barriga saliente ou tem histórico de lesão no joelho.

Sendo assim, a dica é colocar uma carga baixa no aparelho e testar até encontrar uma posição em que sinta o quadríceps sendo trabalhado e que ainda consiga empurrar a plataforma com os calcanhares.  

8. Utilizar o aparelho quando se tem problemas no joelho

Quem sofre com uma lesão crônica no joelho, está se recuperando de uma inflamação ou trauma no local, deve evitar o leg press 45, já que o posicionamento no aparelho obriga os joelhos a fazer uma alavanca maior que no leg press horizontal.

Solução: sempre é indicado consultar um médico antes de iniciar qualquer atividade física. Mas, para quem tem alguma lesão ou histórico de lesão, essa recomendação é ainda mais forte.

9. Parar bruscamente o movimento

Algumas pessoas empurram a plataforma com muita força, acreditando que assim vão aproveitar mais o exercício, no entanto isso faz com que os joelhos sejam sobrecarregados, o que pode ocasionar lesões.

Solução: faça o movimento de forma controlada para que ele seja firme e contínuo durante todo o exercício, evitando um grande “empurrão”. Tente não esticar os joelhos no final, o ideal é deixá-los levemente curvados para preservar os ligamentos e tendões.

10. Ajudar com as mãos

Colocar as mãos em cima dos joelhos durante o movimento do leg press 45 pode parecer algo inocente, mas atrapalha. Ao colocá-las nos pegadores laterais do aparelho, você garante que sua lombar fique encostada no assento, impedindo-a de se projetar para a frente e evitando futuras lesões.

Atenção: cuidado com a lombar!

O leg press 45 coloca uma pressão adicional sobre a coluna, sobretudo na região da lombar. Portanto, quando executado de maneira incorreta, o exercício pode não somente não trazer ganhos à musculatura, mas também pode provocar sérias lesões.

É por esse motivo que, ainda mais que os demais exercícios para a perna, o leg press 45 demanda atenção e uma técnica de execução correta.

Como fazer leg press 45 de maneira correta

Fonte: site VeryWellFit

Agora que você já viu alguns dos principais erros durante a execução do exercício, aprenda a maneira correta de fazê-lo:

  • Primeiro, coloque o peso adequado no aparelho (caso seja sua primeira vez no Leg Press 45, peça ajuda ao instrutor da academia);
  • Depois, sente-se no banco e posicione os pés na plataforma, espaçando-os na largura dos ombros (ou de outra maneira, caso tenha outros objetivos);
  • Em seguida, segure nos pegadores laterais;
  • Então, destrave o aparelho e abaixe o peso de maneira lenta, até o ponto em que as pernas formem um ângulo de 90o, como na figura acima;
  • Em seguida, empurre a plataforma a partir dos calcanhares e vá estendendo as pernas sem movimentos bruscos;
  • Depois, pare o movimento um pouco antes da perna ficar totalmente esticada, e repita o movimento.

Vídeo

No vídeo abaixo, Jay Cutler, quatro vezes campeão do maior campeonato de fisiculturismo mundial (Mr. Olympia) ensina a fazer o Leg Press 45 de maneira correta e sem colocar as articulações em risco.

Gostou das dicas?

Você inclui o Leg Press 45 no seu programa de treino de perna frequentemente? Acredita que está cometendo algum desses erros? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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1 comentário em “Leg Press 45 – Os 10 maiores erros e como evitá-los”

  1. 90 graus é MUITO para o LEG PRESS 45, quase destrui a parte SUPERIOR da minha coluna, DOBRE MENOS A PERNA, ou sua tão maravilhosa coluna pode vir a lhe TRAZER DORES PARA SEMPRE, se encostar as costas no espaldar de cadeiras por mais de meia hora ou na cabeceira da cama. Ao descer o peso pare bem antes do 90 graus, ou você poderá estar arrumando um problema para o resto da sua curta existência.

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