Leg Press 45 – 10 Maiores Erros e Como Evitá-los

Especialista:
atualizado em 09/07/2020

Usar muito peso, juntar os joelhos no movimento e ajudar com as mãos: conheça todos os maiores erros na leg press 45 e como evitá-los!

Quando executado com o banco inclinado a 45º, a leg press enfatiza sobretudo a panturrilha, o quadríceps, os glúteos e o músculo posterior da coxa. Assim como sua versão tradicional, o leg press 45 também fortalece as articulações do tornozelo, joelhos e quadril.

Embora quase que indispensável para quem busca a definição e hipertrofia muscular das pernas, o leg press 45 deve ser executado com atenção, pois quando feito de maneira incorreta, pode não somente ser ineficaz, mas também causar lesões mais sérias nos joelhos!

Maiores erros na leg press 45

Veremos agora os maiores erros na leg press 45, entendendo seus prejuízos para a saúde e boa forma e aprendendo como evitá-los.

1. Levantar o quadril

Ele pode ser ocasionado pelo excesso de carga. Como forma de compensar o movimento, acaba-se projetando o tronco à frente, causando uma elevação da coluna lombar. Além de reduzir consideravelmente a eficácia do exercício, esse erro sobrecarrega a coluna e as articulações do quadril, que acaba formando uma alavanca com a ajuda do joelho.

Solução: Mantenha a lombar e os glúteos encostados no assento durante todo o movimento, deixando os pés firmes e sem virar os joelhos para dentro.

2. Empurrar a plataforma com a ponta do pé

Muita gente acredita que fazer a maior parte do esforço com os dedões trabalha ainda mais a panturrilha, mas ao fazer isso durante a leg press 45 corre-se um sério risco de lesionar suas articulações com o passar do tempo. Ao consistentemente fazer a maior parte da força com os dedões, exige-se demais das articulações dos joelhos e caso o movimento se repita de maneira frequente, a consequência poderá até ser um rompimento dos ligamentos ou tendões do joelho.

Solução: comece fazendo a maior parte da força com os calcanhares, e vá diminuindo até chegar nos dedões.

3. Excesso de peso

Muitos praticantes de musculação sentem a necessidade de colocar no aparelho uma carga maior do que a indicada. Como resultado, o movimento fica encurtado dificilmente consegue-se completar todas as séries que estavam previstas para o treino.

Solução: Tente não se preocupar com os olhares dos vizinhos de aparelho e coloque somente a carga que realmente consegue suportar.

4. Pouca amplitude de movimento

Devido ao excesso de peso no aparelho, pressa ou por não achar que seja necessário, muitas pessoas não fazem o movimento na leg press 45 completo, resultando em poucos ganhos com o exercício.

Solução: primeiramente, ajuste a carga do aparelho para algo que aguenta. Posicione os pés de maneira firme na plataforma e destrave o aparelho. Embora a amplitude seja variável de uma pessoa para outra, seu objetivo deve ser descer o peso o máximo aguenta sem sentir uma tensão exagerada no quadríceps. Assim que sentir que a maior parte do esforço está sendo feita pelas costas e não pelos quadríceps, empurre a plataforma para cima, descendo um pouco menos da próxima vez. Para a maioria das pessoas, o ponto ideal onde a musculatura da perna está sendo forçada sem pressão extra na coluna é quando os joelhos se encontram a 90º.

5. Ir fundo demais

Por outro lado, descer muito fundo com a plataforma até o peito fará com que você perca o principal propósito do exercício, que é exatamente trabalhar os quadríceps e a panturrilha. Nessa situação, quem passa a receber a maior parte do esforço é a lombar, que pode ficar sujeita à formação de hérnias de disco.

Solução: Certifique-se de que a carga do leg press 45 está adequada (se estiver muito leve será mais fácil de exagerar na amplitude) e desça a plataforma logo antes de sentir que a lombar está sendo forçada.

6. Juntar os joelhos

A fraqueza em alguns músculos pode levar a aproximar os joelhos durante o movimento, situação em que os quadris, a lombar e sobretudo os próprios joelhos passam a ser exigidos e se tornam mais suscetíveis a uma lesão.

Solução: Prestar atenção se os seus joelhos se encontram durante o movimento e começar a afastá-los de maneira consciente. O ideal é que os joelhos fiquem afastados na largura dos ombros.

7. Posição dos pés

Colocar os pés na parte superior da plataforma tirá o foco do quadríceps, passando a focar nos glúteos e nos posteriores da coxa. Já colocar os pés bem abaixo transfere a força do exercício para os quadríceps e joelhos, ao mesmo tempo em que torna mais difícil empurrar a plataforma a partir do calcanhar.

Solução: Não há um posicionamento correto dos pés no leg press 45, isso depende dos objetivos e da estrutura óssea. Quem tem o fêmur e a tíbia (porção superior e inferior da perna, respectivamente) mais longos pode sentir dificuldades para colocar os pés na parte inferior da plataforma. O mesmo vale para quem está com a barriga saliente ou tem histórico de lesão no joelho. Portanto, a dica é colocar uma carga baixa no aparelho testar até encontrar uma posição em que sinta o quadríceps sendo trabalhado, mas ainda consiga empurrar a plataforma a partir dos calcanhares.

8. Utilizar o aparelho quando se tem problemas no joelho

Quem sofre com uma lesão crônica no joelho ou está se recuperando de uma inflamação ou trauma no local deve evitar o leg press 45, já que o posicionamento no aparelho obriga os joelhos a fazerem uma alavanca maior que no leg press horizontal.

Solução: Dependendo do grau da lesão, o exercício agachamento pode ser uma opção melhor, já que trará uma distribuição mais igualitária de carga pelo corpo durante o exercício. Se você tem problemas no joelho, consulte o médico antes de tomar qualquer decisão.

9. Frear bruscamente o movimento

Para aproveitar o “momento” do exercício, alguns acabam empurrando a plataforma com muita força, o que as obriga a frear de maneira brusca, dando um “tranco” no joelho. Isso causa aos ligamentos e tendões do joelho, que podem ficar seriamente comprometidos após repetidos treinos.

Solução: Controle a fase excêntrica do movimento (a volta da plataforma) para que seja firme e contínuo, mas sem um grande “empurrão”. Evite esticar o joelho ao final, deixando-o levemente curvado para preservar os ligamentos e tendões.

10. Ajudar com as mãos

A mão “boba” sobre os joelhos durante o movimento do leg press 45 pode parecer inocente, mas atrapalha. Ao colocá-la nos pegadores laterais, você garante que sua lombar fique encostada no assento, impedindo-a de se projetar para a frente.

Bônus: cuidado com a lombar!

O leg press 45 coloca uma pressão adicional sobre a coluna, sobretudo na região lombar. Portanto, quando executado de maneira incorreta, o exercício pode não somente não trazer ganhos de musculatura como também provocar sérias lesões. É por esse motivo que, ainda mais que os demais exercícios para a perna, o leg press 45 demanda atenção e uma técnica de execução correta.

Como fazer leg press 45 de maneira correta

Leg Press 45

Agora que você já viu alguns dos principais erros durante a execução do exercício, aprenda a maneira correta de fazer:

  • Coloque o peso adequado no aparelho (caso seja sua primeira vez no Leg Press 45, peça ajuda ao instrutor da academia);
  • Sente-se no banco e posicione os pés na plataforma, espaçando-os na largura dos ombros (ou de outra maneira, caso tenha outros objetivos);
  • Segure nos pegadores laterais;
  • Destrave o aparelho e abaixe o peso de maneira lenta, até o ponto em que as pernas formem um ângulo de 90o (como na figura acima);
  • Empurre a plataforma a partir dos calcanhares e vá estendendo as pernas sem movimentos bruscos;
  • Pare um pouco antes da perna ficar totalmente esticada, e repita o movimento novamente.

No vídeo abaixo, Jay Cutler, quatro vezes campeão do maior campeonato de fisiculturismo mundial (Mr. Olympia) ensina a fazer o Leg Press 45 de maneira correta e sem colocar as articulações em risco.

Gostou das dicas?

Você inclui o Leg Press 45 no seu programa de treino de perna frequentemente? Acredita que está cometendo algum desses erros? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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1 comentário em “Leg Press 45 – 10 Maiores Erros e Como Evitá-los”

  1. 90 graus é MUITO para o LEG PRESS 45, quase destrui a parte SUPERIOR da minha coluna, DOBRE MENOS A PERNA, ou sua tão maravilhosa coluna pode vir a lhe TRAZER DORES PARA SEMPRE, se encostar as costas no espaldar de cadeiras por mais de meia hora ou na cabeceira da cama. Ao descer o peso pare bem antes do 90 graus, ou você poderá estar arrumando um problema para o resto da sua curta existência.