10 Opções de Lanche Que Não Engorda

Especialista:
atualizado em 27/12/2019

Para uma pessoa que deseja ou necessita emagrecer, sabemos que a prática de atividades físicas com regularidade pode ser de bastante auxílio, mas também é crucial cuidar da alimentação. Aproveite e conheça opções de lanche que não engorda para fazer parte da sua rotina de dieta e ajudar nessa batalha.

Quando falamos em cuidar bem da alimentação, não estamos falando somente das refeições principais – o café da manhã, o almoço e o jantar, mas também daqueles lanches que são feitos ao longo do dia, para matar a fome entre uma refeição e outra.

Até porque não adianta muita coisa ter um almoço super nutritivo e que não exagera no teor de calorias, se o lanche da tarde for um fast-food, não é mesmo?

Por isso, para chegar no tão desejado peso ideal, também precisamos investir em lanches que não engordam.

10 opções de lanche que não engorda

1. Ovos

Para quem gosta deles, vale a pena reservar um ou dois ovos cozidos ou mexidos com vegetais (por exemplo: tomate, cenoura, cebola, espinafre, entre outros) para ter um lanche que não engorda.

Isso porque, além de serem classificados como uma proteína completa, os ovos são considerados um alimento que sacia bastante.

Diversos estudos observaram que pessoas que comeram ovos no café da manhã ficaram mais saciadas e consumiram menos calorias através do dia do que aquelas que comeram um bagel no café da manhã. Em particular, um estudo observou que pessoas que comeram ovos no café da manhã diminuíram o seu Índice de Massa Corporal (IMC) e perderam mais peso do que aqueles que comeram um bagel.

2. Maçã

De maneira geral, as frutas são um bom lanche que não engorda e ao mesmo tempo fornecer nutrientes importantes para o organismo funcionar corretamente.

As maçãs têm uma posição de destaque no chamado índice de saciedade. Elas contêm pectina, uma fibra solúvel que desacelera naturalmente a digestão, e por isso podem te ajudar a se sentir saciado. Elas também têm mais de 85% de teor de água, o que provê volume e melhora a saciedade sem adicionar calorias.

Entretanto, é a fruta sólida que aumenta a saciedade mais do que o alimento da forma purê ou de suco, que não são capazes de saciar.

3. Frutas cítricas

Outra indicação que pode servir como uma alternativa de lanche que não engorda são as frutas cítricas.

Assim como as maçãs, elas também são ricas em pectina, substância que desacelera a digestão e aumenta a saciedade.

Elas ainda têm um teor alto de água. Tanto as laranjas quanto as toranjas contêm mais de 87% de água, o que significa que elas são capazes de te encher com pouquíssimas calorias.

4. Queijo cottage

Você é daqueles que não rejeita um queijinho? Pois saiba que, além de não conter muitas calorias e ser rico em proteínas, o queijo cottage já foi apontado por um estudo como dono de um efeito de saciedade parecido com o dos ovos.

5. Salada de vegetais

Tem gente que vira a cara para os vegetais, entretanto, não dá para negar que eles são uma mão na roda quando se trata da diminuição do peso.

Os vegetais costumam ser pobres em calorias, ao mesmo tempo em que são cheios de nutrientes importantes para uma dieta saudável.

Além disso, eles são ricos em água e fibras, que ajudam a te saciar. Pesquisas mostram que as saladas, em particular, ajudam a satisfazer a fome, especialmente quando consumidas antes de uma refeição. Em um estudo, os participantes que comeram uma salada no começo de uma refeição consumiram entre 7% e 12% menos calorias na refeição.

Entretanto, para garantir que a salada realmente tenha poucas calorias, a recomendação é evitar adicionar ingredientes e temperos ricos em calorias nela.

Por exemplo, você pode incrementar o sabor da sua salada de alface, tomate, cenoura, pepino e pimentão com temperos naturais como orégano, manjericão, salsinha, tomilho, pimentas, entre outros.

6. Chips de vegetais

Para quem realmente não vai com a cara das saladas, uma dica mais saborosa para consumir alguns vegetais é prepará-los na forma de chips bem crocantes. Isso serve também como uma alternativa aos salgadinhos industrializados que não exatamente combinam com uma dieta saudável com foco no emagrecimento.

Dá para utilizar diversos vegetais para fazer essas opções de lanches que não engordam: batata-doce, berinjela, abobrinha, beterraba, cenoura, abóbora, rabanete, couve, entre outros.

Para conferir como isso pode funcionar na prática, a gente traz abaixo uma receita de chips de abobrinha. Aproveite para conferir também algumas receitas de chips de cenoura, chips de batata-doce e chips de mandioca, por exemplo.

Ingredientes:

  • 200 g de abobrinha;
  • Sal a gosto (não exagerar na quantidade porque muito sódio faz mal);
  • 1 colher de sopa de vinagre.

Modo de preparo:

Cortar a abobrinha em fatias bem fininhas; Temperar as fatias com o sal e o vinagre; Levar ao forno por alguns minutos. Ficar de olho para saber a hora certa de desligar.

7. Pipoca

A pipoca é um grão integral e possui muito mais fibras do que a maioria dos lanches populares.

Como ela também possui em volume em relação ao seu peso, ela ocupa mais espaço no seu estômago, apesar de ser relativamente pobre em calorias.

No entanto, precisamos ir com calma: não é qualquer pipoca que serve como lanche que não engorda: o ideal é preparar a pipoca estourada no ar quente (a vapor, sem óleo).

As pipocas comerciais ou de micro-ondas podem ser extremamente ricas em calorias e possuir ingredientes que não fazem bem à saúde. Aconselhamos evitar adicionar muita gordura à pipoca para mantê-la com poucas calorias. Aprenda como fazer pipoca saudável e aproveite.

8. Sanduíche de pão sírio integral com ricota

Para você, sinônimo de lanche é sanduíche de pão com algum recheio? Então, essa dica pode te ajudar. A sugestão é fazer um sanduíche de meio pão sírio integral com ricota.

Essa combinação dá fruto a um lanche que não engorda e nutritivo, fonte de carboidratos, proteínas e fibras. Ou seja, com potencial para matar a fome que costuma atacar entre uma refeição e outra.

Além de fornecer energia, os carboidratos integrais presentes neste lanche apresentam um baixo índice glicêmico e, por conta disso, dão mais saciedade.

Antes de passarmos para a próxima sugestão, fica uma dica para a hora em que você for comprar o seu pão sírio integral: leia bem a embalagem para verificar se ele é mesmo integral. Olhe na tabela nutricional para checar se o produto apresenta um bom teor de fibras e cheque a sua lista de ingredientes para verificar se ele realmente traz mais ingredientes integrais.

A lista de ingredientes dos produtos traz primeiros os itens que estão presentes em maior quantidade. Portanto, se os ingredientes integrais aparecerem depois, ou pior, nas últimas posições, então o pão em questão não é tão integral assim.

9. Pera

Sim, voltamos às frutas! Como se não bastasse ser altamente nutritiva, de acordo com uma pesquisa do Instituto de Medicina Social do Rio de Janeiro, a pera pode auxiliar no emagrecimento por estar associada a promoção uma sensação de saciedade.

Então, que tal dar uma chance à pera nos seus lanches para não enjoar da maçã e das frutas cítricas?

10. Iogurte natural desnatado com morangos

A junção do morango a um potinho de iogurte desnatado não serve somente para deixar o iogurte mais doce e saboroso. O morango é uma fruta com poucas calorias e ajuda saborizar o iogurte sem que precise adicionar mel ou açúcar a ele.

Por sua vez, o iogurte desnatado é considerado um excelente probiótico, o que significa que ele auxilia na manutenção e formação da flora intestinal.

O iogurte desnatado também possui cálcio, um nutriente importante para a saúde dos nossos ossos.

Considerações

Ao montar o seu lanche com os itens acima ou quaisquer outros alimentos, tenha o cuidado de não extrapolar no tamanho das porções para não acabar consumindo pratos muitos calóricos.

Atenção

Quando apresentamos opções de lanches que não engordam, é nosso dever esclarecer alguns pontos: não é simplesmente um lanche que tem o poder de fazer com que uma pessoa emagreça.

O peso de alguém é resultado de todo o seu estilo de vida, incluindo o estado da sua saúde, a qualidade de todas as suas refeições, o seu nível de prática de atividades físicas, a qualidade do seu sono e até os medicamentos que utiliza.

Portanto, para ter mais chances de conquistar os resultados desejados dentro de um processo de perda de peso, vale a pena investir na adesão a um estilo de vida permanentemente saudável.

Isso inclui ter o acompanhamento de um bom nutricionista, que saberá indicar uma dieta completa para favorecer o emagrecimento, ao mesmo tempo em que fornece os nutrientes e a energia que o organismo necessita.

No caso da prática de exercícios físicos, é importante contar com a orientação de um bom educador físico para assegurar que os treinamentos sejam eficientes e seguros.

Além disso, é aconselhável fazer check-ups regulares com o médico para verificar se o aumento de peso não pode ser estar associado a algum problema de saúde e saber como lidar com ele da melhor forma possível.

Vídeos:

Gostou das dicas?

O que você achou dessas 10 opções de lanche que não engorda que separamos acima? Pretende experimentar alguma? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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