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15 Alimentos Ricos em Vitamina K

Quais são os alimentos ricos em vitamina K e por que ela é importante? A vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura. Isso quer dizer que ela fica armazenada no tecido adiposo que se localizada no fígado. Além de poder ser adquirida por meio da alimentação, a substância também é produzida dentro do corpo, pela flora bacteriana encontrada no intestino.

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O nutriente é importante para o organismo humano porque colabora com a coagulação do sangue, ajuda em relação à saúde dos ossos e previne o desenvolvimento de osteoporose, reduz o sangramento de pessoas que sofrem com doença hepática, faz parte da síntese das proteínas encontradas no plasma, nos ossos e nos rins, protege contra o endurecimento das artérias e melhora à sensibilidade à insulina, o que protege contra a diabetes.

Importância e Deficiência

Os casos de deficiência de vitamina K não são muito comuns, tendo em vista que ela é produzida pelo corpo. Entretanto, não é impossível que isso aconteça, principalmente com pacientes que utilizem medicamentos antibióticos que matam as bactérias do intestino, impossibilitando a produção da substância.

Outros problemas que podem causar a falta do nutriente no organismo são: doença de Crohn, doença celíaca, fibrose cística, doença da vesícula biliar, doença hepática, o uso de remédios diluidores de sangue, hemodiálise por longos períodos e queimaduras graves.

A escassez do nutriente pode causar um sangramento excessivo, que pode vir acompanhado de gotejamento na garganta ou no nariz. Outras complicações associadas à deficiência de vitamina K são osteoporose, cáries nos dentes, doenças infecciosas, problemas cardiovasculares, calcificação arterial e veias varicosas (varizes).

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Necessidade de vitamina K

É por isso que para alcançar a quantidade de ingestão recomendada diária da substância – que é de 90 mcg (microgramas) para mulheres adultas, 120 mcg para homens adultos, no máximo 10 mg para mulheres que estejam amamentando e 1 mcg para cada quilo de peso das crianças – é importante acrescentar alimentos que contém vitamina K às refeições.

Alimentos ricos em vitamina K

Veja na lista a seguir quais são os alimentos que você deve incluir na sua dieta.

1 – Brócolis

O brócolis não poderia deixar de aparecer na lista dos alimentos ricos em vitamina K. É que a versão do vegetal que é produzida no Brasil possui aproximadamente 369 mcg do nutriente a cada 100 g.

2 – Acelga

A acelga brasileira contém em torno de 150 mcg de vitamina K a cada porção de 100 g.

3 – Alface americana

Já a alface tipo americana que é produzida em território nacional apresenta cerca de 128 mcg do nutriente por 100 g.

4 – Rúcula

Assim como sua colega alface americana, a rúcula feita aqui no Brasil contém aproximadamente 128 mcg de vitamina K a cada 100 g.

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5 – Repolho verde

Por sua vez, o repolho verde feito em nosso país traz 352,8 mcg da substância em uma porção que pesa 100 g.

6 – Salsa

A salsa feita por produtores brasileiros contém 500 mcg do nutriente a cada 100 g.

7 – Espinafre

Na lista dos alimentos ricos em vitamina K também entra o espinafre. A versão do vegetal produzido no Brasil vem com aproximadamente 375 mcg do composto a cada porção de 100 g.

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8 – Manjericão

Uma porção de 5 g de manjericão seco apresenta 85,7 mcg do nutriente. Já 100 g trazem 1714 mcg.

9 – Couve

A couve é outro vegetal folhoso verde que entra na categoria dos alimentos ricos em vitamina K: são 817 mcg do composto a cada porção de 100 g.

10 – Cebolinha

A cebolinha fornece 207 mcg da substância a cada 100 g.

11 – Couve de Bruxelas

Há ainda a couve de Bruxelas, que oferece aproximadamente 140 mcg de vitamina K a cada porção de 100 g.

12 – Aspargo

Uma porção de 100 g de aspargos cozidos contém 50,6 mcg do nutriente.

13 – Grãos de soja

100 g de grãos de soja cozidos fornecem 70,6 mcg de vitamina K ao organismo.

14 – Óleo de oliva

Uma colher de sopa de óleo de oliva contém 8,4 mcg da substância.

15 – Ameixas secas

Em uma porção de 100 g de ameixas secas são encontrados 59,5 mcg do composto.

Excesso de vitamina K

Assim como acontece com a deficiência do nutriente, também é bastante raro ter excesso de vitamina K no organismo, principalmente se ela for consumida exclusivamente por meio da alimentação.

O problema ocorre quando se toma doses excessivas de um suplemento que contém a substância, o que pode trazer um estímulo alto à coagulação do sangue e aumentar as chances de desenvolver a trombose, doença em que a formação de coágulo nas veias grandes das pernas ou coxas causa traz inchaço à região. Daí a importância de ter sempre a orientação de um médico na hora de escolher a dosagem das vitaminas e suplementos que toma.

Um estudo realizado pela Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP) indicou que o consumo de vitamina K deve ser feito de maneira cuidadosa por idosos que tomam antibióticos e anti-inflamatórios para tratar trombose ou embolia pulmonar. É que o nutriente pode inibir o efeito desses medicamentos.

Tipos de Vitamina K

Existem três tipos de vitamina K: a K1, que é encontrada principalmente em plantas e vegetais; a K2 que é produzida pela flora bacteriana do intestino e a K3, que é uma forma sintética da substância e é produzida em laboratório.

Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar

Para aproveitar bem a vitamina K, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como elas são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.

E as táticas para evitar que isso aconteça são: cozinhar no vapor, não fatiar muito, cozinhar com a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira e reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter vitaminas, que em vez de serem perdidas, serão reaproveitadas em outro prato.

Referências:

  1. http://nutritiondata.self.com/
  2. Trumbo, Paula, et al. “Dietary reference intakes: vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc.” Journal of the American Dietetic Association 101.3 (2001): 294-301.
  3. Neogi, Tuhina, et al. “Low vitamin K status is associated with osteoarthritis in the hand and knee.” Arthritis & Rheumatism 54.4 (2006): 1255-1261.
  4. Oka, Hiroyuki, et al. “Association of low dietary vitamin K intake with radiographic knee osteoarthritis in the Japanese elderly population: dietary survey in a population-based cohort of the ROAD study.” Journal of Orthopaedic Science 14.6 (2009): 687-692.
  5. Shea, M. Kyla, et al. “Vitamin K supplementation and progression of coronary artery calcium in older men and women.” The American journal of clinical nutrition 89.6 (2009): 1799-1807.

Que alimentos ricos em vitamina K você tem o costume de consumir com maior frequência em sua dieta? Consegue identificar se precisa melhorar sua ingestão? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite
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7 comentários

  1. A Vitamina K1 tem muito poucos benefícios. A vitamina K que é realmente benéfica é a K2, encontrada principalmente em legumes fermentados (como pasta de misso, sauerkrat,natto), paté de ganso e queijo gouda (original, e não o que é vendido no Brasil em supermercados com o nome de ‘tipo gouda” ou ‘sabor gouda’). Obvio que todos esses alimentos dessa reportagem são saudáveis e saborosos. Apenas não contém vitamina K2 em níveis consideráveis

  2. esse esclarecimento é realmente muito importante,nem todos sabem disso para prevenir doenças.muito obrigado.

  3. iz uma cirrurgica cardiaca colocando uma valvula mecanica e me inofrmaram que nao posso comer alimentos que possuem itamina K , pois tenho problemas de coagulação

    • FIZ uma cirurgia cardíaca coloquei duas válvula mecânica e me informaram que eu não podia comer alimentos que possuem vitamina K , pois tenho problemas de coagulação tomo o medicamento chamado marevan

  4. O feijão contém vitamina k pois fiz uma cirurgia cardíaca e me informaram que não posso nada que tenha vitamina k

  5. Fiz cirurgia cardiaca e meu medico informou que nao posso comer nada verde e o que contem vi9tamina k……isso é mito ou é verdade?

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