15 melhores exercícios para bumbum, casa e academia

Especialista da área:
atualizado em 19/09/2021

Ter os glúteos definidos é o sonho de muitas mulheres e, para ter um bumbum grande, durinho e empinado é necessário fazer exercícios físicos que trabalhem bem essa área.

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Aqui você encontrará os melhores exercícios para o bumbum, que vão te ajudar a alcançar o corpo que você deseja.

Então, analise os exercícios abaixo com atenção e veja qual se encaixa melhor na sua rotina e qual vai te ajudar a atingir os seus objetivos.

É importante lembrar que os exercícios para bumbum a seguir não foram ordenados por preferência ou eficiência.

1. Agachamento livre

agachamento livre

O primeiro item da nossa lista de exercícios para bumbum é o agachamento livre, que ajuda na definição dos glúteos. Ele pode ser feito com ou sem pesos, por isso é indicado para iniciantes.

Além dos glúteos, esse exercício ainda trabalha os quadríceps, os músculos posteriores da coxa, os adutores e o abdômen.

Como fazer:

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  • Primeiro, fique em pé, com os pés paralelos aos ombros. Estique os braços para a frente, como mostra a figura acima, ou se preferir, pode apoiar uma barra com pesos nos ombros;
  • Depois, flexione os joelhos devagar, até as coxas ficarem paralelas ao chão, formando um ângulo de aproximadamente de 90º;
  • Então, volte à posição original.

Caso você não consiga dobrar os joelhos em um ângulo de 90º, a recomendação é agachar o máximo que você puder, ao mesmo tempo em que mantém a coluna reta.

Veja também: Como fazer o movimento do agachamento perfeito.

2. Agachamento sumô

agachamento sumô

Trata-se de uma variação do agachamento normal. Ele trabalha todo o bumbum, ajudando ele a ficar mais redondo, empinado e maior, além de trabalhar também os músculos da coxa.

Como fazer:

  • Para começar, fique em pé. As pernas precisam ficar posicionadas depois da linha do quadril, e as pontas dos pés devem apontar para fora;
  • Em seguida, mantenha a coluna reta e tome cuidado para não se inclinar para frente;
  • Então, realize o movimento de descida, formando um ângulo de 90º com o joelho e a coxa. Preste atenção para que o joelho não ultrapasse as pontas dos pés;
  • Depois, volte à posição inicial.

Se você quiser tornar esse exercício mais intenso, segure uma carga nas mãos na hora da descida, como um halter, por exemplo. Porém, é importante ter cuidado na hora de escolher o peso.

3. Agachamento sumô com halter

agachamento sumô com halter

Como fazer:

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  • Primeiro, fique em pé, com os pés a uma distância maior do que a largura do quadril. Mantenha as costas retas, os braços esticados e segure um halter entre as pernas;
  • Em seguida, faça o agachamento, mantendo as costas retas;
  • Então, permaneça nessa posição por um instante, antes de voltar ao posicionamento inicial.

4. Abdução de quadril

abdução de quadril pernas deitado no solo com elevação da perna reta

Outra exercício que é um dos melhores para o bumbum é a abdução de quadril, que tem o seu foco no glúteo médio, mas ela também trabalha as pernas e o abdômen.

Como fazer:

  • Primeiro, deite-se de lado e apoie os braços no solo;
  • Então, flexione a perna de baixo e estique a perna de cima;
  • Em seguida, levante a perna formando um ângulo de 70º.

Uma maneira de aumentar a intensidade desse exercício é usando uma caneleira. No entanto, é preciso verificar se você consegue fazer esse movimento corretamente antes de usar esse acessório. Na dúvida, converse com seu instrutor antes de usá-lo.

5. Afundo

agachamento afundo com halteres

Também conhecido pelo nome de avanço ou passada, o afundo é um exercício para glúteos que ajuda a deixar o bumbum durinho e empinado. Além disso, ele ainda trabalha o quadríceps, os músculos posteriores da coxa e os adutores.

Como fazer:

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  • Para começar, fique em pé, com os pés paralelos aos ombros (essa distância é importante para a manutenção do equilíbrio);
  • Em seguida, segure um halter fixo em cada uma das mãos e deixe os braços esticados ao lado do corpo;
  • Então, leve um pé mais para a frente e flexione o joelho dessa perna em 90º, até que a coxa correspondente esteja paralela ao chão;
  • Depois, volte à posição inicial.

Quando o corpo for projetado para frente, o tronco deve ficar ereto, as costas retas e o peso do corpo deve ser apoiado na perna que avançou.

Para trabalhar ainda mais os glúteos durante esse exercício, recomenda-se dar um passo maior. O uso de um banco ou step para apoiar a perna de trás torna o movimento mais difícil e intenso.

6. Exercício 4 apoios

quatro apoios com elevação da perna

O quinto exercício tem o seu foco de ação no glúteo máximo, ou seja, a região da parte de trás do bumbum, e pode fazer parte de um treino com foco no seu endurecimento.

Como fazer:

  • Primeiro, fique na posição de quatro apoios, com os joelhos, mãos e braços no chão;
  • Em seguida, levante a perna direita até que a coxa fique alinhada com o tronco, deixando o joelho flexionado;
  • Então, retorne à posição original.
  • Depois de fazer o número determinado de repetições com uma perna, faça com a outra.

7. Exercício 3 apoios

Este exercício é uma espécie de variação do anterior.

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Como fazer:

  • Para começar, fique na posição de quatro apoios, com os joelhos, mãos e braços no chão;
  • Em seguida, retire o joelho direito do chão, e mantenha ele flexionado;
  • Depois leve a perna direita para cima, até que fique alinhada com seu tronco. Ela deve ficar levemente flexionada;
  • Então, volte à posição inicial.
  • Faça um número determinado de repetições com uma perna e depois com a outra.

8. Ponte para glúteos

Ponte para glúteos

Como fazer:

  • Primeiro, deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés firmes no chão, concentrando o peso na região pélvica;
  • Em seguida, mantenha o core (região central do corpo) firme e levante o quadril o mais alto que conseguir, contraindo o bumbum na parte alta do exercício. Durante esse movimento os ombros devem permanecer no chão;
  • Então, abaixe os quadris, mas sem tocar com o bumbum no chão. Ele só deve tocar o chão quando a série for finalizada. Faça o número de repetições que conseguir.

9. Ponte para glúteos com uma perna elevada

Temos aqui outra variedade da ponte para glúteos. No entanto, uma perna fica reta, apontando para cima, ao longo do movimento.

Como fazer:

  • Para começar, deite-se em uma esteira ou colchonete com os braços esticados ao lado do corpo;
  • Em seguida, dobre os joelhos;
  • Depois, estique uma das pernas mantendo-a reta para cima;
  • Então, eleve o quadril;
  • Por fim, desça o quadril e retorne à posição inicial.

Este é um dos principais exercícios para bumbum, já que exige muito esforço da musculatura durante o movimento. Vale ressaltar que a ponte para glúteos trabalha tanto a parte superior quanto a inferior dos glúteos.

O exercício é como uma prancha para a parte de trás do corpo. Esse movimento é seguro e fácil de ser aprendido.

10. Step up

step-up

O stepup é um dos melhores exercícios para glúteos no que se refere à definição da região. Trata-se de um movimento que as pessoas executam todos os dias, sendo similar a uma subida de escada.

Como fazer:

  • Para começar, fique em pé em frente a um step, uma caixa resistente ou um bloco;
  • Em seguida, coloque um dos pés em cima do objeto, com o peso do corpo apoiado no centro do pé;
  • Depois, empurre o quadril e fique em pé na posição reta, contraindo, na parte alta do movimento, o glúteo correspondente à perna de suporte. O outro pé fica para fora do step, bloco ou caixa;
  • Então, permaneça nessa posição por um instante, mantendo os quadris encaixados, os ombros para trás, e o corpo reto;
  • Então, desça lentamente, levando em torno de três segundos para retornar ao posicionamento inicial.

Depois de dominar o exercício, recomenda-se passar a executá-lo com um halter em cada uma das mãos.

11. Agachamento com barra

agachamento com barra

Este exercício trabalha os glúteos, os músculos posteriores da coxa e os quadríceps. Antes de começar o movimento, vale a pena saber que quanto mais profundo o agachamento for, mais o bumbum e as coxas serão trabalhados.

No entanto, é claro que você deve agachar de acordo com as suas possibilidades, sem forçar seu corpo a algo que ele ainda não consegue fazer. Portanto respeite seus limites e sua evolução.

Como fazer:

  • Primeiro, coloque a barra de pesos em cima dos ombros (e não no pescoço), as palmas das mãos devem estar voltadas para fora. Os pés devem ficar paralelos aos ombros e ligeiramente virados para fora;
  • Depois, flexione os joelhos lentamente, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. No entanto, a região lombar não deve ser movimentada;
  • Em seguida, estique as pernas e retorne à posição inicial.

Uma dica importante é que os joelhos devem ficar apontados para a mesma direção em que os pés estiverem.

12. Agachamento com barra com postura ampla

agachamento barra postura ampla

Este agachamento é feito com uma postura mais ampla que as outras variações desse exercício, e é justamente esse posicionamento mais amplo que faz com que ele seja um dos melhores exercícios para bumbum, pois trabalha mais aos glúteos e os músculos posteriores da coxa durante o movimento.

Como fazer:

  • Para começar, fique em pé. Apoie uma barra de pesos nos ombros (e não nas costas e nem no pescoço, com as palmas das mãos voltadas para a frente;
  • Em seguida, posicione os pés a uma distância que deve ser aproximadamente um passo maior do que a largura dos ombros;
  • Então, mantenha os ombros para trás, contraia o abdômen e agache lentamente, até que as coxas estejam paralelas ao chão. É essencial não curvar as costas e mantê-las retas durante todo o movimento.;
  • Depois, permaneça nessa posição por alguns segundos e, então, volte à posição original.

13. Rosca de perna na bola de estabilidade

rosca de perna na bola de estabilidade

Este exercício trabalha a região do bumbum, porém, também atinge os músculos posteriores da coxa, o abdômen e a região lombar.

Como fazer:

  • Primeiro, deite-se de costas em uma esteira ou colchonete e estenda os braços na horizontal. Apoie os calcanhares e a parte de baixo das pernas em uma bola de estabilidade;
  • Em seguida, pressione os calcanhares na bola e levante o quadril, formando uma ponte reta com o corpo;
  • Então, contraia bem o bumbum e os músculos posteriores da coxa;
  • Depois, traga a bola para o meio da esteira, colocando as solas dos pés em cima dela e dobrando os joelhos, de modo que mantenha o corpo quase na vertical;
  • Neste momento será possível sentir uma contração muito grande na região dos glúteos e nos músculos posteriores da coxa.
  • Em seguida, mantenha a contração por alguns segundos e, então, role a bola para frente, voltando à posição inicial.

Os exercícios para bumbum abaixo requerem o uso de equipamentos e aparelhos que você certamente não terá em casa, por isso eles precisam ser feitos na academia.

14. Coice no aparelho de cabos

coice no cabo

O coice no aparelho de cabos é um exercício que ajuda muito a dar um formato redondinho ao bumbum.

Como fazer:

  • Para começar, abaixe a alça do cabo até a altura do tornozelo;
  • Em seguida, fique em pé de frente para a máquina e com os pés paralelos ao quadril;
  • Então, prenda um dos pés na alça do cabo e segure a máquina com uma das mãos;
  • Depois, olhando para frente, puxe o cabo, levando o pé preso na alça para trás;
  • Após fazer uma pausa, retorne ao posicionamento inicial e repita pelo número de vezes definido. Em seguida, troque de pé. Recomenda-se começar a série com o lado mais fraco do corpo.

Durante o movimento é importante manter a boa postura e as costas retas.

15. Abdução de quadris em pé no cabo

abdução de pernas na máquina com cabos

O último dos nossos exercícios para bumbum trabalha a parte de cima dos glúteos. Quanto mais forte essa região do bumbum for, mais duro e definido ele será.

Como fazer:

  • Primeiro, abaixe a alça da máquina de cabo até a altura do tornozelo;
  • Em seguida, posicione-se ao lado da máquina, segurando-a com uma das mãos, enquanto a outra fica estendida ao lado do corpo, ou apoiada no quadril. Os pés devem estar posicionados logo atrás do cabo. Prenda o pé mais distante na alça do cabo;
  • Então, mova a perna do pé preso na alça para cima;
  • Depois, volte à posição inicial.

Assim que terminar o número de repetições definidas, troque de pé. Comece a série com o lado mais fraco do corpo.

Recomendações 

Antes de começar sua série de exercícios para bumbum, seja em casa ou na academia, cheque com seu médico se você está apto a praticar esse tipo treino.

Também é importante ter o acompanhamento de um profissional de educação física, que poderá te ensinar as técnicas corretas e ajudar caso algum problema ocorra.

Se optar por malhar sozinho, com o auxílio de vídeos da internet, tenha o cuidado de prestar bastante atenção nas explicações dos instrutores e assista várias vezes para ter certeza de como fazer os movimentos.

Além disso, ao sentir que ocorreu alguma lesão, ou caso você tenha se machucado, não demore para buscar um atendimento médico.

Fontes e referências adicionais

Você tem o costume de fazer estes exercícios para bumbum? Quais deles são os seus preferidos? Comente abaixo.

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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18 comentários em “15 melhores exercícios para bumbum, casa e academia”

  1. Tenho 38 anos 4 filhos tenho bumbum grande mas está flácido, e perdi muita massa muscular nas minhas pernas, principalmente nas minhas canelas, e também com as gravidez minha barriga está um pouco flácida, não muito, mas qnd coloco uma blusa até o cos não me sinto muito bem . Qual exercícios me indicaria para isto .

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    • Siiiiim 😀

      Ajuda a crescer bumbum, ajuda a crescer trapézio, ombro, braço, peito, barba e até clitóris.

      Treina uns 2-3 anos consistentemente antes de começar a mexer com drogas. Talvez tu chegue no resultado que tu quer sem precisar estragar a química do teu corpo.

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  2. Olá! Meu nome é Fernanda, tenho 36 anos. Eu fazia poucos exercícios para o bumbum, mas parei neste ano, ficando apenas com exercícios para coxas. Perdi massa muscular nos glúteos, pois percebo que as calças ficam larguinhas atrás. O que devo fazer? Tenho uma rotina muito agitada (estudo, trabalho).

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    • Oi Fê, se tu já tem um estilo de vida ativo em relação a exercícios, para focar o glúteo eu acredito que o Afundo seja um dos exercícios que mais da resultados.

      De praxe, agachamento e afundo, com uma carguinha legal e consistência ao longo do tempo vão te dar muitos ganhos de bumbum.

      Minha vida tbm é correria, com filhos/trabalho/estudo, mas dei um jeito de comprar uns pesinhos pra ter em casa e faço minha rotina de exercícios demanha 1hr mais cedo do que eu costumava acordar. Da trabalho sim, mas vale muito a pena para manter a forma e se sentir sempre linda 😀

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  3. Ben eu tinha um bumbum Grande e hacas , mas passado algum temp comecei a emagrecer e perdi quase tudo , e quero voltar a ter o corpo k eu tinha , assim quero fazer esses exercicios espero k resultem ,

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  4. menina eu na sua idade comia terra.
    vai curtir sua infância boba .
    Quem dera eu pudesse ter 11 anos novamente

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    • .mds agora eu estou me confundido se a vida e dela ou sua você comia terra com 11 anos ñ elaa e outra as pessoas de hoje em dia estão com mais maturidade e isso e normal

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  5. tenho 14 anos tenho pouca bunda gostaria de ganhar mais , porem gostaria de fazer um desses exercício que estão aiii em cima mais não tenho certeza de qual gostaria de fazer preciso de ajuda!! ….

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  6. Eu Sou Magra tenho 11 anos moro em Itaituba -PA
    meus colegas mangam de min falar que eu nao tenho Bunda que minha Bunda e quandrada mas eu tenho sim
    As pessoas falar que eu Podia ser Modelo
    Eu tenho cabelo grande castanho Olhos claro Olhos de gato puxado perfeitinho
    e ai o que fasso parar crescer

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    • Se alimente primeiro, quando chegar aos 16 anos pense nisso, vai brincar na rua correr, jogar bets, jogar video game e desencana disso.

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