5 Dicas de Treino Aeróbico para Emagrecer

Os exercícios aeróbicos são imbatíveis quando o assunto é perder peso ou queimar gordura. Existem diversos tipos de treino aeróbico para emagrecer, sendo alguns moderados e outros realmente intensos, que elevam em pouco tempo os batimentos cardíacos e aceleram a queima de gorduras.

Veja abaixo algumas dicas de treino aeróbico para emagrecer e deixar seu corpo em forma, escolha o seu preferido e vá à luta!

1. Treino Intervalado na esteira

É comum às vezes você ficar distraído e diminuir a intensidade durante os treinos na esteira: pode ser a pessoa ao lado que não para de falar com você, pode ser a televisão, ou mesmo falta de motivação.

O treino intervalado permite que você saia da rotina e aumente a intensidade do seu treino, tudo isso em pouco tempo. Uma única sessão de 30 minutos pode queimar até 300 calorias, de acordo com seu peso e a intensidade dos exercícios. Como fazer:

– Aquecimento:

• Faça um alongamento leve fora da esteira;
• Caminhe lentamente na esteira por 3-5 minutos como aquecimento.

– Sequência:

• Comece o treino com uma velocidade de corrida ou caminhada levemente acima de seu nível de conforto. Mantenha a esteira na inclinação zero e caminhe ou corra por 5 minutos nesse ritmo;
• 1 minuto: aumente a inclinação da esteira em 2% a cada 15 segundos;
• 1 minuto: diminua a inclinação em 1% a cada 15 segundos;
• 3 minutos: Caminhe ou corra em um ritmo moderado;
• Repita a sequência (1 min/1 min/3 min).

Para evitar lesões na esteira, não aumente o ritmo rápido demais, nem pule a parte inicial de aquecimento. No final da atividade, repita o alongamento, tomando cuidado para não puxar demais os músculos, que estarão aquecidos e mais flexíveis.

2. Treino HIIT

Treinos aeróbicos de longa duração e baixa intensidade podem não ser muito eficientes para emagrecer, como é o caso da caminhada. Há algum tempo pesquisadores têm afirmado que treinos de alta intensidade e menor duração são mais eficazes para queimar gordura e perder peso.

O HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) é um exemplo de treino aeróbico para emagrecer, que eleva e diminui rapidamente a frequência cardíaca, o que promove uma queima maior de gorduras, já que aumenta o consumo de calorias pelo nosso corpo. Pode ser feito na bicicleta, pulando corda, correndo ou até mesmo nadando. Escolha seu esporte favorito e experimente os benefícios do treino HIIT!

Uma típica sessão de treino HIIT é composta por um período de aquecimento, seguido por 6-12 repetições de exercícios de alta intensidade, intercalados com exercícios de menor esforço. A cada 30 ou 40 segundos de exercício intenso (em geral em seu esforço máximo), seguem-se 15 ou 20 segundos de descanso ativo. O objetivo é fazer um treino intenso de 15 a 20 minutos, com as mesmas vantagens de um treino mais leve de 40 minutos.

Veja abaixo um exemplo de sequência de treino aeróbico para emagrecer utilizando o método HIIT. Repita os exercícios da série abaixo até atingir 15 minutos de atividade:

– Aquecimento:

• Antes de iniciar a sequência de exercícios de alta intensidade, faça 10 minutos de aquecimento aeróbico. Pode ser caminhada, corrida ou bicicleta.

– Sequência:

1. Salto em distânciaFlexione os joelhos e salte para frente, tentando chegar o mais longe que puder. Para não lesionar os tornozelos e joelhos, coloque os pés suavemente no chão. Dê um pulo para virar de costas e faça mais um salto, desta vez na outra direção.Repita essa sequência por 40 segundos.
2. Chute lateralLevante o joelho lateralmente até a altura da cintura e abaixe o cotovelo até tocar no joelho. Estique então a perna o máximo que conseguir, imitando um chute, mas sem fazer movimentos bruscos.Faça o movimento o mais rápido que puder, alternando os dois lados. Repita o exercício por 40 segundos.
3. Agachamento de lado a ladoConhecido também como lunge, esse tipo agachamento é excelente não só para queimar calorias como também para fortalecer as pernas.Separe bem as pernas e dobre o joelho direito, até ficar em uma posição que imite a largada de uma corrida. Abaixe o máximo que puder, mantendo a mão no chão. Levante o pé rapidamente e troque de lado, sem interromper o movimento. Alterne os lados por 40 segundos, descansando por outros 20 até começar o próximo exercício.
4. BurpeesOs burpees não podem faltar em um treino aeróbico para emagrecer. Isso porque queimam muitas calorias e podem ser feitos em qualquer lugar e a qualquer momento do dia.Comece o exercício agachando e colocando suas mãos no chão. Em um movimento rápido, mantenha suas mãos no chão e jogue suas pernas para trás, como se você fosse fazer flexões. Logo em seguida, volte à posição de agachamento e imediatamente fique em pé com um pulo, esticando os braços o máximo que puder.O importante para obter os benefícios dos burpees é fazer toda a sequência o mais rápido que puder, mantendo a postura correta em cada posição. Repita a sequência por 40 segundos e descanse por outros 20 segundos.

3. Pular Corda

Se você não tem histórico de lesões no tornozelo ou joelhos, comece já a pular corda. Parece uma atividade entediante, mas na verdade a variação de ritmo e a grande quantidade de calorias queimadas tornam o exercício uma das melhores opções de treino aeróbico para emagrecer.

Além de não precisar de equipamentos caros ou ir à academia, pular corda é excelente para a saúde do coração e para aumentar seu condicionamento físico.

A sessão abaixo tem duração de 15-20 minutos, e deve ser feita após uma sequência de alongamentos. 

– Sequência:

• 1 minuto: pule corda normalmente, em um ritmo leve;
• 1 minuto: descanso;
• 1 minuto: pule corda alternando os pés (cada vez que a corda passar, aterrisse no chão com apenas um pé). Alterne até completar 1 minuto;
• 1 minuto: descanso;
• 1 minuto: pule a corda por 8 vezes com os dois pés e em seguida por 8 vezes alternando os pés. Repita até completar 1 minuto;
• 1 minuto: descanso.

Repita a sequência acima por duas ou três vezes, de acordo com seu objetivo e nível de condicionamento.

4. Corrida na rua com intervalos

Se você não é fã de treinar na esteira, ou se não tem acesso a uma, não tem problema: é possível fazer treinos intervalados ao ar livre, na rua ou no parque. E para muitas pessoas, a corrida ainda é o melhor treino aeróbico para emagrecer, pois pode ser feita em praticamente qualquer horário e lugar, necessitando somente de um bom par de tênis.

Apesar disso, por se tratar de um exercício de alta intensidade, é importante que você faça uma avaliação com seu médico cardiologista antes de começar um programa de corrida. Como fazer:

– Aquecimento:

• Trote bem devagar por 5 minutos.

– Sequência

• Comece a aumentar o ritmo das passadas, até que sua frequência cardíaca chegue a 85% da sua FCmáx (frequência cardíaca máxima). Mantenha por 1 minuto;
• Diminua a intensidade da corrida até seus batimentos caírem para 65% da sua FCmáx;
• Trote por 3 minutos para desaquecer;
• Repita a sequência de 4 a 6 vezes.

Caso você se sinta bem condicionado ou disponha de pouco tempo, diminua a duração do trote de desaquecimento para 2 minutos, e termine a atividade com uma sequência de alongamentos.

5. Treino de Alta intensidade no Elíptico

O elíptico é uma ótima opção para um treino aeróbico para emagrecer, pois é possível aumentar a intensidade dos exercícios sem o mesmo impacto nas articulações que a esteira ou as ruas oferecem.

Como fazer:

• Alongue-se antes de iniciar a atividade;
• Programe o elíptico para um treino de 40 minutos
• Escolha um nível que esteja levemente acima da sua zona de conforto e movimente-se por 3 minutos para aquecer.

– Sequência:

• 5 minutos: aumente aos poucos a resistência (carga) do aparelho;
• 2 minutos: aumente a resistência a cada 30 segundos até sentir que o esforço está maior bem maior que nos primeiros 5 minutos;
• 2 minutos: diminua a carga do aparelho até um nível que seja confortável para você;
• 6 minutos: aumente a resistência até um nível moderado e vá diminuindo a cada minuto;
• Repita o ciclo até completar os 40 minutos.

O treino acima pode queimar de 350 a 400 calorias, de acordo com seu peso e a intensidade do exercício. Se você nunca tiver utilizado o elíptico antes, faça treinos mais curtos e leves até se adaptar ao aparelho. 

Vá com calma

Alguns dos treinos sugeridos acima podem causar impacto nas articulações, e todos também elevam bastante a frequência cardíaca. Converse com seu médico antes de iniciar um programa de atividades físicas de alta intensidade.

E mesmo que você não seja sedentário, não exagere nos treinos aeróbicos. O ideal é que você faça cardio três ou quatro vezes na semana, em sessões de no máximo 40 minutos. Aumentar muito a frequência e intensidade dos exercícios pode não somente deixar você fatigado, como também mais predisposto a sofrer com lesões.

Outra dica é complementar seu treino aeróbico para emagrecer com exercícios de musculação, para fortalecer teus músculos e tendões e para aumentar seu percentual de massa magra, elevando sua taxa metabólica e ajudando ainda mais a queimar gorduras.

Qual é o seu treino aeróbico preferido para emagrecer? Você sente-se muito entediado na maioria das vezes? Já tentou algo mais diferente como esses acima? Comente abaixo!

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