6 Exercícios para um Bumbum Sarado

Especialista:
atualizado em 14/01/2020

Enquanto algumas pessoas se dedicam a treinamentos em casa ou na academia com o objetivo de eliminar o excesso de peso, melhorar a saúde ou aumentar a disposição física, outras se exercitam com o intuito de melhorar a estética de determinadas áreas do corpo e ganhar o chamado visual sarado.

E para quem deseja aparecer bem nos trajes típicos de praia e verão, ter um bumbum sarado certamente é o que motiva a dedicação à malhação. Entretanto, antes de colocar a roupa de ginástica e partir para a prática, é necessário conhecer quais os tipos de exercícios que melhor trabalham essa região do corpo e trazem bons ganhos.

Confira portanto uma lista com sugestões de exercícios que ajudam a ganhar um bumbum sarado abaixo:

1. Agachamento

Um exercício que não pode faltar na rotina de treinamento de quem deseja ter um bumbum sarado é o agachamento.

O primeiro passo para fazer a série corretamente é posicionar o corpo corretamente. De pé, o praticante deve manter os pés paralelos, a uma distância que permita que os dois sigam a linha dos ombros correspondentes, e cruzar os braços, com as palmas das mãos direcionadas para a sua frente, abraçando o peitoral.

Em seguida, chega a hora de executar o movimento de abaixar. Basta, flexionar o joelho para baixo, mantendo a coluna bem reta, até formar um ângulo de aproximadamente 90º, semelhante ao que é formado ao sentar em um banco. Após, basta voltar ao posicionamento inicial e repetir a série quantas vezes precisar e o personal trainer recomendar.

Quando for fazer o seu agachamento, tome cuidado para não realizar o movimento de descida sem jogar o quadril para trás, o que coloca uma pressão excessiva sob os joelhos. Também é essencial prestar atenção para não flexionar demais a lombar ao abaixar.

2. Agachamento afundo no Smith

Para quem já tem mais intimidade e experiência na execução de séries de agachamento, o afundo no Smith é uma boa opção. Ele exige que o agachamento seja mais profundo e que o ângulo formado pela perna seja menor que os cerca de 90º do exercício anterior, ao mesmo tempo em que uma barra com pesos deve ser erguida no Smith, um aparelho com suporte para barras que ficam fixas.

Como você observa no vídeo, para fazer o exercício, é preciso agarrar a barra com as mãos, colocar uma das pernas em cima de um caixote ou estepe, enquanto a outra é levada para trás, e descer com a barra.

O movimento é feito da seguinte maneira: ao mesmo em tempo em que realiza o movimento de agachamento com a perna da frente, cujo pé recebe toda a força, a de trás é levada para trás, com a ponta do pé tocando levemente o chão. Após isso, as pernas devem ser trocadas e o mesmo movimento realizado para trabalhar o bumbum oposto.

Para que haja uma grande contração no glúteo, é preciso que a descida seja profunda, feita até bem embaixo.

Tendo em vista que esse é um exercício mais complicado e, portanto, traz maiores chances de lesão, é fundamental que você o execute com a ajuda e supervisão de um profissional de educação física, obedecendo as orientações de técnica que ele te passar. Até porque se a carga de peso escolhida for alta, certamente será necessária a ajuda de alguém para fazer o movimento de elevação da barra, conforme foi exibido no vídeo.

3. Elevação de quadril

Com a cabeça e a cervical apoiadas em um banco e os pés em cima de um estepe, o praticante deve colocar um pequeno acolchoado sob o corpo, na região abaixo da barriga, como o vídeo acima mostra.

Então, é hora de fazer o movimento de erguer o corpo para cima, jogando o quadril para cima e fazendo força no calcanhar, o que causa uma boa contração nos glúteos. A subida deve ser feita de maneira devagar, com o abdômen contraído, e ao chegar ao posicionamento elevado, a orientação é que o praticante espere dois segundos antes de fazer a descida, que também deve ser lenta, mas não totalmente relaxada.

É possível fazer esse exercício para ficar com o bumbum sarado no chão, sem o uso do estepe e do banco, apenas com um colchonete. No entanto, os dois acessórios permitem que a descida traga um alongamento maior à parte inferior do corpo.

4. Elevação de quadril de costas

Para fazer essa série, é aconselhável ter um colchonete para evitar o contato dos joelhos com o chão.

O exercício exige que o praticante coloque os joelhos sob o colchonete e os deixe um pouco afastados um do outro, apoie-se com os cotovelos no chão e mantenha o abdômen apertado, para preservar as costas.

Então, uma das pernas deve ser erguida, levantando também a articulação do quadril. É preciso ter cuidado para não movimentar a coluna desnecessariamente durante a execução, deixando-a fixa ao longo do exercício. Depois de fazer o número de repetições desejados e indicados pelo personal trainer, basta trocar as pernas para trabalhar a musculatura do outro bumbum.

5. Elevação de quadril com o joelho estendido

O nosso quinto exercício para deixar o bumbum sarado é bem parecido com o primeiro, a única diferença é que o joelho correspondente ao lado do corpo que é elevado durante a série deve estar estendido. Nesse caso, também fica a recomendação de ter cuidado para não mexer a coluna enquanto faz o movimento de subida e descida da perna.

6. Elevação de quadril sem peso

O nosso sexta exercício sugerida é similar ao que foi mostrado no tópico 3, porém, agora a elevação é feita sem o peso e no colchonete, em vez do banco e estepe. O posicionamento ideal para realizá-lo consiste em deixar as costas direcionadas ao chão, contrair bem o abdômen, o pescoço relaxado, os braços e mãos ao longo do corpo, uma das pernas dobradas enquanto a outra é flexionada em cima dela, com o calcanhar da perna não flexionada em contato com o chão.

Uma vez nessa posição, o praticante deve realizar o movimento de subida e descida, prestando atenção para que o abdômen permaneça bem contraído, o bumbum seja apertado e que a força seja feita com o calcanhar. Caso isso não ocorra e a força seja dada à ponta do pé, o glúteo será trabalhado com um menor grau de intensidade.

Depois de uma série com uma das pernas flexionadas, é importante trocá-la de posição com a outra para trabalhar toda a região do glúteo.

Cuidados e recomendações

Antes de começar a praticar qualquer tipo de esporte ou atividade física, é importante passar por uma avaliação médica. É que a consulta ajudará você a descobrir como anda a sua saúde, que tipo de exercício você pode praticar e em que intensidade e frequência, de modo que tenha menores chances de se machucar.

Além disso, é fundamental ter o acompanhamento de um profissional de educação física qualificado antes e no decorrer da realização da atividade física, caso você resolva treinar em casa ou na academia. Ele saberá a melhor maneira de montar o seu programa, tendo em vista o número de séries e repetições, e poderá te auxiliar na hora de aprender as técnicas de movimentação e em eventuais acidentes ou lesões.

Caso você não resolva seguir o conselho de ter a ajuda profissional e resolva malhar por conta própria, somente assistindo a tutoriais de exercícios na internet, ao menos tenha o cuidado de ver o vídeo diversas vezes até que não tenha dúvidas e consiga compreender bem as orientações e entender como cada movimento deve ser executado.

Se mesmo assim, você errar a técnica e acabar se machucando, não demore para pedir ajuda médica, tendo em vista que você não terá o apoio de um instrutor físico para te oferecer os primeiros socorros.

Que tipo de exercícios você já pratica atualmente para ficar com o bumbum sarado? Algum deles você considera mais difícil? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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