5 Maiores Erros no Treino de Pernas e Como Evitá-los

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

Pernas grandes e torneadas são o sonho de todas as mulheres e de quase todos os homens, jovens ou não. Afinal, quem gosta de ter perna fina? Mas seja porque as pernas são um grupo muscular complexo e exigem muito foco e disciplina durante os treinos, seja porque o treino de pernas é cansativo e dolorido – ou até mesmo porque muitos treinam mas o fazem da maneira errada, a verdade é que muitos praticantes de musculação acabam não conseguindo atingir seus objetivos.

Se isso está ocorrendo com você e seu treino de pernas não tem mostrado os resultados esperados, o artigo abaixo poderá ajudá-lo a identificar alguns erros na sua rotina que podem estar impedindo seu progresso.

Confira então os 5 maiores erros no treino de perna e veja como evitá-los.

1. Forma incorreta durante o agachamento

O agachamento é um daqueles exercícios recheados de controvérsias: uns não querem fazer, outros fazem pela metade, e outros fazem da maneira errada e acabam se lesionando. E embora muitos deixem de fato de abaixar o suficiente durante o exercício, este não é o maior erro durante o agachamento.

O pior (e mais comum) deles é a inclinação para a frente durante o exercício, com a projeção dos quadris para trás. Além de tirar os benefícios do agachamento para as pernas, essa projeção ainda pode vir acompanhada de sérios riscos para a coluna. Se você não tiver alguém na academia para ensinar a técnica correta, é melhor pular o agachamento e fazer outro exercício para as pernas.

Como evitar:

  • São dois os principais motivos que podem estar obrigando-o a projetar o corpo para frente: excesso de carga ou dificuldade para se equilibrar. Para resolver o primeiro, basta reduzir o peso, e para melhorar o equilíbrio você pode apontar os pés (levemente) para fora durante o exercício. Outras dicas para melhorar o equilíbrio são descer o quadril antes de dobrar os joelhos e treinar várias vezes o movimento sem carga alguma;
  • Mantenha seu olhar no horizonte durante cada repetição, conservando os pés afastados para além da largura dos ombros e, como já vimos, com os dedos apontados para fora;
  • À medida que for descendo com o peso, mantenha seus glúteos sobre os calcanhares, imitando o movimento de sentar-se em uma cadeira;
  • Para subir, mexa seu quadril antes de elevar os joelhos;
  • A melhor maneira de treinar a técnica correta para se levantar no agachamento é utilizando uma cadeira. Finja que vai sentar (os glúteos quase que não encostam na cadeira) e comece a subir paralelamente ao encosto da cadeira, sem inclinar o tronco à frente. Não utilize peso ou barra durante o exercício;
  • Se ainda assim você ainda não se sente seguro com a técnica, experimente começar a fazer o agachamento na máquina Smith, e vá progredindo aos poucos para os pesos livres.

2. Ir fundo demais no Leg Press

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Como as pessoas são sempre cobradas a irem mais fundo no agachamento, elas acabam achando que o mesmo vale para o leg press. Na verdade, quase todo mundo vai fundo demais no leg press, o que pode causar lesões no quadril e na lombar. Isso ocorre porque, quando você puxa o peso para muito perto do seu corpo, os glúteos começam a subir e seu quadril e sua lombar passam a receber parte do impacto que deveria ir para os quadríceps, diminuindo a eficácia do seu treino de pernas.

Como evitar:

  • Mantenha seus pés afastados até no máximo na largura dos ombros e lentamente abaixe o peso em direção ao seu corpo;
  • Quando você sentir que seus glúteos estão começando a sair do banco e a levantar, empurre a carga de volta para trás – mas nunca estique as pernas por completo. Apenas eleve o peso até onde conseguir esticar as pernas sem esticar totalmente os joelhos;
  • Seguindo as duas orientações acima, você manterá a ênfase no quadríceps e conseguirá obter mais resultados com o leg press sem correr o risco desnecessário de se lesionar.

3. Parar antes de atingir a falha

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Não é à toa que a maioria das pessoas não gosta de fazer treino de pernas: além dos resultados demorarem a aparecer, os exercícios são puxados e você fica todo dolorido no dia seguinte. Se você fizer agachamento, afundo e leg press utilizando o máximo de força que conseguir, muito provavelmente vai sentir sua perna ardendo em chamas – e esse é o problema. Muitos praticantes de musculação não chegam a esse ponto, ou interrompem a série assim que começam a sentir o menor desconforto.

Uma das causas pode ser o excesso de peso ou até mesmo a falta de descanso entre os treinos, já que muitos praticantes (sobretudo o público feminino) não dão um tempo mínimo de 2 ou 3 dias entre um treino de pernas e outro, e com isso não permitem a recuperação total do músculo.

Como evitar:

  • Dê o máximo de si durante a série e se necessário reduza o peso para conseguir chegar até a fadiga muscular;
  • Para chegar até a falha no treino de perna faça uma série com 5 repetições no leg press (dando o máximo de si) seguida por uma série com 15 repetições no seu limite de força (com menos peso). E em seguida faça mais 15 repetições de agachamento hack (ou afundo);
  • Faça séries com 10- 15 repetições para conseguir aumentar a intensidade durante o treino de pernas;
  • Tente de vez em quando variar o seu treino de pernas com alguns exercícios em super séries, repetições parciais e descanso-pausa;
  • Esta é a dica mais importante de todas: infelizmente não tem muito jeito, o treino de pernas é mais puxado mesmo e pense na dor (causada pelo ácido lático) como um caminho para as pernas definidas e fortes que você sempre quis.

4. Excesso de peso

Apesar de ser um erro mais comum entre os homens, é possível também observar mulheres tentando impressionar as colegas da academia com cargas cada vez mais pesadas – seja no agachamento ou no leg press – e muitas vezes exageradas. Como resultado do excesso, tanto o número de repetições quanto a amplitude de movimento acabam ficando comprometidos, e você acaba por não obter nenhum resultado positivo em seu treino de pernas.

De nada adianta colocar 350 kg no leg press – enquanto seus colegas “só” conseguem empurrar 220kg – se eles conseguem fazer o movimento com a amplitude correta e repetições completas, e você não. Apesar de fazer bem para a vaidade, você pode não conseguir nenhum progresso com essa atitude, além de se colocar em ótima posição para sofrer uma lesão mais séria.

Como evitar:

  • Mantenha o foco na sua musculatura, e não no peso;
  • Escolha uma carga que permita amplitude total de movimento e ao mesmo tempo estimule seus músculos a crescerem;
  • Faça série com 8 a 12 repetições;
  • Preocupe-se com seu treino e evite comparar-se a seus colegas.

5. Não treinar

johnny bravo chicken legs

Pior do que cometer erros durante o treino, é exatamente não ter um dia de treino de pernas específico. Mais comum entre os homens, esse erro clássico pode ser definida como a síndrome do Johnny Bravo, o personagem dos quadrinhos dono de um espetacular torso em V e pernas totalmente desproporcionais.

Como evitar:

  • Treinar perna é cansativo, doi, e tira tempo do seu treino de braço, mas não tem jeito: tem que fazer;
  • Se você já está habituado a pular o dia de perna, então experimente encaixá-lo no mesmo dia do treino de bíceps, por exemplo. E se ainda assim estiver difícil, faça super séries de braço + perna. Além de não ter como escapar, você ainda vai terminar o treino mais cedo;

E se você ainda não está convencido, tome cuidado para não ser o próximo na lista de pessoas que ficaram famosas na internet por faltarem no treino de pernas.

people-who-prove-you-should-never-skip-leg-day-18Ok, a culpa é do espelho que não mostra o progresso das pernas…

people-who-prove-you-should-never-skip-leg-day-19Adivinha quem tem mais quadríceps?

people-who-prove-you-should-never-skip-leg-day-21No vôlei o que importa são os braços…

Você é uma dessas pessoas que não sentem diferença em seus músculos com o treino de pernas? Qual será o seu maior erro? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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