5 Melhores Alongamentos com Bola

Você tem o costume de se alongar? Os alongamentos já foram associados a benefícios como o aumento do fluxo sanguíneo no corpo, o que auxilia a se sentir menos letárgico; o auxílio à coordenação muscular, o que pode ajudar a evitar quedas; o alívio da rigidez muscular; o combate ao estresse e a ajuda à diminuição dos níveis de açúcar no sangue.

Benefícios como a melhoria da flexibilidade. a contribuição com o alívio da dor lombar, a melhoria da circulação e o auxílio à postura e respiração também já foram atribuídos aos alongamentos.

A atividade deve ser incorporada ao aquecimento, entretanto, não deve ser realizada quando os músculos estão frios.

5 opções de alongamentos com bola

Entre os diversos tipos de alongamento que podemos encontrar, existem os alongamentos com bola. As bolas de exercícios são uma excelente ferramenta para atingir a flexibilidade e o equilíbrio.

Quando que você está em uma superfície instável (como uma bola de exercício), você trabalha não somente o equilíbrio, mas também outros fatores importantes como coordenação, os músculos estabilizadores e, mais importante, o core.

Vamos conhecer algumas opções de alongamentos que podem ser realizados com o auxílio de uma bola de exercícios. Abaixo, listamos algumas opções de alongamentos com bola:

1. Alongamento de peito

Imagem: Jaunty Junto/Getty Images via Verywell Lift

Sentar-se na bola de exercícios e, lentamente, caminhar os pés para fora até que esteja deitado na bola com as costas totalmente apoiadas. Segurar em uma parede para se equilibrar, caso seja necessário.

Relaxar os quadris e a cabeça na bola. Deixar os braços caírem gentil e lateralmente para fora, em direção ao chão. Então, sinta um alongamento profundo no peito e no core.

2. Alongamento em pé

Imagem: via Spa Finder

Depois de aquecer apropriadamente, segurar a bola de exercícios com as duas mãos, mantendo os pés separados em uma distância correspondente à largura dos quadris.

Balançar a bola para baixo, na posição de um agachamento leve, depois para cima, acima de um dos ombros, para baixo de novo e, então, acima do outro ombro.

Focar-se em manter uma mecânica corporal adequada, mantendo os músculos do trapézio (que vão do pescoço até o meio das costas) para baixo e acionando o movimento a partir de embaixo das escápulas dos ombros.

3. Alongamento de costas e posteriores das coxas (isquiotibiais)

Imagem: via Spa Finder

Colocar a bola no chão em frente ao corpo e abrir as pernas em uma distância correspondente à largura dos quadris, com os dedos dos pés para a frente. Colocar as mãos na bola, inalar através do nariz, exalar por meio da boca e rolar a bola lentamente até as pontas dos dedos das mãos.

Ao alcançar lá na frente para alongar-se, as costas devem estar retas como uma mesa, conforme puxa o umbigo à coluna para ativar os músculos abdominais inferiores e passa o peso corporal para os posteriores da coxa e na parte de trás das pernas. A cabeça deve estar em uma posição neutra, com o queixo ligeiramente para dentro.

Retornar ao posicionamento inicial, primeiramente pelo cóccix e, então, subir pela coluna.

4. Alongamento de panturrilha

Imagem: via Spa Finder

Começar o alongamento na posição de “mesa” do exercício anterior, com as palmas das mãos na bola. Inalar, levantar o pé direito e arcá-lo para cima em uma dorsiflexão (movimento da articulação dos tornozelos, trazendo os dedos do pé para cima, na direção das pernas), com os calcanhares para baixo.

Inalar, descer o pé direito à sua posição inicial, exalar e levantar o pé esquerdo da mesma forma que fez com o direito. O exercício deve ser executado lentamente.

5. Alongamento para relaxar a coluna, a região lombar e o pescoço

Imagem: via Spa Finder

Sentar com postura ereta e alto na bola, conforme demonstra a imagem acima, inalar e levar o queixo ao peito. Continuar a descer, osso por osso, até que as palmas das mãos alcancem o chão e exalar.

Enquanto relaxa a coluna por completo, inalar pelos lobos inferiores dos pulmões e exalar outras duas vezes. Então, inalar e subir de volta lentamente, osso por osso.

Cuidados com os alongamentos com bola

Os alongamentos com bola não devem ser executados quando for fazer algum tipo de exercício que exija força (no caso dos alongamentos estáticos), por quem sente dor ou tem estiramento muscular, por pessoas com tendões ou ligamentos lesionados, por praticantes com alguma microrruptura muscular e quando a musculatura estiver sobrecarregada ou contraída.

Orienta-se a não fazer o alongamento logo que acordar de manhã, sem um aquecimento apropriado de oito a 10 minutos de duração.

Não se deve exagerar na execução dos alongamentos. Os alongamentos nunca devem ser forçados.

Você deve ser capaz de relaxar em um alongamento. Se você está com dor, você está fazendo errado. Os alongamentos com bola só devem ser realizados antes e depois do treino quando houver a indicação do profissional de educação física.

Antes de começar qualquer treinamento, incluindo o dos alongamentos com bola, é importante consultar-se com o médico para saber se está realmente apto a praticar os exercícios em questão.

Isso serve principalmente para pessoas que sofrem com lesões, doenças ou outras condições.

Recomenda-se pular qualquer exercício de alongamento que provoque dor ou desconforto e aconselha-se o praticante a relaxar durante o alongamento, evitando saltar ou ficar tenso.

Se decidir fazer os alongamentos  com bola por conta própria, preste muita atenção no que está fazendo para não errar e se lesionar. Caso sinta alguma dor ou incômodo estranho e/ou intenso, procure rapidamente a ajuda médica para saber do que se trata, já que não contará com o auxílio do educador físico.

Lembramos da importância de contar com o acompanhamento de um educador físico para selecionar qual alongamento é apropriado para você e o treinamento físico que você pratica, além de te auxiliar na execução desses exercícios.

O profissional ensinará o jeito certo de executar cada movimento, indicará qual o momento adequado para você realizá-los e definirá quantas vezes você deve repetir cada um deles.

Lembre-se de que este artigo serve somente para informar e dar exemplos de como os alongamentos com bola podem funcionar, porém, jamais substitui a orientação profissional. Sem ela você corre riscos de machucar-se ou não ter os resultados desejados com os alongamentos escolhidos.

Você já experimentou fazer exercícios de alongamentos com bola como esses listados acima? Quais deles? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



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