8 Exercícios Para Barra de Porta

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

Para quem precisa realizar exercícios que trabalhem os braços, costas, ombros e abdômen, aqueles realizados com a barra de porta são uma ótima opção.

Além da vantagem de movimentar várias partes do corpo, auxiliando no ganho de força e na resistência muscular, essa é uma atividade que pode ser realizada até dentro da própria residência. Outra facilidade que a barra de porta traz é que ela pode ficar posicionada entre uma porta ou até na parede (barra de parede, dependendo do modelo) sem ocupar muito espaço ou incomodar os moradores da casa.

Hoje nós vamos conhecer 8 tipos diferentes de exercícios para barra de porta:

1. Puxada Clássica

Essa é a forma mais clássica de realizar o exercício. Nela, o praticante se posiciona do lado oposto da barra, como se estivesse atrás dela e agarra com as duas mãos, posicionando-as em sua frente. Depois, ele realiza o movimento com os braços, impulsionando o seu corpo para cima.

Existem duas variações deste exercício que você pode realizar. A primeira, você pode deixar as mãos somente uns 15cm aparte e dessa forma você trabalha mais os músculos dos braços do que das costas.

A outra variação é você segurar a barra tendo a distância entre as mãos de forma que elas fiquem alinhadas com os ombros. Essa pegada mais separada fará você trabalhar mais as costas.

2. De frente

barra-frente
Parecida com a versão clássica do exercício, neste caso você se posiciona de frente para a barra para realizar o movimento, e a palma da mão não fica virada para você. É importante ressaltar que ele é mais complicado de ser executado que o primeiro, especialmente pela força que ele exige da região do pulso e porque você não contará com toda a força do seu bíceps. Você pode fazer duas variações, com as mãos mais ou menos afastadas uma da outra. Esse exercício na barra de porta trabalha o bíceps de uma forma diferente da puxada clássica.

3. Exercício do macaco

Essa versão recebe o nome do animal porque, assim como o macaco em uma árvore, o praticante agarra somente com um dos braços e barra e se movimenta trocando de braço. Apesar de ter um grau de dificuldade considerado alto, essa é uma ótima atividade para fortalecer os ombros, braços e melhorar a resistência.

Para a primeira tentativa, o tempo indicado de realização do exercício é de 45 segundos. Conforme for se acostumando com ele, vá aumentando o tempo até atingir a marca dos cinco minutos.

Quando for trocar de braço, não se esqueça de sacudir aquele que já estiver mais cansado por conta dos movimentos.

4. Elevação dos joelhos (com ou sem parada)

Elevação de pernas

Para trabalhar com a musculatura do abdômen, agarre a barra com as duas mãos, pendure-se nelas e levante os joelhos, mantendo-os nessa posição por cinco segundos. Na sequência, solte os joelhos e repita o mesmo movimento mais uma vez. Você pode optar por não fazer essa parada de 5 segundos e seguir com o movimento direto.

5. Olímpico

O chamado exercício olímpico com a barra de porta também envolve a movimentação dos joelhos. Nesse caso, posicione-se em frente à barra, agarre-a com as duas mãos, pendure-se e levante os seus joelhos até que eles alcancem a altura do barriga. Em seguida, vá esticando-os de maneira devagar mantendo-os retos e posicionados à sua frente. Você pode fazer essa posição e segurar por um tempo ou tentar fazer várias vezes essa sequência.

6. Com um braço

Assim como o exercício que simula o movimento parecido com o dos macacos, a sexta sugestão da nossa lista determina que somente um braço seja usado na atividade. Nesse caso, é necessário ficar de frente para a barra, agarrá-la com uma das mãos, enquanto a outra segura firmemente o pulso do braço que está barra. Em seguida, é preciso realizar a puxada para elevar o corpo.

Entretanto, é fundamental ter atenção. Tenha certeza de que o pulso permaneça reto e estabilizado durante o exercício e que a outra mão não o puxe. O movimento deve ser executado somente pela mão posicionada na barra. Esse exercício geralmente é muito difícil e é uma alternativa para as pessoas que já conseguem fazer muitas repetições da versão da puxada clássica com as duas mãos.

7. Negativos

Os exercícios negativos são feitos para proporcionarem resistência em relação a outros tipos de treinamento. É uma forma diferente de trabalhar os músculos. Exemplificando melhor, se você está acostumado a fazer o movimento de impulsionar o corpo para cima, tente fazer o contrário, segurando a barra já na posição do alta e lentamente vá descendo o corpo, sentindo seus músculos. Realize os movimentos de maneira bem devagar.

8. Exercício de inversão

Esse é certamente o movimento mais complexo da nossa lista. Para executá-lo, você não precisa usar as mãos para se apoiar na barra da porta, e sim os pés, ficando na posição de cabeça para baixo.

Dessa maneira, você pode aproveitar para fazer abdominais, treinos de fortalecimento de perna ou alongar delicadamente as suas articulações. Você pode prender seus pés ou segurar a barra com a parte de trás dos joelhos.

Obviamente, antes de começar a se pendurar de cabeça para baixo por aí, não deixe de consultar o seu médico para ter certeza de que você pode realizar os movimentos e que ele não trará nenhum risco ao seu corpo.

Também é aconselhado ter alguém por perto na hora do treinamento, caso você venha precisar de ajuda para se colocar ou sair de barra de porta e se acontecer alguma emergência.

Precauções para a prática de exercícios com a barra

É importante manter o corpo em uma posição fixa e não deixar que ele balance ou sacuda durante a prática do seu treino com a barra de parede ou barra de porta, para evitar que alguma lesão aconteça durante o treino.

Além disso, não deixe de respirar corretamente puxando o ar pelo nariz e soltando-o pela boca.

Especialmente para as pessoas que ainda não estão muito acostumadas com esses exercícios, é recomendado ter alguém por perto, principalmente um profissional de educação física, para explicar as técnicas mais adequadas da atividade e amparar em caso de quedas.

Como alguns treinamentos apresentam um elevado grau de dificuldade, tente começar pelos mais simples e com o tempo, conforme for se adaptando a eles e ganhando mais força e resistência muscular, passe para os exercícios mais complicados.

Para ter certeza de que é o momento certo para aumentar a dificuldade do treino, não deixe de pedir a orientação de um personal trainer.

Caso acabe se machucando ou lesionando por conta de algum dos exercícios com a barra de porta, não espere muito para procurar um médico e verificar a gravidade do problema.

Onde encontrar a barra de porta

A barra de porta pode ser encontrada em lojas que vendem itens esportivos e de academia. Antes de escolher a sua, não deixe de verificar qual o peso máximo suportado por ela. Por exemplo, uma barra de porta que aguenta até 120 kg pode ser encontrada pelo preço de R$ 57.

Você tem vontade de adquirir uma barra de porta para fazer exercícios em casa? Já tentou usar uma alguma vez? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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4 comentários em “8 Exercícios Para Barra de Porta”

  1. Nenhuma das propagandas de barras nas portas fala sobre as dimensões dessas barras e suas extensões máximas. Existem portas mais estreitas e outras mais amplas. Podem esclarecer?

  2. Oi td bem, vc poderia me informar qual a marca da barra utilizada no video, é que estou pensando em comprar uma e essa do video para ser resistente, vc parafusou ela na porta ou so prendeu ela por pressão.

    Aguardo resposta,

    Grato!

  3. muito obrigada! o vídeo é fácil, objetivo e claro, parabéns e obrigada por ensinar uma forma simples e possível de se atingir o objetivo de fazer barras.