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8 Melhores Exercícios com Caneleira para Pernas e Glúteos

Em um treino de glúteos, a inclusão de exercícios com caneleira pode ser útil para que essa região muscular seja treinada sem sobrecarregar outras regiões musculares.

Veja abaixo alguns dos melhores exercícios com caneleira para pernas e glúteos e aproveite na sua rotina de treinos, pois para ter bons resultados, é necessário saber bem como usá-la.

Aproveite também algumas dicas de treino de pernas completo para hipertrofia e veja como dividir o treino de pernas e glúteos na semana.

8 opções de exercícios com caneleira para pernas e glúteos

Para garantir a segurança do seu treinamento e assegurar que você tenha bons resultados com esses movimentos, é essencial que você conte com o auxílio de um educador físico.

Isso porque, ainda que os exercícios com caneleira possam aparecer em treinamentos para pernas e glúteos, apenas eles não vão promover os resultados desejados.

É necessária uma orientação profissional para determinar como esses movimentos devem ser encaixados nas sessões, em quantas séries e repetições eles devem ser realizados, que tipo de caneleira você deve escolher e quais outros exercícios devem acompanhá-los para que os objetivos desejados, que variam de pessoa para pessoa, sejam atingidos.

Agora que os alertas foram passados, vamos à nossa lista de exercícios com caneleira para pernas e glúteos:

1. Exercício sentado com caneleira

Como fazer: com uma caneleira em cada umas das pernas, sentar-se em um banco firme e levantar uma perna de cada vez, simulando um chute.

2. Exercício em pé com caneleira

Como fazer: colocar uma caneleira em cada uma das pernas, posicionar-se em pé, próximo a uma parede ou móvel que esteja bem seguro caso sinta a necessidade de apoiar-se para manter o equilíbrio, dobrar uma perna por vez para trás, encostando a panturrilha na coxa.

3. Adução deitada com caneleira

Como fazer: depois que prender uma caneleira em cada uma das pernas, deitar-se em um colchonete, apoiar as mãos embaixo dos glúteos e levantar as pernas para cima. Então, abrir as pernas o máximo que puder.

4. Glúteo quatro apoios com caneleira

Como fazer: colocar a caneleira em uma das pernas e se colocar na posição de quatro apoios – com os cotovelos e os joelhos dobrados e apoiados em um colchonete. Depois, levantar a perna que tem a caneleira até a altura do quadril.

Após finalizar as repetições em uma perna, colocar a caneleira na perna que descansou e fazer o mesmo número de repetições do exercício com ela.

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5. Balanço lateral com caneleira

Como fazer: por uma caneleira em cada perna e posicionar-se na posição de quatro, com os braços estendidos e as mãos em cima do colchonete e os joelhos dobrados também em cima do colchonete.

Em seguida, começar a levantar a perna esquerda para o lado, formando um ângulo de 90º. Voltar ao posicionamento original e repetir o movimento, só que desta vez com a perna direita.

6. Abdução de quadril com flexão e extensão de joelho com caneleira

Como fazer: depois que colocar uma caneleira em cada uma das pernas, deitar-se de lado no colchonete com a perna de baixo flexionada e a perna de cima estendida para cima na diagonal.

Na sequência, flexionar o joelho da perna de cima, levando-o em direção ao chão, perto do tronco. Após, retornar ao posicionamento original.

Após realizar as repetições determinadas, mudar de lado, trocando as posições das pernas, e refazer o exercício com o mesmo número de repetições da primeira vez.

7. Agachamento com uma perna com caneleira

Como fazer: em pé, com uma caneleira em cada perna, colocar a perna direita em cima do joelho esquerdo, e fazer o agachamento com os braços estendidos para a frente. Trocar as posições das pernas e repetir o exercício.

8. Glúteo na cadeira com perna estendida com caneleira

Como fazer: prender uma caneleira em cada uma das pernas e, na posição em pé, apoiar-se com os braços estendidos em uma cadeira que esteja firme ao chão. Enquanto a perna direita fica estendida normalmente, com o pé no chão, a esquerda deve ser estendida para trás, com a ponta do pé apoiada no chão.

Então, levantar a perna de trás até a linha do quadril e devolvê-la ao seu posicionamento anterior. Trocar as posições das pernas para repetir o movimento com a perna de descanso.

Cuidados com os exercícios com caneleira

Antes de começar a fazer qualquer treinamento – o que inclui os exercícios com caneleira – é fundamental para qualquer pessoa se submeter a uma avaliação médica para certificar-se que está apto para praticar esse tipo de treino e saber em que nível de intensidade pode iniciar.

Uma vez que tiver recebido a autorização do médico para executar os exercícios, realize os treinos com o auxílio de um educador físico. Por mais que aparente ser um gasto extra, o acompanhamento profissional vale a pena quando lembramos que ele oferece segurança à malhação.

Isso não se refere somente ao fato dele ser qualificado para ensinar o modo apropriado de se exercitar e para montar um programa com as séries e repetições ideais para a eficiência e segurança das suas sessões, mas também porque o profissional pode prestar socorro caso aconteça algum tipo de acidente ou lesão.

Porém, se ainda assim você resolver fazer o seu treino com exercícios com caneleira por conta própria, apenas olhando tutoriais no YouTube, tome o cuidado de assistir com paciência e pausar o vídeo a todo o momento para ter certeza de como os movimentos devem ser executados.

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Se possível, peça também para que alguém fique contigo enquanto você malha. Assim, caso um acidente ou lesão ocorra, a pessoa poderá te dar uma força. E se esses problemas vierem a acontecer, não deixe de buscar ajuda médica o mais rápido possível para certificar-se de que não se trata de algo grave.

O que você achou desses exercícios com caneleira para pernas e glúteos? Pretende incluir na sua rotina de treinos? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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