Como dividir o treino de pernas e glúteos na semana

Especialista da área:
atualizado em 05/10/2021

Quem deseja construir músculos no corpo provavelmente deseja fazer isso de maneira equilibrada e uniforme, sem desenvolver uma área mais ou menos do que a outra, de modo que o corpo não adquira uma aparência desproporcional.

Porém, malhar as pernas e o glúteo vai muito além das questões ligadas à estética, pois este treino permite uma melhoria da funcionalidade e do condicionamento físico. Então, independentemente de qual seja seu objetivo, o treino dos membros inferiores é fundamental.

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Entretanto, na hora de programar os treinos da semana, podem surgir dúvidas a respeito da melhor forma de dividir o treinamento dessas regiões. Por exemplo, você sabe como dividir o treino de pernas e glúteos durante a semana?

Quando trabalhar a parte inferior do corpo uma vez por semana não é suficiente

homem malhando pernas

Se o objetivo é o crescimento muscular nas regiões dos quadríceps e dos isquiotibiais (posteriores das coxas), que se localizam nas pernas, e também da região dos glúteos, pode ser necessário malhar estas partes inferiores do corpo duas vezes por semana.

Trabalhar os quadríceps um pouco mais forte em um treino, os glúteos e os isquiotibiais no outro, e adicionar uma certa variedade de exercícios, pode promover uma mudança necessária na rotina, aliviando a monotonia física e mental, além de construir os músculos com tempo de recuperação mais viável.

Para quem não deseja aumentar a quantidade de dias para treinar os membros inferiores, o conselho é alternar esses treinos dentro do dia já agendado para o treino de perna. Por exemplo, em uma semana a pessoa trabalha mais os quadríceps, e na outra, ela foca mais nos glúteos e nos isquiotibiais.

O treino de pernas e glúteos deve ser separado?

Alguns exercícios como o agachamento e a passada utilizam toda a região inferior, incluindo os glúteos e os músculos das pernas, como os quadríceps e posteriores de coxa, o que dificulta dividir esses exercícios em uma série de glúteos ou pernas, já que eles trabalham ambas as regiões.

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agachamento passada com halteres
Passada com halteres

Muitos instrutores e especialistas não usam mais o conceito de trabalhar um músculo em especial, mas sim trabalhar em movimento.

Dentro dos membros inferiores, o que se tem em relação ao movimento é uma prioridade de joelho e uma prioridade de quadril. Uma prioridade de joelho clássica é o agachamento, e uma prioridade de quadril seria um exercício stiff, por exemplo.

Se a pessoa malha pesado, não é recomendado fazer muitos treinos por semana. O ideal seria fazer no máximo dois ou três treinos de membros inferiores, distribuí-los ao longo da semana e priorizar a área que a pessoa mais queira desenvolver. E esses treinos devem acontecer em dias alternados, não em dias consecutivos.

Porém, para que ocorra a hipertrofia (ganho muscular), o treinamento semanal não pode ser executado de maneira exagerada para não prejudicar a recuperação dos músculos.

Cuidados com o treino de pernas e glúteos

professor e aluna malhando juntos

Antes de dar início a qualquer tipo de treinamento, o que inclui um treino para pernas e glúteos, é fundamental consultar o médico para se certificar sobre a aptidão física para iniciar a atividade em questão e em que nível poderá começar a treinar.

A melhor alternativa para quem busca como dividir o treino de pernas e glúteos na semana é ter a orientação de um bom professor de educação física. Isso porque somente este profissional é capacitado para montar um treino adequado às necessidades e objetivos de cada praticante e também ajudar a evitar lesões.

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Precisamos ter em mente que os treinos exigem abordagens personalizadas para que eles sejam eficientes e seguros.

O que você achou dessas dicas de como dividir o treino de pernas e glúteos na semana? Costuma ter o acompanhamento de um profissional nos treinos? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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2 comentários em “Como dividir o treino de pernas e glúteos na semana”

  1. Essa explicacoes eu entendi,mas como e quais exercicios para conseguir dividir,c a maioria dos exercicios para quadriceps tambem atingem o gluteo?estou estudando,mas nao consigo entender essa ideia*!!!

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