Como Dividir o Treino de Pernas e Glúteos na Semana

Especialista:
atualizado em 07/01/2020

Quem deseja construir e cultivar músculos no corpo provavelmente deseja fazer isso de maneira equilibrada, sem desenvolver uma área mais ou menos que a outra, de modo que o corpo ganhe uma aparência desproporcional.

Por isso, além de se preocupar em malhar a parte superior do corpo, também é necessário encontrar espaço para os exercícios que trabalhem a parte inferior, em regiões como as pernas e os glúteos.

Entretanto, na hora de programar os treinos da semana, podem surgir dúvidas a respeito da melhor forma de dividir o treinamento dessas regiões. Por exemplo, você sabe como dividir o treino de pernas e glúteos na semana?

Quando trabalhar a parte inferior do corpo uma vez por semana não é suficiente

Se existe a demanda de mais crescimento muscular nas regiões dos quadríceps e dos isquiotibiais (posteriores das coxas), que se localizam nas pernas, e dos glúteos, pode ser necessário malhar a parte inferior do corpo não somente uma, mas duas vezes por semana.

Dar uma abordagem dupla ao dia de perna – trabalhar os quadríceps um pouco mais forte em um treino, os glúteos e os isquiotibiais no próximo – pode focar em áreas fracas, adicionar certa variedade a uma rotina que pode ter ficado obsoleta e prover um alívio muito necessário para a monotonia mental que acompanha fazer a mesma rotina por muito tempo.

Para quem deseja manter a sua divisão atual, o conselho é alternar esses treinos dentro do dia já agendado para o treino de perna. Por exemplo, em uma semana a pessoa trabalha mais os quadríceps, e na outra, ela enfoca nos glúteos e nos isquiotibiais.

Já quem deseja dar uma maior estimulada na parte inferior do corpo pode fazer ambos os treinos dentro da sua divisão semanal, separando os treinamentos em pelo menos dois dias, de modo que esteja construindo músculos em um tempo de recuperação viável.

O treino de pernas e glúteos deve ser separado?

Alguns exercícios como o agachamento e a passada utilizam toda a região inferior, incluindo os glúteos e os músculos das pernas como os quadríceps e posteriores de coxa, o que dificulta dividir esses exercícios em uma série de glúteos ou pernas, já que eles trabalham ambos.

Muitos treinadores e especialistas não usam mais o conceito de trabalhar um músculo em especial, mas pensam em trabalhar o movimento.

Dentro dos membros inferiores, o que se tem em relação a movimento é uma prioridade de joelho e uma prioridade de quadril. Uma prioridade de joelho clássica é o agachamento; uma prioridade de quadril clássica seria um exercício stiff, por exemplo.

Entretanto, considera-se viável priorizar uma área mais do que a outra para gerar um volume grande para uma região ou para um padrão de movimento. Isso se não há a distribuição do treino para trabalhar uma região em um dia e outra área em outro dia, ocorrendo apenas um enfoque maior para uma região em detrimento da outra.

Se você treina pesado, você não vai conseguir fazer tantos treinos por semana e isso nem é recomendado. Talvez seja melhor fazer dois ou três treinos no máximo de membros inferiores, distribuí-los ao longo da semana e priorizar uma área que você queira mais. E esses treinos devem acontecer em dias alternados, não em dias seguidos.

Porém, esse treinamento semanal não pode ser executado de maneira exagerada para não prejudicar a recuperação, que é onde ocorre o benefício em relação à hipertrofia.

Tenha acompanhamento profissional

No final das contas, a melhor saída para quem busca como dividir o treino de pernas e glúteos na semana é ter a orientação de um bom educador físico. Isso porque o profissional é capacitado para montar um treino adequado às necessidades, objetivos e segurança de cada praticante.

Precisamos ter em mente que diferentes pessoas apresentam diferentes níveis de aptidão física, diferentes objetivos, diferentes necessidades e diferentes características em seus corpos, o que exige diferentes divisões em seus treinos para que eles sejam eficientes e seguros.

Portanto, antes de decidir como dividir o treino de pernas e glúteos na semana, peça orientação ao educador físico para verificar se o método em questão realmente é adequado para você.

Lembre-se de que este artigo serve unicamente para informar e jamais pode substituir uma opinião profissional.

Cuidados com o treino de pernas e glúteos

Antes de dar início a qualquer tipo de treinamento, o que inclui um treino para pernas e glúteos, é fundamental consultar o médico para se certificar de que está apto a iniciar a atividade física em questão e em que nível pode começar a treinar.

Durante as suas sessões de treino também é essencial que você conte o tempo todo com o acompanhamento de um educador físico habilitado para orientar o treinamento.

A presença do profissional é necessária porque ele é apto para ensinar como cada movimento deve ser executado, o que ajuda a evitar lesões, e para montar o treino, definindo quais exercícios devem ser feitos e com quantas séries e repetições o treinamento deve contar.

Isso sem contar que ter o acompanhamento do profissional é útil caso algum acidente aconteça, já que ele pode prestar os primeiros socorros e auxiliar a encaminhar para um hospital, caso haja a necessidade.

Se mesmo assim você decidir que quer treinar suas pernas e seus glúteos sozinho, apenas com a ajuda de tutoriais, tome o cuidado de prestar bastante atenção nas orientações e revisá-las quantas vezes forem necessárias até entender como cada movimento deve ser executado.

O que você achou dessas dicas de como dividir o treino de pernas e glúteos na semana? Costuma ter o acompanhamento de um profissional na sua academia? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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