O exercício mais importante que você tem feito errado (ou não faz)

Especialista consultor(a): Francisco Santana

atualizado em 21/09/2026

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A prancha abdominal fortalece o core (abdômen, glúteos, pélvis e costas), pode aliviar dores na lombar e é considerada mais eficiente do que o abdominal tradicional.
Apesar de parecer simples, é um dos exercícios que as pessoas mais fazem de forma errada, segundo personal trainers, o que pode causar lesões e tornar o movimento pouco eficaz.
Para executar corretamente, é preciso contrair bem o abdômen, manter os ombros alinhados sobre os cotovelos, com a coluna e o pescoço em posição neutra e o corpo o mais reto possível.
Os erros mais comuns são levantar o pescoço olhando para frente e deixar o corpo arqueado, para cima ou para baixo, em vez de manter uma linha reta.
Quando a postura começa a piorar durante o exercício, o recomendado é parar e descansar, já que isso costuma indicar cansaço muscular.

De fisiculturistas a fanáticos por yoga, a prancha é uma parte fundamental das rotinas de treino para muitos de nós – mas também é o exercício mais comum das pessoas fazerem errado.

A posição fortalece o core – a área central do seu corpo que inclui o abdômen, nádegas, pélvis e costas – e pode aliviar dores nas costas. Também é mais eficiente do que abdominais.

Veja também: Como fazer exercícios abdominais corretamente.

O poderoso movimento, em que você levanta o seu corpo do chão usando braços e pés, pode parecer simples, mas fazer a técnica corretamente pode ser difícil.

Personal trainers dizem que é o exercício que as pessoas mais costumam errar – com consequências potencialmente prejudiciais.

Feito de maneira incorreta, a prancha pode causar lesões, ao colocar muita pressão sobre a parte inferior das costas. Isso também torna o movimento um desperdício de tempo, já que ele não trabalha os músculos que deveria.

Como fazer a prancha abdominal corretamente

Para fazer a prancha perfeitamente, você deve contrair os músculos abdominais com firmeza, garantindo que seus ombros estejam diretamente alinhados acima dos seus cotovelos. Sua coluna e pescoço também devem estar neutros durante o movimento.

Para praticantes de exercícios mais avançados, durante a prancha, os dedos dos pés e antebraços são as únicas partes do corpo que tocam o chão. Já apoiar-se em seus joelhos pode ser uma modificação que torna a prancha mais fácil para iniciantes. Essencialmente, seu corpo precisa estar o mais reto possível.

A pessoa que executa a prancha de forma errada normalmente comete duas falhas:

Olha para a frente, levantando o pescoço;
Deixa o corpo arqueado em forma de “V” (para cima ou para baixo), e não mantém uma postura em linha reta.

Portanto, para obter os melhores resultados, sempre mantenha a postura correta.

Se você perder a forma correta durante o exercício, isso provavelmente significa que seus músculos estão cansados. Pare e descanse um pouco. Com o tempo sua postura ficará cada vez melhor e o movimento mais eficaz.