Prancha

O Exercício Mais Importante Que Você Tem Feito Errado (ou Não Faz)

De bodybuilders a fanáticos por yoga, a prancha é uma parte fundamental de rotinas de treino para muitos de nós – mas também é o exercício mais comum das pessoas fazerem errado.

A posição fortalece o core – a área central do seu corpo que inclui o abdômen, nádegas, pélvis e costas – e pode aliviar dores nas costas. Também é mais eficiente do que abdominais.

O poderoso movimento, em que você levanta o seu corpo do chão usando braços e pés, pode parecer simples, mas pregar a técnica pode ser difícil.

Personal trainers dizem que é o exercício que as pessoas comumente mais erram – com consequências potencialmente prejudiciais.

Feito de maneira incorreta, a prancha pode causar lesões, ao colocar muita pressão sobre a parte inferior das costas. Isso também torna o movimento um desperdício de tempo.

Como Fazer a Prancha Abdominal Corretamente

Para praticar a prancha perfeitamente, você deve segurar os músculos abdominais firmemente; garantindo que seus ombros estejam diretamente alinhados acima de seus cotovelos, de acordo com recomendações da Universidade de Harvard. Sua coluna e pescoço também devem estar neutros durante o movimento.

Para praticantes de exercícios mais avançados, durante a prancha, os dedos dos pés e antebraços são as únicas partes do corpo que tocam o chão. Já apoiar-se em seus joelhos pode ser uma modificação que torna a prancha mais fácil para iniciantes. Essencialmente, seu corpo precisa estar o mais reto possível.

A pessoa que executa a prancha incorretamente levantaria o pescoço para que ele esteja voltado para fora em vez de para o chão; o corpo está em uma forma de ‘V’, e sua postura não cai em uma linha reta.

“Para obter os melhores resultados, sempre mantenha a forma perfeita”, fisioterapeuta Nick Sinfield, um especialista em dores nas costas.

“Se você perder a forma correta durante o exercício, isso significa que seus músculos estão cansados. Pare e tenha um pouco de descanso. Você pode construir a prancha perfeita com o passar do tempo gradualmente.”

Ilustração dos 3 maiores erros:

1- Arquear as costas:

prancha-1

2- Baixar o quadril demais

prancha-2

3- Ficar olhando para frente

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FORMA CORRETA (com alinhamento perfeito):

prancha-4

Você tem o costume de praticar a prancha abdominal? Acredita que tem feito o movimento correto, ou precisa mudar algo? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)


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