De fisiculturistas a fanáticos por yoga, a prancha é uma parte fundamental das rotinas de treino para muitos de nós – mas também é o exercício mais comum das pessoas fazerem errado.
A posição fortalece o core – a área central do seu corpo que inclui o abdômen, nádegas, pélvis e costas – e pode aliviar dores nas costas. Também é mais eficiente do que abdominais.
- Veja também: Como fazer exercícios abdominais corretamente.
O poderoso movimento, em que você levanta o seu corpo do chão usando braços e pés, pode parecer simples, mas fazer a técnica corretamente pode ser difícil.
Personal trainers dizem que é o exercício que as pessoas mais costumam errar – com consequências potencialmente prejudiciais.
Feito de maneira incorreta, a prancha pode causar lesões, ao colocar muita pressão sobre a parte inferior das costas. Isso também torna o movimento um desperdício de tempo, já que ele não trabalha os músculos que deveria.
Como fazer a prancha abdominal corretamente
Para fazer a prancha perfeitamente, você deve contrair os músculos abdominais com firmeza, garantindo que seus ombros estejam diretamente alinhados acima dos seus cotovelos. Sua coluna e pescoço também devem estar neutros durante o movimento.
Para praticantes de exercícios mais avançados, durante a prancha, os dedos dos pés e antebraços são as únicas partes do corpo que tocam o chão. Já apoiar-se em seus joelhos pode ser uma modificação que torna a prancha mais fácil para iniciantes. Essencialmente, seu corpo precisa estar o mais reto possível.
A pessoa que executa a prancha de forma errada normalmente comete duas falhas:
- Olha para a frente, levantando o pescoço;
- Deixa o corpo arqueado em forma de “V” (para cima ou para baixo), e não mantém uma postura em linha reta.
Portanto, para obter os melhores resultados, sempre mantenha a postura correta.
Se você perder a forma correta durante o exercício, isso provavelmente significa que seus músculos estão cansados. Pare e descanse um pouco. Com o tempo sua postura ficará cada vez melhor e o movimento mais eficaz.
- Veja também: 7 melhores exercícios para prancha abdominal.
Ilustração dos 3 maiores erros
1. Arquear as costas
2. Baixar o quadril demais
3. Ficar olhando para frente
Forma correta (com alinhamento perfeito)
Você tem o costume de praticar a prancha abdominal? Acredita que tem feito o movimento correto, ou precisa mudar algo? Comente abaixo!
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