O exercício mais importante que você tem feito errado (ou não faz)

Especialista da área:
atualizado em 16/06/2021

De fisiculturistas a fanáticos por yoga, a prancha é uma parte fundamental das rotinas de treino para muitos de nós – mas também é o exercício mais comum das pessoas fazerem errado.

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A posição fortalece o core – a área central do seu corpo que inclui o abdômen, nádegas, pélvis e costas – e pode aliviar dores nas costas. Também é mais eficiente do que abdominais.

O poderoso movimento, em que você levanta o seu corpo do chão usando braços e pés, pode parecer simples, mas fazer a técnica corretamente pode ser difícil.

Personal trainers dizem que é o exercício que as pessoas mais costumam errar – com consequências potencialmente prejudiciais.

Feito de maneira incorreta, a prancha pode causar lesões, ao colocar muita pressão sobre a parte inferior das costas. Isso também torna o movimento um desperdício de tempo, já que ele não trabalha os músculos que deveria.

Como fazer a prancha abdominal corretamente

Para fazer a prancha perfeitamente, você deve contrair os músculos abdominais com firmeza, garantindo que seus ombros estejam diretamente alinhados acima dos seus cotovelos. Sua coluna e pescoço também devem estar neutros durante o movimento.

Para praticantes de exercícios mais avançados, durante a prancha, os dedos dos pés e antebraços são as únicas partes do corpo que tocam o chão. Já apoiar-se em seus joelhos pode ser uma modificação que torna a prancha mais fácil para iniciantes. Essencialmente, seu corpo precisa estar o mais reto possível.

A pessoa que executa a prancha de forma errada normalmente comete duas falhas:

  1. Olha para a frente, levantando o pescoço;
  2. Deixa o corpo arqueado em forma de “V” (para cima ou para baixo), e não mantém uma postura em linha reta.

Portanto, para obter os melhores resultados, sempre mantenha a postura correta.

Se você perder a forma correta durante o exercício, isso provavelmente significa que seus músculos estão cansados. Pare e descanse um pouco. Com o tempo sua postura ficará cada vez melhor e o movimento mais eficaz.

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Ilustração dos 3 maiores erros

1. Arquear as costas

prancha-1

2. Baixar o quadril demais

prancha-2

3. Ficar olhando para frente

prancha-3

Forma correta (com alinhamento perfeito)

prancha-4

Você tem o costume de praticar a prancha abdominal? Acredita que tem feito o movimento correto, ou precisa mudar algo? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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