9 exercícios de calistenia para glúteos, pernas e core

Será que você precisa incluir exercícios de calistenia para glúteos, pernas e core na sua rotina de treinamentos?

Originária da Grécia Antiga, a calistenia é uma forma de treino de resistência que usa o peso do próprio corpo do praticante junto da gravidade para ajudar a fortalecer os músculos, aumentar a resistência e melhorar a mobilidade, além de contribuir em relação à postura. Ela também colabora para a coordenação e flexibilidade.

Os exercícios de calistenia ativam múltiplos grupos musculares e abrangem muitos movimentos. Esses exercícios variam entre técnicas simples, que não exigem o uso de nenhum tipo de aparelho ou de poucos equipamentos, aos mais intensos como barra fixa (pull-ups) ou burpee.

Além disso, também podem fazer parte da calistenia exercícios bem populares, como flexões, afundo (lunge), agachamentos e abdominais crunch.

Como os exercícios de calistenia podem se encaixar facilmente em praticamente qualquer tipo de programa de treinamento, eles podem funcionar tanto para iniciantes quanto para praticantes de nível mais avançado.

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O truque é escolher os tipos de movimentos apropriados para cada pessoa, conforme o seu condicionamento físico, saúde, tipo de treinamento e objetivos. Para isso, é importante que a escolha e realização dos exercícios de calistenia seja feita sob a orientação de um profissional de educação física.

9 exercícios de calistenia para os glúteos, pernas e core

1. Agachamento frontal livre

Posicionar-se em pé, com as pernas afastadas em uma distância mais ou menos correspondente à largura do quadril.

Com a postura firme e o tronco bem estabilizado e ereto, flexione os joelhos e leve o quadril para trás, como se estivesse se sentando em uma cadeira. Mantenha o alinhamento dos joelhos em direção às pontas dos pés. Repita o exercício pelo número de vezes que foram estabelecidas pelo seu instrutor.

2. Agachamento sumô

Comece o exercício com os pés afastados em uma distância correspondente à largura dos calcanhares, ou seja, um pouco além da linha do quadril, mas sem exagerar. Não mantenha os pés na posição lateral, pois isso pode sobrecarregar a virilha e os joelhos. O ideal é deixar os pés apontados para a diagonal.

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Além disso, mantenha o peito aberto e estufado e o abdômen contraído, forçando a barriga para dentro e para cima.

Então, comece o exercício fazendo o movimento de descida (agachamento), mantendo os pés imóveis e flexionando o quadril e os joelhos. Ao descer, projete o bumbum para trás.

Na hora de subir, contraia o glúteo e projete o peso do corpo do meio do pé para o calcanhar. Entretanto, faça o movimento sem permitir que o tronco incline muito. Repita o exercício pelo número de vezes que foram estabelecidas pelo seu instrutor.

3. Afundo

A partir da posição em pé, dê um passo à frente com uma das pernas, de modo que ao flexionar os joelhos, a perna de trás fique abaixo do tronco e forme um ângulo de 90º. Flexione o joelho e desça lentamente até que o joelho da perna de trás quase encoste no chão.

Estenda o joelho até chegar perto da posição inicial, mas evite estender totalmente para não perder a tensão sob os músculos que estão sendo acionados. Repita o exercício pelo número de vezes que foram estabelecidas pelo seu instrutor.

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No momento de máxima flexão do joelho, o ideal é manter a perna de trás alinhada com o tronco. É importante evitar dar um passo muito curto ou muito largo, pois não afastar corretamente as pernas atrapalha o recrutamento dos músculos.

Além disso, recomenda-se não inclinar o tronco para a frente porque isso aumenta a tensão na região lombar. O ideal é manter o abdômen contraído e o tronco ereto durante o exercício.

O calcanhar do pé da frente não deve ser levantado, a planta do pé deve permanecer apoiada no chão para gerar um maior equilíbrio e evitar a sobrecarga nas articulações. Adicionalmente, o joelho não deve fazer o movimento para dentro: na descida, o joelho da perna que está à frente deve ficar alinhado ao tornozelo, como forma de evitar dores e lesões.

4. Elevação pélvica

Deite-se de costas no chão com as pernas flexionadas e unidas. Feito isso, eleve a pelve, mantendo os braços e as pernas em contato com o solo. Repita o exercício pelo número de vezes que foram estabelecidas pelo seu instrutor.

5. Saltos na caixa

Em primeiro lugar, faça um agachamento, mantendo os braços atrás do corpo. Na hora de começar o exercício, utilize os braços para dar impulso ao corpo, projetando o corpo e o quadril para a frente.

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Já ao aterrissar, é importante cair com os dois pés juntos no caixote e com as pernas semiflexionadas. Feito isso, estenda o corpo até ficar em pé. Desça da caixa saltando novamente com as pernas flexionadas ou saia normalmente. Repita o exercício pelo número de vezes que foram estabelecidas pelo seu instrutor.

Como o exercício exige coordenação motora e neuromuscular, é indicado fazer adaptações na movimentação até conseguir saltar com as duas pernas ao mesmo tempo. No começo, você pode treinar no step ou em plataformas mais baixas.

Adicionalmente, a postura deve ser mantida ereta durante todo o exercício. Além disso, a superfície onde você fará a aterrissagem do salto precisa ser forte o suficiente para aguentar o impacto e plana, para evitar que você tropece.

6. Agachamento com salto

A posição inicial é em pé, com os pés separados na linha dos quadris. Então, faça o agachamento levando o quadril para trás e colocando o peso do corpo nos calcanhares.

Utilize as plantas dos pés para fazer a impulsão necessária para o salto, tirando os pés totalmente do chão e estendendo o joelho e os quadris.

Ao voltar para o solo, amorteça a queda com uma flexão de joelhos e quadris, dando início a um novo movimento, mantendo as costas sempre eretas. Repita o exercício pelo número de vezes que foram estabelecidas pelo seu instrutor.

Na hora de agachar, recomenda-se deixar as mãos entrelaçadas na frente do corpo e, ao saltar, colocar as mãos na lateral do corpo, pois isso ajuda no equilíbrio durante o exercício. Outra dica é tomar cuidado para não empinar muito os glúteos, desviar os joelhos ou deslocar os pés além das laterais do corpo.

7. Prancha

prancha frontal tradicional com braços esticados

A posição inicial é de barriga para baixo. Estique os braços com a mão apoiada no chão, ou apoie o peso do corpo nos antebraços, que ficam grudados no chão. Então, suba o quadril, apoiando nas pontas dos pés. Por sua vez, a coluna lombar e a cabeça devem permanecer na sua curvatura natural.

Permaneça na posição de forma estática, com as pernas unidas e esticadas e os braços na largura aproximada dos ombros, ao longo de alguns segundos. Todo o tronco deve permanecer ereto e o abdômen contraído, assim como todos os músculos envolvidos no movimento. Repita o exercício pela quantidade de segundos e número de vezes que foram estabelecidas pelo seu instrutor.

8. Escalador

Comece na posição de prancha, certificando-se de estar distribuindo o seu peso de maneira uniforme entre as mãos e os dedos dos pés.

As mãos devem estar posicionadas aproximadamente à largura dos ombros, as costas devem estar retas, os abdominais contraídos e a cabeça deve obedecer a linha da coluna. Você deve olhar para o chão e não para a frente.

Então, puxe o joelho em direção ao peito o máximo que puder. Feito isso, troque de perna, puxando um joelho para trás e trazendo o outro joelho para dentro. O movimento é um alternar da posição das pernas, como se estivesse subindo uma montanha, levando os joelhos alternadamente até altura do abdômen. Repita o exercício pelo número de vezes que foram estabelecidas pelo seu instrutor.

9. Prancha dinâmica alternada

A posição inicial desta prancha é de barriga para baixo, com braços e pernas esticadas, apoiadas pelas pontas dos pés e os braços posicionados na largura aproximada dos ombros.

Então, mantendo a mão apoiada, estenda o braço direito enquanto o esquerdo continua esticado, apoiando as mãos no chão, enquanto estica a perna oposta, fazendo um movimento em X. Em seguida, estenda também o braço esquerdo e a perna direita.

Durante o processo, todo o corpo, principalmente o core e o abdômen devem seguir contraídos. Repita o exercício pela quantidade de segundos e número de vezes que foram estabelecidas pelo seu instrutor.

Cuidados

Como vimos, a calistenia ativa vários grupos musculares e envolve muitos movimentos, o que tem os seus benefícios, como a melhoria da mobilidade e até um aumento da função cardíaca.

Entretanto, por esse mesmo motivo, os exercícios de calistenia podem representar riscos para pessoas que têm problemas de estabilidade ou inflamação nas articulações. Portanto, especialmente para quem sofre de alguma condição de saúde ou é iniciante na prática de atividade física, é necessário consultar o médico antes de começar a fazer calistenia.

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No vídeo abaixo, explicamos quais são as diferenças entre o treino com pesos na academia e a calistenia, qual é a modalidade ideal para seu estilo de vida e objetivos e como ter melhor resultado. Aproveite para se inscrever no nosso canal com um rápido clique no botão a seguir: