Abdominal com resistência do elástico e braços esticados - Como fazer e erros comuns

O abdominal com resistência do elástico e braços esticados trabalha os músculos abdominais de forma bastante eficaz.

Certamente, a resistência do elástico faz o abdômen se esforçar mais durante o exercício e, assim, ficar bem definido. Porém, é importante aprender a técnica correta para não se machucar.

Todas as partes do abdômen, como por exemplo os transversais e os oblíquos internos e externos, estão ativados durante esse abdominal. Mas é a parte central, composta pelo reto abdominal, que é o foco do exercício. Trata-se de um músculo bem longo e segmentado, que dá origem ao famoso six-pack que deixa o abdômen bem definido e cheio de gominhos aparentes.

Além do fortalecimento abdominal, o exercício com elástico fortalece músculos centrais da região das costas, incluindo a lombar. Indiretamente, músculos da parte da frente da coxa e os flexores dos quadris também são ativados.

Alguns dos benefícios do abdominal com resistência do elástico são a maior flexibilidade da coluna vertebral, o aumento da força e do equilíbrio, a prevenção de dores nas costas e a melhoria da postura corporal. Pensando nisso, veja também como lidar com a dor muscular nas costas e saiba como melhorar a postura com 6 exercícios.

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Os benefícios podem ser vistos na prática, ao caminhar de forma mais estável, o que pode diminuir perda de equilíbrio e quedas que ocorrem principalmente com o avanço da idade. A prática do exercício também pode facilitar atividades simples e corriqueiras, que envolvem a organização da casa, como por exemplo trocar móveis de lugar.

Como fazer abdominal com resistência do elástico e braços esticados

Primeiramente, prenda um elástico próprio para exercícios em alguma base estável atrás de você. Para saber a altura ideal, sente-se no chão de costas para o local em que pretender fixar o elástico e prenda-o na altura dos seus ombros.

Então, deite-se no chão deixando as pernas esticadas, e estique os braços para o alto segurando as pontas do elástico. Garanta que a faixa de resistência esteja bem esticada. Considere esta a posição inicial do exercício.

Em seguida, contraia o abdômen e eleve o tronco até seu corpo ficar na posição sentada. Faça isso puxando o elástico até que seus braços fiquem paralelos ao chão. Depois de uma breve pausa, volte para a posição inicial. Repita o movimento até terminar a sua série.

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O elástico ajuda você a elevar o seu tronco em um movimento controlado. Além disso, ele fortalece as costas na hora de retornar à posição inicial.

É recomendado fazer 3 séries de 12 a 15 repetições cada.

Erros comuns

Dor no pescoço — Alguns erros cometidos no movimento podem provocar dores e até lesões

Algumas pessoas subestimam o esforço exigido em um abdominal com elástico e acabam cometendo erros que poderiam ser evitados. Veja quais são os mais comuns.

Tensionar o pescoço

Esse é um erro bem comum em vários tipos de abdominais. Ao tensionar e projetar o pescoço para a frente, você corre o risco de se lesionar e de sentir dores após a execução. Além disso, problemas de postura podem surgir ou se agravar ao longo do tempo. Portanto, mantenha o pescoço alinhado com a coluna e suba o tronco com a força do abdômen, sem curvar o pescoço.

Bater as costas no chão

No momento de voltar para a posição inicial, algumas pessoas perdem o controle do movimento e batem as costas no chão. Isso pode acontecer por conta do cansaço ou por ter músculos fracos no centro do corpo, que não dão sustentação suficiente para o movimento.

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Cometer esse erro faz a parte superior das costas absorver todo o impacto da descida. Além disso, se a lombar não encostar no chão e ficar curvada, você provavelmente sentirá dores na região lombar. Aproveite e confira o que pode ser a dor na lombar.

Usar apenas os flexores dos quadris

Além do abdômen, os flexores dos quadris também são ativados durante a maioria dos exercícios abdominais. No entanto, se você concentrar seus esforços para elevar o tronco apenas na força dos quadris, os músculos abdominais não serão usados.

Dessa forma, se concentre em trabalhar os músculos abdominais e não esqueça de contraí-los durante o exercício.

Fazer o exercício rapidamente

A concentração em cada etapa do exercício é muito importante para garantir bons resultados. O ideal é preferir movimentos lentos e controlados do que terminar a série muito rápido.

Além de ser a forma correta de se exercitar, fazer o abdominal devagar previne lesões.

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Usar uma superfície ruim

Use uma superfície plana e confortável para realizar o abdominal com elástico. Evite aquelas que são irregulares, desconfortáveis ou inclinadas, pois elas podem contribuir para o surgimento de dores ou lesões.

Escolher uma faixa de resistência inadequada

Mesmo sem perceber, o seu abdômen está o tempo todo trabalhando para dar suporte ao seu corpo e te manter em pé. Por isso, ele não é um grupo muscular que precisa de cargas elevadas para ser ativado.

Na verdade, é mais eficaz usar a resistência ao movimento a seu favor do que investir em pesos para o treino abdominal.

Justamente por esse motivo, você não precisa usar elásticos super resistentes. Uma faixa elástica de resistência baixa ou intermediária é suficiente para fazer seus músculos abdominais “queimarem”.

Assim, escolha um elástico que te desafie, mas não a ponto de prejudicar a execução ou de causar dor nas costas.

Os exercícios com elástico, como o abdominal com resistência do elástico e braços esticados, são ótimos não só para o fortalecimento muscular, mas também para melhorar o equilíbrio e a postura.

Com disciplina, com uma boa alimentação e com a técnica correta, seu abdômen vai ficar trincado e sua qualidade de vida vai melhorar muito.