O abdominal tradicional com bola de estabilização é o exercício ideal para trabalhar os músculos abdominais e o equilíbrio ao mesmo tempo.
Os músculos ativados durante o exercício são o reto abdominal, os transversos e os oblíquos internos e externos.
Para quem não sabe, o reto abdominal é o músculo central do abdômen que dá a aparência de gomos na barriga. Além disso, ele dá suporte para a coluna e para a região pélvica nos movimentos do dia a dia.
Já os transversos ficam na parte mais profunda do abdômen e são essenciais para garantir estabilidade e uma boa postura.
Por último, os oblíquos são os músculos laterais que permitem o movimento de rotação do tronco e também ajudam a estabilizar a coluna vertebral. Aproveite e confira mais 10 exercícios para fortalecer a coluna.
Ou seja, todos os músculos trabalhados durante o abdominal tradicional com bola de estabilização (ou bola suíça) são importantes para a qualidade de vida e desempenho em qualquer atividade física. Veja em detalhes mais benefícios abaixo.
Benefícios do abdominal tradicional na bola suíça
Ao usar a bola suíça, você consegue aumentar a amplitude de movimento e descer mais o tronco. Com isso, você é capaz de contrair e alongar muito mais o abdômen do que seria possível em um abdominal no chão.
Vale ressaltar que a instabilidade da bola faz o seu abdômen e outros músculos estabilizadores trabalharem mais do que em um abdominal tradicional no solo, por exemplo. De fato, a ativação dos músculos oblíquos laterais é maior durante o uso da bola. Isso ocorre porque a superfície instável da bola faz com que os oblíquos trabalhem mais para manter o equilíbrio.
Além do abdômen, o exercício também fortalece o músculo adutor e a musculatura das coxas, dos ombros, das costas e dos glúteos. A médio e longo prazo, ter um core forte, com abdômen, quadris e costas bem desenvolvidos, diminui o risco de lesões.
Por fim, a superfície macia da bola diminui as chances de sentir dor nas costas. Consequentemente, você consegue fazer muitas repetições antes de notar qualquer desconforto.
Aliás, a bola de estabilização é um acessório muito interessante para quem quer variar o treino ou tem alguma dor recorrente nas costas. Certamente, os abdominais no solo podem deixar as suas costas doloridas, principalmente se você já estiver se recuperando de uma lesão.
Como fazer abdominal tradicional com bola de estabilização
Comece se posicionando corretamente sobre a bola. Para isso, sente-se bem na ponta da bola para que você consiga deitar e apoiar a parte inferior das costas sobre ela.
Deixe os joelhos flexionados em um ângulo de 90 graus e os pés firmes no chão. É importante manter os pés afastados entre si na mesma distância entre os ombros. Então, coloque as mãos atrás da cabeça e se prepare puxando o ar para começar o movimento.
Agora, solte o ar enquanto eleva o tronco e mantém os quadris na bola. Ao mesmo tempo, contraia os músculos abdominais. Levante o máximo que conseguir, faça uma pausa de alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial apoiando as costas na bola novamente.
Faça todo o exercício sem deixar a bola rolar. Iniciantes no exercício podem fazer 3 séries de 10 a 12 repetições, mas se seu nível for mais avançado, repita mais vezes.
Assim que você conseguir fazer o abdominal na bola de estabilização com facilidade sem perder o equilíbrio, você pode deixar o exercício mais difícil adicionando um halter ou uma anilha sobre o peito. Isso adiciona resistência ao movimento e ativa ainda mais o abdômen.
Erros comuns
É preciso ter atenção para se equilibrar na bola com segurança ao mesmo tempo em que executa o exercício corretamente. Veja os erros mais cometidos para você evitar.
Ter pressa para terminar o exercício
O abdominal tradicional com a bola suíça deve ser feito com movimentos controlados por dois motivos: para não perder o equilíbrio e para ativar o abdômen.
Adicionar pesos sem preparo
Uma forma de dificultar o exercício é segurar um halter em cada mão durante a execução. Mas antes disso, é preciso se equilibrar com facilidade na bola e desenvolver força no core.
Um bom treino de abdômen é essencial para ter mais equilíbrio, força e estabilidade. Isso é muito importante para preservar sua mobilidade e qualidade de vida.
Tensionar o pescoço
Ao subir o tronco, evite colocar força no pescoço. O correto é mantê-lo alinhado com a coluna e usar a força do abdômen para completar a série.
Caso você perceba que puxa a cabeça para a frente com as mãos, apoie-as cruzadas na frente do peito e não mais atrás da cabeça.
Esses ajustes simples na sua postura garantem uma boa ativação dos músculos abdominais e você ficará cada vez mais perto da tão sonhada barriga de “tanquinho”.
Fontes e referências adicionais
- Swiss ball abdominal crunch with added elastic resistance is an effective alternative to training machines, Int J Sports Phys Ther. 2012 Aug; 7(4): 372-380.
- Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2010 May; 40(5): 265-76.
- Electromyographic Comparison of an Abdominal Rise on a Ball with a Traditional Crunch, Sensors, 2022, 22 (5), 1979.
- Efficacy of Core Stability in Non-Specific Chronic Low Back Pain, J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2021, 6(2), 37.
- Electromyographic Analysis of Traditional and Nontraditional Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation and Training, Physical Therapy, Volume 86, Issue 5, 1 May 2006, Pages 656–671.
Fontes e referências adicionais
- Swiss ball abdominal crunch with added elastic resistance is an effective alternative to training machines, Int J Sports Phys Ther. 2012 Aug; 7(4): 372-380.
- Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2010 May; 40(5): 265-76.
- Electromyographic Comparison of an Abdominal Rise on a Ball with a Traditional Crunch, Sensors, 2022, 22 (5), 1979.
- Efficacy of Core Stability in Non-Specific Chronic Low Back Pain, J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2021, 6(2), 37.
- Electromyographic Analysis of Traditional and Nontraditional Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation and Training, Physical Therapy, Volume 86, Issue 5, 1 May 2006, Pages 656–671.
Você usa a bola suíça para fortalecer o core? Já tentou adicionar halteres para tornar o abdominal com a bola mais desafiador? Comente abaixo!
Loading...
