O abdominal tradicional é um exercício clássico para o abdômen que foca no desenvolvimento do músculo reto abdominal e também nos músculos oblíquos laterais.
Além deles, o abdominal também ativa os músculos do core, que incluem os músculos da região pélvica, das costas e de todo o abdômen. Juntos, esses músculos estabilizam o corpo e garantem uma boa postura e equilíbrio.
De fato, ter um core forte é muito importante para ter um bom desempenho em atividades físicas. Além disso, ele também fornece o suporte para os movimentos diários, como por exemplo caminhar, correr, agachar e subir ou descer escadas.
Apesar de parecer simples, é preciso saber fazer o exercício corretamente. Do contrário, você pode colocar estresse desnecessário nas costas e no pescoço, causando dores e lesões na região. Veja as principais causas de dor muscular nas costas e como tratar.
Mas, quando feito da maneira certa, o abdominal tradicional pode melhorar a saúde da coluna, a postura e até mesmo a respiração. Outro benefício de praticar abdominais com frequência é a prevenção e o alívio de dores nas costas.
Veja então como fazer esse exercício básico que pode definir o seu abdômen sem precisar de nenhum equipamento para isso.
Como fazer abdominal tradicional
Deite-se no chão ou em um tapete de exercícios com a barriga virada para cima. Em seguida, flexione seus joelhos. Deixe os pés firmes no chão e ligeiramente separados na largura dos quadris. Afaste também os joelhos para que fiquem alinhados com seus pés. Então, coloque as mãos atrás da cabeça e se prepare para iniciar o exercício.
Contraia o abdômen e eleve o seu tronco o máximo possível. Incline-se para a frente como se seu objetivo fosse encostar o peitoral nos joelhos.
Use apenas a força do abdômen para levantar do chão, sem curvar o pescoço para completar o movimento. Volte lentamente para a posição inicial encostando as omoplatas (ossos dos ombros) no chão e repita quantas vezes forem necessárias para terminar a série.
Faça 3 séries de 15 a 20 repetições cada. E não se esqueça de soltar o ar ao subir o tronco e inspirar quando voltar para a posição inicial.
Se para você ainda é muito difícil levantar todo tronco durante o abdominal, pode ser que você precise fortalecer o core para não sofrer com dor na lombar depois do treino. Nesse caso, suba apenas até onde conseguir, respeitando seus próprios limites.
Erros comuns
Fazer um abdominal tradicional não é tão simples como parece. É necessário ter muito cuidado com a postura. Veja os erros mais comuns para você evitar.
Puxar o pescoço
A força para esse tipo de treino deve vir dos músculos abdominais. Portanto, não use os braços e muito menos o pescoço para finalizar sua série. Além de tensionar o pescoço desnecessariamente, esse hábito pode diminuir a ativação do abdômen.
Sendo assim, mantenha o pescoço alinhado com a coluna e tente mantê-lo relaxado o tempo todo. Uma opção para evitar projetar o pescoço para a frente é deixar as mãos cruzadas sobre o peito ao invés de cruzá-las atrás da cabeça.
Encostar o queixo no peito
Na hora de elevar o tronco, mantenha o alinhamento da coluna, desde a cervical até a lombar. Isso significa que seu queixo não deve tocar no peito e que ele precisa ficar alinhado com o resto das costas durante o abdominal.
Dicas finais
Por fim, lembre-se que menos é mais. É muito mais produtivo fazer um treino abdominal curto com movimentos corretos do que tentar fazer muitas repetições e errar a técnica. Além de não ser eficiente, exagerar no número de repetições pode aumentar o risco de lesões.
Além do abdominal tradicional, você pode incluir outros exercícios abdominais na sua rotina de treinos, como por exemplo o abdominal no solo com elevação lateral de pernas esticadas.
Embora seja um exercício relativamente simples e seguro para a maioria das pessoas, é de extrema importância consultar um médico fisioterapeuta antes de fazer o abdominal tradicional se você tiver algum problema nas costas ou no pescoço, como por exemplo uma hérnia de disco. Confira ainda os melhores exercícios para hérnia de disco.
Saiba que fazer abdominais não vai fazer você emagrecer ou ficar com a barriga chapada de um dia para o outro. A perda de peso e a definição muscular só acontecem quando você alia os exercícios físicos com um bom plano alimentar. Nesse caso, também vale a pena consultar um nutricionista.
Fontes e referências adicionais
- Comparison of the Electromyographic Activity of the Trunk and Rectus Femoris Muscles During Traditional Crunch and Exercise Using the 5-Minute Shaper Device. J Strength Cond Res. 2020 Jan; 34(1): 1-10.
- Electromyographic Comparison of an Abdominal Rise on a Ball with a Traditional Crunch, Sensors, 2022, 22 (5), 1979.
- Electromyographic Analysis of Traditional and Nontraditional Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation and Training, Physical Therapy, Volume 86, Issue 5, 1 May 2006, Pages 656–671.
- A kinematic comparison of four abdominal training devices and a traditional abdominal crunch. J Strength Cond Res. 2002 Feb; 16(1): 135-41.
- Efficacy of Core Stability in Non-Specific Chronic Low Back Pain, J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2021, 6(2), 37.
- New study proves traditional crunch still more effective than popular abdominal equipment, exercise trends, American Council on Exercise (ACE)
- Supercharge the ab crunch, American Council on Exercise (ACE)
Fontes e referências adicionais
- Comparison of the Electromyographic Activity of the Trunk and Rectus Femoris Muscles During Traditional Crunch and Exercise Using the 5-Minute Shaper Device. J Strength Cond Res. 2020 Jan; 34(1): 1-10.
- Electromyographic Comparison of an Abdominal Rise on a Ball with a Traditional Crunch, Sensors, 2022, 22 (5), 1979.
- Electromyographic Analysis of Traditional and Nontraditional Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation and Training, Physical Therapy, Volume 86, Issue 5, 1 May 2006, Pages 656–671.
- A kinematic comparison of four abdominal training devices and a traditional abdominal crunch. J Strength Cond Res. 2002 Feb; 16(1): 135-41.
- Efficacy of Core Stability in Non-Specific Chronic Low Back Pain, J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2021, 6(2), 37.
- New study proves traditional crunch still more effective than popular abdominal equipment, exercise trends, American Council on Exercise (ACE)
- Supercharge the ab crunch, American Council on Exercise (ACE)
Você costuma fazer o abdominal tradicional nos seus treinos? Já cometeu algum desses erros? Comente abaixo!
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