O agachamento afundo no smith machine ativa os músculos das pernas e do bumbum, especialmente os quadríceps (posteriores de coxa) e os glúteos.
Além disso, o exercício combina força, equilíbrio e coordenação motora, que são habilidades importantes para atividades do dia a dia.
O smith machine é um tipo de barra guiada que traz mais segurança para quem faz o afundo. O exercício é feito da mesma forma que o agachamento afundo na barra, mas o risco de acidentes é menor.
Outra vantagem de usar a máquina smith para fazer o afundo é a redução da tensão nos joelhos. Isso ocorre porque o uso do smith diminui o estresse e o impacto nas articulações, o que pode ser bom principalmente para quem se recupera de alguma lesão nos joelhos. Dessa forma, o afundo no smith fortalece as articulações, sem sobrecarregá-las.
Vale lembrar que o agachamento afundo no smith é um exercício unilateral que ajuda a diminuir assimetrias musculares. A barra smith permite ainda que você adicione carga, aumentando assim o seu ganho de massa muscular.
Além dos quadríceps e dos glúteos, o exercício também recruta músculos como os isquiotibiais (parte da frente da coxa), os flexores de quadril, o abdômen e a panturrilha.
Não deixe de conferir o video abaixo com todos os benefícios do agachamento e dicas. E clique no botão a seguir para inscrever-se no nosso canal do YouTube e ter muito mais dicas legais:
Como fazer agachamento afundo no smith machine
Fique próximo da barra smith e afaste os pés na distância dos quadris. Em seguida, segure a barra com as mãos usando a pegada aberta e apoie-a nas costas na região do trapézio.
Dê um passo à frente e mantenha o pé inteiro apoiado no solo. Então, comece a agachar levando o joelho de trás para baixo até quase tocar o chão. Durante o agachamento afundo, os seus joelhos devem dobrar em um ângulo de aproximadamente 90 graus.
Quanto mais longo for o passo à frente, maior será a ativação dos glúteos. Mas se você der um passo mais curto, os quadríceps são mais recrutados.
Lembre-se também de manter os dedos dos pés apontando para a frente. Na hora de agachar, evite que o joelho da frente ultrapasse a linha dos dedos dos pés. Mantenha a coluna em sua curvatura natural, contraindo o abdômen, abrindo o peito e puxando os ombros para trás.
No momento de subir e retornar para à posição inicial, contraia os glúteos e as coxas. Por fim, troque a posição das pernas assim que terminar a sua série e comece uma nova sequência.
Erros comuns
Muitos erros podem ocorrer durante o agachamento afundo no smith machine. Confira quais são para evitá-los no seu treino.
Manter os pés alinhados um atrás do outro
Algumas pessoas acreditam que os pés devem ficar em uma linha reta, um atrás do outro. Mas isso é inadequado pois sobrecarrega as articulações das coxas e prejudica muito o equilíbrio.
Na verdade, é importante espaçar as pernas aproximadamente na mesma largura dos quadris, mantendo essa distância ao dar o passo à frente.
Apoiar a barra no lugar errado
A barra smith não deve ser apoiada no pescoço e sim no trapézio. Isso garante que sua postura seja preservada e que você não fique com dor no pescoço após o exercício.
Deixar a coluna torta
Outro erro bastante comum é curvar a coluna para a frente. Esse mau posicionamento pode causar dor na lombar e até mesmo machucar a região. Além disso, a má postura pode sobrecarregar as articulações dos joelhos e dos quadris.
Uma boa dica para manter a coluna ereta é contrair o abdômen durante o agachamento afundo no smith machine.
Errar o ângulo dos joelhos
É preciso que os seus joelhos estejam em um ângulo de 90 graus no momento do agachamento para garantir uma boa execução. Observar se seu joelho está alinhado com o tornozelo da perna da frente também ajuda a preservar o ângulo correto.
Deixar o joelho ultrapassar os dedos dos pés
O joelho da frente não deve ficar à frente dos dedos dos pés. Caso isso aconteça, é provável que seu joelho não esteja em um ângulo reto. Isso pode colocar estressar as suas articulações e causar dores no joelho ou nos quadris.
Girar o joelho por causa do excesso de carga
Exagerar no peso nunca é bom, pois além de prejudicar a qualidade do movimento pode causar acidentes. Por exemplo, o excesso de peso na barra smith pode gerar instabilidade nos joelhos, fazendo com que eles girem para fora do seu eixo. Além de causar problemas com o equilíbrio, isso pode aumentar o risco de lesões.
O agachamento afundo no smith machine pode ser mais seguro para quem tem uma lesão pré-existente ou tem certa dificuldade em se equilibrar usando apenas halteres ou a barra reta. Portanto, aproveite o smith machine em exercícios como o afundo para praticar com mais segurança e para fortalecer um músculo lesionado, se este for o seu caso.
Fontes e referências adicionais
- Effect of Loading Devices on Muscle Activation in Squat and Lunge. J Sport Rehabil. 2020; 29(2): 200-205.
- Barbell lunge, Strength and Conditioning Journal, 2002, Vol 24, Issue 5, p 30-32.
- Balance and Lower Limb Muscle Activation between In-Line and Traditional Lunge Exercises, J Hum Kinet., 2018; 62: 15–22.
- Myths and misconceptions: lunges and squats, American Council on Exercise (ACE)
- Are all lunges created equal?, American Council on Exercise (ACE)
- How to do squats, lunges, and hip bridges, WebMD
Fontes e referências adicionais
- Effect of Loading Devices on Muscle Activation in Squat and Lunge. J Sport Rehabil. 2020; 29(2): 200-205.
- Barbell lunge, Strength and Conditioning Journal, 2002, Vol 24, Issue 5, p 30-32.
- Balance and Lower Limb Muscle Activation between In-Line and Traditional Lunge Exercises, J Hum Kinet., 2018; 62: 15–22.
- Myths and misconceptions: lunges and squats, American Council on Exercise (ACE)
- Are all lunges created equal?, American Council on Exercise (ACE)
- How to do squats, lunges, and hip bridges, WebMD
Você se sente melhor fazendo o agachamento afundo no smith machine ou com a barra reta? Comente abaixo!
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