O agachamento afundo com barra é um exercício que visa o desenvolvimento dos glúteos e das coxas.
Ele é um exercício muito usado no treino de pernas não apenas para fortalecer os músculos como também para melhorar a mobilidade dos quadris, a coordenação motora, o equilíbrio e a saúde das articulações.
Os músculos ativados no agachamento afundo são os glúteos, os quadríceps (parte detrás da coxa) e os isquiotibiais (parte da frente da coxa). Além disso, o exercício ainda trabalha o abdômen, os flexores de quadril e a panturrilha.
Também é possível fazer o agachamento afundo tradicional sem pesos, mas ao usar a barra reta, você consegue colocar carga e hipertrofiar os músculos com mais facilidade.
Veja então como fazer esse exercício corretamente para definir coxas e bumbum.
Como fazer agachamento afundo com barra
Para fazer o afundo com barra reta, você deve posicionar a barra atrás da cabeça, especificamente na parte superior das costas, sobre o trapézio.
Em seguida, arrume sua postura afastando as pernas um pouco além da largura dos ombros. Os dedos dos pés devem apontar para a frente. Ajuste também a coluna, deixando-a ereta. Por fim, contraia o abdômen, puxe os ombros para trás e deixe o peito bem aberto.
Então, segure a barra com firmeza, dê um passo à frente e agache abaixando o joelho de trás até quase encostá-lo no chão. O joelho da frente deve ficar em um ângulo de 90 graus e não deve ultrapassar os dedos dos pés.
Levante contraindo glúteos e coxas e retornando à posição inicial. Repita o agachamento afundo até completar a sua série. Quando acabar as repetições, troque as pernas de posição para fazer o exercício do outro lado.
Você pode fazer 3 séries de 10 a 12 repetições com cada perna. Não se esqueça de descansar por aproximadamente 1 minuto entre as séries.
Erros comuns
É importante prestar atenção para evitar os erros a seguir que podem prejudicar o seu treino.
Curvar a coluna
Deixar as costas tortas é um erro grave na execução do agachamento afundo. Isso prejudica a lombar e pode causar problemas posturais a médio e longo prazo.
Para não sobrecarregar a lombar ou os ombros, abra bem o peito, puxe os ombros para trás e contraia o abdômen durante o exercício. E claro, posicione a barra reta no seu trapézio e nunca no pescoço.
Posicionar mal as pernas
Para te ajudar a manter o equilíbrio e a ativar os músculos certos, é importante deixar as pernas afastadas e alinhadas com os ombros.
Quando essa distância não é respeitada, você pode se desequilibrar ou sobrecarregar as articulações dos joelhos, por exemplo.
Errar na distância do passo
Antes de começar o agachamento afundo, vale a pena testar a distância do passo. Dê um passo largo para a frente antes de começar o exercício e veja se os seus joelhos ficam em um ângulo de 90 graus ao agachar. Garanta também que seu joelho e tornozelo da perna da frente estejam alinhados.
Isso é importante para executar o movimento corretamente e para evitar acidentes por conta de problemas para se equilibrar.
Deixar o joelho ultrapassar os dedos dos pés
No momento do agachamento, o joelho da frente não deve ultrapassar os dedos dos pés. Se isso ocorrer, significa que o joelho não está dobrado em um ângulo de 90 graus e que as articulações podem sofrer um estresse desnecessário.
Para evitar esse erro, basta manter o joelho e o tornozelo em alinhamento. Ou se preferir, peça para um professor de educação física observar se você está fazendo o exercício corretamente.
Rotacionar o joelho
É muito importante manter os joelhos estáveis durante o agachamento afundo na barra. Mas dependendo do seu equilíbrio e da carga que está sendo usada, podem ocorrer dificuldades na estabilização do movimento. Em momentos assim, os joelhos tendem a girar para dentro ou para fora.
Essa rotação do joelho é perigosa e pode causar dor no joelho e até mesmo uma lesão séria. Sendo assim, ao perceber que seus joelhos estão ficando bambos, diminua o peso na barra, pois isso provavelmente vai te ajudar a melhorar a qualidade do movimento e a evitar acidentes.
O agachamento afundo na barra não é um exercício fácil. Na verdade, ele é bastante complexo e exige habilidades como equilíbrio, força e concentração.
Portanto, não exagere na carga, respeite os limites do seu corpo e interrompa a atividade se observar qualquer tipo de desconforto.
Fontes e referências adicionais
- Barbell lunge, Strength and Conditioning Journal, 2002, Vol 24, Issue 5, p 30-32.
- Effect of Loading Devices on Muscle Activation in Squat and Lunge. J Sport Rehabil. 2020; 29(2): 200-205.
- Balance and Lower Limb Muscle Activation between In-Line and Traditional Lunge Exercises, J Hum Kinet., 2018; 62: 15–22.
- Myths and misconceptions: lunges and squats, American Council on Exercise (ACE)
- Are all lunges created equal?, American Council on Exercise (ACE)
- How to do squats, lunges, and hip bridges, WebMD
Fontes e referências adicionais
- Barbell lunge, Strength and Conditioning Journal, 2002, Vol 24, Issue 5, p 30-32.
- Effect of Loading Devices on Muscle Activation in Squat and Lunge. J Sport Rehabil. 2020; 29(2): 200-205.
- Balance and Lower Limb Muscle Activation between In-Line and Traditional Lunge Exercises, J Hum Kinet., 2018; 62: 15–22.
- Myths and misconceptions: lunges and squats, American Council on Exercise (ACE)
- Are all lunges created equal?, American Council on Exercise (ACE)
- How to do squats, lunges, and hip bridges, WebMD
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