Agachamento afundo com barra – Como fazer e erros comuns

Especialista da área:
atualizado em 14/07/2022

O agachamento afundo com barra é um exercício que visa o desenvolvimento dos glúteos e das coxas.

Ele é um exercício muito usado no treino de pernas não apenas para fortalecer os músculos como também para melhorar a mobilidade dos quadris, a coordenação motora, o equilíbrio e a saúde das articulações. 

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Os músculos ativados no agachamento afundo são os glúteos, os quadríceps (parte detrás da coxa) e os isquiotibiais (parte da frente da coxa). Além disso, o exercício ainda trabalha o abdômen, os flexores de quadril e a panturrilha.

Também é possível fazer o agachamento afundo tradicional sem pesos, mas ao usar a barra reta, você consegue colocar carga e hipertrofiar os músculos com mais facilidade. 

Veja então como fazer esse exercício corretamente para definir coxas e bumbum.

Como fazer agachamento afundo com barra

agachamento afundo com barra

Para fazer o afundo com barra reta, você deve posicionar a barra atrás da cabeça, especificamente na parte superior das costas, sobre o trapézio. 

Em seguida, arrume sua postura afastando as pernas um pouco além da largura dos ombros. Os dedos dos pés devem apontar para a frente. Ajuste também a coluna, deixando-a ereta. Por fim, contraia o abdômen, puxe os ombros para trás e deixe o peito bem aberto.

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Então, segure a barra com firmeza, dê um passo à frente e agache abaixando o joelho de trás até quase encostá-lo no chão. O joelho da frente deve ficar em um ângulo de 90 graus e não deve ultrapassar os dedos dos pés.

Levante contraindo glúteos e coxas e retornando à posição inicial. Repita o agachamento afundo até completar a sua série. Quando acabar as repetições, troque as pernas de posição para fazer o exercício do outro lado.

Você pode fazer 3 séries de 10 a 12 repetições com cada perna. Não se esqueça de descansar por aproximadamente 1 minuto entre as séries.

Erros comuns

Afundo com barra
Alguns erros no movimento podem atrapalhar os ganhos e até provocar lesões

É importante prestar atenção para evitar os erros a seguir que podem prejudicar o seu treino.

Curvar a coluna

Deixar as costas tortas é um erro grave na execução do agachamento afundo. Isso prejudica a lombar e pode causar problemas posturais a médio e longo prazo.

Para não sobrecarregar a lombar ou os ombros, abra bem o peito, puxe os ombros para trás e contraia o abdômen durante o exercício. E claro, posicione a barra reta no seu trapézio e nunca no pescoço. 

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Posicionar mal as pernas

Para te ajudar a manter o equilíbrio e a ativar os músculos certos, é importante deixar as pernas afastadas e alinhadas com os ombros.

Quando essa distância não é respeitada, você pode se desequilibrar ou sobrecarregar as articulações dos joelhos, por exemplo.

Errar na distância do passo

Antes de começar o agachamento afundo, vale a pena testar a distância do passo. Dê um passo largo para a frente antes de começar o exercício e veja se os seus joelhos ficam em um ângulo de 90 graus ao agachar. Garanta também que seu joelho e tornozelo da perna da frente estejam alinhados.

Isso é importante para executar o movimento corretamente e para evitar acidentes por conta de problemas para se equilibrar.

Deixar o joelho ultrapassar os dedos dos pés 

No momento do agachamento, o joelho da frente não deve ultrapassar os dedos dos pés. Se isso ocorrer, significa que o joelho não está dobrado em um ângulo de 90 graus e que as articulações podem sofrer um estresse desnecessário. 

Para evitar esse erro, basta manter o joelho e o tornozelo em alinhamento. Ou se preferir, peça para um professor de educação física observar se você está fazendo o exercício corretamente. 

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Rotacionar o joelho

É muito importante manter os joelhos estáveis durante o agachamento afundo na barra. Mas dependendo do seu equilíbrio e da carga que está sendo usada, podem ocorrer dificuldades na estabilização do movimento. Em momentos assim, os joelhos tendem a girar para dentro ou para fora.

Essa rotação do joelho é perigosa e pode causar dor no joelho e até mesmo uma lesão séria. Sendo assim, ao perceber que seus joelhos estão ficando bambos, diminua o peso na barra, pois isso provavelmente vai te ajudar a melhorar a qualidade do movimento e a evitar acidentes.

O agachamento afundo na barra não é um exercício fácil. Na verdade, ele é bastante complexo e exige habilidades como equilíbrio, força e concentração. 

Portanto, não exagere na carga, respeite os limites do seu corpo e interrompa a atividade se observar qualquer tipo de desconforto.

Fontes e referências adicionais

Você inclui o agachamento afundo com barra no seu treino de membros inferiores? Quanto de peso você usa? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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