30 alimentos ricos em magnésio

Especialista da área:
atualizado em 28/07/2021

O organismo humano precisa do magnésio por diversos motivos. Sem ele, o corpo por exemplo não seria capaz de produzir energia, nós não teríamos controle sobre os movimentos musculares e o colesterol sanguíneo ficaria descompensado.

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O mineral ainda mantém e regula a atividade das enzimas, mantém a saúde dos ossos, participa do metabolismo dos carboidratos, ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue, regula a pressão arterial, evita cãibras, controla os nervos, auxilia o sistema imunológico e contribui com a produção de proteínas.

Além disso, dietas com mais magnésio estão associadas a menor incidência de doenças. Entretanto, ainda não se sabe se isso ocorre pelo mineral em si, ou se é pelo fato de uma dieta rica em magnésio costumar ser mais rica em outros nutrientes, que trabalham juntos na prevenção de doenças.

A falta de magnésio no organismo pode trazer problemas como cãibras, fraqueza muscular, apatia, confusão, fadiga, insônia, taquicardia, dormência, irritabilidade, falha na memória, delírios, alucinações e formigamento.

Alimentos ricos em magnésio

Ingestão diária recomendada de magnésio

IdadeFeminino Masculino
0 a 6 meses30 mg30 mg
7 a 12 meses75 mg75 mg
1 a 3 anos80 mg80 mg
4 a 8 anos130 mg130 mg
9 a 13 anos240 mg240 mg
14 a 18 anos360 mg410 mg
19 a 30 anos310 mg400 mg
31 a 50 anos320 mg420 mg
51 anos ou mais320 mg420 mg
Idade Gravidez Amamentação
Menos de 18 anos400 mg360 mg
18 a 30 anos350 mg310 mg
31 a 50 anos360 mg320 mg

Alimentos ricos em magnésio

Veja os alimentos que são fonte de magnésio, onde você encontra uma maior quantidade do nutriente.

AlimentoPorçãoMagnésio
Sementes de abóbora, sem casca28,35 g168 mg
Quinoa, cozida1 xícara118 mg
Sementes de chia28,35 g 111 mg
Amêndoas, torradas28,35 g80 mg
Espinafre, cozido½ xícara78 mg
Castanha de caju, torrada28,35 g74 mg
Amendoim, torrado¼ xícara63 mg
Leite de soja1 xícara61 mg
Feijão preto, cozido½ xícara60 mg
Edamame, com casca, cozido½ xícara50 mg
Chocolate amargo (60-70% cacau)28,35 g50 mg
Pasta de amendoim2 colheres sobremesa49 mg
Pão de trigo, integral2 fatias46 mg
Abacate1 xícara44 mg
Batata assada com casca100 g44 mg
Iogurte natural, desnatado230 g43 mg
Arroz integral, cozido½ xícara42 mg
Tofu1 xícara 37 mg
Farinha de aveia45 g36 mg
Banana1 média32 mg
Cacau em pó2 colher sobremesa27 mg
Leite de vaca1 xícara24 – 27 mg
Salmão, cultivado85 mg26 mg
Passas½ xícara23 mg
Peito de frango assado85 g22 mg
Carne, moída, sem gordura85 g20 mg
Brócolis cozido e picado½ xícara12 mg
Arroz branco, cozido½ xícara10 mg
Maçã1 média9 mg
Cenoura, crua1 média7 mg
Fonte: National Institute of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements (ODS)

Excesso de magnésio no organismo

Geralmente, o próprio organismo elimina as quantidades extras de magnésio que possam estar ali presentes e não são comuns efeitos colaterais decorrentes do exagero no consumo do nutriente quando decorrente da alimentação. Entretanto, o excesso do consumo de magnésio em decorrente da utilização de suplementos alimentares pode causar cãibras e diarreia.

Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar

Para aproveitar bem o magnésio, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como eles são preparados, pois isso pode fazer com que eles se percam.

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As táticas para evitar que isso aconteça são:

  • cozinhar no vapor;
  • não fatiar muito;
  • cozinhar com a casca;
  • não cozinhar por muito tempo;
  • utilizar pouca água;
  • não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira;
  • reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitados em outro prato.

Vídeo

Fontes e referências adicionais 

Você acredita que precisa aumentar sua ingestão de alimentos ricos em magnésio? Quais são os seus preferidos? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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49 comentários em “30 alimentos ricos em magnésio”

  1. Muito bom…eu vou adotar o chocolate como o meu preferido!
    Eu faço uma farofa com; Amendoas, nozes, sementes de abobora e graos de soja torrados, desse jeito eles nao raspam a garganta e tbem o intestino nao sofre…. e coloco umas 2 colheres de (sopa) na comida.

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  2. Ah, tenho 68 anos e sou saudável, apesar de ter hérnia de hiato em ebulição com refluxos contínuos e colesterol no limite.

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  3. Tenho tido muitas cãibras, especialmente nas panturrilhas, dedos dos pés e das mãos, além de ter dores disseminas em articulações. Minha ginecologista prescreveu suplemento de magnésio e vitamina D. Antes de iniciar a ingestão de suplemento, vou investir em alimentos, apesar de já ter no cardápio da família, pelo menos um desses nutrientes incluído na alimentação diária. Preciso cuidar da forma como preparar os alimentos. Gostei muito do artigo. Obrigada.

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    • Se a médica indicou a suplementação, faça! Os alimentos não são suficientes em função da carência apontada nos exames. Se não fosse alto, ela indicaria só alimentos, certo? Não precisa subestimar a sua médica.Eu suplemento vitamina D em baixa dosagem, por orientação de ginecologista EXCELENTE, tb. E é pra vida toda. Depois de certa idade e com falta de sol (o q faz o organismo produzir vitamina D é o SOL), a suplementação é, realmente, necessária.

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  4. Gostei das informacoes.Fiz exame e o resultado
    Foi 140mg. Dos alimetos acima , uso diariamente
    Feijao preto. Bananas, as vezes couve .
    A noite a noite uso multe mistura, far de trigo germem trigo linhaca chia gergelin castanha para
    com leite .

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  5. Muito bom. Há mais ou menos 1 ano venho tendo caimbras, dificuldade de dormir, desejo por chocolate, insônia e confesso que minha dieta não é nada boa, não venho consumindo nem metade dos alimentos citados, muito pobre em magnésio. Vou buscar mudar hábitos, inserir esses alimentos para tentar reverter esse quadro. Muito boas essas informações! Útil.

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    • Graças a DEUS estou tendo ótimos resultados.
      A minha nutricionista indicou 1 colher diariamente de canela em pó, para reduzir a ansiedade, e chá a noite.
      Inclusive 2 colheres de banana verde cozida, em forma de pasta, é um santo remédio para o intestino e reduzir colesterol

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  6. Adorei o artigo… Grata meeesmo.. Parabéns… Estão ajudando milhões de pessoas, com essas preciosas informações.

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  7. Já consumia quiabos de forma sem saber de seus benefícios. Com as dicas, irá fazer parte da minha alimentação.

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  8. O magnésio pode me ajudar na cura de sinovite do joelho?
    Há perda quando semente de abobora é assada e processada em forma farinha?

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    • Fica difícil entender, médico diz que a banana endurece músculo e como o coração é um músculo,nao se deve consumjr sempre,se tem potássio, então é bom!!

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  9. A matéria é bem boa mas seria ótimo se os itens estivessem ordenados pela concentração de magnesio em 100g de alimento, já que todos os itens tem essa informação… ajudaria a tornar a aplicação prática.

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  10. Estou pesquisando sobre o assunto também, no YouTube um médico falou que as castanhas apesar de ter magnésio, também possuem outro componente que atrapalha a absorção do mesmo. Então tem que saber comer. Segundo ele, a preferência é pelo espinafre e folhas verdes escuras, anchova (peixe brasileiro) e banana.

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  11. procurei informacoa pois sinto muita dores nas pernas e cansaco vou procurar me alimentar com magnesio,obrigada

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    • Ola!!! Gostei muito desta materia valeu pelas dicas…
      se possivel gostaria que entrasse em contato comigo a: Lidia Bezerra Benjamim.
      email rogeap@hotmail.com

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  12. Olá,
    Sinto muito cansaço físico, por isso procurei ajuda neste site. Dos alimentos citados, gosto de todos, só não tenho hábito de consumo frequente, mas vou adotar.
    Adorei a informação
    Muito obrigada

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    • Tbm sinto um cansaço fora do comum, e câimbras e dormência e formigamentos nos dedos, o homem da drogaria me indicou um remédio chamado Vitaum, eu tomei um comprimido em um e no outro dia qd tomei o outro passei mal, baixou a pressão, fiquei tonta e batimentos no coração, não vou tomar mais ?
      Acelga eu não gosto e chocolate amargo dá enxaqueca ?

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