30 alimentos ricos em magnésio

O organismo humano precisa do magnésio por diversos motivos. Sem ele, o corpo por exemplo não seria capaz de produzir energia, nós não teríamos controle sobre os movimentos musculares e o colesterol sanguíneo ficaria descompensado.

O mineral ainda mantém e regula a atividade das enzimas, mantém a saúde dos ossos, participa do metabolismo dos carboidratos, ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue, regula a pressão arterial, evita cãibras, controla os nervos, auxilia o sistema imunológico e contribui com a produção de proteínas.

Além disso, dietas com mais magnésio estão associadas a menor incidência de doenças. Entretanto, ainda não se sabe se isso ocorre pelo mineral em si, ou se é pelo fato de uma dieta rica em magnésio costumar ser mais rica em outros nutrientes, que trabalham juntos na prevenção de doenças.

A falta de magnésio no organismo pode trazer problemas como cãibras, fraqueza muscular, apatia, confusão, fadiga, insônia, taquicardia, dormência, irritabilidade, falha na memória, delírios, alucinações e formigamento.

Ingestão diária recomendada de magnésio

Idade	Feminino	Masculino
0 a 6 meses	30 mg	30 mg
7 a 12 meses	75 mg	75 mg
1 a 3 anos	80 mg	80 mg
4 a 8 anos	130 mg	130 mg
9 a 13 anos	240 mg	240 mg
14 a 18 anos	360 mg	410 mg
19 a 30 anos	310 mg	400 mg
31 a 50 anos	320 mg	420 mg
51 anos ou mais	320 mg	420 mg

Idade	Gravidez	Amamentação
Menos de 18 anos	400 mg	360 mg
18 a 30 anos	350 mg	310 mg
31 a 50 anos	360 mg	320 mg

Alimentos ricos em magnésio

Veja os alimentos que são fonte de magnésio, onde você encontra uma maior quantidade do nutriente.

Alimento	Porção	Magnésio
Sementes de abóbora, sem casca	28,35 g	168 mg
Quinoa, cozida	1 xícara	118 mg
Sementes de chia	28,35 g	111 mg
Amêndoas, torradas	28,35 g	80 mg
Espinafre, cozido	½ xícara	78 mg
Castanha de caju, torrada	28,35 g	74 mg
Amendoim, torrado	¼ xícara	63 mg
Leite de soja	1 xícara	61 mg
Feijão preto, cozido	½ xícara	60 mg
Edamame, com casca, cozido	½ xícara	50 mg
Chocolate amargo (60-70% cacau)	28,35 g	50 mg
Pasta de amendoim	2 colheres sobremesa	49 mg
Pão de trigo, integral	2 fatias	46 mg
Abacate	1 xícara	44 mg
Batata assada com casca	100 g	44 mg
Iogurte natural, desnatado	230 g	43 mg
Arroz integral, cozido	½ xícara	42 mg
Tofu	1 xícara	37 mg
Farinha de aveia	45 g	36 mg
Banana	1 média	32 mg
Cacau em pó	2 colher sobremesa	27 mg
Leite de vaca	1 xícara	24 – 27 mg
Salmão, cultivado	85 mg	26 mg
Passas	½ xícara	23 mg
Peito de frango assado	85 g	22 mg
Carne, moída, sem gordura	85 g	20 mg
Brócolis cozido e picado	½ xícara	12 mg
Arroz branco, cozido	½ xícara	10 mg
Maçã	1 média	9 mg
Cenoura, crua	1 média	7 mg

Fonte: National Institute of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements (ODS)

Excesso de magnésio no organismo

Geralmente, o próprio organismo elimina as quantidades extras de magnésio que possam estar ali presentes e não são comuns efeitos colaterais decorrentes do exagero no consumo do nutriente quando decorrente da alimentação. Entretanto, o excesso do consumo de magnésio em decorrente da utilização de suplementos alimentares pode causar cãibras e diarreia.

Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar

Para aproveitar bem o magnésio, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como eles são preparados, pois isso pode fazer com que eles se percam.

As táticas para evitar que isso aconteça são:

cozinhar no vapor;
não fatiar muito;
cozinhar com a casca;
não cozinhar por muito tempo;
utilizar pouca água;
não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira;
reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitados em outro prato.