Alongamento de coluna sentado - Como fazer e erros comuns

O alongamento de coluna sentado é um bom exercício para alongar as costas e melhorar a postura.

Muito usado no pilates, este exercício alonga as vértebras da coluna vertebral e os isquiotibiais (parte de trás das coxas).

Um dos principais benefícios é a melhoria da flexibilidade dos músculos, dos tendões e dos ligamentos, melhorando assim a saúde das articulações e aumentando a amplitude de movimento no dia a dia. Outros benefícios do alongamento são o alívio da tensão muscular e do estresse, a melhoria da postura corporal, o aumento do fluxo sanguíneo e a prevenção de dores, especialmente nas costas.

Além do mais, praticar alongamentos de coluna de forma rotineira ajuda a aumentar a consciência corporal, a melhorar a respiração e a promover o bem estar físico e mental. Confira ainda os 5 benefícios do pilates para coluna.

Lembre-se ainda que alongar os músculos deixa-os mais flexíveis e prontos para outros exercícios, o que diminui o risco de lesões em outros treinos. Veja então como fazer o alongamento de coluna sentado corretamente.

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Como fazer alongamento de coluna sentado

Antes de mais nada, sente-se no chão com as costas retas e as pernas estendidas à sua frente.

Deixe os pés juntos, os ombros relaxados e estique os braços para a frente. Então, alongue a coluna o máximo que puder até que suas mãos toquem as pontas dos pés. Caso você não consiga alcançar os pés, apenas alongue o máximo que conseguir. Mantenha-se nesta posição por pelo menos 15 a 30 segundos e retorne lentamente para a posição inicial.

Não se esqueça de inspirar antes de começar o movimento e de expirar enquanto inclina a coluna para a frente. Tente manter a respiração em um ritmo constante e confortável.

Repita o alongamento mais duas ou três vezes, mas não hesite em interromper a execução ao sentir qualquer tipo de incômodo ou dor aguda.

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Erros comuns

Como em qualquer exercício, existe o risco de errar os movimentos. Veja quais os erros mais comuns para você evitar no alongamento de coluna sentado.

Não respeitar seu limite

Evite inclinar demais o seu corpo para a frente em busca de um alongamento perfeito. Cada pessoa é única e, por isso, é fundamental respeitar o seu próprio limite e alongar apenas até onde for confortável para você. Isso ajuda a prevenir lesões e a aumentar a sua consciência corporal.

Veja também 15 melhores alongamento de corpo todo para fazer em casa.

Curvar as costas

Tente não arredondar as costas durante o alongamento de coluna sentado. É recomendado que suas costas fiquem o mais retas possível ao longo dos movimentos.

Além de prevenir dores, tomar esse cuidado ajuda a melhorar a postura. Saiba ainda quais são os 6 melhores exercícios para melhorar a postura.

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Pular o aquecimento

É importante aquecer os músculos antes de fazer um alongamento, pois alongar com o corpo “frio” pode aumentar o risco de lesões. Sendo assim, procure sempre fazer um alongamento estático ou dinâmico antes da sua rotina de alongamentos.

Não respirar naturalmente

Algumas pessoas prendem a respiração na hora do alongamento, mas isso é extremamente prejudicial para os seus músculos, pois isso pode dificultar a chegada de nutrientes até eles. Portanto, respire normalmente durante o exercício, tendo apenas o cuidado de sincronizar a expiração com os movimentos e a inspiração com o corpo parado.

Voltar rapidamente para a posição inicial

Retornar muito bruscamente para a posição inicial pode machucar o seu corpo. Além disso, ficar pouco tempo na posição de alongamento reduz os benefícios da prática. Por isso, é importante contar pelo menos 15 segundos antes de voltar o corpo lentamente para a posição sentada com as costas eretas.

Usar a força dos braços no alongamento

Assim que tocam os pés, algumas pessoas puxam as pontas dos dedos para a frente a fim de melhorar o alongamento. Mas isso não é recomendado, pois você pode sem querer usar mais a força dos braços do que o esforço consciente de inclinar o corpo para a frente para sentir o alongamento. Desta forma, foque seu esforço nas costas e não nos braços.

Dicas finais

Todos que passam o dia sentado em frente a uma tela devem reservar alguns minutos para se alongar. Isso é importante para evitar dor nas costas e outros desconfortos da vida moderna. Mas saiba que fazer alongamentos deve ser prazeroso. Assim, caso você sinta desconforto excessivo ou dores durante a execução, pare de fazer o exercício e consulte um profissional da educação física ou da saúde para te orientar a alongar de uma forma segura e eficiente.

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Além disso, adapte o exercício ao seu nível atual de flexibilidade. Por isso, se você ainda não consegue tocar seus pés durante o alongamento, tente alcançar os tornozelos. Com a prática regular, a sua flexibilidade vai aumentar naturalmente.