Alongamento de coluna para frente sentado com pernas afastadas - Como fazer e erros comuns

O alongamento de coluna para frente sentado é excelente para prevenir dores nas costas e melhorar a postura. Este alongamento da coluna vertebral muito comum nas aulas de pilates pode ser feito no chão com facilidade.

Chamado também de flexão para a frente sentado, este exercício trabalha os músculos das costas como o eretor da espinha, os isquiotibiais da parte de trás das coxas, as panturrilhas, os abdominais e os músculos da região dos quadris e dos glúteos.

Além da parte inferior da coluna, o exercício alonga os músculos isquiotibiais (parte de trás das coxas). De fato, este é um bom alongamento para fazer antes de começar uma rotina de exercícios para alongar praticamente o corpo inteiro. Veja também mais 20 exercícios de alongamento fáceis para o corpo todo.

Alguns dos benefícios que este tipo de alongamento traz para seu bem estar são o aumento da flexibilidade, o alívio da tensão muscular, a melhoria da postura corporal, o aumento do fluxo sanguíneo em direção aos músculos, a prevenção de lesões e o efeito relaxante que ele gera.

O objetivo do alongamento é sentar-se no chão e tentar alcançar os seus pés enquanto inclina o corpo para a frente o máximo possível. Veja o passo a passo a seguir.

Continua Depois da Publicidade

Como fazer alongamento de coluna para frente sentado com pernas afastadas

Antes de começar o exercício, confira se você tem espaço suficiente para esticar as pernas no chão. Então, sente-se no chão com a coluna ereta e as pernas estendidas à sua frente. Deixe os pés um pouco afastados entre si para você ter espaço para abaixar o tronco e mantenha os ombros relaxados.

Em seguida, inspire profundamente. Ao soltar o ar, incline o tronco e os quadris para a frente tentando alcançar os pés com as mãos. Assim que chegar no alongamento máximo, tente esticar o tronco um pouco mais a frente como se fosse encostar o abdômen no chão. Fique nesta posição por cerca de 30 segundos.

É importante que você sinta a coluna alongando, especialmente a parte inferior das costas. Também é esperado notar uma tensão nos isquiotibiais durante o alongamento.

Repita o alongamento mais algumas vezes de acordo com o seu objetivo e a sua rotina de treino.

Continua Depois da Publicidade

Erros comuns

Tente evitar os erros abaixo para um alongamento mais eficaz e seguro.

Inclinar demais para a frente

É importante respeitar o seu limite. Isso significa que você não deve forçar o alongamento, já que inclinar-se muito pode causar dores nas costas ou lesões sérias.

Aliás, vale a pena conferir algumas atividades simples que ajudam a evitar a dor nas costas.

Curvar as costas

Algumas pessoas deixam as costas e os ombros curvados para a frente durante o alongamento. O ideal é que você não cometa esse erro e mantenha as costas retas e os ombros bem encaixados para trás e para baixo ao longo dos movimentos.

Não aquecer

Qualquer tipo de alongamento sem um aquecimento prévio pode aumentar as chances de lesão. É por esse motivo que não se deve pular o aquecimento antes deste alongamento.

Continua Depois da Publicidade

Prender a respiração

Mantenha a respiração constante durante o exercício. Jamais prenda a respiração, pois isso prejudica o fluxo de sangue e a chegada de nutrientes nos seus músculos.

Fazer o alongamento rápido demais

Algumas pessoas fazem o exercício corretamente, mas não mantém a posição pelo tempo necessário, invalidando todos os seus esforços. O recomendado é manter a posição de alongamento por pelo menos 15 a 30 segundos e só então retornar à posição inicial.

Usar a força dos braços

Essa dica é para quem tem uma flexibilidade excelente e consegue tocar os pés durante o alongamento. Ao tocar os pés, evite puxa-los, pois isso diminui o uso dos músculos das costas e aumenta o uso dos músculos dos braços, que não são os músculos alvo do alongamento.

Por último, não ignore dor ou desconforto intenso. Qualquer incômodo agudo pode ser um sinal de lesão e, nesses casos, é importante interromper a atividade para prevenir mais danos.

Lembre-se ainda de não se comparar com outros, pois cada pessoa tem um nível de flexibilidade diferente. Sendo assim, mesmo que você não alcance seus pés com as mãos, continue se esforçando para alongar o máximo possível e melhorar a cada nova tentativa.

Continua Depois da Publicidade