Aprenda como dormir para evitar dor nas costas

Especialista:
atualizado em 08/09/2020

Quando pensamos nas possíveis causas da dor nas costas, dificilmente achamos que o modo de dormir pode ser uma delas, não é verdade? Inclusive, muitos se deitam na cama justamente para aliviar a dor nas costas.

No entanto, a postura na hora de dormir pode ajudar a definir se vamos ou não ter dor nas costas. Assim, vale a pena conhecer as dicas que o centro médico acadêmico americano Cleveland Clinic de como dormir para evitar dor nas costas:

1. Mantenha a coluna em uma posição neutra

Você deve optar por um bom colchão de molas ou de espuma. Outra opção é por um colchonete/capa para colchão de espuma (mattress topper) por cima do seu colchão de molas, para ter um suporte extra.

Você ainda pode alterar a sua posição de dormir ou colocar travesseiros para manter a coluna em uma posição neutra.

Um colchão de molas pode criar pontos de pressão na parte de trás da cabeça, nas escápulas dos ombros, no cóccix e nos calcanhares. Além disso, dependendo da firmeza do colchão, ele não dá suporte à curva da coluna no pescoço ou zona lombar.

2. O seu tipo de corpo também importa

O seu tipo de corpo determina o tipo de suporte que você precisa que o colchão te dê. Se os seus quadris são mais largos que a cintura, um colchão mais macio pode acomodar a pélvis e permitir que a coluna se mantenha numa posição neutra.

Por outro lado, se os seus quadris e cintura formam uma linha relativamente reta, uma superfície mais rígida oferecer um suporte melhor para você.

3. Durma de costas

Esta é a posição ideal para dormir. Afinal, ela distribui o peso igualmente pela superfície mais ampla do corpo, reduzindo pontos de pressão e garantindo o alinhamento apropriado dos órgãos internos.

Por outro lado, a pior posição para dormir é de barriga para baixo, devido à posição não natural na qual o pescoço fica. Aliás, se você é gestante, aproveite e veja se a grávida pode dormir de barriga para cima.

4. Alternar o lado em que dorme

Para quem dorme de lado, a dica é alternar o lado em que deita na cama. Algumas evidências sugerem que o hábito de dormir de um lado num colchão ruim pode contribuir com dor e desequilíbrio muscular.

Aliás, sempre dormir do mesmo lado suspende o meio do corpo entre os quadris e ombros, a parte mais ampla do tronco. Para manter os quadris, pélvis e coluna alinhados ao dormir de lado, a dica é colocar um travesseiro entre os joelhos.

5. Não se esqueça do travesseiro

Independente de dormir de costas ou de lado, o travesseiro jamais pode ser esquecido. Ele deve ficar abaixo da cabeça e do pescoço, não dos ombros.

Se você dorme de costas, garanta que o travesseiro preencha o espaço entre o seu pescoço e o colchão para manter uma posição neutra, com o pescoço propriamente alinhado. Por outro lado, se você dorme de lado, use um travesseiro mais grosso e coloque-o embaixo da sua orelha.

Fontes e Referências Adicionais:

Em que posição você costuma dormir? Acredita que possa estar causando dores nas costas? Comente abaixo!

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Sobre Dr. João Hollanda

Dr. João Hollanda é médico ortopedista formado pela Santa Casa de São Paulo, com especialização em cirurgia do joelho. É também médico da Seleção Brasileira de Futebol Feminino desde 2016 e médico voluntário do Grupo de Traumatologia do Esporte da Santa Casa de São Paulo desde 2010. Tem experiência de trabalho prévio com a Confederação Brasileira de Vela, Cisne Negro Companhia de Dança, Escola de Dança do Teatro Municipal de São Paulo, Equipe de Ginástica Artística de Guarulhos. Já trabalhou como Médico nos Jogos Panamericanos Rio 2007, e foi Médico do Time Brasil para os Jogos Olímpicos Rio 2016. Trabalhou junto a organização Médicos Sem Fronteiras no Afeganistão e no Haiti, e junto a organização Expedicionários da Saúde no Haiti. Dr. João Hollanda é uma referência profissional em sua área e autor de artigos científicos. Você pode entrar em contato com o Dr. João através de seu site.

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