Ver resumo
- A quinoa é um grão integral rico em proteínas completas (com todos os aminoácidos essenciais), fibras, vitaminas e minerais, além de ser livre de glúten e um bom substituto do arroz.
- Flavonoides como a quercetina e o kaempferol, presentes na quinoa, agem como antioxidantes e ajudam a regular o sistema imunológico, segundo estudo citado no texto, publicado no periódico Food Chemistry em 2015.
- As fibras da quinoa ajudam a reduzir o colesterol, controlar a glicemia e melhorar o funcionamento intestinal.
- Com índice glicêmico baixo (53), a quinoa é indicada para diabéticos e, combinada às fibras e às proteínas, contribui para a saciedade e para a perda de peso dentro de uma dieta equilibrada.
- Na compra, o texto recomenda verificar se os grãos estão secos, inteiros e dentro da validade, e guardar a quinoa em recipiente bem vedado na geladeira por três a seis meses.
Os benefícios da quinoa para a saúde são tantos que ela é comumente descrita como um “superalimento” ou um “supergrão”.
Mas essa fama é justificada: a quinoa é rica em proteínas, fibras alimentares e várias vitaminas e minerais.
Além disso, ela é livre de glúten, e um excelente substituto para o arroz em todos os tipos de pratos.
Então, vamos conhecer um pouco mais sobre essa pequena semente, suas propriedades e benefícios para a saúde, além de ver dicas de como incluí-la em sua dieta.
Propriedades da quinoa
A quinoa é utilizada da mesma maneira que outros cereais e grãos integrais, e possui um perfil nutricional semelhante.
Chamamos de cereais integrais as sementes e grãos inteiros, nos quais nenhuma das suas partes é removida. Por outro lado, quando os grãos são moídos ou refinados, a maioria dos nutrientes importantes, como as fibras, também são removidos durante o processo.
Mas além das propriedades nutricionais comuns a todos os grãos integrais, a quinoa também é rica em ácidos graxos benéficos para a saúde, as gorduras mono e poli-insaturadas.
Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de quinoa cozida, sem óleo e sem sal.
| Componente | Valor por 100 g |
| Calorias | 114 kcal |
| Carboidrato | 21,3 g |
| Proteína | 4,4 g |
| Gorduras | 1,92 g |
| Fibra alimentar | 2,8 g |
Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.
Benefícios da quinoa
Portanto vamos explorar a seguir os benefícios da quinoa para boa forma e saúde, mostrando como as propriedades da quinoa impactam positivamente a qualidade de vida.
1. A quinoa fortalece o sistema imunológico
A quinoa é rica em compostos flavonoides, que são poderosos antioxidantes, como demonstrado em um estudo publicado no periódico Food chemistry em 2015. E dois flavonoides em particular chamam a atenção: a quercetina e o kaempferol.
Esses compostos ajudam a combater os danos causados pelo acúmulo de radicais livres, que são causa para o desenvolvimento de vários tipos de câncer.
Por isso, o consumo regular de alimentos ricos nessas substâncias pode ajudar na prevenção do problema
Além disso os antioxidantes presentes na quinoa agem na regulação do sistema imunológico, garantindo assim o seu correto funcionamento.
Assim a quinoa pode ajudar a evitar reações imunológicas exageradas, que são a causa de problemas inflamatórios e autoimunes.
2. É uma boa fonte de proteínas
A quinoa é uma ótima fonte de proteína vegetal, e suas proteínas são completas, o que quer dizer que ela contém todos os aminoácidos essenciais para um equilíbrio saudável do organismo.
3. Ideal para pessoas com intolerância ao glúten
Um dos grandes benefício da quinoa é que ela é totalmente livre de glúten. Assim, ela pode ser consumida sem medo por quem tem algum tipo de intolerância ao glúten.
4. É rica em fibras
A quinoa é um alimento com um alto teor de fibras alimentares, e assim o seu consumo pode trazer diversos benefícios para a saúde, como:
- Auxilia na redução dos níveis de colesterol: As fibras reduzem a absorção de gorduras durante o processo de digestão;
- Ajuda a controlar a glicemia: De forma semelhante ao que acontece com as gorduras, as fibras também agem na absorção de carboidratos, o que ajuda no controle da glicemia;
- Melhora o funcionamento intestinal: Por fim, as fibras também agem no funcionamento do intestino, evitando e mesmo tratando quadros de constipação.
5. Tem um baixo índice glicêmico
O índice glicêmico é uma medida de quão rapidamente os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.
Assim, quanto maior o consumo de alimentos com alto índice glicêmico, maiores e mais frequentes são os picos de glicemia, o que contribui para o aumento da fome e do risco de obesidade.
O índice glicêmico da quinoa é de 53, o que é considerado baixo. Isso ocorre porque ela é digerida de forma mais lenta pelo nosso organismo, e a absorção de seus carboidratos não causa elevações bruscas do nível de açúcar no sangue.
Por isso a quinoa é indicada para diabéticos, uma vez que é um alimento saudável e que pode ajudar no controle da glicemia.
- Veja também: Índice glicêmico dos alimentos – Tabela completa
6. Ajuda na perda de peso
A propriedades da quinoa ajudam na perda de peso, e esse é um dos seus benefíciosmais procurados por quem a consome.
O emagrecimento se dá por três principais motivos:
- Fibras, que conferem saciedade e reduzem a absorção de carboidratos e gorduras;
- Índice glicêmico baixo;
- Alto teor de proteínas, que ajudam na saciedade e no ganho de massa magra.
Mas é importante lembrar que o consumo de quinoa deve estar associado a uma dieta equilibrada e à prática regular de exercícios.
Dicas e cuidados
A quinoa de cor branca é o tipo mais comum de se encontrar, mas existem também as variedades vermelha e preta desta semente. E muitas lojas vendem uma mistura dos três tipos.
Alguns cuidados devem ser tomados quando se compra quinoa, seja a granel ou embalada:
- Umidade: os grãos devem estar completamente secos;
- Estado das sementes: A quinoa deve estar inteira;
- Data de validade: Esta informação deve estar contida na embalagem. E mesmo que você compre a quinoa a granel, verifique com o vendedor.
E quanto ao armazenamento, guarde a quinoa em um recipiente bem vedado, para mantê-la fresca por mais tempo. O recipiente pode ser mantido na geladeira de três a seis meses.
Como incluir a quinoa na dieta
A quinoa é um alimento versátil, que pode ser usado como acompanhamento em diversos pratos, como substituto do arroz, ou como ingrediente de algumas receitas, como:
- Bolo de quinoa light com banana
- Salada com quinoa tipo tabule
- Pão com quinoa e aveia
- Mingau de quinoa
- Hambúrguer vegano de quinoa e cogumelos
Vídeo: Benefícios da quinoa
Confira a seguir dois vídeos sobre a quinoa e as suas propriedades para a saúde e boa forma.
Vídeo: Quinoa engorda ou emagrece?
Tabela nutricional
Porção de 100 g de quinoa cozida, sem óleo e sem sal.
| Componente | Valor por 100g |
| Calorias | 114 kcal |
| Carboidrato total | 21,3 g |
| Carboidrato disponível | 18,5 g |
| Proteína | 4,4 g |
| Gorduras | 1,92 g |
| Fibra alimentar | 2,8 g |
| Colesterol | 0 |
| Gorduras saturadas | 0,23 g |
| Gorduras monoinsaturadas | 0,53 g |
| Gorduras poliinsaturadas | 1,08 g |
| Gorduras trans | NA |
| Cálcio | 17 mg |
| Ferro | 1,49 mg |
| Sódio | 7 mg |
| Magnésio | 64 mg |
| Fósforo | 152 mg |
| Potássio | 172 mg |
| Zinco | 1,09 mg |
| Cobre | 0,19 mg |
| Selênio | 2,8 mcg |
| Alfa-tocoferol (Vitamina E) | 0,63 mg |
| Tiamina | 0,11 mg |
| Riboflavina | 0,11 mg |
| Niacina | 0,41 mg |
| Vitamina B6 | 0,12 mg |
| Equivalente de folato | 42 mcg |
Gostou das dicas?
Veja Todos Comentários
Há oito anos meu café da manhã é feito dê:
01 pedaço de Mamão 01 pedaço de Melão uma |Banana e uma Maça 2 colher de sopa de Linhaça Dourada e 2 Colher de mel .
Coloco com 200 a 300 ML de água no liquidificador e faço dessas frutas o café da minha vida todos os dias.
Pergunto :Será que posso adicionar 01 colher de semente de quinoa junto no liquidificador
Pode adicionar, vai trazer mais nutrientes importantes.
Bom dia , amei toda a explicação sobre a quinoa , mas não li se posso come-lá crua do jeito q vem qdo compramos , compro em grãos , e coloco na salada , misturo com frutas , no prato do almoço enfim , nunca cozinhei , faço errado , deixo de aproveitar as propriedades pelo fato de não cozinha-la??
Achei bastante interessante esse produto.
Não tinha conhecimento da tamanha importância da quinoa. Conheço apenas como cosmético.
Vou me inteirar mais, com certeza. Obrigada
Esse grão salvou minha vida,tenho alergia a tudo,e inclui este alimento no café da manhã em forma de panqueca,desde então não tive mais as reações que me levava para o hospital...Santo alimento
Comecei a consumir esse super alimento recentemente na forma natural como adquire nas lojas sem nenhum preparo ou cozimento. Apenas associada à outros cereais. Alguma contra indicação nisso?
Eu não conhecia nada sobre Quinoa, fiquei muitíssimo interessado em usa-la e vou fazer o mais breve possível. Graças a Deus a gente vai descobrindo informações importantes para a nossa saúde. Recentemente descobri um exercício que me fez eliminar zumbido em um dos ouvidos e reduzir em muito do outro. agora vou usar Quinoa, tenho certeza de que me fará muito bem. só falta alguém me orientar onde posso encontra-la o mais natural possível.
Por favor diga como foi esse exercício, preciso muito
Onde vc descobriu o exercicio para eliminar zumbido?
Amei este alimento! Agora que sei de todas as suas propriedades, irei substituí-lo pelo o arroz, meu filho não come feijão, só arroz, agora vai passear a comer quinoa, já fiz o teste ele gostou então não tenho porque esperar para substituir o arroz por quinoa.
Muito bom quinoa eu sempre, uso nas vitaminas.
já consumia este rico alimento e agora após os esclarecimentos quero consumi-lo com muito mais frequência.
já consumia este rico alimento e agora após os esclarecimentos quero consumi-la com muito mais frequência.
Como Quinoa todos os dias, crua mesmo. Coloco por cima da comida depois que me sirvo e também coloco no leite desnatado. Também como granola, linhaça dourada e chia. Caminho 5 quilômetros todos os dias e estou conseguindo emagrecer.
Vou usar quinoa no pao de frigideira c aveia
Parabéns e muito obrigado aos que se dedicam em divulgar e publicar informações benéficas.