Benefícios da quinoa – Para que serve e como usar

Especialista da área:
atualizado em 02/01/2021

Os benefícios da quinoa para a saúde são tantos que ela é comumente descrita como um “superalimento” ou um “supergrão”.

Mas essa fama é justificada: a quinoa é rica em proteínas, fibras alimentares e várias vitaminas e minerais.

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Além disso, ela é livre de glúten, e um excelente substituto para o arroz em todos os tipos de pratos.

Então, vamos conhecer um pouco mais sobre essa pequena semente, suas propriedades e benefícios para a saúde, além de ver dicas de como incluí-la em sua dieta.

Propriedades da quinoa

A quinoa é utilizada da mesma maneira que outros cereais e grãos integrais, e possui um perfil nutricional semelhante.

Chamamos de cereais integrais as sementes e grãos inteiros, nos quais nenhuma das suas partes é removida. Por outro lado, quando os grãos são moídos ou refinados, a maioria dos nutrientes importantes, como as fibras, também são removidos durante o processo.

Mas além das propriedades nutricionais comuns a todos os grãos integrais, a quinoa também é rica em ácidos graxos benéficos para a saúde, as gorduras mono e poli-insaturadas.

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Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de quinoa cozida, sem óleo e sem sal.

ComponenteValor por 100 g
Calorias114 kcal
Carboidrato21,3 g
Proteína4,4 g
Gorduras1,92 g
Fibra alimentar2,8 g
Quinoa cozida, sem óleo e sem sal

Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.

Benefícios da quinoa

Salada de quinoa
Salada de quinoa

Portanto vamos explorar a seguir os benefícios da quinoa para boa forma e saúde, mostrando como as propriedades da quinoa impactam positivamente a qualidade de vida.

1. A quinoa fortalece o sistema imunológico

A quinoa é rica em compostos flavonoides, que são poderosos antioxidantes, como demonstrado em um estudo publicado no periódico Food chemistry em 2015. E dois flavonoides em particular chamam a atenção: a quercetina e o kaempferol.

Esses compostos ajudam a combater os danos causados pelo acúmulo de radicais livres, que são causa para o desenvolvimento de vários tipos de câncer.

Por isso, o consumo regular de alimentos ricos nessas substâncias pode ajudar na prevenção do problema

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Além disso os antioxidantes presentes na quinoa agem na regulação do sistema imunológico, garantindo assim o seu correto funcionamento.

Assim a quinoa pode ajudar a evitar reações imunológicas exageradas, que são a causa de problemas inflamatórios e autoimunes.

2. É uma boa fonte de proteínas

A quinoa é uma ótima fonte de proteína vegetal, e suas proteínas são completas, o que quer dizer que ela contém todos os aminoácidos essenciais para um equilíbrio saudável do organismo.

3. Ideal para pessoas com intolerância ao glúten

Um dos grandes benefício da quinoa é que ela é totalmente livre de glúten. Assim, ela pode ser consumida sem medo por quem tem algum tipo de intolerância ao glúten.

4. É rica em fibras

A quinoa é um alimento com um alto teor de fibras alimentares, e assim o seu consumo pode trazer diversos benefícios para a saúde, como:

  • Auxilia na redução dos níveis de colesterol: As fibras reduzem a absorção de gorduras durante o processo de digestão;
  • Ajuda a controlar a glicemia: De forma semelhante ao que acontece com as gorduras, as fibras também agem na absorção de carboidratos, o que ajuda no controle da glicemia;
  • Melhora o funcionamento intestinal: Por fim, as fibras também agem no funcionamento do intestino, evitando e mesmo tratando quadros de constipação.

5. Tem um baixo índice glicêmico

O índice glicêmico é uma medida de quão rapidamente os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.

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Assim, quanto maior o consumo de alimentos com alto índice glicêmico, maiores e mais frequentes são os picos de glicemia, o que contribui para o aumento da fome e do risco de obesidade.

O índice glicêmico da quinoa é de 53, o que é considerado baixo. Isso ocorre porque ela é digerida de forma mais lenta pelo nosso organismo, e a absorção de seus carboidratos não causa elevações bruscas do nível de açúcar no sangue.

Por isso a quinoa é indicada para diabéticos, uma vez que é um alimento saudável e que pode ajudar no controle da glicemia.

6. Ajuda na perda de peso

A propriedades da quinoa ajudam na perda de peso, e esse é um dos seus benefíciosmais procurados por quem a consome.

O emagrecimento se dá por três principais motivos:

  • Fibras, que conferem saciedade e reduzem a absorção de carboidratos e gorduras;
  • Índice glicêmico baixo;
  • Alto teor de proteínas, que ajudam na saciedade e no ganho de massa magra.

Mas é importante lembrar que o consumo de quinoa deve estar associado a uma dieta equilibrada e à prática regular de exercícios.

Dicas e cuidados

A quinoa de cor branca é o tipo mais comum de se encontrar, mas existem também as variedades vermelha e preta desta semente. E muitas lojas vendem uma mistura dos três tipos.

Grãos de quinoa vermelhos, brancos e pretos misturados
Grãos de quinoa vermelhos, brancos e pretos misturados

Alguns cuidados devem ser tomados quando se compra quinoa, seja a granel ou embalada:

  • Umidade: os grãos devem estar completamente secos;
  • Estado das sementes: A quinoa deve estar inteira;
  • Data de validade: Esta informação deve estar contida na embalagem. E mesmo que você compre a quinoa a granel, verifique com o vendedor.

E quanto ao armazenamento, guarde a quinoa em um recipiente bem vedado, para mantê-la fresca por mais tempo. O recipiente pode ser mantido na geladeira de três a seis meses.

Como incluir a quinoa na dieta

A quinoa é um alimento versátil, que pode ser usado como acompanhamento em diversos pratos, como substituto do arroz, ou como ingrediente de algumas receitas, como:

Veja os vídeos abaixo sobre a quinoa e sua propriedades para a saúde e boa forma.

Tabela nutricional

Porção de 100 g de quinoa cozida, sem óleo e sem sal.

ComponenteValor por 100g
Calorias114 kcal
Carboidrato total21,3 g
Carboidrato disponível18,5 g
Proteína4,4 g
Gorduras1,92 g
Fibra alimentar2,8 g
Colesterol0
Gorduras saturadas0,23 g
Gorduras monoinsaturadas0,53 g
Gorduras poliinsaturadas1,08 g
Gorduras transNA
Cálcio17 mg
Ferro1,49 mg
Sódio7 mg
Magnésio64 mg
Fósforo152 mg
Potássio172 mg
Zinco1,09 mg
Cobre0,19 mg
Selênio2,8 mcg
Alfa-tocoferol (Vitamina E)0,63 mg
Tiamina0,11 mg
Riboflavina0,11 mg
Niacina0,41 mg
Vitamina B60,12 mg
Equivalente de folato42 mcg

Gostou das dicas?

O que achou dos benefícios da quinoa? Agora que sabe para que serve e conhece suas propriedades, irá inclui-la mais no seu cardápio? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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33 comentários em “Benefícios da quinoa – Para que serve e como usar”

  1. Posso congelar alimentos preparados com quinoa? Costumo preparar minhas marmitinhas para a semana e congelo. Posso fazer isso com a quinoa?

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  2. Comi um risoto de quinoa com legumes e shitake….no Peru. …uma delícia.
    Comprei e já fiz aqui….vou aderir sim pois os benefícios são muitos…
    Essa explicação me conveceu.

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  3. Por acaso encotrei a a semente da Quinoa no super mercado sem saber o que fazer com ela, pesquisei um pouco sobre ela, gostei do que estou a ler e os vossos comentários obrigada. Vou fazer bem o uso dela.

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    • No omelete pode acrescentar o farelo, e fritar junto com os ovos. Você pode deixar germinar as semente para comer o broto crus, as sementes não são indicadas mesmo as orgânicas pois possuem toxinas na casca que são eliminadas no cozimento ou flocagem ou moagem a quente.

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