A alimentação é, antes de tudo, um estilo de vida, e como tal, faz parte de nossas escolhas pessoais, e uma dessas escolher diz respeito à comida vegana.
Os veganos são aqueles que escolheram, por princípios, não apenas excluir a carne de sua alimentação, como também tudo que submete animais ao confinamento e maus tratos. Isso inclui roupas, sapatos e bolsas de couro, produtos de lã e produtos testados em animais.
Entenda a seguir um pouco mais sobre a dieta vegana e seus benefícios para a saúde.
O que é a comida vegana?
A comida vegana inclui apenas alimentos de origem vegetal. Tudo aquilo que é de origem animal deve ser excluído.
Uma dieta vegana inclui todos os tipos de grãos, leguminosas, como feijões, ervilhas e lentilhas, verduras, frutas, legumes e as incontáveis receitas desenvolvidas a partir desses ingredientes.
Mas sempre fica sempre uma ou outra dúvida em relação à substituição total das proteínas de origem animal na dieta vegana.
É sim possível substituir as proteínas de origem animal por opções de origem vegetal. Vamos ver alguns exemplos:
Leite e derivados: Existe uma grande variedade de leites vegetais, assim como iogurtes e queijos. E ainda é possível preparar alguns deles em casa;
Ovos:
O tofu é um excelente substituto para ovos, principalmente para quem tem costume de comê-los mexidos.
Já para receitas como bolos e tortas, é possível utilizar a linhaça como substituta. Para isso, basta deixá-la de molho em água morna por alguns minutos, e adicionar a mistura às receitas.
Para substituir os ovos em bolos, uma boa pedida é a mistura de 1 colher de chá de vinagre de maçã com 2 colheres de chá de fermento e 3 colheres de chá de bicarbonato de sódio;
Há ainda a opção de substituir o ovo pela mistura de uma colher de sobremesa de lecitina de soja com 1 colher de sobremesa de água;
Carnes: Existem várias opções de carnes veganas nos mercados, desde carnes moídas até salsichas. E ainda é possível preparar algumas receitas em casa, usando proteína texturizada de soja (PTS), carne de jaca e mesmo alguns grãos, como lentilha;
Manteiga: É possível fazer manteiga a partir da farinha de milho pré-cozida. Veja como fazer:
Basta usar 1 xícara de farinha de milho pré-cozida, 3 xícaras de água, 1 colher de café de sal e ½ xícara de azeite;
Para preparar leve ao fogo a farinha de milho com a água e o sal. Mexa sem parar, por aproximadamente 5 minutos;
Em seguida leve ao liquidificador e bata com azeite até homogeneizar completamente. Essa “manteiga” de milho deverá ser mantida na geladeira.
A seguir veja os benefícios da alimentação vegana:
Ajuda a emagrecer
Rica em fibras e pobre em gorduras, a dieta vegana é uma excelente aliada no emagrecimento. Esse é um dos benefícios que cativa muitas pessoas. Mas é necessário tomar cuidado com o consumo de alimentos veganos processados, cada vez mais comuns nos mercados.
Ótima para o sistema digestivo
Muitos alimentos veganos são ricos em fibras, que são extremamente importantes para a boa saúde do estômago e intestino.
Melhora dos níveis de colesterol ruim
A maioria dos alimentos veganos não aumentam o colesterol ruim, por serem de origem vegetal. Mas é preciso tomar cuidado com a forma de preparo, evitando frituras, e também com o consumo de alimentos veganos processados.
Antioxidantes
Por se basear apenas em alimentos de origem vegetal, diversos estudos comprovaram que a dieta vegana fornece ao organismo uma boa variedade de antioxidantes, que são substâncias que combatem os efeitos dos radicais livres, e trazem diversos benefícios para a saúde, como:
Ajudam a prevenir alguns tipos de câncer;
Mantem a saúde da pele e a evitar o envelhecimento precoce;
Auxiliam no tratamento de problemas inflamatórios;
Mantem o bom funcionamento do sistema imunológico.
Principais alimentos veganos
Existem diversas opções de comidas veganas, sejam elas industrializadas ou naturais:
Leguminosas: Fontes naturais de proteínas, fibras e minerais, as leguminosas podem ser consumidas puras, como acompanhamento ou mesmo usadas como ingredientes em receitas. São elas: feijões, lentilhas, grão de bico etc;
Frutas e verduras: Todos sabemos que verduras e frutas são extremamente saudáveis, fontes de diversos nutrientes, e devem fazer parte de todas as dietas, não somente da vegana;
Cereais: Os cereais integrais fornecem os carboidratos e fibras. Exemplos deles são o arroz integral, a aveia etc.;
Quinoa: É uma semente muito rica nutricionalmente, fonte de proteínas essenciais, fibras, ferro, magnésio, entre outros minerais. Não contém glúten, portanto, sua digestibilidade é mais simples;
Tofu: Bastante conhecido e utilizado, o tofu é composto basicamente de proteína e cálcio. E como tem um sabor neutro, permite seu uso em incontáveis pratos, tanto doces, quanto salgados. É um coringa da cozinha vegana, entrando como substituto queijos, e até mesmo ovos;
PTS: A proteína texturizada de soja é outra fonte de proteína, ferro, cálcio, zinco e também fibras. Seu preparo é simples, bastando hidratá-la com água quente por 15 minutos, e a seguir, utilizá-la em substituição à carne;
Seitan: Não muito conhecido por não-veganos, ele é facilmente encontrado em lojas especializadas. O seitan é feito à base de glúten, e quando cozido, adquire textura e aspecto de carne;
Leite vegetal: O mais conhecido dos leites vegetais é o de soja, mas é possível encontrar outros, como o leite de aveia e o de amêndoas. São uma ótima opção para substituir o leite de vaca, inclusive para não-veganos.
Hambúrguer: Os hambúrgueres de soja e à base de outros vegetais são gostosos, bem temperados, e não deixam nada a desejar aos tradicionais.
Ainda é possível encontrar versões veganas de vários alimentos, como salsichas, hamburgueres, iogurtes, chocolates e queijos.
Você também pode preparar vários desses alimentos em casa, evitando assim o consumo de conservantes:
Como deu para perceber, o veganismo envolve muito mais do que somente mudanças na alimentação. É toda uma filosofia de vida.
É mais fácil começar pelo vegetarianismo e, aos poucos, ir migrando para o veganismo, abandonando gradativamente os derivados do leite e os ovos.
Geralmente, os veganos iniciantes já têm uma predileção por esse tipo de alimentos, e aqueles que entram somente por modismo, desistem rapidamente.
Veja abaixo o vídeo da nossa nutricionista falando sobre os alimentos veganos ricos em proteínas.
Gostou das dicas?
O que você achou da comida vegana? Conhece alguém que já experimentou os benefícios dessa dieta? Comente abaixo!
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Dra. Patricia Leite
Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.