Comida Vegana – O que é, Benefícios e Alimentos

Especialista:
atualizado em 03/07/2020

Ajuda a emagrecer, diminui os riscos de doenças crônicas e o aumento do colesterol ruim: conheça o que é comida vegana e benefícios!

Os veganos são aqueles que escolheram, por princípios, não deixar somente a carne fora de sua alimentação, como também qualquer produto associado ao confinamento, exploração e maus tratos aos animais.

Existem ótimas alternativas de cardápio vegano para comidas do dia a dia: um excelente exemplo são as receitas de empada vegana e as receitas de pão de alho vegano. Para acompanhar ou para usar como ingrediente nas receitas anteriores, conheça também receitas de queijo vegano caseiro light.

O que é a comida vegana?

Uma dieta vegana inclui todos os tipos de grãos, leguminosas (feijões, ervilhas, lentilhas), verduras, frutas, legumes e as incontáveis receitas desenvolvidas a partir disso tudo. Atualmente, a comida vegana se diversificou, produzindo sorvetes, queijos, maionese e outros tantos alimentos, sem nenhum vestígio de origem animal.

A maioria dos pães são consumidos pelos veganos, assim como o tofu, que permite uma série de receitas, e vários outros produtos derivados da soja, e etc. Evidentemente, fica sempre uma ou outra dúvida em relação à exclusão total de proteína animal na dieta vegana. Dá pra fazer substituições nesse sentido?

Se você está tendo muita dificuldade em começar nesse lifestyle, aqui vão alguns conselhos. Comece sendo vegetariano, prefira pães integrais, use os vegetais ao seu favor e descubra novas fontes de vegetais. Para entender exatamente o porquê dessas dicas, como segui-las e o seu passo a passo, conheça as 10 melhores dicas para se tornar vegano.

Além disso, você pode conferir um apanhado excelente de receitas veganas que você precisa conhecer. São centenas de receitas e milhares de dicas para que você consiga  alcançar o seu objetivo de se alimentar melhor e ainda fazer bem ao meio ambiente.

Benefícios da comida vegana

1. Ajuda a emagrecer

Rica em fibras e pobre em gordura, a dieta vegana é uma excelente aliada no emagrecimento. Esse é um dos benefícios que cativa muitas pessoas.

2. Menos propensão a doenças crônicas

A isenção de gordura animal ajuda a prevenir contra aos malefícios da obesidade, colesterol, hipertensão, diabetes, e doenças degenerativas.

3. Menor consumo de toxinas

A grande maioria das toxinas que ingerimos são de origem animal, portanto, nesse caso, essa ingestão cai drasticamente.

4. Ótima para o sistema digestivo

As fibras, que fazem parte regularmente da cozinha vegana, são  extremamente importantes para a boa saúde do estômago e intestino. Isso sem contar que as carnes provocam maior lentidão à nossa digestão.

5. Ótima para o sistema imunológico

As vitaminas provenientes das frutas e legumes ajudam a fortalecer nosso sistema imunológico, nos tornando menos propensos às doenças oportunistas.

6. Menor propensão a colesterol ruim

Os alimentos veganos não aumentam o colesterol ruim, por serem de origem vegetal.

7. Antioxidantes

Todos os alimentos naturais nos fornecem boas quantidades de antioxidantes, que são importantes para evitar o Mal de Parkinson e Alzheimer. 

8. Dieta detox natural

Com menos gordura e mais fibras, a dieta vegana também contribui em relação à desintoxicação do organismo.

9. Menores chances de intoxicação e alergias

Geralmente, esses problemas são mais comuns em quem ingere carne, leite e ovos.

Receitas práticas: veja dicas e aproveite os benefícios da comida vegana!

A carne, conseguimos substituir por proteína texturizada de soja ou pela seitan – veja o que é e como fazer. Quanto ao leite, também temos a possibilidade do leite de soja, leite de castanhas, entre outros leites vegetais, mas os ovos são mais difíceis de serem substituídos.

Substitutos veganos dos ovos

É importante saber qual a função dos ovos na receita. Em alguns casos eles servem para dar liga, em outros para pincelar, em bolos dão consistência e volume.

  • Linhaça: Caso seja para dar liga, a linhaça hidratada cumprirá bem esse papel. Após a hidratação ela se parecerá com a clara do ovo. Em um copo comum, coloque três colheres de sobremesa de água com uma colher de sobremesa de linhaça triturada. Aguarde até que hidrate, isso levará entre 10 a 15 minutos. Essa porção equivale à clara de um ovo. Utilize em substituição às claras nas receitas de bolachas, brownies, pães e doces.
  • Tofu: Fará uma boa substituição em bolos, pães e muffins. Calcule ¼ de xícara de tofu amassado (aproximadamente 30 gramas), em forma de purê, como o equivalente a um ovo.
  • Vinagre de maçã: Misture 1 colher de chá de vinagre de maçã com 2 colheres de chá de fermento, e 3 colheres de chá de bicarbonato de sódio. Cada receita dessa equivale a um ovo. Essa indicação é para bolos. Caso a receita original peça muitos ovos, substitua pela da linhaça.
  • Lecitina de soja: Para fazer o equivalente a um ovo, misture uma colher de sobremesa de lecitina de soja com 1 colher de sobremesa de água.

Substituto vegano da manteiga

Ingredientes:

  • 1 xícara de farinha de milho pré-cozida;
  • 3 xícaras de água;
  • 1 colher de café de sal;
  • ½ xícara de azeite.

Modo de preparo:

Leve ao fogo a farinha de milho com a água e o sal. Mexa sem parar, por aproximadamente 5 minutos. A seguir, leve ao liquidificador e bata com o óleo até homogeneizar completamente. Essa “manteiga” de milho deverá ser mantida em geladeira. Utilize normalmente, em substituição à manteiga comum, sobre torradas, pães, etc.

Aprenda a preparar outros pratos da comida vegana como:

Principais comidas veganas

  • Tofu: É basicamente proteína e cálcio. Por seu sabor neutro, é usado em pratos doces e salgados. Pode ser usado substituto de leite e derivados e até dos ovos;
  • Proteína texturizada da soja: Fonte de proteína, ferro, cálcio, zinco e fibras. Seu preparo é simples, bastando hidratá-la com água quente por 15 minutos, e a seguir, utilizá-la em substituição à carne;
  • Leguminosas: Fonte de proteínas, fibras e minerais. São elas: feijões, lentilhas, tremoços, grão-de-bico, etc;
  • Frutas e verduras: Legumes, verduras e frutas são extremamente saudáveis e devem fazer parte não somente da dieta vegana, mas, de todas as dietas. São fonte de vitaminas, minerais e fibras;
  • Cereais: Os cereais integrais fornecem os carboidratos e fibras. Alguns exemplos do grupo alimentar incluem arroz integral e aveia;
  • Quinoa: Muito rica nutricionalmente e fornece proteínas essenciais, fibras, ferro, magnésio, entre outros minerais. Não contém glúten, portanto, sua digestibilidade é mais simples;
  • Leite vegetal: O mais conhecido dos leites vegetais seguramente é o de soja, mas, também encontra-se leite de aveia, amêndoas, entre outros. São uma ótima opção, inclusive aos não veganos, e aos intolerantes à lactose;
  • Hambúrguer: Os hambúrgueres de soja e à base de outros vegetais são gostosos, bem temperados, e não deixam nada a desejar aos tradicionais.

Vídeo:

Gostou das dicas?

O que você achou da comida vegana? Conhece alguém que já experimentou os benefícios dessa dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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6 comentários em “Comida Vegana – O que é, Benefícios e Alimentos”

  1. A questão da ingestão de soja e milho é que são todos de origem transgênica. Os benefícios desses alimentos hoje são contestados. Pelo que li a dieta tem como base a soja para substituir a carne, mas a soja não é natural. Ainda assim ela é vegana?

  2. Ótimo artigo!
    Gosto da idéia de mostrar os benefícios da dieta vegana sem apelar ao extremismo. Vivemos num mundo não vegano, fomos criados (em grande maioria) num ambiente super consumidor de produtos animais e não é fácil mudar 100% do dia pra noite.
    Acredito no poder da alimentação baseada em plantas para a nossa saúde e para a saúde do planeta. E acho que devemos incentivar de diferentes maneiras pra ter um resultado maior com o grande público.
    Abraço!

  3. Mimha filha é vegetariana há tres anos agora ela quer ser vegana tambem. Seria bom que encontra semos. esse tipo de comida pronta para consumo nos mercados porquê eu não tenho tempo nem sei fazer eses tipos de alimentos ela não faz sempre sobra pra mim ai fica dificil porquê eu trabalho ela é a unica que se alimenta corretamente

  4. Olá, gostaria de parabenizá-lo por muitos trabalhos, PORÉM, gostaria de ressaltar que Vegano não é um tipo de alimentação; Vegetariano é abreviação de Vegetariano Restrito, aquela pessoa que não injere NADA de origem animal, o que injere ovos, leite, manteiga e afins é o ovolactovegetariano.
    Vegano é uma concepção ética que desaprova qualquer tipo de abuso animal, não uma ética alimentar, e sim uma concepção Ética.
    Uma pessoa pode ser Vegana, já o prato, Vegetariano.