Comida vegana – O que é, benefícios e alimentos

Especialista:
atualizado em 15/11/2020

A alimentação é, antes de tudo, um estilo de vida, e como tal, faz parte de nossas escolhas pessoais, e uma dessas escolher diz respeito à comida vegana.

Os veganos são aqueles que escolheram, por princípios, não apenas excluir a carne de sua alimentação, como também tudo que submete animais ao confinamento e maus tratos. Isso inclui roupas, sapatos e bolsas de couro, produtos de lã e produtos testados em animais.

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Entenda a seguir um pouco mais sobre a dieta vegana e seus benefícios para a saúde.

O que é a comida vegana?

comida vegana

A comida vegana inclui apenas alimentos de origem vegetal. Tudo aquilo que é de origem animal deve ser excluído.

Uma dieta vegana inclui todos os tipos de grãos, leguminosas, como feijões, ervilhas e lentilhas, verduras, frutas, legumes e as incontáveis receitas desenvolvidas a partir desses ingredientes.

Mas sempre fica sempre uma ou outra dúvida em relação à substituição total das proteínas de origem animal na dieta vegana.

É possível substituir tudo?

É sim possível substituir as proteínas de origem animal por opções de origem vegetal. Vamos ver alguns exemplos:

  • Leite e derivados: Existe uma grande variedade de leites vegetais, assim como iogurtes e queijos. E ainda é possível preparar alguns deles em casa;
  • Ovos:
    • O tofu é um excelente substituto para ovos, principalmente para quem tem costume de comê-los mexidos.
    • Já para receitas como bolos e tortas, é possível utilizar a linhaça como substituta. Para isso, basta deixá-la de molho em água morna por alguns minutos, e adicionar a mistura às receitas.
    • Para substituir os ovos em bolos, uma boa pedida é a mistura de 1 colher de chá de vinagre de maçã com 2 colheres de chá de fermento e 3 colheres de chá de bicarbonato de sódio;
    • Há ainda a opção de substituir o ovo pela mistura de uma colher de sobremesa de lecitina de soja com 1 colher de sobremesa de água;
  • Carnes: Existem várias opções de carnes veganas nos mercados, desde carnes moídas até salsichas. E ainda é possível preparar algumas receitas em casa, usando proteína texturizada de soja (PTS), carne de jaca e mesmo alguns grãos, como lentilha;
  • Manteiga: É possível fazer manteiga a partir da farinha de milho pré-cozida. Veja como fazer:
    • Basta usar 1 xícara de farinha de milho pré-cozida, 3 xícaras de água, 1 colher de café de sal e ½ xícara de azeite;
    • Para preparar leve ao fogo a farinha de milho com a água e o sal. Mexa sem parar, por aproximadamente 5 minutos;
    • Em seguida leve ao liquidificador e bata com azeite até homogeneizar completamente. Essa “manteiga” de milho deverá ser mantida na geladeira.

A seguir veja os benefícios da alimentação vegana:

Ajuda a emagrecer

Rica em fibras e pobre em gorduras, a dieta vegana é uma excelente aliada no emagrecimento. Esse é um dos benefícios que cativa muitas pessoas. Mas é necessário tomar cuidado com o consumo de alimentos veganos processados, cada vez mais comuns nos mercados.

Ótima para o sistema digestivo

Muitos alimentos veganos são ricos em fibras, que são extremamente importantes para a boa saúde do estômago e intestino.

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Melhora dos níveis de colesterol ruim

A maioria dos alimentos veganos não aumentam o colesterol ruim, por serem de origem vegetal. Mas é preciso tomar cuidado com a forma de preparo, evitando frituras, e também com o consumo de alimentos veganos processados.

Antioxidantes

Por se basear apenas em alimentos de origem vegetal, diversos estudos comprovaram que a dieta vegana fornece ao organismo uma boa variedade de antioxidantes, que são substâncias que combatem os efeitos dos radicais livres, e trazem diversos benefícios para a saúde, como:

  • Ajudam a prevenir alguns tipos de câncer;
  • Mantem a saúde da pele e a evitar o envelhecimento precoce;
  • Auxiliam no tratamento de problemas inflamatórios;
  • Mantem o bom funcionamento do sistema imunológico.

Principais alimentos veganos

Existem diversas opções de comidas veganas, sejam elas industrializadas ou naturais:

  • Leguminosas: Fontes naturais de proteínas, fibras e minerais, as leguminosas podem ser consumidas puras, como acompanhamento ou mesmo usadas como ingredientes em receitas. São elas: feijões, lentilhas, grão de bico etc;
  • Frutas e verduras: Todos sabemos que verduras e frutas são extremamente saudáveis, fontes de diversos nutrientes, e devem fazer parte de todas as dietas, não somente da vegana;
  • Cereais: Os cereais integrais fornecem os carboidratos e fibras. Exemplos deles são o arroz integral, a aveia etc.;
  • Quinoa: É uma semente muito rica nutricionalmente, fonte de proteínas essenciais, fibras, ferro, magnésio, entre outros minerais. Não contém glúten, portanto, sua digestibilidade é mais simples;
  • Tofu: Bastante conhecido e utilizado, o tofu é composto basicamente de proteína e cálcio. E como tem um sabor neutro, permite seu uso em incontáveis pratos, tanto doces, quanto salgados. É um coringa da cozinha vegana, entrando como substituto queijos, e até mesmo ovos;
  • PTS: A proteína texturizada de soja é outra fonte de proteína, ferro, cálcio, zinco e também fibras. Seu preparo é simples, bastando hidratá-la com água quente por 15 minutos, e a seguir, utilizá-la em substituição à carne;
  • Seitan: Não muito conhecido por não-veganos, ele é facilmente encontrado em lojas especializadas. O seitan é feito à base de glúten, e quando cozido, adquire textura e aspecto de carne;
  • Leite vegetal: O mais conhecido dos leites vegetais é o de soja, mas é possível encontrar outros, como o leite de aveia e o de amêndoas. São uma ótima opção para substituir o leite de vaca, inclusive para não-veganos.
  • Hambúrguer: Os hambúrgueres de soja e à base de outros vegetais são gostosos, bem temperados, e não deixam nada a desejar aos tradicionais.

Ainda é possível encontrar versões veganas de vários alimentos, como salsichas, hamburgueres, iogurtes, chocolates e queijos.

Você também pode preparar vários desses alimentos em casa, evitando assim o consumo de conservantes:

Considerações finais

Como deu para perceber, o veganismo envolve muito mais do que somente mudanças na alimentação. É toda uma filosofia de vida.

É mais fácil começar pelo vegetarianismo e, aos poucos, ir migrando para o veganismo, abandonando gradativamente os derivados do leite e os ovos.

Geralmente, os veganos iniciantes já têm uma predileção por esse tipo de alimentos, e aqueles que entram somente por modismo, desistem rapidamente.

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Veja abaixo o vídeo da nossa nutricionista falando sobre os alimentos veganos ricos em proteínas.

Gostou das dicas?

O que você achou da comida vegana? Conhece alguém que já experimentou os benefícios dessa dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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6 comentários em “Comida vegana – O que é, benefícios e alimentos”

  1. A questão da ingestão de soja e milho é que são todos de origem transgênica. Os benefícios desses alimentos hoje são contestados. Pelo que li a dieta tem como base a soja para substituir a carne, mas a soja não é natural. Ainda assim ela é vegana?

  2. Ótimo artigo!
    Gosto da idéia de mostrar os benefícios da dieta vegana sem apelar ao extremismo. Vivemos num mundo não vegano, fomos criados (em grande maioria) num ambiente super consumidor de produtos animais e não é fácil mudar 100% do dia pra noite.
    Acredito no poder da alimentação baseada em plantas para a nossa saúde e para a saúde do planeta. E acho que devemos incentivar de diferentes maneiras pra ter um resultado maior com o grande público.
    Abraço!

  3. Mimha filha é vegetariana há tres anos agora ela quer ser vegana tambem. Seria bom que encontra semos. esse tipo de comida pronta para consumo nos mercados porquê eu não tenho tempo nem sei fazer eses tipos de alimentos ela não faz sempre sobra pra mim ai fica dificil porquê eu trabalho ela é a unica que se alimenta corretamente

  4. Olá, gostaria de parabenizá-lo por muitos trabalhos, PORÉM, gostaria de ressaltar que Vegano não é um tipo de alimentação; Vegetariano é abreviação de Vegetariano Restrito, aquela pessoa que não injere NADA de origem animal, o que injere ovos, leite, manteiga e afins é o ovolactovegetariano.
    Vegano é uma concepção ética que desaprova qualquer tipo de abuso animal, não uma ética alimentar, e sim uma concepção Ética.
    Uma pessoa pode ser Vegana, já o prato, Vegetariano.