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Veganismo – O Que é e 10 Melhores Dicas

O grande consumo de produtos com origem animal pode causar danos irreversíveis ao meio ambiente. Por isso, o aumento da comunidade vegana no mundo só aumenta. A seguir, você encontrará informações sobre o que é veganismo, qual a diferença entre vegano e vegetariano, o que eles comem, se custa caro ser vegano e, finalmente, se eles emagrecem.

Existe uma tendência cada vez maior em consumir alimentos saudáveis e questionar mais as escolhas que fazemos na hora das refeições. Isso é excelente, não apenas para a nossa saúde, mas também para o meio ambiente.

Quando falamos de uma dieta vegana, obviamente isso não inclui nenhum produto de origem animal. Nem o leite das vacas, nem o mel das abelhas. Nada! Com isso pode surgir a dúvida de como é a pirâmide alimentar vegana. É muito importante saber como ela funciona.

Além disso, para quem acha que a alimentação vegana é muito limitada, por causa das suas restrições alimentares, precisa conferir as centenas de receitas veganas que, além de práticas e fáceis de fazer, são muito diversificadas. E se você está entre as pessoas que pensam isso, você não pode deixar de conferir.

O que é o veganismo?

Muito além de uma dieta restritiva, o veganismo é um estilo de vida que tem como ideologia o respeito aos animais e é totalmente contra qualquer tipo de exploração animal, seja para o consumo de sua carne, de seus derivados ou até mesmo para testes ou shows feitos com animais.

Não comer produtos de origem animal é apenas uma das facetas do veganismo, que também não faz o uso de roupas ou acessórios que contenham lã, couro, pele ou chifre de animais, nem o uso de medicamentos, cosméticos e maquiagem testados em animais.

Pessoas veganas não aceitam a exploração animal por nenhum motivo. A compaixão é um dos principais motivos para o veganismo existir. Esta é uma escolha consciente de não fazer parte de uma indústria que explora os animais e vai muito além de não “gostar” de certos produtos.

Sua filosofia parte do princípio de que os animais precisam ser emancipados da exploração dos homens. Por isso, uma pessoa vegana jamais iria a um zoológico, aquário, circo ou corrida de cavalos, pois estes lugares exploram a vida animal como forma de entretenimento.

Vegetarianismo x veganismo: quais são as diferenças?

Muitas pessoas se confundem com estas terminações. Na verdade, o veganismo só se tornou conhecido há poucos anos e, por isso, ainda existem informações desencontradas sobre os assunto.

– Vegetarianos

Uma pessoa que é vegetariana, ou ovolactovegetariana, que é nomenclatura correta, não consome nenhuma carne de origem animal. Isso quer dizer que ela não se alimenta de carne bovina, nem de frango, nem de porco, nem peixes ou frutos do mar.

Um vegetariano não vai se alimentar da carne de animais, mas pode, sim, consumir produtos de origem animal como ovos, leite, queijo, iogurte, entre outros.

– Veganos

Já quem é vegano, além de não consumir carnes nem peixes, também não se alimenta de nenhum produto de origem animal. Isso quer dizer que um vegano não come ovos, nem leite, nem queijo, nem iogurte. Mel e lã, por exemplo, subprodutos animais, também não são consumidos por pessoas veganas.

O veganismo vai muito além da alimentação, portanto uma pessoa vegana não vai usar pele de animais, nem couro e vai se informar sobre os produtos cosméticos e medicações que são testadas em animais, para evitá-los.

Saber mais sobre as diferenças entre vegano e vegetariano são importantes nessa jornada. Além de pesquisar, aproveite para conversar com um amigo vegano. Ele certamente te ajudará a entender seu estilo de vida, filosofia e até mesmo sua dieta.

Mas então, o que come um vegano?

Esta é uma pergunta recorrente para veganos. Se ele não come carnes, nem ovo, nem queijo, nem nenhum outro produto derivado de animais, então o que ele come?

A verdade é que pessoas que levam dietas veganas geralmente possuem uma alimentação muito mais rica em nutrientes do que as que estão acostumadas apenas com o arroz, feijão e bife de todos os dias.

É claro que existem pessoas adeptas à dieta vegana que ainda se alimentam mal, mas é muito mais frequente que veganos sintam vontade de se envolver com o processo de preparo dos alimentos, até para ter certeza de que não há nenhum ingrediente animal e, consequentemente, estas pessoas se alimentam melhor.

Quem é vegano precisa estar atento à quantidade de proteína e alguns outros nutrientes que ingere, então acaba recorrendo a alimentos muito saudáveis e cheios de outras substâncias essenciais para a nossa saúde.

Uma alimentação vegana tem base em proteínas de origem vegetal, como:

  • Grão-de-bico;
  • Lentilha;
  • Feijões;
  • Ervilha;
  • Quinoa;
  • Chia;
  • Linhaça;
  • Amaranto;
  • Amendoim;
  • Castanha de caju;
  • Aveia;
  • Amêndoas.

Muitos veganos relatam que antes de iniciarem esta dieta restritiva, comiam pouca variedade de alimentos e, ao deixar todos os derivados de animais, descobriram muitos sabores novos.

A dieta vegana é naturalmente muito diversificada, com muitas frutas, vegetais, castanhas, sementes, tudo preparado em combinações tão variadas que é difícil cansar destas comidas.

Além disso, é muito comum encontrar versões veganas de comidas do dia-a-dia, como macarrão, lasanha, hambúrguer, feijoada, pizza, pastel, bolos e sobremesas das mais diversas, sem nenhum produto de origem animal.

Há também uma onda de festivais veganos, principalmente em cidades grandes, que oferecem uma infinidade de produtos e comidas veganas a preços bastante módicos.

Ser vegano é caro?

Existe a ideia de que levar uma dieta vegana pode ser mais caro do que comer carne, e por isso as pessoas não se interessam por este tipo de dieta. Na verdade, alguns produtos veganos, principalmente os que não estão relacionados com comida, como cosméticos e maquiagem, podem sim ser mais caros.

Mas a dieta vegana em si pode ser muito mais barata que a dieta sem restrições de produtos de origem animal. Isso porque este é um tipo de alimentação que tem como base produtos naturais que são normalmente muito mais baratos do que comprar carne.

A maior parte dos alimentos consumidos por pessoas veganas pode ser encontrada em supermercados e feiras. Alguns produtos podem ser mais facilmente encontrados em casas de produtos naturais.

Em São Paulo, por exemplo, existe a Zona Cerealista, perto do Mercado Municipal, um local que vende uma infinidade de grãos, sementes, cereais e outros produtos naturais e veganos a preços menores que em supermercados normais.

Se você quiser se aprofundar mais sobre o assunto, pode se aprofundar e aprender a como ser vegano sem gastar muito dinheiro. Você entenderá o tipo de planejamento necessário para que o custo de vida não cresça por conta da sua filosofia de vida. Afinal, ser vegano e estimular o consumo é extremamente contraditório.

Ser vegano emagrece?

Como este é um tipo de alimentação, em geral, muito saudável, as chances de emagrecimento são grandes. Isso porque além de focar em alimentos naturais, o fato de não existir carne nem laticínios faz com que esta seja uma dieta mais pobre em gorduras.

Um estudo publicado no Journal of General Internal Medicine comparou os resultados de diversos tipos de dietas alimentares e descobriu que a dieta vegana pode te fazer perder 2,5 kg em menos tempo do que todas as outras dietas pesquisadas. A dieta vegetariana, com ovos e laticínios, também mostrou melhores resultados do que as dietas que incluíam carne.

Se você conseguir substituir totalmente a proteína de origem animal pela vegetal, sem que sua alimentação fique deficiente de proteínas ou outros nutrientes, você estará ingerindo muito mais produtos naturais, fontes de vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do seu organismo.

Uma dieta vegana é mais rica em fibras, importantíssimas para a boa saúde do sistema digestivo. Digerindo bem, conseguimos absorver ainda mais nutrientes em nossa alimentação e isso é muito benéfico para perda de peso.

Dicas para começar uma dieta vegana

1. Comece sendo vegetariano

Se você ainda come alimentos de origem animal, parar completamente pode ser muito difícil e isso tende a te desmotivar em continuar com o veganismo. Por isso, vá aos poucos.

Começando por eliminar a carne, você vai aprender a substituir as proteínas, e essa parte é essencial para uma transição saudável. Além disso, essa vai ser a fase em que você descobre novos sabores e, se ainda não é muito fã de cozinha, vai aprender a se virar muito mais.

É claro que existem pessoas que já começam a dieta vegana sem passar pela vegetariana, mas cada pessoa tem um ritmo diferente. Não é preciso se cobrar tanto logo de início, pois esta é uma fase de adaptação e transição e deve ser feita com calma.

2. Prefira grãos integrais

Ao substituir grãos refinados pelos integrais, sua alimentação já será muito mais rica em nutrientes essenciais para o seu organismo, como o ferro e as vitaminas do complexo B.

O processo de refinagem retira a maior parte dos nutrientes dos grãos, por isso eles ficam mais fáceis de serem digeridos. Pão, arroz, macarrão e outros produtos feitos de grãos integrais possuem mais fibras e vão dar maior sensação de saciedade também.

3. Use os vegetais a seu favor

Muita gente se foca nas coisas que não se pode comer, em vez de aproveitar o que pode comer de fato. Os vegetais são tão importantes na dieta vegana quanto em qualquer outra, já que nos oferecem refeições cheias de vitaminas e minerais essenciais para a nossa saúde.

Use os vegetais a seu favor e descubra receitas diferentes com os seus preferidos. Com o tempo, até os que você não gostava antes da transição vão fazer você mudar de ideia e aceitar um novo mundo de sabores.

4. Descubra novas fontes de proteína vegetal

Mesmo que você não queira levar o veganismo à risca, é possível se beneficiar de outras fontes de proteína que não seja a animal, nem que seja apenas para diversificar sua alimentação.

Ao comer carnes e laticínios, você acaba ingerindo muita gordura saturada e isso pode ser prejudicial à saúde. Existem fontes vegetais riquíssimas em proteínas, como as lentilhas, feijão, grão-de-bico, tofu, castanhas e sementes em geral.

Estes são todos alimentos que comemos no dia-a-dia e, aumentando um pouquinho a dose, podemos ter toda a proteína necessária ao nosso organismo apenas com elas.

Recomenda-se que mulheres consumam pelo menos 46 gramas de proteína diariamente e este valor sobe para 56 gramas no caso dos homens. Estes valores são muito fáceis de serem atingidos sem nenhuma proteína animal, como por exemplo uma mulher que come por dia:

  • ½ xícara de chá de aveia (5 gramas de proteína);
  • 2 colheres de sopa de pasta de amendoim (8 gramas de proteína);
  • ½ xícara de chá de grão-de-bico (5 gramas de proteína);
  • 1 xícara de chá de quinoa cozida (8 gramas de proteína);
  • 24 amêndoas (gramas de proteína);
  • 1 xícara de macarrão integral sem adição de produtos de origem animal (7 gramas de proteína);
  • ½ xícara de tofu (10 gramas de proteína).

Para um homem, bastaria acrescentar ½ xícara de chá de lentilha para conseguir toda a proteína diária.

5. Busque fontes veganas de ômega 3, vitamina D e vitamina B12

Alguns nutrientes são um pouco mais difíceis de serem encontrados no mundo dos alimentos de origem vegetal, como é o caso do ômega 3, vitamina D e vitamina B12. Mesmo assim, não é impossível incluí-los em sua dieta e manter uma saúde exemplar mesmo sem a ingestão de produtos de origem animal.

No caso dos ácidos graxos da família do ômega 3, essenciais para a saúde dos olhos, desenvolvimento cerebral e sistema cardiovascular, será preciso incluir linhaça (melhor ainda se for o óleo de linhaça), nozes e soja. Outros alimentos também oferecem o ômega 3, mas em menores quantidades.

Já a vitamina D vai ser necessária retirar do leite de amêndoas ou de soja e do suco de laranja. Ou então, boas doses de sol podem ajudar com a obtenção desta vitamina essencial para a nossa saúde.

A vitamina B12 é uma das mais difíceis de serem encontradas no mundo vegetal, mas ainda assim é possível encontrá-la no leite de soja fortificado e alguns tipos de levedura fortificada.

Alguns veganos precisam tomar suplementos alimentares para conseguir ingerir as quantidades necessárias destes nutrientes mais raros de ser encontrados no reino vegetal. Ao iniciar uma dieta vegana, é importante conversar com um médico ou nutricionista.

6. Coma muita variedade de alimentos naturais

Esta dica é válida para qualquer tipo de alimentação, já que quanto mais variada for uma dieta, melhor será para a sua saúde.

Grãos, verduras, legumes, frutas, sementes, castanhas e cereais são fontes de fibras, proteínas, vitaminas, minerais e todas as substâncias essenciais para a nossa saúde.

7. Prove outra vez

Alimentos que você não gostava antes podem ganhar um novo saber ao prová-los novamente. Muitas vezes dizemos que algum alimento não nos agrada e nunca mais o experimentamos de novo.

Mas, ao aderir o veganismo, como as opções se estreitam um pouco e o seu paladar começa a mudar, vale a pena provar novamente aqueles alimentos que lhe faziam torcer o nariz.

O mesmo serve caso você já tenha provado alguma versão vegetariana ou vegana de uma receita e odiou. Isso acontece muito com a salsicha de soja, por exemplo. Alguns estabelecimentos querem oferecer opções vegetarianas e colocam a salsicha de soja no menu sem saber prepará-la corretamente. Isso faz com que muita gente rejeite este produto logo de cara.

A salsicha de soja preparada de acordo com as instruções do fabricante, que normalmente é fritá-la e não prepará-la em água fervente como a salsicha normal, é muito saborosa.

8. Conheça receitas fáceis e proteicas

Existe a ideia geral de que a comida vegana é muito complexa e difícil de ser feita. Realmente, alguns processos não estão dentro da nossa rotina, como preparar um leite ou maionese vegetal, mas com o tempo você vai aprender receitas fáceis e vai se acostumar a preparar com antecedência alguns alimentos.

Por exemplo, a pasta de grão-de-bico, ou hommus, é uma receita fácil, proteica e vegana! Basta bater o grão-de-bico recém cozido com pasta de gergelim (tahine), alho, suco de limão, azeite, sal e pimenta-do-reino a gosto e você tem um patê vegano para matar qualquer fominha ou fazer parte de uma bela refeição.

Outra dica pode ser o feijão de todo dia, deixe-o preparado e congelado e vai te quebrar um galho quando a fome apertar.

Deixar alguns alimentos já congelados também vai te ajudar bastante, como hambúrgueres veganos de lentilha, quinoa, grão-de-bico, entre outros.

Veja também:

9. Estude os benefícios da dieta vegana

Se você se interessa em alimentação, é muito interessante aprender sobre os benefícios da dieta vegana para o seu organismo. Existem alguns documentários fantásticos que falam em como o veganismo e a alimentação vegana pode ser a cura para uma série de doenças.

No Netflix, você encontra um documentário chamado Forks over Knives (Garfos acima das facas, em tradução livre) que vai te dar um gostinho do como a alimentação vegana pode transformar a sua saúde.

10. Seja paciente

Mudar qualquer hábito, seja alimentar ou não, pode levar algum tempo. Se você realmente quer começar uma dieta vegana, seja pelos animais, pela saúde do seu organismo, pelo meio ambiente ou simplesmente porque quer emagrecer, seja persistente.

No começo pode ser muito difícil adaptar-se a esta nova realidade de alimentação, mas os benefícios que o veganismo vai trazer, tanto para o seu corpo, quanto para a sua consciência, valem a pena. Muito além disso, saber que você não contribui para o sofrimento nem a exploração de nenhum animal é extremamente gratificante.

Dicas

No Facebook existem muitos grupos de receitas veganas em que as pessoas sugerem pratos, substituições e onde comprar certos alimentos.

Além disso, fazer parte de um grupo que tem as mesmas ideias que você pode te dar mais força para conseguir inserir-se no veganismo.

Faça do congelador o seu melhor amigo. Depois de ir à feira ou ao supermercado, congele os produtos da maneira a não perder os seus nutrientes e guarde em porções pequenas. Isso é importante principalmente se você só cozinha para si mesmo, pois vai evitar que estes alimentos estraguem e eles vão durar por muito tempo. Além disso, isso vai retirar uma etapa das receitas que você vai preparar, o que pode te fazer ganhar algum tempo.

Você já pensou em aderir ao veganismo? Por que motivos, mais pelo seu corpo, pelos animais ou meio ambiente? Acha que conseguiria se manter numa dieta vegana? Comente abaixo!

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