Como Comer Aveia para Emagrecer e Ganhar Massa Muscular – Receitas e Dicas

Especialista:
atualizado em 27/12/2019

Considerada um dos grãos mais saudáveis, a aveia é um alimento bastante nutritivo que pode ser incorporado em diversos preparos. Por isso, vale a pena aprendermos como comer aveia de formas e em receitas diferentes para dar uma variada no dia a dia e aproveitar os benefícios da aveia.

Apesar de conter uma quantidade significativa de carboidratos em sua composição, a aveia pode ser usada para ajudar a emagrecer e ganhar massa muscular também. Não acredita? Então continue lendo esse artigo, que vamos explicar como comer aveia para emagrecer e ganhar massa muscular e dar várias dicas de receitas para incluir no seu cardápio.

Aveia

A aveia – conhecida cientificamente como Avena sativa – é um grão rico em vitaminas, fibras, antioxidantes e minerais. Para ter uma boa ideia do conteúdo nutricional da aveia, em uma porção de meia xícara (cerca de 78 gramas) de aveia, há aproximadamente 307 calorias, 50 gramas de carboidratos, 11 gramas de proteínas, 7 gramas de gordura e 7 gramas de fibras.

Nessa mesma porção, também são encontrados:

  • 39% da quantidade diária recomendada de vitamina B1;
  • 10% da quantidade diária recomendada de vitamina B5;
  • 11% da quantidade diária recomendada de folato;
  • 191% da quantidade diária recomendada de manganês;
  • 34% da quantidade diária recomendada de magnésio;
  • 41% da quantidade diária recomendada de fósforo;
  • 20% da quantidade diária recomendada de ferro;
  • 24% da quantidade diária recomendada de cobre;
  • 20% da quantidade diária recomendada de zinco;
  • 2% da quantidade diária recomendada de ferro;
  • 2% da quantidade diária recomendada de cálcio.

Alguns dos benefícios da aveia para a saúde são:

  1. Ajuda na perda de peso;
  2. Reduz o risco de doenças cardíacas;
  3. Diminui os níveis de açúcar no sangue;
  4. Promove alívio sintomático de doenças de pele como o eczema.

A aveia se apresenta em diversas formas: flocos, farelo e farinha.

Os flocos de aveia tratam-se dos grãos integrais de aveia que são prensados. O farelo de aveia consiste na parte mais externa do grão e a farinha de aveia pode ser obtida por meio do processamento do floco ou do farelo.

O farelo de aveia apresenta uma maior concentração de fibras (como a betaglucana), mas tanto o farelo quanto o floco são fontes saudáveis de aveia. Veja aqui algumas receitas com farelo de aveia low carb e saudáveis.

A farinha de aveia também pode ser usada, mas por ser mais processada, ela pode não ser tão interessante para um estilo de alimentação saudável. Além disso, é possível processar sua própria farinha em casa. Basta pegar o farelo ou os flocos de aveia e triturar com um processador de alimentos ou no próprio liquidificador.

Aveia para emagrecimento

Agora que você já sabe os nutrientes que a aveia pode fornecer e a diferença entre as várias formas de aveia, vamos falar sobre o como comer aveia para emagrecer e ganhar massa.

Como a aveia pode ajudar na perda de peso se ela contém carboidratos em sua composição?

A aveia é bem calórica e contém uma boa quantidade de carboidratos. Porém, apesar do alto teor calórico, ela contém muitos nutrientes que são aproveitados pelo organismo e carboidratos que são essenciais para quem pratica atividades físicas regularmente. O carboidrato é a principal fonte de energia para o organismo e é exatamente esse macronutriente que vai te dar energia para fazer o seu treino render e é preciso incluí-lo na dieta.

No entanto, é necessário saber escolher boas fontes de carboidrato, que são aqueles alimentos com baixo índice glicêmico. Carboidratos de baixo índice glicêmico são digeridos mais lentamente porque contêm muita fibra em sua composição.

Mesmo sendo calórica, essa digestão mais lenta permite que os níveis de glicose no sangue fiquem constantes por um bom período de tempo, o que vai garantir uma fonte de energia constante durante o treino. Isso contribui indiretamente para o ganho de massa, pois o indivíduo será capaz de ter um rendimento melhor durante a atividade física.

Uma pesquisa publicada em 2006 no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism mostra que adeptos da corrida apresentaram mais resistência na prática da atividade ao ingerir farinha de aveia devido ao baixo índice glicêmico. Além disso, eles queimaram mais gordura do que aqueles que ingeriram carboidratos de alto índice glicêmico no pré-treino.

Além disso, a aveia é um alimento que fornece uma ampla gama de nutrientes e deixa a pessoa saciada por bastante tempo, evitando o consumo de calorias extras ao longo do dia.

O teor de fibras e de gordura da aveia torna a digestão mais lenta, o que também contribui para o aumento da saciedade. As fibras insolúveis encontradas na aveia ajudam a melhorar a digestão e a evitar problemas como a constipação, que tende a dificultar a perda de peso.

A aveia também pode ajudar na regulação dos níveis de colesterol, o que previne doenças cardíacas e evita o ganho de peso. As fibras solúveis presentes na aveia ajudam a diminuir o colesterol do tipo LDL (colesterol ruim) sem afetar os níveis do colesterol HDL (colesterol bom).

Um estudo de 2016 publicado na revista científica Nutrients comprova que comer aveia ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, melhorar o colesterol e favorecer a perda de peso.

Aveia e ganho de massa muscular

A aveia ingerida antes do treino é ideal para gerar uma fonte de energia constante no treino. Além disso, ela ajuda a aumentar o consumo calórico que é necessário na hipertrofia.

A Academy of Nutrition and Dietetics sugere que a aveia seja ingerida com alimentos saudáveis como frutas, nozes, iogurte e leite, por exemplo, para aumentar o consumo calórico de uma forma saudável.

Um estudo de 2009 conduzido por pesquisadores da St. Thomas University mostra que, durante exercícios físicos de baixa intensidade, o corpo usar até 57% de calorias provenientes de gordura e 43% de calorias obtidas dos carboidratos. Quando o treino é de alta intensidade, o corpo usa até 87% das calorias dos carboidratos, pois essa é uma forma de obter energia mais rapidamente para completar a atividade intensa.

Estudos como o mencionado acima confirmam que a aveia é uma boa fonte de carboidratos para compor uma refeição pré-treino.

Quando uma pessoa deseja ganhar massa muscular, é necessário ingerir calorias extras para que ocorra o reparo das fibras musculares – que sofrem microlesões durante o treino de hipertrofia – e para que os músculos cresçam. Por ser bastante calórica, a aveia pode ajudar a complementar as calorias da dieta, favorecendo o aumento de massa magra.

A aveia também contém outros nutrientes importantes para o ganho de massa como o ferro e a vitamina B3 (niacina). A niacina e outras vitaminas do complexo B auxiliam a conversão de carboidratos em energia, além de participar do metabolismo de proteínas.

Já o ferro é importante para formar a hemoglobina – proteína que permite o transporte de oxigênio e outros nutrientes por meio da corrente sanguínea para os músculos e para o resto do corpo.

Como comer aveia para emagrecer e ganhar massa muscular

No pré-treino, a aveia deve ser ingerida pelo menos 1 hora antes de se exercitar. Isso porque o processo digestivo dela não é instantâneo e é importante garantir que durante o treino os nutrientes já estejam na sua corrente sanguínea. Do contrário, seu corpo estará dividindo a sua energia com o treino e com a digestão, o que com certeza irá gerar um impacto negativo no seu rendimento físico.

Para promover o ganho de massa, a aveia pode ser ingerida também em outros momentos do seu dia para completar as calorias que você precisa diariamente. Você pode incrementar essas refeições com boas fontes de aminoácidos que vão contribuir para o aumento da massa muscular, já que a aveia não é uma fonte completa de aminoácidos.

No entanto, é indicado evitar comer a aveia como um pós-treino, pois nesse momento o melhor para o seu corpo é um carboidrato de índice glicêmico um pouco mais alto para fornecer nutrientes ao organismo e evitar que você perca peso.

Já no emagrecimento, é importante ter cuidado com as calorias ingeridas durante o dia, já que a aveia é um alimento calórico. O ideal para quem busca perder peso é consumir a aveia no café da manhã, pois ela vai te deixar saciado por bastante tempo, ou no pré-treino, para que seu rendimento seja satisfatório.

Porém, comer aveia todo dia pode ser enjoativo e para facilitar sua vida, damos algumas sugestões de como comer aveia para diversificar o consumo do grão no dia a dia.

Receitas e dicas

1. Salada de frutas com aveia

Nessa receita, você pode usar as frutas de sua preferência, desde que o teor calórico delas estejam aliados ao seu objetivo.

Uma sugestão é usar:

  • 1 porção de castanhas;
  • 1 maçã cortada em cubos;
  • 1 banana picada;
  • 1 porção de mamão cortado em cubos;
  • 1 porção de melão cortado em cubos;
  • 1 xícara de aveia;
  • ½ copo de suco de laranja.

Basta selecionar as frutas, cortá-las e misturar todos os ingredientes em uma tigela. Uma receita como esta rende salada de frutas para mais de um dia que pode ser armazenada na geladeira.

Para aqueles que buscam o ganho de massa, é possível incluir frutas mais calóricas como o abacate e 1 iogurte natural desnatado que pode adicionar mais proteínas ao prato.

2. Panqueca de aveia

Bateu aquela vontade de comer um doce, mas você não vai se render ao açúcar, não é mesmo? Uma boa saída para esses momentos é uma panqueca nutritiva de aveia. Existem muitas variações da panqueca, mas vamos te ensinar a maneira mais fácil de preparar.

Os ingredientes são:

  • 1 banana madura (de preferência a banana nanica, mas qualquer banana madura funciona);
  • 1 ovo;
  • 2 colheres de farelo de aveia.

Amasse bem a banana em um recipiente. Em seguida, coloque a aveia e misture bem até obter uma massa homogênea. Por fim, adicione um ovo à mistura e mexa até incorporar todo o ovo à massa.

Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo e despeje a massa. Quando as bordas começarem a desgrudar da frigideira, é hora de virar para dourar o outro lado da panqueca. Mantenha o fogo sempre baixo para não queimar a massa.

Se quiser, pode adicionar 1 colher de cacau em pó à mistura antes de colocar o ovo para diversificar o sabor da panqueca.

3. Muffin de aveia

É possível fazer um muffin sem farinha refinada e sem açúcar. Os ingredientes necessários são:

  • ½ xícara de coco em flocos sem açúcar;
  • ½ xícara de aveia em flocos;
  • 3 ovos;
  • 2 bananas maduras;
  • 4 colheres de sopa de óleo de coco
  • ¼ de colher de chá de sal;
  • ½ colher de chá de canela;
  • ½ xícara de frutos secos de sua preferência.

O primeiro passo consiste em preaquecer o forno a 180ºC. Unte várias forminhas para muffin (cerca de 12) com um pouco de óleo de coco e reserve.

Misture todos os ingredientes secos como a aveia, o sal, a canela, o coco em flocos e os frutos secos. Em seguida, adicione o óleo de coco na forma líquida a temperatura ambiente, as bananas amassadas e os ovos. Misture tudo muito bem e coloque nas formas para assar por 15 minutos ou até que os muffins estejam firmes.

4. Aveia dormida com iogurte

As famosas “overnight oats” são uma forma interessante de preparar um café da manhã ou um pré-treino rápido e nutritivo.

Serão necessários um pote de vidro com tampa e ingredientes como frutas, nozes e castanhas. Uma sugestão é usar:

  • Iogurte desnatado;
  • Banana;
  • Chia;
  • Morango;
  • Castanhas;
  • Aveia.

A chia é uma escolha interessante porque pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade e ajudar na perda de peso, por exemplo.

Não existe uma quantidade correta de ingredientes e o legal dessa receita é que ela é muito simples de fazer e você pode incluir vários ingredientes.

A ideia é alternar camadas dos ingredientes escolhidos no recipiente na noite anterior ao consumo. Nessa sugestão, você pode colocar primeiro uma camada de iogurte. Depois, coloque um pouco de aveia e algumas frutas cortadas. Em seguida, coloque mais um pouco de iogurte, mais uma porção de aveia e uma camada de chia com castanhas. Por fim, coloque o resto da aveia e do iogurte e coloque algumas frutas ou castanhas para decorar o topo do pote.

Deixe o pote tampado na geladeira e na manhã seguinte é só abrir o pote e se deliciar com a sua aveia dormida.

Outros ingredientes que podem ser usados são mel, granola, cacau em pó, canela e praticamente qualquer alimento saudável que você tenha disponível.

Outras dicas de receitas

São infinitas as possibilidades para quem busca como comer aveia na dieta. Algumas ideias extras são trocar a farinha de trigo de um bolo, pão ou torta por farinha de aveia, incluir a aveia em uma vitamina, adicionar aveia nos ingredientes de um hambúrguer vegano e usar a aveia como um dos seus ingredientes de uma barra de cereal caseira.

Recomendações finais

É importante lembrar que dietas restritivas para perda de peso podem gerar um resultado bom a curto prazo, mas em geral, a maioria das pessoas tende a ganhar todo o peso perdido de volta quando volta a se alimentar normalmente.

Assim, o mais indicado para perder peso a longo prazo é fazer uma reeducação alimentar sem restrições malucas, pois isso vai facilitar a perda de peso e, principalmente, a manutenção do peso a longo prazo.

Na hora de escolher a aveia, evite comprar versões muito processadas pois elas podem conter aditivos e açúcar adicionado, ingredientes que totalmente dispensáveis pois não fornecem nutrientes para o nosso organismo e que podem promover o aumento do peso. Além disso, aveia muito processada ou com sabor apresentam um índice glicêmico mais alto e podem conter sódio que, em excesso, pode causar o acúmulo de fluidos e contribuir para o aumento da pressão arterial e para o ganho de peso.

Quanto ao ganho de massa, é claro que os músculos não vão crescer apenas comendo aveia. Assim, é importante incluir diversas fontes de proteínas na sua dieta que vão fornecer aminoácidos para a reconstrução e crescimento muscular. Veja aqui algumas fontes de proteínas magras e completas importantes nesse sentido.

Em ambos os casos, são necessários outros esforços para que a hipertrofia e o emagrecimento de fato ocorram. É essencial ter uma dieta equilibrada e saudável que não exceda as necessidades calóricas diárias para alcançar o seu objetivo além de se empenhar na prática de atividades físicas que serão fortes aliadas para a perda de peso e indispensável para a construção de massa magra.

Vídeos:

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Fontes e Referências Adicionais:

O que você achou dessas formas de como comer aveia na dieta para emagrecer e ganhar massa? Pretende incluir no seu dia a dia? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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