As proteínas são fundamentais para a nossa vida, e por este motivo é tão importante consumir diariamente alimentos ricos neste nutriente.
Mas, diferente do que a maioria das pessoas pensam, a importância desse nutriente vai muito além do crescimento da massa muscular, uma vez que as proteínas fazem parte de todas as células do corpo, incluindo o sistema imunológico, os cabelos e mesmo os ossos.
Assim, entenda um pouco mais sobre a importância das proteínas e conheça 10 alimentos ricos neste nutriente.
O que são proteínas?
A proteína é um macronutriente formada por aminoácidos. Ela está presente em todos os seres vivos, e participa ativamente do funcionamento do organismo.
Podemos ainda dividir os aminoácidos formadores das proteínas em três grupos:
- Essenciais, que precisamos ingerir diariamente, uma vez que nosso organismo não os produz.
- Não essenciais, que são produzidos pelo nosso próprio corpo.
- Condicionais, que não são produzidos pelo organismo, mas são necessários em algumas fases da vida, ou em algumas situações patológicas.
E as proteínas completas, o que são?
Chamamos de completas aquelas proteínas que contém todos os aminoácidos essenciais para o funcionamento do organismo.
As proteínas magras
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA, sigla em inglês), uma proteína magra é aquela que possui menos de 10 g de gorduras totais, 4,5 g ou menos de gorduras saturadas e menos do que 95 mg de colesterol em uma porção de aproximadamente 100 g.
Por isso, esse tipo de proteína é ideal para quem precisa ou quer perder peso, enquanto supre as necessidades diárias do organismo.
10 alimentos ricos em proteínas
Agora que já entendemos a importância das proteínas para o bom funcionamento do organismo, vamos conferir uma lista que traz alguns alimentos magros que são ricos neste nutriente:
1. Peito de frango sem pele
O primeiro item da nossa lista é o peito de frango, uma fonte excelente de proteínas magras e completas.
Este alimento, assim como a maioria das carnes brancas, contém uma quantidade de gorduras menor que as encontradas nas carnes vermelhas, o que faz do peito de frango uma boa opção para quem precisa perder peso.
2. Leite desnatado
O leite desnatado é um alimento proteico, com cerca de 6 g de proteínas por porção de 200 ml, que praticamente não contém gordura, uma vez que passa por um processo de retirada da nata.
Por isso, ele é uma ótima opção para quem segue alguma dieta para emagrecimento, e é ideal para consumir, por exemplo, no café da manhã.
3. Ovos
Os ovos são considerados alimentos ricos em proteínas magras, já que um ovo cozido grande fornece cerca de 6 g de proteínas, além de conter boas quantidades de vitaminas, como as do complexo B.
4. Iogurte natural
Assim como o leite desnatado, o iogurte natural pode ser um ótimo aliado da perda de peso, além de conter aproximadamente 10 g de proteínas para cada 100 g do produto.
Entretanto, é importante prestar atenção aos complementos adicionados ao iogurte, para evitar aqueles mais calóricos.
5. Atum
Outra fonte simples e prática de proteína é o atum, seja na sua forma fresca ou em lata, ambos contendo aproximadamente 25 g do nutriente por 100 g.
Porém, no caso do atum em lata, é preciso se atentar ao teor de sódio do alimento, sempre dando preferência àqueles que contenham menos sal.
Veja também: Atum em lata faz mal à saúde?
6. Queijos com baixo teor de gorduras
Queijos com teor reduzido de gorduras, como queijo cottage e ricota, são exemplos de alimentos ricos em proteínas magras.
Outra vantagem dos produtos laticínios é que eles também entram na lista dos alimentos classificados como proteínas completas, com cerca de 10 g de proteínas por porção de 100 g de queijo.
7. Soja
O grão de soja é uma das principais fontes de proteína para pessoas que seguem uma alimentação vegetariana e vegana, possuindo quase 4 gramas de proteína para cada 100 g do grão cozido.
Pode parecer pouco, principalmente quando comparamos com as principais fontes animais. Mas, quando a soja está incluída em uma alimentação balanceada, ela contribui muito para a quantidade final de proteínas diárias.
Além disso, existem diversos outros alimentos feitos a partir da soja, que contém boas quantidades de proteínas e de outros nutrientes. Alguns deles são:
- Tofu
- Leite de soja
- Proteína texturizada de soja.
Veja também: 10 receitas com proteína texturizada de soja – Benefícios e dicas
8. Grão de bico
O grão de bico é outra opção de alimento rico em proteínas vegetais, contendo entre 8 e 16 g de proteínas em cada porção de 100 g, dependendo da espécie do grão.
Outro benefício do grão de bico e de outras fontes de proteínas vegetais é o seu teor de fibras alimentares, que ajudam no funcionamento saudável do intestino.
9. Peixes
Os peixes em geral são uma excelente fonte de proteína magra completa, e a maioria deles contém entre 16 e 26 g de proteínas para cada 100 g do alimento.
Mas é importante ficar atento a quantidade de gorduras que alguns peixes podem conter, e com a forma de preparo deles.
10. Quinoa
Um outro exemplo de alimento classificado como proteína vegetal completa é a quinoa, grão que apresenta 13,8 g de proteína por cada 100 g do alimento.
Além disso, ela é uma excelente fonte de fibras e de gorduras insaturadas, sendo uma ótima opção de proteína completa para vegetarianos também.
Fontes de proteínas que devem ser consumidas com cautela
Existem ainda outros alimentos que podem te auxiliar a alcançar a meta diária de proteínas, embora devam ser consumidos com moderação devido à quantidade de gordura que podem conter. São eles:
- Pasta de amendoim
- Castanhas e outras oleaginosas
- Cortes mais gordurosos de carne vermelha
- Coxa e sobrecoxa de frango
- Salsichas e outros embutidos
Esses alimentos, apesar de possuírem proteínas de alto valor biológico, contém quantidades significativas de gorduras, e não devem ser as principais fontes deste nutriente na dieta.
Por isso, eles devem ser consumidos em ocasiões especiais, como em eventos familiares, ou como um complemento em refeições, a exemplo da pasta de amendoim e demais oleaginosas.
Quanta proteína devo consumir?
Essa é uma pergunta extremamente comum, e igualmente difícil de responder.
Essa dificuldade se deve ao fato de que as necessidades diárias de nutrientes variarem bastante, de acordo com algumas características individuais, como:
- Idade
- Peso
- Altura
- Metabolismo
- Presença ou não de alguma doença
- Realização de atividade física
- Variações na absorção de nutrientes
- Tipo de dieta
- Uso de medicamentos
Por isso, é essencial procurar um profissional de nutrição, que irá realizar uma avaliação completa e definir as quantidades adequadas de cada nutriente na dieta.
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Você tem o costume de consumir esses alimentos ricos em proteínas magras e completas que listamos acima? Quais deles são seus preferidos? Comente abaixo!
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