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10 Alimentos Ricos em Proteínas Magras e Completas

Fontes de proteína magra

As proteínas são fundamentais para a nossa vida. Afinal, todas as células do organismo humano contêm proteínas e, depois da água, elas são a substância mais abundante do corpo.

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O nutriente é necessário para a reparação das células e para a formação de novas células, além de ser importante para o crescimento e o desenvolvimento de crianças, adolescentes e mulheres que estejam grávidas.

Os cabelos, a pele, os músculos, os olhos e os órgãos são feitos de proteínas, que também servem como fonte de energia para o corpo. Elas também participam da criação de alguns hormônios como a insulina e secretina e atuam no transporte e no armazenamento de moléculas.

Como se não bastasse, o nutriente trabalha na formação de anticorpos e atua como enzimas, substâncias importantes para as reações químicas do organismo.

As proteínas completas

A estrutura básica da proteína é uma cadeia de aminoácidos. Os alimentos ricos em proteínas são decompostos em aminoácidos durante a digestão e o organismo necessita de certo número dessas substâncias em larga escala para que a sua saúde seja mantida.

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Os aminoácidos são divididos em três grupos: os essenciais, os não essenciais e os condicionais. Os essenciais são aqueles que o organismo necessita, porém, não é capaz de produzi-los. Portanto, eles devem ser adquiridos por meio da alimentação.

Os não essenciais são produzidos pelo corpo por meio dos aminoácidos essenciais ou da decomposição normal de proteínas. Já os aminoácidos condicionais são aqueles que o corpo precisa em períodos de doença e estresse.

Por que estamos dizendo tudo isso? Porque uma proteína completa é definida como aquela que fornece todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita.

Além disso, em uma proteína completa todos os aminoácidos essenciais são encontrados em quantidades e proporções ideais para atender às necessidades orgânicas.

As proteínas magras

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA, sigla em inglês), uma proteína magra é aquela que possui menos de 10 g de gorduras totais, 4,5 g ou menos de gorduras saturadas e menos do que 95 mg de colesterol em uma porção de aproximadamente 100 g.

8 alimentos ricos em proteínas 

Agora que já conhecemos o que as proteínas fazem e o que são as proteínas magras e completas, vamos conferir uma lista que traz alguns alimentos ricos em proteínas.

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1. Peito de frango sem pele

Ele entra na nossa lista tanto como uma fonte de proteínas magras quanto de proteínas completas. As carnes brancas como o frango são as opções mais magras. Além disso, o frango, também é fonte de selênio e de vitaminas do complexo B.

Todos os tipos de ave, o que inclui o peito de frango, são considerados alimentos ricos em proteínas completas.

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2. Leite desnatado

O leite desnatado praticamente não tem gordura e possui uma boa quantidade de proteínas completas. Em um copo de leite de 200ml encontramos 6g de proteínas.

3. Ovos

Os ovos são considerados alimentos ricos em proteínas magras, já que um ovo cozido grande fornece 6,26 g de proteínas, com 5,28 g de gorduras totais e aproximadamente 1,6 g de gorduras saturadas.

Além disso, o ovo também é classificado como uma proteína completa.

4. Iogurte natural

O iogurte natural é aquele branco sem adição de sabor ou açúcar. Em uma unidade de 160g há cerca de 6g de proteínas e quase nada de gordura.

5. Atum

A atum em pedaços ao natural tem 12g de proteínas em 3 colheres de sopa e menos de 1g de gordura. Em 100g de sashimi de atum temos 23g de proteínas e somente 1g de gordura. Proporção parecida nós encontramos também no atum enlatada em água. São 25,5 g de proteínas completas e somente 1g de gordura.

6. Queijos com pouco teor ou teor zero de gorduras

Queijos com teor reduzido de gorduras, como queijo cottage e ricota são exemplos de alimentos ricos em proteínas magras. Outra vantagem em relação aos produtos laticínios é que eles também entram na lista dos alimentos classificados como proteínas completas. Em duas colheres de sopa de cottage temos cerca de 6g de proteínas completas e 1,8g de gorduras. Em uma fatia de 30g de ricota há cerca de 5g de proteínas e 2g de gordura.

7. Soja

O grão de soja e produtos derivados da soja como o tofu. Em 100g de soja cozida há 16g de proteínas completas. Em 100g de tofu mole há cerca de 5g de proteínas. Em 100g de tofu duro há cerca de 7g de proteínas completas.

8. Lombo e costeleta de porco

A carne de porco também entra na lista de alimentos ricos em proteínas, na categoria das proteínas magras.

O lombo de porco e costeletas de lombo são exemplos de carne de porco consideradas magras. Uma porção de aproximadamente 85 g de costeletas de porco apresenta 23 g de proteínas, além de fornecer vitamina B1, vitamina B3 e vitamina B12 e ter apenas 2 g de gorduras saturadas.

Alguns exemplos de carne de porco como proteínas completas incluem: costeletas de porco com corte central e lombo de porco.

9. Peixes 

Os peixes em geral são uma excelente fonte de proteína magra completa. A maioria deles tem entre 1g e 5g de gordura por 100g e entre 16g e 26g de proteínas completas. Esses são valores excelentes e super saudáveis.

10. Quinoa

Um exemplo de alimento classificado como proteína completa vegetal é a quinoa, grão que apresente 9 g de proteínas a cada porção de uma xícara do alimento cozido. É uma ótima opção de proteína completa para vegetarianos também.

A quinoa também é classificada como uma proteína magra. Até porque ela conta com 2,22 g de gorduras totais e 0,22 g de gorduras saturadas sendo encontradas em uma porção de 100 g do alimento cozido.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Você tem o costume de consumir esses alimentos ricos em proteínas magras e completas que listamos acima? Quais deles são seus preferidos? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite
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