10 alimentos ricos em proteínas magras e completas

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As proteínas são fundamentais para a nossa vida, e por este motivo é tão importante consumir diariamente alimentos ricos neste nutriente.

Mas, diferente do que a maioria das pessoas pensam, a importância desse nutriente vai muito além do crescimento da massa muscular, uma vez que as proteínas fazem parte de todas as células do corpo, incluindo o sistema imunológico, os cabelos e mesmo os ossos.

Assim, entenda um pouco mais sobre a importância das proteínas e conheça 10 alimentos ricos neste nutriente.

O que são proteínas?

A proteína é um macronutriente formada por aminoácidos. Ela está presente em todos os seres vivos, e participa ativamente do funcionamento do organismo.

Podemos ainda dividir os  aminoácidos formadores das proteínas em três grupos:

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  • Essenciais, que precisamos ingerir diariamente, uma vez que nosso organismo não os produz.
  • Não essenciais, que são produzidos pelo nosso próprio corpo.
  • Condicionais, que não são produzidos pelo organismo, mas são necessários em algumas fases da vida, ou em algumas situações patológicas.

E as proteínas completas, o que são?

Chamamos de completas aquelas proteínas que contém todos os aminoácidos essenciais para o funcionamento do organismo.

As proteínas magras

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA, sigla em inglês), uma proteína magra é aquela que possui menos de 10 g de gorduras totais, 4,5 g ou menos de gorduras saturadas e menos do que 95 mg de colesterol em uma porção de aproximadamente 100 g.

Por isso, esse tipo de proteína é ideal para quem precisa ou quer perder peso, enquanto supre as necessidades diárias do organismo.

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10 alimentos ricos em proteínas 

Agora que já entendemos a importância das proteínas para o bom funcionamento do organismo, vamos conferir uma lista que traz alguns alimentos magros que são ricos neste nutriente:

1. Peito de frango sem pele

Peito de frango
O peito de frango talvez seja a primeira fonte de proteína magra que venha à cabeça

O primeiro item da nossa lista é o peito de frango, uma fonte excelente de proteínas magras e completas. 

Este alimento, assim como a maioria das carnes brancas, contém uma quantidade de gorduras menor que as encontradas nas carnes vermelhas, o que faz  do peito de frango uma boa opção para quem precisa perder peso.

2. Leite desnatado

O leite desnatado é um alimento proteico, com cerca de 6 g de proteínas por porção de 200 ml, que praticamente não contém gordura, uma vez que passa por  um processo de retirada da nata.

Por isso, ele é  uma  ótima opção para quem segue alguma dieta para emagrecimento, e é ideal para consumir, por exemplo, no café da manhã.

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3. Ovos

Os ovos são considerados alimentos ricos em proteínas magras, já que um ovo cozido grande fornece cerca de 6 g de proteínas, além de conter boas quantidades de vitaminas, como as do complexo B.

4. Iogurte natural

Assim como o leite desnatado, o iogurte natural pode ser um ótimo aliado da perda de peso, além de conter aproximadamente 10 g de proteínas para cada 100 g do produto.

Entretanto, é importante prestar atenção aos complementos adicionados ao iogurte, para evitar aqueles mais calóricos.

5. Atum

Atum
É mais saudável consumir o atum não enlatado

Outra fonte simples e prática de proteína é o atum, seja na sua forma fresca ou em lata, ambos contendo aproximadamente 25 g do nutriente por 100 g.

Porém, no caso do atum em lata, é preciso se atentar ao teor de sódio do alimento, sempre dando preferência àqueles que contenham menos sal.

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Veja também: Atum em lata faz mal à saúde?

6. Queijos com baixo teor de gorduras

Queijos com teor reduzido de gorduras, como queijo cottage e ricota, são exemplos de alimentos ricos em proteínas magras. 

Outra vantagem dos produtos laticínios é que eles também entram na lista dos alimentos classificados como proteínas completas, com cerca de 10 g de proteínas por porção de 100 g de queijo.

7. Soja

O grão de soja é uma das principais fontes de proteína para pessoas que seguem uma alimentação vegetariana e vegana, possuindo quase 4 gramas de proteína para cada 100 g do grão cozido. 

Pode parecer pouco, principalmente quando comparamos com as principais fontes animais. Mas, quando a soja está incluída em uma alimentação balanceada, ela contribui muito para a quantidade final de proteínas diárias.

Além disso, existem diversos outros alimentos feitos a partir da soja, que contém boas quantidades de proteínas e de outros nutrientes. Alguns deles são:

Veja também: 10 receitas com proteína texturizada de soja – Benefícios e dicas

8. Grão de bico

Grão-de-bico
As proteínas vegetais do grão de bico são de ótima valia para o organismo

O grão de bico é outra opção de alimento rico em proteínas vegetais, contendo entre 8 e 16 g de proteínas em cada porção de 100 g, dependendo da espécie do grão.

Outro benefício do grão de bico e de outras fontes de proteínas vegetais é o seu teor de fibras alimentares, que ajudam no funcionamento saudável do intestino.

9. Peixes 

Os peixes em geral são uma excelente fonte de proteína magra completa, e a maioria deles contém entre 16 e 26 g de proteínas para cada 100 g do alimento. 

Mas é importante ficar atento a quantidade de gorduras que alguns peixes podem conter, e com a forma de preparo deles.

10. Quinoa

Um outro exemplo de alimento classificado como proteína vegetal completa é a quinoa, grão que apresenta 13,8 g de proteína por cada 100 g do alimento.

Além disso, ela é uma excelente fonte de fibras e de gorduras insaturadas, sendo uma ótima opção de proteína completa para vegetarianos também.

Fontes de proteínas que devem ser consumidas com cautela

Existem ainda outros alimentos que podem te auxiliar a alcançar a meta diária de proteínas, embora devam ser consumidos com moderação devido à quantidade de gordura que podem conter. São eles:

Esses alimentos, apesar de  possuírem proteínas de alto valor biológico, contém quantidades significativas de gorduras, e não devem ser as principais fontes deste nutriente na dieta.

Por isso, eles devem ser consumidos em ocasiões especiais, como em eventos familiares, ou como um complemento em refeições, a exemplo da pasta de amendoim e demais oleaginosas.

Quanta proteína devo consumir?

Essa é uma pergunta extremamente comum, e igualmente difícil de responder.

Essa dificuldade se deve ao fato de que as necessidades diárias de nutrientes variarem bastante, de acordo com algumas características individuais, como:

  • Idade
  • Peso
  • Altura
  • Metabolismo
  • Presença ou não de alguma doença
  • Realização de atividade física
  • Variações na absorção de nutrientes
  • Tipo de dieta
  • Uso de medicamentos

Por isso, é essencial procurar um profissional de nutrição, que irá realizar uma avaliação completa e definir as quantidades adequadas de cada nutriente na dieta.

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Você tem o costume de consumir esses alimentos ricos em proteínas magras e completas que listamos acima? Quais deles são seus preferidos? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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