Como Fazer um Sanduíche Natural de Sardinha – 10 Receitas

Especialista:
atualizado em 17/12/2019

Conheça 10 receitas de sanduíche de sardinha muito saudáveis e saborosas para você fazer com facilidade e levar para o trabalho, escola ou substituir uma refeição em casa mesmo. Nessas receitas você também poderá usar o patê de sardinha e pães especiais, além de muitas outras possibilidades.

A sardinha pode ser considerada um superalimento, assim como o atum e o salmão, por ser rica em ômega 3, uma gordura saudável para o organismo que ajuda a manter um coração saudável, se livrar de doenças como o câncer, bem como ajudar na memória. Além disso, a sardinha é rica em cálcio, tendo inclusive mais cálcio do que o leite, o que é essencial para fortalecimento dos ossos, evitando a osteoporose.

Outras ótimas opções ricas em ômega-3 e práticas são o sanduíche de salmão e um sanduíche de atum. Você também pode inclui-los ao seu cardápio para variar um pouco.

É rica em vitamina D, que ajuda na absorção de cálcio e fósforo; inclusive, trata-se de um dos poucos alimentos que possuem vitamina D, pois geralmente é obtida através da exposição ao sol. A sardinha tem também tanta proteína quanto a carne vermelha e é uma opção muito mais saudável e menos calórica. A presença da vitamina B12 também ajuda a manter um cérebro ativo, aumentando a concentração.

A pasta de sardinha é rica em gorduras boas e fica uma delícia para lanches rápidos ou até em substituição de uma refeição, por que não? É um prato completo, pois leva vegetais, sendo assim super nutritivo. Este sanduíche também possui antioxidantes, vitaminas e minerais. E, como todo sanduíche proteico, traz saciedade, inibindo o apetite e evitando compulsões alimentares.

Para emagrecer, aprender como fazer um sanduíche natural de sardinha pode ser uma ótima saída, pois é um lanche que alimenta, acelera o metabolismo, fornece nutrientes e possui baixas calorias, o que é excelente para emagrecer.

Quer saber então como fazer um sanduíche natural de sardinha? Então acompanhe as receitas abaixo!

1. Receita de sanduíche com sardinha com vegetais

Ingredientes:

  • Pão integral fatiado;
  • 200 g de maionese light;
  • 1 lata de sardinha;
  • 3 pepinos médios em conserva;
  • 1 cenoura média ralada;
  • Cebolinha a gosto;
  • 1 lata de milho verde;
  • Alface;
  • 1 fatia de quejo branco;
  • 1 tomate picado.

Modo de preparo:

Pique o tomate e os pepinos em conserva em pedaços pequenos. Tire as sementes do tomate. Limpe a sardinha tirando as escamas e espinhas e desmanche-as em pedaços pequenos. Misture todos os ingredientes, exceto o alface e queijo. Monte o sanduíche colocando as folhas de alface a gosto e o queijo. Sirva frio acompanhado de água ou suco natural.

2. Receita de sanduíche com sardinha simples

Ingredientes:

  • Pão fatiado;
  • 1 tomate picado;
  • 50 g de milho;
  • 1 fatia de ricota;
  • 50 g de ervilha;
  • 1 fatia de peito de peru;
  • 1 lata de sardinha;
  • Quanto bastar de molho de tomate;
  • Quanto bastar de maionese light.

Modo de preparo:

Pique bem o tomate sem semente e limpe a sardinha. Misture todos os ingredientes, exceto a ricota e o peito de peru de modo que fique uma pasta uniforme. Coloque no pão integral distribuindo a fatia de ricota e peito de peru por cima. Sirva frio acompanhado de água ou suco natural. Você pode adicionar folhas verdes da preferência se quiser.

3. Receita de sanduíche com sardinha no baguete

Ingredientes:

  • 350 g de sardinha em lata escorrida;
  • 1 baguete;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 1 pepino pequeno em fatias;
  • 1 dente de alho amassado;
  • 2 ovos cozidos picados;
  • 2 colheres de sopa de vinagre.

Modo de preparo:

Corte a baguete ao meio e reserve. Misture o azeite, o vinagre e o alho amassado em uma tigela e coloque esse molho no pão já cortado, a gosto. A seguir coloque a sardinha já limpa sem escamas e espinhos sobre o pão, depois adicione os ovos cozidos fatiados, as fatias de pepino e um pouco mais de sardinha para completar. Depois, cubra com filme plástico e leve à assadeira para uma leve tostada. Se preferir, pode consumir gelada depois de ficar duas hora na geladeira.

4. Receita de sanduíche com patê de sardinha

Ingredientes:

  • 1 lata de creme de leite light;
  • 1 lata de sardinha em conserva;
  • 1 cebola picada;
  • 1 dente de alho picado;
  • Sal a gosto;
  • Cheiro verde picado a gosto.

Modo de preparo:

Limpe as sardinhas, retire o líquido e amasse bem. Depois, junte os outros ingredientes e misture bem. Leve à geladeira por pelo menos uma hora para ganhar consistência. Sirva no pão como sanduíche ou com torradas, se preferir.

5. Receita de sanduíche de sardinha com picles

Ingredientes:

  • 4 fatias de pão integral;
  • 1 lata de sardinha;
  • 1/2 xícara de chá de maionese;
  • 4 rodelas de cebola roxa;
  • 1/2 xícara de chá de picles de legumes picados;
  • 2 colheres de sopa de salsa picada;
  • 8 azeitonas sem caroços cortadas ao meio;
  • 1 ovo cozido;
  • Azeite de oliva;
  • Sal a gosto;
  • 4 rodelas de tomate;
  • Folhas de alface.

Modo de Preparo:

Limpe bem as sardinhas, eliminando espinhas e escamas que tiverem. Misture bem com a maionese, o picles, a salsa e o ovo bem picado. A pasta pode ser colocada nas fatias de pão. A cebola roxa deve ser fatiada e colocada em cima do patê junto de uma rodela de tomate. Coloque as azeitonas a gosto e sirva com alface para enfeitar.

6. Receita de sanduíche de sardinha gelado

Ingredientes:

  • 1 lata de sardinha em conserva amassada;
  • 1/2 cebola picada;
  • 2 fatias de pão integral;
  • 1 pimentão verde picado;
  • 1 pimentão vermelho picado;
  • 1/2 lata de molho de tomate;
  • 2 dentes de alho triturados;
  • 1 copo de água;
  • Maionese a gosto;
  • Orégano a gosto;
  • Pimenta-do-reino branca a gosto;
  • Salsinha a gosto;
  • Cheiro verde picado a gosto.

Modo de preparo:

Refogue a cebola, o alho, pimentões bem picados e o cheiro verde em frigideira com azeite. Coloque a sardinha amassada e sem espinhos junto da mistura. Acrescente o molho de tomate e a água. Adicione sal, órgano e pimenta do reino para temperar. Deixe cozinhar em fogo baixo até engrossar. Lembre-se de mexer de vez em quando e deixar a tampa entreaberta. Quando estiver pronto desligue o fogo, espere esfriar. Passe uma quantidade mínima de maionese no pão integral fatiado, acrescente a sardinha sobre o pão e adicione salsinha fresca a gosto. Cubra com papel alumínio e leve a geladeira por pelo menos duas horas antes de servir.

7. Receita de sanduíche de sardinha com ricota

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de ricota fresca;
  • 1 caixinha de creme de leite light;
  • Salsinha picada a gosto;
  • Sal a gosto;
  • 1 lata de sardinha em conserva;
  • Pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Amasse bem ricota com um garfo, adicione a sardinha picada já limpa e misture o creme de leite light. Por último, acrescente a salsinha picada e quanto bastar de sal. Leve à geladeira por 15 minutos e depois sirva como recheio de sanduíche natural.

8. Receita de sanduíche de sardinha com patê de cenoura

Ingredientes:

  • 3 cenouras médias;
  • 1 lata de sardinha em conserva;
  • 1 sachê de maionese;
  • 1 dente de alho pequeno;
  • Sal e orégano a gosto;
  • Água.

Modo de preparo:

Descasque e corte as cenouras em rodelas. Descasque também o alho e triture bem. Junte todos os ingredientes, exceto a sardinha, e bata no liquidificador. Acrescente a água só pra ajudar bater, se for preciso. Desligue o liquidificador, despeje a mistura em uma tigela, misture a sardinha e leve para gelar. Sirva em sanduíches naturais.

9. Receita de sanduíche de sardinha com patê de alho

Ingredientes:

  • 1 sardinha em conserva;
  • 3 dentes de alho grandes;
  • 1 copo de leite desnatado (200 ml);
  • Sal a gosto;
  • Azeite.

Modo de preparo:

Bata no liquidificador todos os ingredientes exceto o azeite e a sardinha. Depois, coloque o azeite aos poucos até endurecer. Se quiser mais consistência, coloque menos leite e mais azeite. Se quiser menos alho, diminua para um dente de alho, fica a gosto de cada um. Misture essa pasta de alho com a sardinha e coloque no pão integral para comer como sanduíche junto de vegetais.

10. Receita de sanduíche de sardinha especial

Ingredientes:

  • 1 lata de de sardinha em conserva;
  • 1 pão árabe;
  • 1 tomate;
  • 1 rabanete;
  • 1 cebola roxa pequena picada;
  • 2 folhas de dill;
  • 2 picles;
  • Pimenta malagueta a gosto;
  • Azeite extra virgem;
  • Sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Descasque a cebola e pique bem. Deixe as fatias de cebola de molho em água gelada por cerca de 30 minutos. Fatie os rabanetes e os picles em rodelas finas. Corte o tomate em cubos e retire as sementes. Retire as sardinhas da lata e corte-as ao meio do sentido do comprimento, para abrir cada uma delas em 2 filés, e retire as espinhas. Em uma tigela, misture as sardinhas com o tomate e o dill. Se quiser, pode colocar um pouco de molho de tomate. Tempere com sal e pimenta do reino e malagueta a gosto. Cuidado para a sardinha não virar uma pasta quando colcocar no pão sírio. Escorra as cebolas e coloque sobre o recheio com os filetes de rabanete e picles. Ajuste com temperos se for necessário, coluque um fio de azeite e feche o pão sírio. Agora é só comer.

Outras opções

As receitas de sanduíches naturais que são feitos para dieta ajudam muito no quesito psicológico quando se faz uma dieta, já que um dos maiores problemas apontados durante esse processo são as mudanças bruscas nos hábitos alimentares.

No entanto, se você incluir esses sanduíches em sua dieta, você sentirá bem menos essas mudanças nos seus hábitos alimentares, já que não parecerá que você fez uma mudança tão rígida.

No geral, muitas das pessoas que buscam por receitas com peixes (como esses citados acima) estão buscando pelos benefícios do ômega 3, que também podem ser encontrados em outros alimentos ricos em ômega 3 e que também podem fazer parte da sua alimentação diária.

Você também tem outra forma de como fazer um sanduíche natural de sardinha? Qual das receitas acima você mais gostou? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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