Como Fazer uma Dieta de Proteínas Corretamente Para Perder Peso

Especialista:
atualizado em 20/04/2020

Dietas proteicas são vistas como uma forma eficaz de perder peso. A razão para isso é que quando você reduz carboidratos (especialmente carboidratos simples), você está diminuindo a quantidade de glicose na sua corrente sanguínea.

Em termos bem simples, quando você consome menos açúcar, seu corpo usa gordura como fonte de energia. Quando seu corpo usa gordura como fonte de energia, você perde peso. Mas é preciso saber como fazer uma dieta de proteínas corretamente para perder peso.

Como Fazer uma Dieta de Proteínas te Ajudar a Queimar Gordura: A Ciência

Quando há menos açúcar na sua corrente sanguínea, menos insulina é produzida pelo seu pâncreas. Cientistas agora sabem que quando os níveis de insulina caem, uma coisa chamada “Lipase Hormônio-Sensível”, ou HSL, aumenta no seu corpo. Esse processo é literalmente um interruptor para queima de gordura!

HSL transforma triglicérides armazenados em ácidos graxos livres. Em termos simples, quando seu corpo precisa de energia, e a insulina não está presente, a HSL pega uma molécula de triglicerol e a quebra, liberando um diglicerídeo e um ácido graxo.

De acordo com Jonny Bowden, “a HSL literalmente dissolve a gordura armazenada que você tem em componentes menores chamados ácidos graxos, que seu corpo queima por energia. HSL é o que destranca a porta das suas células de gordura.” Bowden diz que a HSL e insulina funcionam de forma que quando uma sobe, a outra diminui.

A maioria das pessoas, entretanto, tem muita glicose em sua corrente sanguínea para que a HSL esteja presente fazendo sua mágica. Sua dieta literalmente desliga esse interruptor de queima de gordura.

O consumo de açúcar causa a produção de insulina. Assim como o consumo de muitos alimentos que consideramos saudáveis ou que comemos normalmente. Por exemplo, o pão integral, cereais integrais, arroz integral, macarrão, batata e milho, todos aumentam seus níveis de insulina.

E os Grãos Saudáveis?

De acordo com Bowden, quer você coma grãos integrais ou refinados, você vai causar um pico de insulina. O Governo dos Estados Unidos recentemente substituiu a pirâmide alimentar por um prato, e minimizou a quantidade de grãos na dieta.

Entretanto, décadas de foco em grãos, parcialmente no comando da indústria alimentar, nos deixou altamente condicionados a comer uma dieta rica em carboidratos “rápidos”.

Como Fazer uma Dieta de Proteínas da Forma Certa

Uma das chaves para realmente ser capaz de seguir uma dieta de proteínas é se certificar de que os alimentos em que você se foca oferecem os nutrientes que você precisa para evitar vontades de comer.

O trabalho de Joel Fuhrman, médico, tem sido crítico nessa área. Ele trouxe foco singular à questão dos micronutrientes, e o fato de que a vasta maioria das pessoas não consomem o bastante deles. Ele cita várias pesquisas que conectam a falta de micronutrientes adequados na dieta à obesidade e qualquer outra doença não genética.

Busque fazer uma dieta que combine elementos de alimentação com poucos carboidratos com um grande foco no consumo de altos níveis de alimentos ricos em micronutrientes como verduras, vegetais verdes e crucíferos.

O foco em poucos carboidratos ajuda a aumentar a perda de peso, e o foco em vegetal ajuda a garantir que a pessoa tenha uma dieta que promove saúde e ajuda a combater as vontades de açúcar e carboidratos.

Uma observação interessante que o Dr. Fuhrman compartilhou é que o grande consumo de vegetais verdes está ligado a menos vontade de comer.

Por Que Você Deve Consumir Alimentos Ricos em Fibras e Carboidratos Lentos

É importante, entretanto, fazer uma distinção entre carboidratos diferentes. Certos alimentos como feijões, lentilha e ervilha são ricos em carboidratos, mas eles são metabolizados lentamente no corpo. Eles oferecem ao corpo uma quantidade necessária de glicose, mas também contêm altos níveis de fibras que são associados a uma saúde melhor.

Eles também contêm nutrientes importantes, vitaminas e minerais. Se você quer saber como fazer uma dieta de proteínas para perder peso, você provavelmente está procurando um ponto inicial. O café da manhã é o momento mais importante para começar.

Café da manhã estabelece seu “ritmo metabólico” durante o dia. Isso quer dizer que se seu corpo tem muito açúcar na corrente sanguínea, a quantidade natural de queima de gordura e produção de energia será prejudicada. Além disso, se você não come à noite, você terá dado ao seu corpo um período muito longo desde o jantar em que há uma quantidade limitada de açúcar no seu sistema. Isso não apenas ajuda com a queima de gordura, mas também ajuda com o processo natural de desintoxicação do corpo.

O Perigo de Combinar Poucos Carboidratos e Muita Proteína Animal

Algumas vezes se diz que dietas ricas em proteínas são dietas com poucos carboidratos disfarçadas. Há uma enorme quantidade de evidências e opiniões de que essa combinação pode ser extremamente perigosa e te colocar em risco de morte súbita.

Fisiculturistas aprenderam cedo que, quando você reduz carboidratos e aumenta a gordura e proteína, você deve criar músculos mais rápido e reduzir a gordura. Infelizmente, cientistas também aprenderam que um nível extremo dessa abordagem pode te colocar em risco de morte súbita.

De acordo com o Dr. Fuhrman em um artigo sobre a Dieta de South Beach, “Está estabelecido na literatura médica que dietas com restrição de carboidratos e ricas em proteínas podem causar deficiências de eletrólitos devido ao aumento de secreção da urina, especialmente a perda de potássio que pode levar a arritmia cardíaca e morte súbita.”

Ele adiciona, “quando você consome uma dieta rica em nutrientes, você dá ao seu corpo uma quantidade maior de vitaminas, minerais e micronutrientes.” Se você evita a parte rica em proteína animal da equação de poucos carboidratos, você evita o risco. Se você adiciona muitos vegetais verdes, você aumenta muito o benefício.

Quanta Gordura Você Deve Consumir em uma Dieta de Proteínas?

A quantidade correta de gordura em uma dieta é o assunto de uma controvérsia tremenda. Algumas pessoas, especialmente na comunidade vegana, defendem uma dieta com muito pouca gordura. Outras pessoas discutem que a gordura é uma fonte de energia e que ela não engorda.

Nós sabemos uma coisa com certeza, e é que você deve aumentar seu consumo de vegetais e certas frutas porque eles contêm micronutrientes que a maioria das pessoas tem deficiência. Entretanto, frutas e vegetais não contêm lipídios ou gorduras que são necessários para ajudar a absorver esses nutrientes.

Um estudo muito interessante publicado em 2005 mostrou que o consumo de abacate com tomate ajudou a aumentar drasticamente a absorção dos nutrientes do tomate.

Uma Dieta Proteica Ajuda com o Diabetes Tipo 2?

Essa é outra área onde há muita controvérsia. Pesquisadores sabem que pessoas que têm diabetes tipo 2 aumentaram seu consumo de carboidratos nas últimas décadas. Outros na comunidade médica defendem que os médicos comecem a aconselhar seus pacientes a “reduzir a quantidade de açúcar e amido em sua dieta”.

O segredo aqui é que a maioria dos médicos não acha que os pacientes podem perder peso e se focam primariamente em medicamentos para tratar o diabetes tipo 2.

Entretanto, um número crescente de médicos está começando a focar nos aspectos nutricionais do tratamento do diabetes tipo 2. De acordo com a Faculdade de Medicina Monte Sinai, a “estratégia mais eficaz é uma que o paciente pode adotar e seguir a longo prazo.”

Os médicos estão descobrindo que a combinação de uma dieta com pouco açúcar e amido, combinada com altos níveis de vegetais verdes pode levar a uma reversão completa do diabetes tipo 2. Se a eliminação de “carboidratos ruins” e aumento de alimentos nutritivos for dramática o bastante, muitos pacientes podem deixar completamente a medicação de diabetes.

Conclusão

A razão de escrevermos um artigo sobre como fazer uma dieta de proteínas corretamente é que essas dietas são muito populares. Temos uma oportunidade aqui de ajudar a mudar como o termo é definido. Por qualquer razão, rico em proteína é associado a poucos carboidratos . A dieta Atkins provavelmente é o exemplo mais conhecido disso.

Nós explicamos isso porque muitas pessoas se confundem com as diferentes perspectivas. Se você é o tipo de pessoa que se confunde com as diferentes perspectivas (e batalhas de egos), tenha um pouco de senso comum.

  1. Não há ninguém que possa discutir contra adicionar mais verduras e vegetais à sua dieta.
  2. Não há ninguém que possa discutir contra a redução de açúcar e carboidratos rápidos.
  3. Há muitas pesquisas que dizem para moderar na carne.

Note que não há um dogma aqui, mas uma simples lista de abordagens que quando juntas, se tornam difíceis de negar.

Por que você está a procura de como fazer uma dieta de proteínas? As dietas mais benéficas à saúde não foram capazes de te fazer perder peso? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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4 comentários em “Como Fazer uma Dieta de Proteínas Corretamente Para Perder Peso”

  1. Eu presiso esmagrecer ujente 77 quilos eu esto pessano 129 .88 tenho porbrema de saude graves tem tantos remedio quer falar quer Esmagrecer nao vim resutado di nem poriconto

  2. Excelente publicação! Gratificante um profissional dedicar seu tempo e expor seu conhecimento. Um grande abraço! Acompanharei com assiduidade o #mbf