Como Ganhar Massa Muscular em Sua Academia em Casa

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

Ir à academia diariamente pode ser a melhor forma de criar músculos, mas quando seu tempo ou orçamento é limitado, você tem que encontrar um método efetivo de conseguir os mesmos resultados apenas com seu equipamento em casa.

Mesmo que você esteja pronto para pagar um personal trainer para te ensinar algumas rotinas de exercícios, você pode achar essas regras simples úteis.

Primeira Regra: Adapte Sua Dieta

Músculos precisam de proteínas para crescerem e ficarem mais fortes, e requerem carboidratos para funcionar adequadamente durante os exercícios, já que a glicose usada para energia vêm de carboidratos metabolizados. Senso assim, se você planeja ganhar tônus muscular o em semanas, usando apenas exercícios em casa, você deve se fazer um favor e adaptar sua dieta.

Se foque em alimentos que contém muitas proteínas e carboidratos complexos, como carnes magras, aves e peru, frutas com pouco açúcar, vegetais e legumes, grãos inteiros e produtos fortificados. Além disso, inclua laticínios com pouca gordura, azeite de oliva e peixe no seu cardápio para assegurar que seu corpo tenha a gordura de que precisa.

Exclua doces, carboidratos simples e comidas gordurosas do seu plano de alimentação se você quer que seus músculos estejam bem visíveis e não cobertos por camadas de tecido gorduroso.

Regra Número 2: Invista na Sua Academia em Casa

Você pode construir sua academia em casa de formas diferentes. Você pode comprar uma estação de vários exercícios, que pode oferecer várias funções, incluindo estações para exercícios de resistência e cardíacos. Com uma estação de exercícios tudo-em-um de qualidade, você não pode errar, já que elas sempre oferecem uma grande variedade de exercícios, o que pode treinar todos os seus grupos musculares.

Por outro lado, se você tem um orçamento limitado, tente estabelecer prioridades. Decida o que você realmente quer alcançar. Se você quer músculos, você precisa de pesos. Muitos pesos! Músculos extremamente definidos são construídos com levantamento de peso intenso que força as fibras a se contraírem e usar sua capacidade máxima. É claro, quase todo equipamento de exercício pode te ajudar a alcançar sua meta, mas isso também pode ser feito com alguns pesos simples. Apenas se foque em uma rotina que incorpore pesos mais pesados e menos repetições, e você verá uma melhora rapidamente.

Antes de gastar seu dinheiro com algum equipamento, por favor leia nosso outro artigo (Como Escolher Equipamentos de Exercícios Aeróbicos para uma Academia em Casa) para descobrir o que é importante considerar antes de comprar equipamentos para uma academia em casa.

Regra Número 3: Trabalhe seus Músculos Corretamente

Se exercitar com o melhor equipamento de exercícios em casa pode terminar falhando a menos que você escolha a rotina correta para sua meta. Não é o aparelho que garante o sucesso, é sua motivação e conhecimento de anatomia e fisiologia. Simples, você tem que saber o que está fazendo. Para conseguir músculos maiores, você tem que entender como eles funcionam.

Nós já dissemos que sua dieta deve conter altas quantidades de proteínas. Entretanto, ao mesmo tempo, sua rotina de exercícios deve ter como alvo todos os grupos musculares e não apenas os principais. Esse é um dos maiores erros que as pessoas cometem quando estão tentando ganhar massa e desenvolver músculos mais fortes e maiores: elas continuam fazendo um número limitado de exercícios dia após dia e depois reclamam dos resultados ruins. É muito importante fazer tantos exercícios diferentes quanto possível, porque é isso que treinará seus músculos melhor. Exercícios diferentes treinam os músculos de formas diferentes.

Então, tenha em mente que trabalhar os mesmos grupos dia após dia levará a cãibras, cansaço e treino excessivo, assim será muito difícil para as fibras se recuperarem e crescerem. Esses problemas podem ser evitados simplesmente permitindo que que seus músculos descansem por 2 dias entre treinos.

Isso não quer dizer que você tem que se exercitar apenas duas vezes por semana — isso quer dizer que seu peito ou braços ou nádegas devem ser alvos de exercícios feitos na segunda e então na quinta, por exemplo. Simples, não repita a mesma sessão de treino dia após dia.

Agora vamos nos familiarizar com os principais grupos de músculos do seu corpo e com as melhores rotinas e exercícios para aumentá-los no menor tempo possível:

  • Quadríceps, representados por quatro músculos encontrados na parte frontal das suas coxas. Esses músculos são trabalhados com agachamentos, afundos e todas as suas variações. Extensões de perna não são necessárias, a menos que você queira se livrar de algumas gorduras também.
  • Isquiotibiais, localizados na parte de trás das suas coxas. Levantamento terra, agachamento e levantamentos de peso são bons para esse grupo.
  • Panturrilha, frequentemente ignorada e superficialmente treinada, é melhor trabalhada com levantamentos de panturrilha sentado.
  • Músculos do peito, frequentemente trabalhados exageradamente por homens e negligenciados por mulheres, podem ser aumentados e fortalecidos com levantamentos de peso deitado e mergulho em barras paralelas.
  • Músculos das costas, também exageradamente trabalhados por alguns entusiastas, se beneficiam de levantamento terra, remo, elevações em barra fixa e flexões em barra fixa.
  • Ombros, compostos de deltoides frontais, laterais e posteriores, são esculpidos e tonificados com overhead presses.
  • Tríceps, encontrados na parte posterior do braço, tomam forma e crescem com supino com pegada invertida, mergulho em barras paralelas e supino pega junta. Extensões de tríceps também são efetivas para construir tríceps mais fortes.
  • O bíceps, os músculos anteriores nos seus braços, são excelentemente tonificados e fortificados com elevações em barra fixa de pega junta e rosca bíceps com alteres.
  • Os músculos do antebraço se beneficial da maioria dos exercícios que envolvem os braços, mas exercícios com barras e alteres melhoram sua forma e tônus de forma mais efetiva.
  • Trapézio, o grande músculo na parte superior das costas, é melhor trabalhado com levantamento terra.
  • Abdominais, frequentemente cobertos com finas camadas de gorduras mesmo em pessoas que se exercitam, podem ser definidos com uma dieta adequada, exercícios cardíacos regulares e exercícios localizados. Todos esses exercícios fortalecem a área central, construindo um abdômen mais definido e destacando os músculos.

Então, mantenha essas regras em mente da próxima vez que se exercitar com seu equipamento em casa. Apenas se lembre — não é a melhor academia em casa que garante os máximos efeitos, mas seu envolvimento pessoal e motivação para alcançar músculos mais fortes e magros!

O que você acha dessas regras? Tem mais alguma coisa que você queira acrescentar? Comente Abaixo…

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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