Como Ganhar Peso Tendo um Metabolismo Rápido

Especialista:
atualizado em 11/05/2020

Veja como ganhar peso tendo um metabolismo rápido de maneira saudável.

Provavelmente a maioria das pessoas que você conhece está lutando para perder peso, mas também existem muitas que estão lutando para ganhar peso.

Nos Estados Unidos por exemplo, país onde a taxa de obesidade é bastante alta, 1,4% das pessoas com 20 anos ou mais estão querendo ganhar peso.

Enquanto muitos buscam maneiras de acelerar o metabolismo, seja com dicas de dietas, alimentos específicos, chás, etc., outras sofrem com o metabolismo rápido e querem saber como ganhar peso.

Se você é uma dessas pessoas, independentemente de ter um metabolismo rápido ou uma estrutura naturalmente esbelta, ganhar peso de maneira saudável pode exigir o mesmo trabalho e diligência que perder peso.

Ser magro não é saudável?

Se você está abaixo do peso, querer ganhar peso é sensato, mas não apenas por razões de moda ou estética.

Um tamanho corporal pequeno o suficiente para ser classificado como “abaixo do peso” pode afetar sua saúde aumentando o risco de osteoporose, anemia e infecções.

Seus hormônios também podem ser afetados e no caso das mulheres pode levar à ausência do seu período menstrual.

A energia armazenada da gordura também te ajuda a realizar um trabalho ou exercício extenuante.

Ela desempenha um papel fundamental no desenvolvimento do cérebro e na prevenção de inflamação (inchaço) e coágulos sanguíneos.

A gordura também contribui para cabelos e pele saudáveis e ganhar peso – um pouco de gordura e um pouco de músculo – pode te ajudar a parecer, a se sentir melhor e a ser mais saudável.

Se você está do lado esbelto da população, mas não tem certeza se está realmente abaixo do peso do ponto de vista médico, o ideal é calcular o seu índice de massa corporal ou IMC.

Como calcular o IMC

Para calcular seu IMC (índice de massa corporal) tudo o que você precisa é da sua altura e peso.

Você pode colocar os seus dados em uma calculadora de IMC online, aplicativo ou usar a seguinte equação:

IMC = Peso divido pela sua altura vezes 2 (peso / altura x altura).

O resultado dessa conta significa:

Menos que 18,5 = Abaixo do peso

Entre 18,5 e 24,9 = Peso normal

Entre 25 e 29,9 = Sobrepeso

Entre 30 e 34,9 = Obesidade grau 1

Entre 35 e 39,9 = Obesidade grau 2

IMC maior que 40 = Obesidade grau 3

O que significa metabolismo rápido?

Para saber como ganhar peso tendo um metabolismo rápido é importante entender como o seu corpo funciona.

O corpo-humano está sempre usando energia para funcionar, esteja você se exercitando, andando ou assistindo TV deitada no sofá.

Mesmo quando a pessoa está inativa ou dormindo, o corpo ainda está usando energia para manter o coração batendo, a respiração, descansar e reparar o corpo.

A sua principal fonte de energia é proveniente dos alimentos que você come que são divididos em diferentes produtos químicos e nutrientes durante o processo de digestão e assim convertidos em energia.

Seu metabolismo determina como o seu corpo usa essa energia para manter seu funcionamento normal.

Sua taxa metabólica basal é a quantidade basal de energia que seu corpo precisa para realizar funções normais de repouso, como respiração e manter a temperatura corporal estável.

Você pode se surpreender ao saber que até 80% da energia que seu corpo usa durante um dia é em seu estado de repouso, e entre 10 e 20% é usado em atividades diárias normais, como por exemplo caminhar.

Aproximadamente 5 a 10 por cento da energia do seu corpo é usada ​​no processo de digestão.

Definição de metabolismo rápido

Se você tem um metabolismo rápido ou uma taxa metabólica alta, isso significa que o seu corpo usa energia (ou queima calorias) mais rapidamente do que alguém com um metabolismo mais lento.

Sua taxa metabólica pode ser influenciada por muitos fatores diferentes, como sexo, idade, peso, função hormonal e níveis de atividade física.

De um modo geral, quanto mais magra a sua massa corporal, mais rápido é o seu metabolismo.

Sinais de um metabolismo rápido

Como as taxas metabólicas podem ser variáveis, você pode estar se perguntando “qual a velocidade do meu metabolismo?”

Existem alguns sinais de que você pode ter um metabolismo rápido, são eles:

  • Você tem dificuldade em ganhar peso ou manter o peso mesmo se alimentando regularmente.
  • Tem uma temperatura corporal alta mesmo quando está descansando.
  • Muitas vezes você sente fome ou um apetite insaciável mesmo depois de comer grandes refeições ou lanches.
  • Você tem um ciclo menstrual irregular ou não menstrua mesmo não estando grávida.
  • Pode ser necessário urinar com frequência porque a velocidade de processamento do seu corpo aumenta.

Como ganhar peso lentamente com um metabolismo rápido de maneira saudável

Antes de saber como ganhar peso é importante ter expectativas realistas quanto ao ganho de peso.

Uma jovem que sempre foi magra provavelmente tem um componente genético para o seu metabolismo rápido.

Se você se encaixar nessa categoria, provavelmente ganhará peso um pouco mais devagar do que gostaria, mas se consome constantemente de 250 a 500 calorias a mais por dia do que queima, é possível obter um ganho lento e constante de 200 a 500 gramas por semana.

Você pode contar as calorias dos alimentos que você come e para isso existem sites e aplicativos onde poderá pesquisar o conteúdo calórico de alimentos.

Outra dica é aprender quais alimentos saudáveis ​​tendem a ser ricos em calorias – como manteiga de amendoim ou abacate – e planejar suas refeições e lanches com esses tipos de alimentos, sem se preocupar muito com sua contagem de calorias.

Junk Food não são boas opções

As comidas “lixo” ou junk foods geralmente são carregadas com calorias e é muito fácil chegar ao drive-thru e pedir uma porção grande de batatas fritas e um refrigerante, um hambúrguer e um milk-shake ou se acabar em um rodízio de pizza para obter as calorias necessárias para o ganho de peso.

Não há dúvida de que você pode engordar comendo esse tipo de alimento processado, mas esse não é o caminho mais saudável a seguir, além do que, é possível ganhar peso sem consumir açúcar.

Isso acontece porque essas calorias são provenientes principalmente de açúcar e fontes questionáveis ​​de gordura, com aditivos químicos e sódio e contém poucos nutrientes saudáveis.

As barras de chocolate populares têm mais de 200 calorias que são principalmente açúcar e gordura – incluindo óleos hidrogenados, o que significa que elas contêm alguma gordura trans que é prejudicial à saúde.

Mesmo para uma pessoa magra com um metabolismo rápido, comer alimentos processados ​​não é saudável e o hábito de comer doces e fast-food gordurosos na esperança de aumentar seu peso pode levar a problemas de saúde, como doenças cardíacas e câncer.

É por isso que esses alimentos não são a resposta certa de como ganhar peso.

Encha sua despensa com alimentos ricos em calorias

Comer alimentos integrais e naturais é a opção mais saudável e felizmente muitos alimentos minimamente processados ​​são ricos em calorias e cheios de nutrientes que seu corpo precisa para ganhar peso e manter uma boa saúde.

Para uma nutrição equilibrada e assim garantir que você ganhe algum músculo e não apenas gordura, coma alguma proteína a cada refeição. Alimentos proteicos incluem: carne vermelha, aves, peixes, ovos e soja.

As opções de proteínas com mais calorias incluem carne moída, aves de carne escura e peixes gordurosos, como o salmão. Para opções vegetarianas, procure feijão, lentilha, soja, castanhas e sementes.

Grama por grama, as gorduras contêm mais que o dobro das calorias de proteínas e carboidratos, o que as torna “densas em calorias”. É por isso que as gorduras saudáveis ​​são sua melhor amiga quando se trata de como ganhar peso.

O uso do azeite de oliva, óleo de coco, abacate, azeitonas, castanhas, manteigas e sementes como “suplementos” às suas refeições e lanches fornece um aumento de calorias em um pequeno volume de comida.

Por exemplo, uma colher de sopa de azeite tem 120 calorias e metade de um abacate tem 160 calorias, por isso, sempre que tiver uma chance misture gorduras saudáveis ​​em receitas enquanto estiver cozinhando ou adicione-as à sua comida na mesa.

Enquanto as gorduras contêm mais calorias, outros grupos de alimentos têm opções com mais e menos calorias e por isso, aprender quais opções são os mais densos em calorias e comê-los com mais frequência pode ser uma boa ideia.

Outras dicas de alimentos calóricos e saudáveis

As frutas secas são uma fonte concentrada de calorias, enquanto as bananas, abacaxis e mangas fornecem mais energia do que outras frutas frescas.

Para os vegetais, os folhosos estão no ponto mais baixo em termos de calorias, enquanto os vegetais ricos em amido estão no topo da lista – inclua batatas, batatas doces, milho, ervilhas, leguminosas secas e legumes em sua dieta para ganho de peso.

As opções de grãos saudáveis ​​com mais calorias incluem quinoa, arroz integral e cevada além de massas e pão integral.

Produtos lácteos com alto teor de gordura, como leite integral, queijo e iogurte, também são escolhas ricas em calorias.

Coloque em sua despensa uma variedade de alimentos ricos em nutrientes e em calorias como os citados acima para garantir que você tenha alimentos saudáveis ​​para ganho de peso ao alcance da sua mão.

Três refeições e três lanches

Uma dieta com três refeições e três lanches funciona bem e significa que você comerá a cada três horas ao longo do dia o que é uma ótima maneira de como ganhar peso.

Lanches densos em calorias incluem queijo e bolachas, frutas com manteiga de amendoim ou uma mistura feita de nozes, sementes, frutas secas e pedaços de chocolate amargo.

Bebidas calóricas como leite ou suco de frutas 100%, ajuda a aumentar seu consumo calórico.

Se o seu apetite for pequeno, tente não consumir muitas bebidas na hora das refeições. Em vez disso, beba algumas calorias com seus lanches.

As vitaminas são ótimas opções de lanches para quem quer saber como ganhar peso porque você pode introduzir ingredientes e proteínas de alto teor calórico em sua bebida.

Por exemplo, você pode misturar leite integral, leite em pó seco, abacate, manga e mel para uma bebida nutritiva para tomar antes de dormir.

Para adicionar calorias consuma seus alimentos favoritos

Um plano de refeições para ganhar peso pode incluir todos os seus alimentos favoritos.

O truque é usar seu arsenal de suplementos densos em calorias para decorar seu prato e assim comer uma quantidade de alimento que você está acostumada porém com mais calorias.

No café da manhã por exemplo, você pode combinar seu cereal com passas ou banana fatiada ou substitua-o por granola com leite integral.

Se você preferir uma tigela de aveia quente, como por exemplo um mingau de aveia proteico, cozinhe-o em leite integral em vez de água e adicione um pouco de manteiga, uma colher de nozes picadas e um fio de mel.

Em vez de simples ovos mexidos, prepare uma fritada rica em calorias e proteínas com 2 ou 3 ovos, leite integral, batatas raladas e pimentão picado cozido em óleo de coco e coberto com queijo cheddar ralado.

Para o almoço e jantar, escolha pratos com proteínas e carboidratos e adicione calorias com suplementos.

Exercícios cardios leves

Pode parecer estranho, mas o exercício físico pode te ajudar a atingir os seus objetivos e pode de ser uma ótima maneira de ganhar peso e massa muscular rápido.

Mesmo que um exercício cardio leve queime calorias, como por exemplo caminhar em uma esteira ou fazer uma aula de dança, ele pode ajudar a estimular o seu apetite.

No início, apenas mantenha-o curto, talvez 20 minutos alguns dias por semana, e vá aumentando à medida que você ganha resistência.

Se você sentir que está se arrastando na maioria dos dias, vá devagar enquanto ganha peso e recupera sua energia.

Caso tenha qualquer tipo de condição médica que tenha contribuído para o seu baixo peso é importante consultar o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.

Levante pesos

O treinamento de força é essencial para as pessoas que querem saber como ganhar peso, pois ele ajuda a garantir que você obtenha massa muscular magra junto com a gordura corporal.

Comece levantando pesos com as mãos ou usando faixas de exercícios que irão te ajudar a aumentar a força muscular.

O Colégio Americano de Medicina Esportiva sugere começar com duas ou três sessões por semana com um dia de folga para descansar.

Comece com duas séries de oito a 12 repetições para cada exercício e à medida que se sentir mais forte adicione exercícios para todos os principais músculos, incluindo braços, costas, ombros, abdômen, pernas e nádegas.

Se você ainda não está pronto para um treinamento de força completo, faça alguns exercícios para flexibilidade, equilíbrio e força do núcleo como por exemplo, alongamento e ioga que irão te ajudar a se tonificar e se sentir mais em forma.

O ideal é consultar um profissional de educação física que possa criar um plano de exercícios adaptado às suas metas de ganho de peso.

Seguindo essas dicas de como ganhar peso tendo um metabolismo rápido verá que com o tempo será recompensada e seus dias de pessoa abaixo do peso irão acabar.

Mas não se esqueça de consultar o seu médico para saber as razões pelas quais você está abaixo de peso, antes de fazer qualquer mudança em sua dieta e antes de começar a praticar exercícios físico.

Fontes e Referências adicionais:

Você já sabia como ganhar peso tendo um metabolismo rápido? Pretende experimentar essas dicas? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (1 votos, média: 5,00 de 5)
Loading...
Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

Deixe um comentário