A creatina é um suplemento muito utilizado por quem pratica musculação. Saber como tomar ela corretamente é essencial para se conseguir bons resultados.
E, apesar de não ser um suplemento proteico, a creatina pode ajudar muito no ganho de massa muscular, pois aumenta o rendimento nos treinos.
Por isso, iremos agora conhecer um pouco mais esse suplemento tão famoso, além de aprender a melhor forma de usar a creatina.
- Veja também: 10 alimentos baratos para ganhar massa muscular
O que é creatina?
A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo nosso organismo, mais especificamente pelo fígado, pelos rins e pelo pâncreas
Além disso, ela está presente em alguns alimentos, como:
- Ovos;
- Peixes e frutos do mar;
- Carne bovina;
- Frango;
- Leite e derivados.
No nosso corpo a creatina se concentra principalmente nos músculos, e, em quantidades menores, no cérebro, coração e testículos.
Mas, mesmo sendo produzida naturalmente, algumas pessoas podem se beneficiar da suplementação da creatina, como esportistas e fisiculturistas, uma vez que a musculatura deles trabalha mais intensamente.
Benefícios da creatina
O principal objetivo do uso da creatina é a melhora da performance nos treinos. Mas vamos entender um a um cada benefício que este suplemento pode trazer para a saúde e a boa forma.
1. Melhora do rendimento dos treinos
Esse efeito se deve à energia extra que é fornecida para os músculos, fazendo com que eles “aguentem” uma carga maior de exercícios antes de se fadigarem. Isso faz com que o treino renda mais, e melhora a performance em cada exercício.
2. Reduz a fadiga
Por ter um estoque extra de energia, os músculos demoram mais para atingir o ponto de fadiga. Isso faz com que se consiga realizar exercícios por um período de tempo mais longo.
3. Aumenta os ganhos de massa muscular
Esse efeito é resultado tanto da melhora do rendimento nos treinos quanto da redução da fadiga. Isso torna possível a realização de treinos mais longos e com maior carga, fazendo com que você tenha um melhor ganho de massa muscular.
Além disso, ao exercitar-se, o corpo produz, nas células musculares, um hormônio anabólico chamado IGF-1.
Este hormônio é importantíssimo para o aumento de massa muscular e a creatina poderá ser utilizada como uma forma de tornar a produção desse hormônio ainda mais elevada.
4. Melhora a recuperação muscular
A creatina age na recuperação muscular, principalmente quando usada no período pós-treino, pois reduz os danos às células musculares e evita a inflamação após os exercícios.
5. Pode melhorar a glicemia
A suplementação com creatina, quando combinada com a prática de atividades físicas, pode ajudar a controlar os níveis sanguíneos de glicose em pessoas com diabetes tipo 2.
Esse efeito foi demonstrado por pesquisadores brasileiros da Universidade de São Paulo, e pode representar uma nova forma de melhorar o controle glicêmico nesses pacientes.
6. Pode melhorar o funcionamento cerebral
Outra descoberta foi a utilização da creatina para a melhora do funcionamento do cérebro, aumentando a capacidade de memória e acelerando o processamento das informações.
Além disso, a creatina pode ajudar a manter em equilíbrio as funções do cérebro, mesmo quando o indivíduo está cansado, como ocorre quando há privação do sono.
7. Pode ajudar no tratamento de doenças neurológicas
Por fim, estudos mais recentes sugerem que a creatina pode ser útil no tratamento de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer, o Parkinson e o Huntington, além de problemas como AVC.
Mas, novos estudos são necessários para entender melhor como este efeito funciona, e determinar a melhor dose e esquema de administração do suplemento para cada caso.
Tipos de creatina
No mercado, a creatina está disponível em três formas:
- Na forma de pó, que é mais concentrada;
- Na forma líquida, o que a torna de mais fácil absorção.
- Em cápsulas e tabletes.
Ainda existem diversos subtipos de creatina, alguns deles são: creatina monohidratada, micronizada, etil éster e efervescente:
- A creatina monohidratada é o tipo mais antigo e mais barato do mercado. Sua absorção pelo corpo é baixa.
- Já a creatina micronizada é uma versão da monohidratada reduzida a pequenos pedaços, o que faz sua absorção ser até 20 vezes maior do que a anterior;
- E a etil éster, tipo especial de creatina, possui maior equilíbrio na fórmula da creatina e a torna mais solúvel. Sua porcentagem de absorção é quase de 100%.
- Por último, a creatina efervescente, que é composta por moléculas de sódio e açúcares, sendo assim, pouco aconselhável para diabéticos.
Como tomar creatina corretamente
A creatina pode ser usada de diferentes formas: Em uma dose única diária ou dividida em doses menores.
Caso prefira tomar em dose única, pode fazê-lo antes do treino, para já deixar o músculo com um bom estoque de energia, gerando assim uma maior capacidade de levantamento de pesos.
Mas você também pode tomar a creatina no pós-treino, quando os músculos estão carentes de nutrientes e energia.
Além disso, você pode ainda combinar a creatina com proteínas e carboidratos no pós-treino, o que irá fazer com que o corpo absorva esses nutrientes melhor, além de tornar o processo de regeneração muscular mais completo.
Quantidade ideal
A quantidade de creatina a ser utilizada deve ser recomendada por um profissional habilitado, que poderá avaliar seu treino e sua alimentação.
Mas em geral recomenda-se iniciar o uso da creatina aos poucos, para deixar o corpo se acostumar com o produto, e para que ele possa absorvê-la da melhor maneira.
- Primeira semana: recomenda-se tomar de 15 a 25 gramas do produto; isso irá saturar os músculos, levando a resultados mais rápidos, porém, não melhores. Mas, caso você tenha problemas de estômago, como gastrite, é melhor tomar porções menores do produto;
- Segunda semana em diante: Deve-se tomar de 5 a 10 gramas por dia, o que irá manter os músculos saturados.
Quanto ao tempo de uso, normalmente o suplemento é usado por um período curto de tempo, que varia de 1 mês e meio a 3 meses. Após esse período, é indicado fazer uma pausa de pelo menos um mês, para que o corpo não crie tolerância ao suplemento.
Uma dica é consumi-la junto a uma refeição rica em carboidratos, ou com qualquer bebida natural, como o suco de uva, pois os carboidratos irão facilitar o transporte de creatina e de proteína para o músculo.
- Veja também: Devo fazer ciclo de creatina?
Efeitos colaterais
A suplementação com creatina não costuma causar efeitos colaterais na das pessoas.
Mas, quando eles ocorrem, normalmente estão ligados ao uso de doses acima daquelas recomendadas, e atingem principalmente o sistema gastrintestinal.
Esses efeitos colaterais, que são raros, incluem:
- Náuseas e vômitos;
- Diarreia;
- Dores estomacais;
- Elevação da pressão arterial;
- Retenção de líquidos;
- Tontura;
- Cãibras musculares;
- Desidratação.
Dicas e cuidados
Durante o período que estiver usando a creatina, é importante aumentar a ingestão de água, uma vez que o suplemento pode causar o acúmulo de água no tecido muscular;
Além disso, consulte um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação, para evitar a superdosagem e adequar as doses para seu tipo físico e treino.
Vídeo relacionado:
E aí, gostou das dicas? Aproveite e assista ao vídeo da nossa nutricionista falando mais sobre a creatina e inscreva-se no nosso canal com um rápido clique no botão abaixo:
Fontes e referências adicionais
- Medicine and science in sports and exercise – Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial
- F1000Research – A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes
Fontes e referências adicionais
- Medicine and science in sports and exercise – Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial
- F1000Research – A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes
tenho 50 anos e pratico corrida de rua e fao musculao e tenho 60kgs
qual a quantidade de creatina que devo tomar?
comecei tomar wey e creatina , n sei muito tomar premeiro dia bati td no lidificador com banana mais acabei vomitando , preferiro beber so com agua , queria saber a melhor forma
o ideal eh tomar por até três meses, depois dar um tempo para o corpo não sobrecarregar. Assim evitando a famosa pedra nos rins
Discordo.
Boa tarde eu amamento ainda mas é uma x ao dia do meu leite o resto é papinha e fórmula pq ele já tem 6 meses posso fazer o uso da creatina e BCAA mesmo assim
Discordo. Não existe estudos ou pesquisas que comprovam isso. E saiba que a Creatina é o suplemento mais estudado e testado no mundo.
Eu posso tomar a creatina de forma contínua ou preciso de pausa para voltar a tomar ? Caso precise pausar, quanto tempo deve ser ?
Tomar creatina durante muito tempo (6 mêses) numa dose baixa, de 2g por dia, pode trazer prejuízos (renais, hepáticos)?
Afinal, a creatina pode/deve ser consumida todos os dias, independentemente de treino?
Como que Faço para tomar creatina
coloca no copo com agua e bebe
Boa noite comecei tomar creatina hj mas não faço academia faço exercício tres vezes na semana mas não sei como tomar tomei 3g em um copo de 200 ml peso 73 mim diz qual a dosagem por favor obrigado
EU TOMO A CREATINA COM ÁGUA,ANTES E DEPOIS DO TREINO.MAS RESPEITANDO O INDICADO 5G,ISSO PODE FAZER MAL?
Gostei do post e do vídeo, mas nunca consumi creatina e tenho 57 anos e estou perdendo muita massa muscular magra
Eu tomo creatina as vezes até com água
Fui orientada consumir tds os dias independente de ir a academia……..
A Creatina eu tomo ela com água certo?
Faço academia e comecei a tomar creatina hoje espero que de tudo certo. Tenho 55 anos e quero ganhar massa muscular. Por favor mande resposta pra mim
Eu comecei a toma a 2 semanas junto com o whey pós treino 5 g por dia.
Olá tomei creatina com energético e acho não me fez bem isso tem algo em relação com a creatina.
Senti muito cansaço e fadiga .mal tinha forças para continuar pedalando em um percurso de 100KM.
Ou o ideal é tomar somente pós treino.
Pelo menos as vezes que tomei tive muitas cãibras musculares.
Creatina reduz a fadiga cara!
creatina tira sono?
porque vc disse: O tempo de reação de escolhas dentre outras performances que exigem um cérebro em alerta, são auxiliadas pela creatina quando há privação do sono.
sou iniciante na musculação estou treinando a 2 semanas e meia posso fazer o uso da creatina?
o ideal é começar a suplementar depois de um ou dois meses.. para que seu corpo se adapte a esta nova rotina..!!!
Bom dia,
necessito de alguns esclarecimentos sobre como usar a creatina,estando em angola como posso comprar e ter o producto
Há alguma problema se eu tomar creatina de cinco a 10 gramas por dias , pós e pré treino, todo o dia, mesmo naquele dia que eu não malhar??! pois assinstir a um video de um especialista neoromelocular dizendo que seria ideal para manter os benefícios do suplemento. .
Posso toma creatina só 3 meses ou nao tem como vocês mi explicarem
Thalia, o ideal é montar um ciclo de até 3 meses e dar uma pausa de 1 a 2 meses para o corpo.
Para mais dúvidas acesse no Facebook DG Suplementos 10
Boa tarde possi tomar creatina com proteina de soja isolada
tomo whei protein após treino e posso colocar a medida de creatina junto ao whey?
Pode sim, Alda.