Como saber quando estamos nos exercitando a níveis seguros? Será que nosso exercício não passa de um passeio? Podemos estar exacerbando e colocando nosso sistema cardíaco em risco?
Todas essas questões precisam ser consideradas por quem pretende iniciar um programa de atividade física. É muito importante manter-se numa faixa segura de batimentos cardíacos, para não ocasionar nenhum dano à saúde.
Para facilitar esse controle, existe um aparelho relativamente barato, fácil de encontrar e simples de usar, chamado frequencímetro.
O que é um frequencímetro?
Um frequencímetro, também conhecido como monitor cardíaco, é simplesmente um aparelho que irá calcular os batimentos cardíacos de um indivíduo.
Onde e quando utilizá-lo?
Preferencialmente durante os treinamentos, onde nossos batimentos cardíacos variam entre uma modalidade e outra de exercício, ou mesmo numa série, onde um aparelho irá exigir mais de nosso sistema cardíaco do que outro.
O uso do frequencímetro nos permitirá a prática dos exercícios numa zona de segurança, onde poderemos acompanhar índices elevados de batimentos, e imediatamente reduzi-los. É possível programá-lo para apitar ao atingir a frequência máxima que precisamos.
Uma ótima utilização do frequencímetro é para quando se busca emagrecer. Discutiremos melhor esse item ao final desse artigo.
É seguro utilizar um frequencímetro?
Totalmente seguro. Não há nenhuma contraindicação ao seu uso, porém, o que não deverá faltar é o bom senso. Talvez uma média de batimentos do dia anterior não possa ser repetida no dia seguinte, por vários fatores como cansaço, problemas ocasionais como gripes ou resfriados, etc.
Nesses casos, vale o bom senso. Independentemente dos valores indicados pelo aparelho, quem deverá ser ouvido primeiro é o sinal do próprio organismo. Quando sentir que deve reduzir a intensidade do exercício, faça isso imediatamente.
Como utilizar um frequencímetro?
Você vai utilizar o frequencímetro varias vezes durante o treinamento, e mesmo em repouso, para poder calcular sua frequência cardíaca basal. Falaremos melhor sobre isso mais adiante.
O fato é que o uso do aparelho possibilitará atingir a frequência cardíaca ideal, de acordo com sua idade e nível de condicionamento físico.
Como saber a frequência cardíaca ideal?
Isso vai depender do tipo de exercício e da intensidade durante sua prática. Para isso precisamos entender os tipos de treinamentos existentes: muito leve, leve, moderado, difícil e intenso. Entenda melhor no item abaixo:
Intensidade dos treinos
- Intenso: Recomendado para pessoas com alto nível de condicionamento físico, geralmente atletas profissionais. Ao final desse treino, o praticante terá sua musculatura e respiração muito exigida, e sudorese intensa. A intensidade de treino (IT) para esse caso é de 90 a 100%;
- Difícil: É um treino para pessoas com bom condicionamento, não atletas profissionais, mas amadores. Terminará com fadiga muscular e respiração ofegante e sudorese. A intensidade de treino (IT) aqui ficará entre 80 e 90%;
- Moderado: Para pessoas com rotina de exercícios constantes, porém, que não exigem grandes performances. Ao encerrar essa atividade, o praticante sentirá uma leve fadiga muscular, sua respiração um pouco alterada, e leve sudorese. Para essa faixa, a intensidade de treino (IT) é de 70 a 80%;
- Leve: A maioria das pessoas pode praticar esse tipo de treino. Não causará dores musculares, nem fadiga, ou outro tipo de desconforto. Nesse caso, considere a intensidade de treino (IT) entre 60 a 70%;
- Muito leve: Costumeiramente indicado para pessoas sedentárias, que estão se iniciando em atividades físicas, ou idosos, e convalescentes. O nível de exigência física e muscular é mínimo, mas, também benéfico. Finalizando, a intensidade de treino (IT) aqui é de 50 a 60%.
Por que devo utilizar um frequencímetro durante o treino?
O uso do aparelho irá permitir que a intensidade do exercício não ultrapasse limites seguros ao organismo.
Frequência Cardíaca de Treinamento – FCT – como calcular?
Encontraremos na fórmula um item que se refere à frequência cardíaca basal. Ele estará indicado pela letra B.
A frequência cardíaca basal nada mais é do que nossos batimentos por minuto quando estamos em repouso. Para calculá-la basta usar o frequencímetro, antes de se levantar, pela manhã. Anote o valor indicado durante três dias consecutivos, e divida por 3. Essa será sua frequência cardíaca basal que deverá ser aplicada na fórmula abaixo.
Antes de passarmos às fórmulas, que se diferem um pouco entre homens e mulheres, vamos entender as siglas que fazem parte dela:
- FCT – frequência cardíaca de treino, cujo resultado será em batimentos por minuto. Esse será o valor que deverá ser atingido e mantido durante o treino;
- A – idade do praticante;
- B – frequência cardíaca basal;
- IT – intensidade de treino. Estão todas relacionadas no item anterior;
- BPM – batimentos por minuto.
Para os homens:
- FCT = [ (220 – A) – B ] X 0, IT + B
Para mulheres:
- FCT = [ (226 – A) – B ] X 0, IT + B
Vamos entender melhor como funciona essa fórmula, na prática:
Tomemos como exemplo, um rapaz com 24 anos (A), e uma média de atividade física leve (IT 0,65), cuja frequência cardíaca basal seja 76 bpm (B) :
- FCT = [ (220 – A) – B ] X 0, IT + B
- FCT = [ (220 – 24) – 76] X 0,65 + 76
- FCT = 154 bpm
Agora, vamos utilizar um outro exemplo, com um outro rapaz, de mesma idade, mesmo peso e altura, mesma frequência basal, porém, com atividade física intensa:
- FCT = [ (220 – A) – B ] X 0, IT + B
- FCT = [ (220 – 24) – 76] X 0,95 + 76
- FCT = 190 bpm
Concluindo:
O primeiro rapaz, durante o treinamento, não deverá exceder os 154 bpm, e se manter nele durante o tempo que conseguir, sem sobrecarregar seu organismo.
Note que, à medida que a atividade física for se desenvolvendo, e a pessoa for adquirindo melhor condicionamento físico, o IT também se elevará, sendo necessária a substituição desse valor na fórmula, o que nos apresentará valores mais elevados de frequência cardíaca, futuramente.
Frequencímetro x Treino
Os treinos, de uma forma geral, são feitos por séries de exercícios. É interessante utilizar o frequencímetro antes de iniciar os exercícios, dessa forma, é possível atingir picos de batimento durante o treino e aguardar, em repouso, a volta à pulsação inicial.
Explicando melhor:
O atleta, antes do treino, observa seus batimentos em 80 bpm, por exemplo. Assim que ele der início aos exercícios, vai notar que essa frequência se intensifica, podendo dobrar, inclusive. Isso varia de uma pessoa para outra e da intensidade dos movimentos.
Ao entrar em repouso, entre uma série e outra, ele poderá usar o frequencímetro para voltar aos 80 bpm iniciais. Ao atingir esse valor, saberá que é hora de iniciar outro exercício.
Esse controle é bastante interessante, pois dessa forma a frequência cardíaca se mantém, evitando que caia demasiadamente entre um exercício e outro, ou que dispare, colocando em risco o praticante.
Entenda tudo isso melhor
Para que não fique nenhuma dúvida em relação ao frequencímetro, incluímos esse vídeo, para que informações adicionais não fiquem fora desse artigo:
Como usar um frequencímetro para emagrecer?
A partir de tudo que foi visto até aqui, poderemos concluir explicando o uso do frequencímetro para o emagrecimento.
Quando a proposta for além do condicionamento físico, e emagrecer é o foco, o recomendado é que os exercícios sejam de longa duração e moderada intensidade, dessa forma, o organismo passará a metabolizar as gorduras.
Deveremos buscar a frequência cardíaca entre 60 a 75%, ou seja, com exercícios moderados ou leves, porém, por um tempo mais prolongado. É nessa faixa que o organismo precisará de mais energia, e para isso, irá buscar as reservas, ou seja, a gordura armazenada.
Como calcular a frequência cardíaca ideal para emagrecer?
A partir dos dados da tabela abaixo, ficará bastante simples programar o frequencímetro para nos ajudar a emagrecer:
| Idade | FC ideal (homens) | FC ideal (mulheres) |
| 20 | 120 a 150 | 123 a 154 |
| 25 | 117 a 146 | 120 a 150 |
| 30 | 114 a 142 | 117 a 147 |
| 35 | 111 a 138 | 114 a 143 |
| 40 | 108 a 135 | 111 a 139 |
| 45 | 105 a 131 | 108 a 135 |
| 50 | 102 a 127 | 105 a 132 |
| 55 | 99 a 123 | 102 a 128 |
| 60 | 96 a 120 | 99 a 124 |
| 65 | 93 a 116 | 96 a 120 |
A tabela é autoexplicativa, portanto, basta buscar idade e sexo em suas respectivas linhas e colunas, para chegar ao valor esperado.
Considerações finais
Se você nunca fez exercícios, ao iniciar, procure atividades moderadas, para ir adquirindo condicionamento físico aos poucos, dessa forma, a evolução será gradual, não prejudicando ou sobrecarregando o organismo.
Em casos onde haja desconforto durante a prática de exercícios, recomenda-se a avaliação médica, para realizar um possível eletrocardiograma, podendo garantir a segurança durante os treinos.
Para todos os demais casos, a possibilidade de incluir o frequencímetro à rotina de treinos só trará benefícios.
Como comentário final, vale lembrar que existem treinamentos que têm outro principio fundamental para emagrecer. Este são chamados de HIIT, treinamento intervalado de alta intensidade, e não seguem os padrão discutidos neste artigo. O nível de intensidade do exercícios deve ser maior, de 75% a 90% por 1 minuto e com descanso de 1 a 2 minutos. Muitos profissionais defendem o HIIT e para estes exercícios também é muito importante o uso do frequencímetro para se manter nas faixas alvo.
Você já experimentou usar um frequencímetro durante seus exercícios? Sente-se mais seguro e apoiado com esse acessório? Ele serviu para ajudar a emagrecer? Comente abaixo!
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