Dieta e cardápio para baixar triglicerídeos

Quais as consequências de níveis altos de triglicerídeos (ou triglicérides)? Como funciona uma dieta para baixar os triglicerídeos no dia a dia? O que deve ter no cardápio de quem tem esse problema? Essas são perguntas frequentes para quem apresenta essa condição de saúde.

Assim como o colesterol, os triglicerídeos altos podem representar um risco para a saúde do coração, aumentando o risco de doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, obesidade, diabetes, resistência insulínica e síndrome metabólica. Por isso, ao identificar alterações significativas no seu exame de sangue, é importante buscar maneiras de reduzir esses níveis.

Uma das formas de controlar os triglicérides é por meio de uma dieta adequada. Aqui, vamos dar dicas de cardápio para baixar triglicerídeos e de algumas outras mudanças de estilo de vida, que podem ser facilmente inseridas no dia a dia, para ajudar a controlar os níveis de colesterol e de triglicerídeos.

Aproveite para conhecer os remédios para triglicerídeos alto mais usados e alguns chás para triglicerídeos altos que podem ajudar no tratamento.

Triglicerídeos altos: o que são?

Os triglicerídeos são o tipo de gordura mais comum no nosso organismo. Eles funcionam como uma reserva de energia quando o nosso corpo precisa.

Quando ingerimos os alimentos, parte do excedente calórico que não é aproveitado pelas nossas células acaba sendo estocado no corpo na forma de triglicerídeos (gordura). É importante ter uma pequena reserva de triglicerídeos no organismo, já que em momentos em que o corpo não tem fontes de energia para uso imediato, essa gordura é utilizada para gerar a energia que precisamos.

Entretanto, apesar de ser necessário para a saúde, o excesso de triglicerídeos pode causar problemas sérios devido ao acúmulo de gordura no corpo. Assim, verificar os níveis de triglicerídeos de tempos em tempos é tão importante quanto monitorar outros fatores de risco para doenças cardíacas como os níveis de colesterol e de glicose no sangue.

Confira mais detalhes sobre o exame de triglicerídeos.

Valores referenciais para o perfil lipídico

Valores para adultos acima de 20 anos

Valores para crianças e adolescentes

• Um adulto saudável com triglicerídeos normais deve apresentar um nível menor que 175 mg/dL sem jejum ou 150 mg/dL com jejum.
• Aqueles que apresentam níveis maiores que 175 mg/dL sem jejum ou 150 mg/dL com jejum devem se preocupar, pois isso significa que os triglicerídeos já estão acima do valor recomendado.
• Níveis acima de 440 mg/dL requer a prescrição de novo exame com jejum de 12 horas para validar essa alteração.

Dicas de dieta

De acordo com a Associação Americana do Coração (AHA – American Heart Association), escolhas saudáveis relacionadas à dieta e aos exercícios físicos são mais importantes do que os próprios medicamentos usados para reduzir os triglicerídeos. Isso não quer dizer que uma coisa anula a outra, mas sim que o uso dos medicamentos só será realmente eficaz se o indivíduo também se esforçar para ter uma dieta mais equilibrada e saudável.

Assim, além de seguir o tratamento indicado pelo médico, é importante observar as seguintes dicas de dieta para ajudar a reduzir os triglicerídeos:

1. Reduzir o consumo de calorias e perder peso

Escolher o cardápio certo para baixar triglicerídeos é muito importante para mantê-los sob controle, mas uma das coisas mais importantes é evitar ingerir mais calorias do que o seu corpo necessita diariamente, pois qualquer excesso calórico é facilmente convertido em triglicerídeos.

Conforme dados publicados no periódico científico Diabetes Care em 2011 e também divulgados pela American Heart Association, uma perda de peso de 5 a 10% do peso corporal pode reduzir os níveis de triglicerídeos em até 20%.

Controlando melhor as calorias consumidas ao longo do dia, você será capaz não só de reduzir os triglicérides como também emagrecer.

2. Reduzir o consumo de gorduras saturadas e gorduras trans

Diversos estudos mostram que a gordura trans apresenta propriedades inflamatórias que têm relação com vários problemas de saúde, incluindo o colesterol alto e o surgimento de doenças cardíacas.

Esse tipo de gordura é encontrado em produtos de origem animal e alimentos altamente processados, como aqueles encontrados nas redes de fast-food e nos supermercados.

Deve-se sempre que possível optar pelo consumo dos alimentos com menos gordura, como por exemplo as carnes magras e os produtos lácteos livres de gordura.

3. Usar mais gorduras insaturadas

As gorduras insaturadas são gorduras melhores para a nossa saúde, pois além de proporcionar diversos benefícios ao sistema cardiovascular e cerebral, dificilmente são estocadas pelo organismo.

As gorduras do tipo poli-insaturada encontradas no azeite e no abacate, por exemplo, podem ajudar na redução dos triglicerídeos. Os ácidos graxos do tipo ômega 3, encontrados em peixes, sementes de linhaça, castanhas e óleo de fígado de bacalhau, ajudam a diminuir os níveis de triglicérides, além de serem ótimos para a saúde.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o seguinte com relação ao consumo de gorduras:

• A ingestão de gorduras não deve exceder 30% do gasto calórico total
• As gorduras saturadas devem representar menos de 10% da ingestão calórica total
• O consumo de gorduras trans deve ser inferior a 1% do consumo total

Alimentos fontes de gordura não saturada que devem ser consumidos:

• Peixes
• Abacate
• Nozes
• Azeites de girassol, soja, canola e azeite

Alimentos fontes de gordura saturada que devem ser evitados:

• Carnes
• Manteiga
• Óleo de palma e coco
• Creme de leite
• Queijos amarelos
• Banha

Alimentos fontes de gordura trans que devem ser eliminados da dieta, se possível:

• Frituras
• Fast-food
• Alimentos ultraprocessados
• Pizzas, tortas e outros alimentos congelados
• Biscoitos e bolachas

4. Obter a maior parte das calorias diárias a partir de alimentos naturais

Alimentos como frutas, verduras, nozes e cereais integrais devem ser prioridade na sua dieta, pois tratam-se de alimentos extremamente nutritivos que vão reduzir o acúmulo de gordura no corpo. Produtos lácteos com baixo teor de gordura também podem ser consumidos.

A OMS recomenda o consumo diário de pelo menos 400 g (o equivalente a 5 porções) de frutas e vegetais.

5. Evitar o consumo de álcool

A ingestão de bebidas alcoólicas deve ser feita com moderação, pois elas são ricas em açúcar e podem aumentar os níveis de triglicérides, além de não adicionar nenhum nutriente à sua alimentação.

6. Limitar o consumo de carboidratos refinados

A ingestão total diária de carboidratos de uma pessoa deve ficar entre 55% e 75% das calorias ingeridas diariamente, sendo que a grande maioria deve ser composta pelos carboidratos complexos (45% a 65% do valor calórico total) e fibras.

Já os carboidratos simples (açúcares simples ou livres), devem representar menos de 10% das calorias ingeridas por dia, segundo o Guia Alimentar Para a População Brasileira, desenvolvido pelo Ministério da Saúde.

Nesse sentido, a Associação Americana do Coração (American Heart Association – AHA) recomenda que a ingestão máxima diária de açúcar seja de 25 gramas ou 100 calorias (cerca de 6 colheres de chá) para as mulheres e de 37,5 gramas ou 150 calorias (9 colheres de chá) para os homens. No entanto, muita gente excede facilmente essa recomendação todos os dias.

De acordo com um estudo de 2014 publicado no American Journal of Clinical Nutrition, o consumo de açúcar em excesso tem relação com níveis mais altos de triglicerídeos no sangue de crianças, o que é preocupante pois pode trazer vários problemas de saúde ainda na infância e na adolescência.

Portanto, carboidratos de alto índice glicêmico devem ser evitados, pois além de oferecer poucos nutrientes, esse tipo de açúcar é facilmente convertido em triglicérides no organismo.

7. Adicionar bastante fibra à dieta

Grãos integrais, frutas e vegetais são fontes de fibras dietéticas que ajudam na digestão, reduzem a absorção de gorduras e açúcar pelo organismo, sendo itens indispensáveis na dieta e cardápio para baixar triglicerídeos.

8. Comer peixes

Os peixes, especialmente a sardinha, salmão, cavalinha, anchova, truta e arenque, são ótimas fontes de gordura saudável como os ácidos graxos do tipo ômega 3, que ajudam a diminuir os níveis de triglicerídeos no sangue.

9. Limitar o colesterol total

Além de limitar as calorias diárias, é importante observar os níveis de colesterol nos rótulos de alimentos para não ultrapassar o limite diário de 300 mg por dia, em média.

Diretrizes para montar suas próprias refeições

Pode ser que você não se identifique com as opções de cardápio para baixar triglicerídeos que sugerimos, mas as dicas práticas abaixo podem te ajudar muito para ter autonomia na hora de montar uma refeição com esse objetivo.

1. Escolher uma fonte de proteína com baixo teor de gordura. Exemplos: frango, carnes magras, peixe e tofu.
2. Produtos lácteos, apenas se apresentarem pouca ou nenhuma gordura. Exemplos: queijo e iogurte desnatados.
3. Limitar o consumo de carboidratos refinados. Exemplos: farinha branca, açúcar, doces, sucos e bebidas com açúcar.
4. Selecionar carboidratos integrais para consumo moderado. Exemplos: frutas, legumes e cereais integrais.
5. Consumir boas fontes de gordura. Exemplos: gorduras insaturadas como as encontradas em peixes gordurosos, semente de linhaça e nozes.
6. Evitar o consumo de gorduras que podem prejudicar a saúde. Exemplos: alimentos ricos em gordura trans e gordura saturada como os produtos alimentícios processados e os óleos hidrogenados.

Sugestões de cardápio para baixar triglicerídeos

As refeições sugeridas abaixo podem ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos, desde que o tamanho das porções seja adequado às suas necessidades calóricas diárias.

Café da manhã

Além do café da manhã, as refeições abaixo também podem ser aproveitadas para um lanche da tarde ou para um jantar rápido. Algumas opções são:

1. Cereais

Misture 1 xícara de leite desnatado com ½ xícara de aveia e 1 ou 2 colheres de sopa de nozes picadas.

Outra opção é incluir 1 xícara de frutas vermelhas, como framboesas, mirtilos e morangos, para aumentar a quantidade de fibras na refeição.

2. Sanduíche de ovo

Muita gente não resiste a um lanche com ovo. Essa sugestão consiste em usar 2 fatias de pão ou de torrada integral e fritar 1 ovo inteiro com 2 claras adicionais em uma pequena quantidade de azeite.

Você pode adicionar tomate e cebola picados, além de folhas de espinafre e cogumelos para tornar o sanduíche mais nutritivo.

Para incluir mais fibras na refeição, inclua 1 laranja ou ¼ de um melão para comer depois do lanche.

3. Iogurte com frutas

Você vai precisar de:

• 1 xícara de iogurte desnatado
• 1 xícara de cereais ricos em fibras
• Algumas frutas como 1 banana fatiada, 1 pêssego ou 1 xícara de manga
• Um punhado de amêndoas para colocar no topo

Basta misturar todos os ingredientes e ter um café da manhã nutritivo e gostoso.

4. Lanche de salmão

Se você gosta de proteínas no café da manhã, mas não é fã de ovos, uma opção é um lanche com salmão. Espalhe 1 colher de sopa de requeijão cremoso com baixo teor ou zero de gordura em 1 pão integral. Recheie com salmão grelhado em fatias e saboreie.

Almoço

As sugestões de almoço que ajudam a baixar os triglicérides são as seguintes:

1. Sopa e salada

Os ingredientes podem variar de acordo com suas preferências. O importante é que a sopa tenha alguma leguminosa e uma boa combinação de vegetais coloridos, e que a salada seja preparada com verduras escuras e frescas.

A nossa sugestão é preparar uma boa sopa com o tempero de sua preferência usando 1 xícara de leguminosas como feijão, ervilha ou lentilha pré-cozidos e 1 xícara de vegetais picados, que podem ser a cenoura, o brócolis, o pimentão e o tomate. Para refogar os legumes, você pode usar 1 colher de sopa de azeite ou de óleo de canola.

A salada pode ser preparada com verduras escuras como o espinafre e a couve, por exemplo. Por fim, você pode comer 1 xícara de frutas cortadas, como maçãs, laranjas, peras ou uvas.

2. Sanduíche de atum

Na correria do dia a dia, um sanduíche sempre cai bem e ele pode ser nutritivo e ajudar no controle dos triglicérides se você usar os ingredientes certos.

Use 2 fatias de pão integral, cerca de 50 gramas de atum, cebola picada e picles. Se você quiser, pode passar no pão 1 colher de sopa de requeijão cremoso ou maionese com baixo teor de gorduras. Para finalizar, você pode adicionar algumas fatias finas de maçã ou de pera em cima dele.

3. Salada com pimenta

Uma boa salada é uma ótima opção para um almoço leve e saudável. A dica aqui é adicionar 1 xícara de legumes de sua preferência, como cenouras e tomates. Você também pode adicionar algumas frutas como maçã, pera e uva e ainda algum vegetal folhoso como a couve ou o repolho, por exemplo.

O tempero fica à sua escolha, mas algumas tiras de pimenta vermelha (dedo de moça) caem super bem nessa receita.

Jantar

Por fim, algumas sugestões para o jantar do cardápio para baixar triglicerídeos incluem:

1. Frango grelhado

Um coringa nas refeições é o frango grelhado, por ser uma proteína magra e que combina com praticamente qualquer coisa.

Para acompanhar o frango, sugerimos 1 batata-doce assada ou cozida no vapor e 1 xícara de brócolis também preparado no vapor, com algumas fatias de pimenta vermelha ou outro tempero que for do seu gosto.

2. Massa

Você pode sim comer uma massa, desde que a porção seja controlada e que você adicione legumes ou outros ingredientes nutritivos e saudáveis no preparo.

O ideal é que você use 1 xícara de massa integral, 1 xícara de tomates cortados em cubos e inclua os vegetais de sua preferência quando a massa e o molho já estiverem prontos. O que combina bem com massas são legumes como abobrinha, cogumelos, cebola, pimentão e abóbora.

Um queijo com baixo teor de gorduras também pode ser adicionado para dar um toque final, e temperos como orégano, alecrim e manjericão são sempre muito bem-vindos.

Dica para controlar as calorias

Hoje, já existem vários aplicativos e calculadoras online que calculam a quantidade de calorias que seu corpo precisa com base em suas medidas corporais e nível de atividade física. Também há vários aplicativos que contabilizam as calorias que você ingere ao longo do dia para facilitar o seu trabalho.

Assim, fica mais fácil adaptar as sugestões de cardápios à sua realidade, sem exceder as calorias que seu corpo necessita.

Outras dicas para reduzir os triglicerídeos

Praticar exercícios físicos

O exercício tem um papel importante na redução dos triglicerídeos, já que a queima calórica durante a atividade contribui para reduzir o estoque de triglicérides no corpo.

Qualquer tipo de exercício como uma simples caminhada já é bastante válido para queimar calorias, mas quanto mais intenso, mais calorias serão eliminadas.

Os exercícios aeróbicos como andar, correr, andar de bicicleta ou nadar podem ajudar a aumentar os níveis de colesterol do tipo HDL (colesterol bom) no sangue e isso pode reduzir a quantidade de triglicerídeos.

A recomendação é que adultos saudáveis pratiquem pelo menos 150 minutos de alguma atividade aeróbica moderada ou então 75 minutos de atividade aeróbica intensa por semana.

Se necessário, recorrer a medicamentos

Em alguns casos, apenas a mudança na dieta não é suficiente para normalizar os triglicérides.

Quando o indivíduo apresenta dificuldades para reduzir os níveis de triglicerídeos com uma alimentação equilibrada e um plano de exercícios físicos, o médico pode prescrever medicamentos para ajudar.

Dentre as opções disponíveis, se destacam os fibratos, as estatinas e suplementos como a niacina e o óleo de peixe.

Buscar apoio de um nutricionista

Você deve ter notado que uma dieta saudável para diminuir os triglicerídeos consiste basicamente em 3 pilares: reduzir o consumo de açúcar, limitar a gordura e evitar o álcool.

No início, mesmo com todas estas dicas, pode ser difícil pensar em cardápios equilibrados e nutritivos. O apoio de um nutricionista é importante para ajudar nessa etapa de inclusão de novos hábitos alimentares e para controlar as calorias ingeridas diariamente.

Mas, em geral, uma dieta que contém muitos alimentos nutritivos como frutas, legumes, nozes, sementes e grãos integrais, em que o sódio, as gorduras sólidas e os carboidratos refinados são evitados, é uma ótima dieta para reduzir os triglicerídeos e manter o coração saudável.

Vídeo: Como baixar triglicerídeos

O vídeo a seguir também apresenta o que você pode fazer para baixar os triglicerídeos.

Fontes e referências adicionais

• Triglyceride-Friendly Meals, WebMD
• Triglycerides and cardiovascular disease: a scientific statement from the American Heart Association, Circulation . 2011 May 24;123(20):2292-333.
• Serum cholesterol and triglyceride levels in weight reduction program dropouts, Int J Food Sci Nutr . 1995 Feb;46(1):17-20.
• A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity, N Engl J Med 2003; 348:2082-2090
• Effect of high- and low-fiber diets on plasma lipids and insulin, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 32, Issue 7, July 1979, Pages 1486–1491.
• Guia Alimentar para a População Brasileira, Ministério da Saúde
• Circulation, American Heart Association

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