Dieta e Treino de Hugh Jackman – o Wolverine do Cinema

Hugh Jackman é o intérprete do herói de X-Men, Wolverine, nos cinemas. Entretanto, o australiano de 47 anos de idade também é conhecido por outros trabalhos, como Kate & Leopold (2001), Van Helsing: O Caçador de Monstros (2004), Austrália (2008), Gigantes de Aço (2011), Os Miseráveis (2012) e Peter Pan (2015).

Em seus filmes de ação, Jackman exibe um físico forte, o que pode fazer com que algumas pessoas se perguntem como o ator consegue ser musculoso mesmo beirando os 50 anos de idade. E é justamente por isso que que vamos falar a respeito da dieta e do treino de Hugh Jackman mais abaixo.

Treino de Hugh Jackman

Seguir um programa de treino e dieta já é difícil, imagine conciliar tudo isso com uma rotina corrida de um ator de sucesso?

O treino de Hugh Jackman é realizado com o acompanhamento do treinador David Kingsbury. O personal trainer começou a trabalhar com o australiano quando ele estava gravando Os Miseráveis, filme em que tinha que aparecer o mais magro possível e, ao mesmo tempo, manter os músculos e a força que o personagem precisa apresentar.

Kingsbury também trabalhou com Jackman em sua preparação para o longa X-Men: Dias de um Futuro Esquecido, do ano de 2014.

Antes de trabalhar com o personal trainer, o ator costumava se exercitar em séries com oito a 12 repetições e não tinha o hábito de fazer treinos diretos de forca. Kingsbury recomenda o treino com poucas repetições – de uma a cinco – com cargas pesadas como forma de estimular a hipertrofia das miofibrilas (partes constituintes da fibra muscular).

Depois da execução desse tipo de séries é que ele indica exercícios de movimentos compostos com maiores repetições para estimular a hipertrofia sarcoplasmática (do citoplasma das fibras musculares). Segundo o treinador, as repetições menores servem para aumentar a capacidade de executar as repetições maiores, e a combinação dos dois métodos traz ganhos maiores.

O treino de Hugh Jackman ainda é composto de duas fases: o bulk – focado no ganho de volume muscular – e o cut – que prevê a perda do excesso de gorduras. De acordo com seu personal trainer, o australiano executa uma combinação entre exercícios de baixa intensidade e treino intervalado como forma de manter seu percentual de gordura baixo já na fase de bulk. Durante todo o processo, o treino com pesos continua o mesmo, a única diferença refere-se à quantidade de exercícios aeróbicos praticados de olho no controle dos níveis de gordura de seu corpo.

O objetivo principal do treino de Hugh Jackman é aumentar seu tamanho em massa muscular, ao mesmo tempo em que deixa o nível de gordura mínimo. Para garantir ganhos de força, seu treinador prescreve o uso progressivo de sobrecarga.

https://www.youtube.com/watch?v=XN3vpuISLg4

O treino é realizado dentro de uma programação de quatro semanas. A cada semana o número de repetições para os exercícios principais é mudado. Nas primeiras três semanas as cargas são aumentadas e o número de repetições diminuído semanalmente. Já na última semana do programa, elas são reduzidas de modo que o número de repetições seja aumentado.

Confira abaixo como funciona o esquema do treino de Hugh Jackman de quatro semanas.

Principais exercícios executados:

1. Supino com barra;
2. Agachamento costas;
3. Barra fixa com peso;
4. Levantamento terra.

Semana 1:

• Série 1 – Cinco repetições
• Série 2 – Cinco repetições
• Série 3 – Cinco repetições
• Série 4 – Cinco repetições

Semana 2:

• Série 1 – Quatro repetições
• Série 2 – Quatro repetições
• Série 3 – Quatro repetições
• Série 4 – Quatro repetições

Semana 3:

• Série 1 – Três repetições
• Série 2 – Três repetições
• Série 3 – Três repetições
• Série 4 – Três repetições

Semana 4:

• Série 1 – 10 repetições
• Série 2 – 10 repetições
• Série 3 – 10 repetições
• Série 4 – 10 repetições

Descanso

O treinador de Hugh Jackman conta que uma das maiores dificuldades encontradas durante a preparação do ator para interpretar Wolverine foi a falta de descanso, visto que, em algumas noites, o australiano dormia somente de cinco a seis horas por noite.

Por conta disso, David aconselhava o seu cliente a tirar sonecas ao longo do dia, sempre que possível.

A dieta de Hugh Jackman

A dieta de Hugh Jackman é cíclica em relação ao consumo de carboidratos: ele consome o nutriente nos dias em que treina e segue uma alimentação low-carb em seus dias de descanso. Segundo seu treinador, a parte mais importante da dieta do ator é calcular a quantidade certa de calorias e macronutrientes, tendo em vista o objetivo que se deseja alcançar.

Enquanto se preparava para o filme X-Men Origens: Wolverine (2009), o ator comia, no mínimo, seis ou sete refeições. O australiano já declarou em uma entrevista que chegou a acordar 4h da manhã para comer quatro claras de ovos.

Além disso, a dieta de Hugh Jackman para o filme incluía refeições feitas de três em três horas que levavam uma combinação entre proteínas, arroz integral e vegetais cozidos a vapor. Além de pratos como frango, peixe e bife, ele costumava obter suas proteínas por meio de uma bebida proteica. Por exemplo, antes de dormir, ele costumava tomar um smoothie de proteínas.

Confira abaixo exemplos de cardápios de algumas refeições da dieta de Hugh Jackman em dias de treinamento:

Refeição 01

• Ovos;
• Aveia.

Refeição 02

• Bife;
• Batata-doce;
• Brócolis.

Refeição 03

• Frango;
• Arroz integral;
• Espinafre.

Refeição 04

• Peixe;
• Abacate;
• Brócolis.

O que você achou das rotinas de dieta e treino de Hugh Jackman? Você é um grande admirador do trabalho e do físico do ator australiano? Comente abaixo!

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