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Dieta para Colesterol HDL Baixo – Alimentos e Dicas

🕐 31/03/2020

O colesterol HDL baixo, também conhecido como ‘’colesterol bom’’, é uma molécula que tem a ação contrária do LDL. O HDL tem a função de remover o colesterol das artérias e o leva de volta para o fígado, impedindo seu acúmulo. Daí porque é desejável mantê-lo em alta. Um dos seus objetivos é manter a sua saúde do sistema cardiovascular, impedindo a aterosclerose, que consiste na obstrução das artérias.

As lipoproteínas de alta densidade, ou HDL, são conhecidas como “colesterol bom” devido aos seus benefícios em prol da saúde do sistema cardiovascular. E para facilitar a sua vida, conheça como aumentar o colesterol HDL

O colesterol está presente em todas as células do corpo e tem importantes funções naturais no estímulo de várias atividades, incluindo digestão de alimentos, produção de hormônios, entre outros. Uma das condições mais comuns enfrentadas pelas pessoas atualmente é o alto nível de colesterol, que afeta a saúde do coração. Se antes ele era visto como um problema associado à velhice, atualmente ele vem crescendo entre os jovens adultos. Felizmente, adotar uma alimentação mais saudável pode reverter essa estatística. Descubra as 5 melhores frutas para o colesterol.

Quando a palavra citada é colesterol, normalmente nos vem à cabeça uma pessoa que se alimenta mal e que consome gorduras em excesso, fazendo com que essa substância fique acumulada em seu sistema circulatório. Pelo visto, essa palavra não nos remete nada de positivo. Porém, poucos sabem que existem dois tipos de colesterol: o “bom”, conhecido como HDL, e o “ruim”, que é o mais popular e conhecido como LDL. Conheça a diferença entre o colesterol HDL e LDL.

Níveis altos de HDL ajudam a prevenir doenças cardíacas, como por exemplo o ataque cardíaco. Se você estiver com o colesterol HDL baixo, há alimentos que podem te ajudar.

O que é HDL?

O colesterol é um lipídio (gordura) presente no nosso sangue, que desempenha inúmeras funções essenciais para nossa sobrevivência. Entre elas, se destacam a formação de membranas celulares, hormônios esteroides e metabolização de algumas vitaminas. Ele pode ser fabricado pelo organismo e também obtido a partir da alimentação.

Existem dois tipos de colesterol: o HDL e o LDL. Conhecido como “colesterol ruim”, o LDL pode se acumular na parede das artérias, causando obstrução do fluxo sanguíneo. Já o HDL atua como uma “vassourinha”, retirando o excesso de colesterol ruim da parede dos vasos e o mandando de volta para o fígado, onde será processado, decomposto e eliminado do organismo.

Em 2012, dois estudos publicados no British Journal of Pharmacology e no Journal of Clinical Lipidology mostraram a importância de ter níveis altos de HDL. Eles destacaram que níveis adequados de HDL permitem uma melhor ação anti-inflamatória e antioxidante do organismo e contribuem para diminuir o risco de doenças cardíacas.

Dizemos que o colesterol HDL está baixo quando seus níveis são menores que 40 mg/dL para os homens, e 50 mg/dL para as mulheres. O National Institutes of Health afirma que o valor ideal de HDL é acima de 60 mg/dL.

Não existem medicações eficientes para aumentar o colesterol HDL baixo, portanto isso deverá ser feito através de uma mudança na dieta e no estilo de vida.

Dieta para reverter o colesterol HDL baixo

Quem recebeu do médico a notícia de que está com o colesterol HDL baixo provavelmente recebeu também uma indicação para mudar urgentemente seus hábitos alimentares.

Uma dieta para aumentar o HDL deve conter pouca gordura saturada de origem animal, e dar preferência para óleos vegetais, como azeite, óleo de canola e óleo de coco.

Existem também alimentos que podem naturalmente ajudar você a elevar suas taxas de HDL no sangue, melhorando sua saúde cardíaca. Veja quais são os alimentos que você deve incluir na sua dieta para aumentar o HDL baixo:

  • Uva Vermelha: Essa variedade de uva possui uma grande quantidade de quercetina, um tipo de antioxidante que ajuda a elevar o HDL.
  • Suco de cranberry: Essa frutinha adorada pelos norte-americanos é um dos melhores alimentos para elevar o colesterol HDL baixo. Em uma pesquisa publicada pela Universidade de Scranton, nos EUA, voluntários que tomaram três copos de suco de cranberry por dia durante um mês viram seu HDL aumentar em 10%. Parece pouco, mas isso significa nada menos que uma redução de 40% nos riscos de doenças cardiovasculares.
  • Azeite: O azeite extra-virgem possui dois benefícios: além de elevar o HDL, ainda ajuda a baixar o colesterol ruim. Seu tipo de gordura é a monoinsaturada, considerada altamente benéfica para o sistema cardiovascular, pois é anti-inflamatória.
  • Soja: A soja é rica em isoflavonas, um tipo de hormônio vegetal que possui as mesmas propriedades do estrógeno. Além de ajudarem a baixar o LDL, as isoflavonas aumentam o colesterol bom, inibindo a aterosclerose.
  • Peixes de água fria: Salmão, atum e sardinha são peixes ricos em ômega 3, um tipo de ácido graxo que ajuda a elevar os níveis de HDL, mantendo a saúde do coração. Em um estudo recente, pesquisadores canadenses compararam uma dieta rica em peixes a uma dieta de carnes magras e frango. O resultado foi que aqueles que comiam mais peixe tiveram um aumento de 26% nas taxas de HDL2, um tipo de HDL protetor do coração.
  • Chocolate amargo: Cientistas finlandeses descobriram que consumir 75 gramas de chocolate com alto teor de cacau todos os dias pode elevar o HDL entre 11 e 14%. Apesar disso, o chocolate deve ser consumido com moderação, pois possui gordura saturada, que pode elevar os níveis de colesterol ruim. E sem falar, é claro, do teor calórico: 75 g de chocolate com 70% de cacau contêm 372 calorias.
  • Nozes: Amêndoa, castanha-do-pará, semente de girassol, castanha-de-caju são todas ricas em gorduras mono e poli-insaturadas, e comprovadamente ajudam a elevar o colesterol HDL baixo. Em uma análise recente, pesquisadores afirmaram que consumir 67 g de nozes por dia aumentou a proporção de HDL para o LDL em 8.3%.
  • Abacate: Assim como o azeite, o abacate é fonte de gordura monoinsaturada, que evita a deposição de colesterol nas artérias. Acrescente o abacate na salada ou em sucos, mas se você quer emagrecer, evite acrescentar açúcar e leite.
  • Aveia: As fibras do farelo de aveia também ajudam a aumentar o HDL, ao mesmo tempo em que diminuem as taxas de LDL. Consuma duas colheres todos os dias para obter todos os benefícios da aveia.
  • Cálcio: De acordo com uma pesquisa publicada no American Journal of Medicine, tomar cálcio pode ajudar a elevar seus níveis de HDL. No estudo, participantes que tomaram diariamente um suplemento contendo 1.000 mg de cálcio tiveram viram seus níveis de HDL aumentar em 7%.

A maioria dos alimentos elencados acima fazem parte da dieta mediterrânea, que segundo um estudo publicado em 2011 no Journal of the American College of Cardiology, tem relação direta com melhores níveis de colesterol e uma melhor saúde geral.

Além de acrescentar os alimentos acima à sua dieta, você ainda pode aumentar seu colesterol HDL baixo mudando alguns hábitos de sua vida. Confira nas dicas abaixo.

Faça exercícios

Em conjunto com uma dieta equilibrada, essa é a dica mais importante para aumentar seu HDL. Uma caminhada de 30 a 40 minutos todos os dias e utilizar as escadas sempre que possível são duas atividades que comprovadamente contribuem para baixar o HDL e que são fáceis de incluir na sua rotina.

Pesquisadores japoneses descobriram que praticar atividade física por 20 minutos todos os dias aumentou o HDL dos voluntários em 2.5 pontos. Para cada 10 minutos de atividade física, você consegue aumentar seu HDL em 1.4 pontos.

Diminua seu peso

O excesso de peso não só aumenta o LDL como também abaixa o HDL. Para quem está acima do peso, emagrecer pode resultar em um aumento nos níveis de HDL. Isso vale principalmente para quem tem um grande acúmulo de gordura abdominal, que está diretamente associada a um risco maior de doenças cardiovasculares.

Não é nenhuma novidade que ser fisicamente ativo é muito importante para a saúde do coração. Muitas vezes, a prática de atividades físicas ajuda na perda de peso, o que colabora com a redução do LDL e com o aumento do HDL.

A perda de peso e o aumento do colesterol HDL são ainda melhores quando o emagrecimento é alcançado por meio da restrição de métodos como a restrição de carboidratos da dieta, o jejum intermitente, a contagem de calorias ou uma combinação de dieta e atividade física. Em um estudo realizado com mais de 3.000 japoneses com sobrepeso ou obesidade, foi observado que a perda de ao menos 3 kg resultou em um aumento de 4 mg/dL de HDL, em média. O estudo publicado em 2014 no periódico científico Obesity Research & Clinical Practice durou cerca de 1 ano e também concluiu que o aumento do HDL tem a ver com um menor risco de problemas cardiovasculares.

Em uma outra pesquisa publicada no mesmo ano na revista científica Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, obesos com diabetes tipo 2 que seguiam dietas com restrição de calorias foram avaliados. Ao adotar uma dieta em que cerca de 20 a 30% das calorias diárias vinham das proteínas, eles puderam observar uma elevação significativa nos níveis de HDL.

Quem passa a se preocupar com uma dieta para diminuir o colesterol, acaba perdendo peso como consequência e vice-versa. O mais importante na sua perda de peso não é seguir nenhum método específico, mas sim encontrar a dieta que funciona para você e cujos resultados você consiga manter por longos períodos de tempo. 

Consuma mais fibras

As fibras presentes nos grãos integrais (arroz, trigo, aveia integral) e nas frutas são grandes aliadas no aumento do HDL e no controle do LDL e do colesterol total. Alimentos ricos em fibras, especialmente em fibras solúveis reduzem os níveis de colesterol LDL, o que tem um impacto direto na elevação do HDL. 

Acrescente pelo menos três porções desses alimentos à sua dieta todos os dias. Grãos integrais como a aveia e o arroz integral além de frutas ricas em fibras como maçãs, peras e ameixas ajudam a regular o seu colesterol.

Evite as gorduras trans

Encontradas em muitos produtos industrializados (salgadinhos, bolos, congelados) e frituras, a gordura trans diminui as taxas de HDL, enquanto aumenta os valores do LDL. A American Heart Association indica a restrição de alimentos como carnes processadas que geralmente contém gordura trans e gordura saturada que, em excesso, levam ao acúmulo de placas de gordura nas artérias e aumentam o risco de problemas cardiovasculares. Segundo um estudo de 2011 do Journal of Lipid Research, a gordura trans artificial – presente em alimentos processados – exerce muitos efeitos negativos para a saúde por causas das propriedades inflamatórias desse tipo de gordura.

Verifique em quais produtos de consumo regular você encontra a gordura trans e evite o seu consumo.

Uma publicação de 2017 do Nature Reviews Endocrinology sugere que ao invés dessas gorduras nocivas, você deve optar por gorduras saudáveis que aumentam o HDL e fazem bem para a saúde do coração. Exemplos clássicos de gorduras boas são os peixes, as nozes e o abacate.

Escolha laticínios light

Todos os produtos de origem animal contêm colesterol, sejam eles integrais ou light. Apesar disso, dê preferência para os laticínios magros porque eles possuem menos gordura saturada, além de serem menos calóricos.
Troque os queijos amarelos pelas versões claras, como a ricota, o cottage e o queijo branco. Como regra geral, quanto mais amarelo o queijo, maior o seu teor de gordura.

Pare de fumar

O cigarro diminui os níveis de HDL. Portanto, além de trazer muitos outros benefícios para a sua saúde, parar de fumar ainda vai ajudar você a elevar o colesterol HDL baixo.

Um estudo feito com mais de 1.500 pessoas por um ano mostrou que quem parou de fumar aumentou os níveis de HDL até duas vezes mais do que os indivíduos que não conseguiram ficar longe do cigarro. Os dados foram publicados em 2011 no American Heart Journal e indicam menos inflamação no corpo e um menor risco de doença cardíaca para pessoas que param de fumar.

Considerações

É claro que a genética também exerce um papel significativo nos seus níveis de colesterol HDL, mas como você pode ver existem muitas formas de aumentar o seu HDL por meio da dieta e através de hábitos mais saudáveis.

Além de aumentar o HDL, esses hábitos junto com uma dieta mais saudável podem contribuir para outros aspectos da sua saúde fornecendo vitaminas, minerais, antioxidantes e muitos nutrientes benéficos para a saúde do coração. 

Vídeo:

Gostou das dicas?

Fontes e Referências Adicionais: 

Você necessita de uma dieta diferente por estar com o colesterol HDL baixo? Quando você descobriu isso? Seu médico indicou quais alimentos? Comente abaixo.

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13 comentários em “Dieta para Colesterol HDL Baixo – Alimentos e Dicas”

  1. Fui ao medico mais não me falaram em comer nada para melhorar o meu HDL está 36 o que fazer.
    tenho diabete grau 2 tomo glifage 1500 por dia
    sou hipertensa tomo micardes 40 1 por dia
    Tenho fibromialgia e tomo Prebictal 50 1 por dia

  2. Tenho 30 anos e meu hdl esta em 30 sinto muita coseira no corpo e sinto dormensia no lado direito do rosto isso e muito preucupante.

  3. O meu colesterol HDL e muito baixo preciso aumenta_la pediu para eu comer sardinha, amendoim,fazer caminhada ,nozes atum .E caminhar todos os dias pelos trinta minutos.

  4. Meu colesterol LDL está dentro do ideal, mas o HDL que é o bom está muito baixo. Meu médico mandou que eu saia do sedentarismo que ele se normal ia.

  5. Foi constatrado no ultimo exame medico que Emanuely victoria tem colesterol baixo ela tem tres anos
    Gostaria que me enviace uma dieta que poderia fazer
    Obgado

  6. Meu colesterol bom e o ruim estão muitos baixos estão o HDL está de 35mg/dl
    O VLDL está de 21mg/dlá
    O TRIGLICERIDEOS está de 105 mg/dl.
    Mas o médico que olhou meu exame falou que está td bem?

  7. Meu HDL deu 29 MG/DL PELA PRIMEIRA VEZ TENHO 61 ANOS SOU DIABÉTICA TIPO 1, TOMO INSULINA, ESTOU PREOCUPADA.ACABEI DE PEGAR RESULTADO MAIS AINDA NAO RETORNEI AO MEDICO.

  8. Nunca aconteceu isso comigo estou muito triste meu HDL deu 34mg/DL descobri através de um exame tenho sentido fortes dores de cabeça é horrível

    • Oi Ana Rosa, td bem? O médico te receitou algum medicamento? Meu HDl tbm deu 34 e ainda não levei no médico tbm estou preocupada.

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