O Vigilantes do Peso (Weight Watchers) é uma organização criada nos Estados Unidos em 1963, que evoluiu bastante ao longo de todos esses anos, participando das mais relevantes pesquisas sobre obesidade, com o objetivo de desenvolver uma proposta de emagrecimento confiável e acessível.
O grupo propõe a adoção de um estilo de vida que combine hábitos saudáveis, tanto na alimentação quanto na prática de exercícios físicos, promovendo assim, uma redução de peso de forma gradativa e sustentável.
Trata-se de um programa alimentar que envolve contagem de pontos, e estes pontos são determinados pelas calorias e fibras dos alimentos que a pessoa ingere. É possível consumir um certo número de pontos por dia, baseado em uma série de fatores, como a idade, sexo, peso atual, gasto calórico e condição física.
Todas as semanas, orientadoras treinadas, que emagreceram e aprenderam a manter o peso saudável com este programa, conduzem reuniões para informar e apoiar os membros quanto ao processo de emagrecimento ou manutenção da meta de peso.
Em 2016 houve uma mudança neste método e a classificação dos alimentos passou a ser considerada através de seu valor nutricional, e não tão somente pela quantidade de calorias.
Confira abaixo mais informações sobre os Vigilantes do Peso, e conheça os aspectos que justificam os quase 60 anos de sucesso conquistado deste método.
Como funciona a dieta do Vigilantes do Peso
Como já informado acima, a quantidade de pontos permitidos por dia, varia de acordo com as características particulares de cada participante e através destas informações pessoais prestadas pelo indivíduo, que será contabilizada as suas necessidades calóricas, considerando tanto a ingestão dos alimentos como seu nível de atividade física.
Através das respostas fornecidas, são criados alguns dados na tabela da dieta dos pontos. Entre os dados desta dieta, são considerados o metabolismo basal, a energia diária, IMC, pontos (um ponto equivale a 3,6 calorias) e o limite dos pontos a serem consumidos.
Este programa classifica os melhores alimentos de acordo com a sua densidade energética, e que, portanto, promovem maior saciedade, como é o caso das frutas, legumes e verduras. Esses alimentos, inclusive, não somam pontos. Quanto menor a densidade energética, melhor é o alimento.
O método também evidencia os chamados alimentos plenos, que oferecem maior saciedade, pois contém mais vitaminas, minerais, fibra e gorduras saudáveis, além de possuírem menos sódio e açúcar.
Quanto mais baixa for a concentração calórica, menos pontos o alimento vale. Ao optar por alimentos plenos, a pessoa fica saciada por mais tempo e ingere menos calorias, isso contribui para a criação de um déficit energético e consequentemente para o emagrecimento.
Flexibilidade sempre foi a palavra-chave da dieta dos Vigilantes do Peso, e isso não mudou no novo plano deste programa. Pelo contrário, inclusive, este novo método, autoriza a pessoa “tirar uma folga” da dieta nos almoços de domingo ou em outras ocasiões especiais. E para isso foi criado os pontos extras, que correspondem a uma reserva para que a pessoa possa ultrapassar a sua cota diária em determinados eventos. Esses pontos extras são calculados de forma individual, de acordo com idade, peso e altura de cada pessoa.
Como calcular os pontos da dieta
O primeiro passo é calcular o metabolismo basal (TBM), que é feito com base na idade, sexo e pessoa da pessoa.
Cálculo da TBM para homens
| Idade | Fórmula |
|---|---|
| 10 a 18 anos | 17,5 x peso (kg) + 651 |
| 18 a 30 anos | 15,3 x peso (kg) + 679 |
| 30 a 60 anos | 8,7 x peso (kg) + 879 |
| Acima de 60 anos | 13,5 x peso (kg) + 487 |
Cálculo da TBM para mulheres
| Idade | Fórmula |
|---|---|
| 10 a 18 anos | 12,2 x peso (kg) + 746 |
| 18 a 30 anos | 14,7 x peso (kg) + 496 |
| 30 a 60 anos | 8,7 x peso (kg) + 829 |
| Acima de 60 anos | 10,5 x peso (kg) + 596 |
Após calcular o metabolismo basal, é necessário analisar a taxa de atividade física diária da pessoa. O fator de atividade (FA) depende da quantidade de dias que a pessoa se exercita.
| Homem | Mulher | Atividade Física |
|---|---|---|
| 1,2 | 1,2 | Sedentário: não pratica nenhuma atividade física |
| 1,3 | 1,3 | Exercícios esporádicos pelo menos 3x por semana |
| 1,4 | 1,35 | Exercícios 3x por semana, por pelo menos 30 min |
| 1,5 | 1,45 | Exercícios 3x por semana, por mais de uma hora |
| 1,6 | 1,5 | Exercícios diários, com duração de 1h a 3h |
| 1,8 | 1,7 | Exercícios diários, com duração de mais de 3h |
Para manter o peso, basta multiplicar a taxa de metabolismo basal (TMB) pelo fator de atividade (FA), assim será encontrado o valor gasto de energia diária. Então, para descobrir o número de pontos que a pessoa precisa para manter o seu peso é só dividir este valor por 3,6.
Já quem precisa emagrecer, precisa calcular a quantidade de pontos necessários para perder peso. Este cálculo é realizado com base no índice de massa corporal e sexo da pessoa, conforme tabela abaixo:
| IMC | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| 25 até 29,9 | 200 pontos | 175 pontos |
| 30 até 34,9 | 225 pontos | 200 pontos |
| 35 até 39,9 | 275 pontos | 250 pontos |
| 40 ou mais | 325 pontos | 300 pontos |
O resultado final será o número de pontos que a pessoa precisa consumir ao longo do dia e será calculado com base na quantidade de calorias ingeridas. Cada caloria equivale a 3,6 pontos.
Em resumo, a pessoa precisa calcular o seu TMB e multiplicar pelo seu FA. Ao chegar a este resultado, deve-se dividir por 3,6 para descobrir o número de pontos que pode-se gastar por dia. Após, é necessário calcular o seu IMC e caso, ele esteja acima de 25, basta olhar na tabela para saber a quantidade de pontos que pode ser consumida ao dia para emagrecer.
Quando quiser descobrir a quantidade de pontos de um determinado alimento, basta dividir o número de calorias dele por 3,6.
Pode parecer complicado, com tantos pontos, fórmulas e regras, mas as ferramentas e o suporte oferecidos pelo programa fazem com que ele seja extremamente fácil e prazeroso de seguir.
Cardápio
Os Vigilantes do Peso não só oferecem o programa, como também contribuem com indicações de receitas deliciosas para que a pessoa possa adicionar ao seu plano alimentar. É oferecida uma tabela com pontos determinados para cada alimento, mas, no entanto, deve-se reconhecer que somar pontos para uma receita particular pode se tornar uma tarefa difícil.
É exatamente por isso que as receitas oferecidas no site podem se tornar uma alternativa para os membros deste programa. Elas informam os ingredientes necessários e os pontos equivalentes à porção consumida.
O cardápio do Vigilantes do Peso pode ser adequado para cada indivíduo, e esse é o argumento principal utilizado para convencer as pessoas a adotarem o método. Não há um cardápio imposto para ser seguido. Você pode utilizar as receitas disponibilizadas e ainda consumir os alimentos que estão disponíveis com pontos equivalentes nos livros e guias para suporte à dieta.
Os pontos dos alimentos também podem ser visualizados no site do programa e nos aplicativos oferecidos.
Tabela da dieta de pontos
Confira abaixo os pontos de alguns alimentos e bebidas:
| Alimentos e bebidas | Pontos |
|---|---|
| Pão de fôrma (1 fatia) | 2 |
| Presunto cozido (2 fatias) | 2 |
| Arroz branco (½ xícara) | 3 |
| Cachorro-quente ou cheeseburguer | 8 |
| Bombom (1 unidade de 20 g) | 3 |
| Sorvete de massa (1 bola) | 4 |
| Refrigerante comum (1 lata) | 4 |
| Cerveja comum (1 lata de 355ml) | 5 |
| Suco de laranja (1 copo) | 4 |
| Leite integral (1 xícara) | 4 |
| Iogurte natural integral (1 xícara) | 5 |
Alimentos Plenos
| Alimentos Plenos | Pontos |
|---|---|
| Vegetais folhosos (acelga, agrião, alface) | 0 |
| Frutas frescas | 0 |
| Beterraba (½ unidade) | 1 |
| Pão de forma light integral (1 fatia) | 1 |
| Blanquet de peru (3 fatias) | 1 |
| Leite Desnatado (1 xícara) | 2 |
| Arroz integral (½ xícara) | 3 |
| Alcatra (1 bife de 100 g) | 5 |
Ferramentas de uso
Além da contagem de calorias, os membros podem acessar as ferramentas on line, através do aplicativo para celular, como o histórico de seu sucesso, fóruns de discussão e receitas com o objetivo de ajudá-los a alcançar o seu objetivo.
As ferramentas on line oferecem suporte em tempo integral, onde os participantes podem acessar livros sobre bem-estar e receitas que ajudam a tornar o processo de reeducação alimentar mais motivador.
Os associados podem contar ainda com indicações e acessórios para auxiliar a perda de peso, como calculadoras, diário pessoal e até medidores para ajudar na dosagem de ingredientes para as receitas.
Por ser uma abordagem mais flexível para alimentação, muitas pessoas consideram a dieta dos Vigilantes do Peso como fácil de ser levada pelo resto da vida. A empresa oferece associação de longa duração, oferecendo aos que seguem a dieta as ferramentas necessárias para que eles tenham sucesso agora e no futuro.
Dieta do Vigilantes do peso sem glutén
Caso a pessoa tenha sido diagnosticada com a doença celíaca (intolerância ao glúten ou alergia ao trigo), ela pode pensar que suas escolhas para o cardápio são limitadas. Contudo, é totalmente possível usar este método para uma alimentação sem glúten. Existem muitas opções de alimentos com baixa pontuação e que não contém glúten.
Além disso, o celíaco pode se juntar a comunidades e grupos dedicados aos participantes da dieta dos Vigilantes do Peso que não podem ingerir glúten. Essas comunidades podem ser encontradas em vários lugares, como em sites para celíacos e até mesmo no Facebook. Achar um grupo com o qual a pessoa possa se conectar e se sentir bem, irá ajudar a construir uma rede de suporte e auxílio para a sua dieta.
Os participantes celíacos também podem incluir substitutos livremente em sua dieta, contanto que se mantenham dentro do seu limite de pontos.
Dicas
- A dieta dos Vigilantes do Peso favorece a sensação de saciedade, pois é recomendado que os pontos diários sejam distribuídos em pelo menos 4 refeições por dia, com pequenas porções, evitando o excesso na alimentação;
- Consuma pelo menos 2,5 litros de água gelada por dia. A água gelada é um poderoso termogênico natural e ainda oferece saciedade;
- É indicado equilibrar os pontos entre as diferentes refeições ao longo do dia, sem concentrá-los em uma determinada refeição.
- É recomendado participar das reuniões dos Vigilantes do Peso, pois é através delas que o participante conhecerá mais sobre o programa e poderá obter melhores resultados.
- Adotar hábitos saudáveis é essencial para saúde e bem-estar. Uma nova alimentação aliada à prática de atividades físicas são fundamentais para contribuir com a queima calórica e o equilíbrio do organismo.
Você conhece alguém que participa ou já participou da Dieta do Vigilantes do Peso? Você tem vontade de entrar para este grupo? Por que ainda não o fez? Comente abaixo!
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