Elevação de panturrilha apoiado no banco - Como fazer e erros comuns

A elevação de panturrilha apoiado no banco é um exercício unilateral em que você usa um apoio enquanto fortalece uma panturrilha de cada vez.

Esse exercício é feito em pé usando apenas um banco alto ou cadeira para te dar suporte e ajudar com o equilíbrio. Portanto, você consegue treinar em praticamente qualquer lugar sem precisar de pesos ou aparelhos.

Por ser feito em pé, essa elevação de panturrilha foca no desenvolvimento dos gêmeos, que são os músculos gastrocnêmio lateral e medial. Estes músculos atuam principalmente durante atividades como a corrida de rua e os saltos. Por conta disso, exercícios para a panturrilha em pé podem melhorar seu desempenho em outros exercícios como o agachamento com salto e o burpee, por exemplo.

Os gastrocnêmios também são importantes para se manter de pé, para flexionar os joelhos e para absorver o impacto da pisada. Não é à toa que fortalecê-los diminui o risco de lesões.

Por fim, a elevação de panturrilha apoiado no banco é excelente para definir as panturrilhas, melhorar a circulação sanguínea e também para prevenir ou corrigir assimetrias musculares na região. Veja então como fazer esse exercício corretamente

Como fazer elevação de panturrilha apoiado no banco

37121301 elevação da panturrilha apoiado no banco

Primeiramente, pegue um banco alto ou uma cadeira e o posicione na sua frente. Em seguida, segure no encosto do banco usando as duas mãos para não perder o equilíbrio. Deixe a coluna reta, ombros para trás, abdômen contraído, glúteos contraídos e pernas afastadas entre si na largura dos quadris.

Então, tire um pé do chão e mantenha-o assim até o fim do exercício. Agora, eleve o calcanhar do pé oposto mantendo a perna esticada e deixando a ponta do pé no chão. Por último, volte para a posição inicial descendo o calcanhar lentamente.

Repita a sequência de movimentos até finalizar sua série. Não se esqueça que você deve sentir a panturrilha alongar durante o exercício.

Você pode fazer 3 séries de 10 a 15 repetições para cada panturrilha.

Erros comuns

Tente evitar os erros abaixo para um treino mais eficiente.

Fazer poucas repetições

Os músculos da panturrilha são relativamente pequenos e difíceis de ativar. Por isso, é preciso fazer muitas repetições para garantir a eficácia do exercício.

Assim, quanto mais repetições você fizer, mais a panturrilha vai trabalhar e aumentar de tamanho. No entanto, foque na qualidade das repetições e não só na quantidade.

Inclinar o tronco para a frente

Um erro muito comum é se apoiar no banco e inclinar o corpo para a frente. Porém, isso tira o foco das panturrilhas e acaba trabalhando mais outros músculos como os glúteos e os músculos das coxas. Além disso, a inclinação pode causar dores e afetar negativamente os resultados do exercício.

Não sentir a panturrilha alongar

É importante sentir o alongamento da panturrilha durante o exercício. Portanto, é preciso fazer a elevação de panturrilha com atenção para fazer os movimentos corretos e ativar os gêmeos.

Além do ganho muscular, alongar a panturrilha aumenta a flexibilidade e evita cãibras. Aliás, veja o que causa e como ajudar a prevenir cãibras musculares.

Fazer o exercício rápido

Repetições lentas e movimentos controlados ajudam a trabalhar mais as panturrilhas, já que assim elas ficam mais tempo sob tensão muscular e, consequentemente, crescem mais.

Usar um banco instável

Use um banco ou cadeira antiderrapante como apoio para evitar acidentes. Também é importante não forçar as panturrilhas além do seu limite, pois isso aumenta as chances de você se lesionar.

Por último, lembre-se que o desconforto muscular é comum e esperado, mas não é normal sentir dor forte durante a prática de atividades físicas. Caso isso aconteça, interrompa a atividade e comunique seu professor ou médico.