Glutamina – O Que é, Para Que Serve, Benefícios, Efeitos Colaterais e Como Tomar

Especialista:
atualizado em 24/01/2020

A glutamina é um aminoácido abundante no tecido muscular. Atua como nutriente para as células imunológicas e apresenta uma função anabólica incrível, promovendo o tecido muscular. Abaixo, você aprenderá o que é a glutamina, para que ela serve, quais seus benefícios, suas contraindicações, efeitos colaterais e como fazer a suplementação correta de glutamina.

A indústria de suplementos alimentares vem investindo cada vez mais em produtos para proporcionar um melhor processo de definição e ganho de massa muscular. Não são poucos os produtos oferecidos, e dentre eles os que mais se destacam são o Whey Protein e o BCAA; porém, nas últimas pesquisas foi possível identificar que a adesão da Glutamina como aliada ao uso desses outros suplementos está se tornando mais comum, mas quais benefícios esse suplemento pode oferecer? Quais são os valores de contribuição oferecidos através de seu uso?

Estudos indicam que a suplementação com a glutamina aumenta a captação de sódio por parte das células, aumentando o seu volume. O aumento celular aumenta a síntese proteica e os fatores envolvidos na recuperação do tecido muscular. Se você está pensando em utilizar os benefícios desse aminoácido para crescer ou para conseguir outros benefícios associados da glutamina, aprenda de uma vez por todas como tomar glutamina.

O seu uso está se tornando cada vez mais comum, mas será que todos sabem das funcionalidades da Glutamina? É exatamente isso que iremos expor abaixo, as características e propriedades contidas para a melhor forma de uso desse suplemento, que aparentemente pode ser muito eficiente.

O Que é Glutamina

A Glutamina é constituída por aminoácidos não essenciais, que também são produzidos naturalmente pelo corpo, logo são indispensáveis ao organismo. De forma resumida, eles formam blocos de construções das proteínas, os quais beneficiam o transporte de nitrogênio nos músculos. O transporte mais eficaz de nutrientes beneficia o processo de ganho de massa magra para aqueles que desejam hipertrofia.

Esse aminoácido é produzido naturalmente no corpo humano. Segundo dados publicados em 2012 no Journal of Epithelial Biology & Pharmacology, a glutamina é o aminoácido mais abundante no sangue, em fluidos corporais e em tecidos musculares.

Há basicamente duas formas de glutamina, a L-glutamina (que é chamada apenas de glutamina) e a D-glutamina. A L-glutamina é produzida pelo nosso corpo e encontrado em alimentos e suplementos. Já a D-glutamina é pouco comum e aparentemente não é importante para as funções metabólicas do nosso corpo.

Embora ela seja sintetizada de forma natural pelo organismo, há situações em que as necessidades de glutamina são maiores do que a capacidade do corpo de produzi-la. Por isso, pode ser importante e necessário usar suplementos de glutamina para aumentar a síntese de proteínas e garantir outras funcionalidades do nosso organismo que precisam desse aminoácido.

Esse aminoácido é muito comum no corpo e o mesmo pode inclusive contribuir com a produção. Estudos provaram que os músculos são formados em torno de 60% por Glutamina. Ela pode ser encontrada em abundância em diversos órgãos e é fundamental para diversas funcionalidades de nosso organismo. A Glutamina pode ser o diferencial que você precisa, pois ela contribui para um melhor processo de síntese de proteínas. Você pode encontrar a Glutamina em versão de cápsulas ou em pó.

Para Que Serve a Glutamina 

Nosso corpo se comporta a fim de manter uma quantidade adequada de Glutamina no sangue, pois ela contribui para o transporte de amônia e nitrogênio na corrente sanguínea.

Os músculos são fundamentais para manter as quantidades adequadas de Glutamina no organismo, e assim atletas e pessoas fisicamente ativas devem priorizar a suplementação desses aminoácidos para evitar períodos de catabolismo e manter o funcionamento regular do metabolismo.

Estudos como o publicado em 2019 no Journal of Affective Disorders afirmam que a Glutamina pode contribuir para a melhor eficiência na função mental, especialmente depois de traumas. Ao sofrer um trauma físico ou psicológico, é comum que os níveis de neurotransmissores como a serotonina e o GABA diminuam. Ao oferecer fontes de glutamina, o mecanismo de produção desses neurotransmissores pode ser regulado. Isso é observado pois a glutamina é transformada em ácido glutâmico (ou glutamato) e, assim, favorece a síntese de GABA – um neurotransmissor essencial para a função cerebral que atua regulando o humor, diminuindo comportamentos agressivos e reduzindo a ansiedade.

A Glutamina é utilizada como fonte energética para o sistema imunológico, assim beneficiando em períodos de fadiga após treinos de alta intensidade. Uma pesquisa publicada na revista científica Eplasty em 2009 atestou que a glutamina é um combustível essencial para células imunes como os glóbulos brancos que são indispensáveis para acelerar a cicatrização de lesões musculares.

A Glutamina também pode contribuir para o aumento de glucose, fornecendo mais energia durante os treinos. Estudos foram feitos e identificou-se o aumento de cerca de 7 vezes da quantidade de glucose contida antes do consumo desse suplemento.

O chamado overtraining (período de exaustão extrema devido ao treino em excesso) pode ter seus sintomas reduzidos, pois ele é característico de uma deficiência de Glutamina. Esse termo é utilizado para remeter ao aumento do hormônio Cortisol, que possui efeito catabólico, que pode causar baixo desempenho durante os treinos, fadigas – principalmente fadiga muscular – náuseas e até oscilações de humor. 

A partir dessas observações, é fácil notar a importância que o uso de Glutamina pode somar ao condicionamento físico.

Suplementos com Glutamina

São tantas as marcas de suplementos de glutamina disponíveis que você pode até ficar meio perdido na hora de escolher a sua. Confira algumas das melhores marcas de glutamina e descubra como está a reputação delas no mercado:

– Glutamina Gaspari Nutrition

A Glutamina da Gaspari Nutrition é um suplemento importado de excelente qualidade. O suplemento é produzido com ingredientes selecionados que vão garantir a satisfação do cliente. 

Mesmo tendo uma qualidade excelente com glutamina isolada ultrapura, o suplemento da Gaspari Nutrition não é o mais caro do mercado e vale a pena conferir.

– Glutamina Universal

A Glutamina Universal é outro produto importado muito bem reconhecido no mercado. Trata-se de um dos suplementos de glutamina pura mais caros que você vai encontrar. Mas quem toma o produto afirma que a recuperação muscular e os ganhos de massa realmente melhoram muito com o uso do suplemento.

– Glutamina Max Titanium

A Max Titanium é uma marca nacional ótima se você quer gastar pouco e ver resultado. É possível encontrar embalagens contendo 150 ou 300 gramas do aminoácido L-glutamina.

– Glutamina Integral Medica

A Integral Medica é líder na produção de suplementos no Brasil e comprando esse produto você certamente vai economizar bastante. A Glutamina da Integral Medica é uma das poucas que pode ser encontrada em embalagens com mais de 500 gramas de produto.

– Glutamina New Nutrition

A New Nutrition também é uma marca brasileira que vem crescendo bastante. A glutamina dessa marca tem um ótimo custo-benefício, mas fique atento porque a formulação Glutamina Peptídeo New Nutrition não contém glutamina pura e sim uma mistura de vários aminoácidos.

– Glutamina Probiotica

A Probiotica é uma marca de suplementos pioneira no Brasil que fabrica L-glutamina pura de ótima qualidade. 

Benefícios da Glutamina

  • Oferece efeito anti-catabólico.
  • Contribui para o crescimento dos músculos.
  • A Glutamina favorece ao sistema imunológico.
  • Esse suplemento pode contribuir para o melhor funcionamento do intestino, o que contribui para a melhor absorção dos nutrientes oferecidos na alimentação.
  • O uso da Glutamina pode auxiliar no desequilíbrio de hormônios após desgastes excessivos dos treinos, o que pode beneficiar o estado de humor.
  • A probabilidade de surgimento de doenças degenerativas se torna reduzida com o consumo regular de Glutamina.
  • A glutamina pode contribuir positivamente para o controle dos níveis de açúcar na corrente sanguínea, além de auxiliar no funcionamento regular da flora intestinal.
  • Esse suplemento pode auxiliar de forma significativa nas atividades da memória.
  • A Glutamina favorece a produção de Glutationa, que é um antioxidante poderoso para o corpo. Essa produção pode contribuir para evitar a oxidação de tecidos e desintoxicação de substâncias.
  • Favorece a eliminação de amônia do organismo após os exercícios físicos.

Um benefício muito associado à glutamina é que ela sozinha é responsável pelo transporte de 35% do nitrogênio encontrado nas células. O balanço positivo de nitrogênio é primordial para recuperar a sua massa muscular e permitir a hipertrofia. Mas ela não é sua única chance de evitar o catabolismo. Se você está treinando duro, procurando se alimentar bem e usando suplementos alimentares corretamente, não jogue tudo isso fora sem saber as melhores dicas para evitar o catabolismo muscular.

Contra indicações da Glutamina

Estudos indicam que o uso de Glutamina deve ser evitado por diabéticos, pois seu organismo se comporta de forma incomum durante a metabolização da Glutamina. Em caso de uso, deve ter acompanhamento e/ou aprovação de um médico e de um educador físico.

Quem sofre de doença renal, doença hepática ou uma condição chamada de síndrome de Reye que causa inchaço no cérebro e no fígado devem evitar o uso de glutamina.

Há alguns relatos de que determinados tipos de células tumorais usam a glutamina como fonte de energia. Não se sabe se isso é verdade, mas é indicado que pessoas com câncer ou em alto risco de desenvolver a doença não usem o suplemento.

Existem muitas dúvidas sobre a suplementação com a glutamina, principalmente relacionadas com a quantidade que deve ser usada. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition afirmou que apenas 2 gramas de glutamina já são suficientes para aumentar os níveis de hormônio do crescimento e bicarbonato na circulação sanguínea por 90 minutos. Porém, como ocorre com outras substâncias, a glutamina é mais importante para o organismo quando seus estoques estão baixos, o que ocorre após os exercícios. Você vai gostar de saber se é melhor tomar glutamina antes ou depois do treino

A seguir falamos mais sobre os efeitos adversos da Glutamina que podem ser observados quando doses altas do suplemento são usadas sem orientação médica.

Efeitos Colaterais

Não há estudos que comprovem efeitos colaterais devido ao uso de Glutamina. No entanto, a suplementação com Glutamina pode posteriormente induzir o organismo a reduzir a produção natural da mesma.

Deve-se atentar para os suplementos utilizados, pois pesquisas puderam provar que a reposição de aminoácidos pode retardar a absorção de outros, então é importante analisar as substancias ingeridas.

O uso regular de doses excessivas de Glutamina pode resultar no futuro transporte ineficiente de aminoácidos nos tecidos, além de reduzir a absorção de nutrientes nos rins e no intestino.

Consumir Glutamina não necessariamente poderá resultar em consequências no presente, mas no futuro poderá proporcionar a redução de níveis de aminoácidos como Leucina, Isoleucina e Alina.

O uso de Glutamina ainda pode proporcionar flatulências e constipação, e é recomendável que pessoas com problemas renais e no fígado dispensem o uso desse suplemento, pois pode acarretar consequências mais graves e reações alérgicas em algumas pessoas. Os sintomas em casos de alergia à glutamina podem incluir:

  • Náusea;
  • Vômito;
  • Urticária;
  • Dor nas articulações.

Como Tomar Glutamina

Atletas e pessoas fisicamente ativas ingerem no máximo 20 gramas de Glutamina diariamente. Pesquisas mostraram que a dosagem mínima de 5 gramas por dia já pode contribuir, mas consumidores contestam e dizem que 10 gramas pode oferecer um melhor suporte.

Diante das controvérsias, os melhores horários para consumo foram adequados e escolhidos de modo comum:

  • No inicio da manhã: Se você tomar 5 gramas de Glutamina em jejum, pode intensificar o transporte de Glicogênio.
  • Antes do treino: Você pode ingerir de 4 a 8 gramas de Glutamina pelo menos 30 minutos antes do inicio dos exercícios físicos.
  • Na refeição pós-treino: O consumo de 5 gramas após o treino pode contribuir para uma recuperação muscular mais eficiente e ainda induz a normalização de taxas de Glutaminas gastas durante as atividades físicas. Recomenda-se consumir imediatamente após as atividades.
  • Na ceia: Ao ingerir 5 gramas de Glutamina na ultima refeição do dia, a produção de hormônio do crescimento poderá ser beneficiada e enquanto estiver dormindo, seus músculos permanecerão em estado anabólico.

Se você preferir obter a glutamina através da dieta, os seguintes alimentos são ricos nesse aminoácido:

  • Peixe;
  • Frango;
  • Repolho;
  • Laticínios;
  • Espinafre;
  • Beterraba;
  • Ervilhas;
  • Lentilhas;
  • Tofu;
  • Feijões.

Preços 

Os preços da Glutamina podem variar de R$ 38,00 até R$ 284,00. O valor do suplemento vai depender da marca do produto e da quantidade de cápsulas.

Na hora da compra, é importante tomar algumas precauções para garantir a qualidade do produto. Uma boa dica é evitar comprar produtos que estão muito baratos, pois a qualidade deles pode ser duvidosa. Além disso, sempre confira a data de validade.

Se você quer uma glutamina de boa qualidade e barata, procure produtos nacionais de marcas como Probiotica, Integral Medica, Max Titanium e Growth. Agora, se puder investir seu dinheiro em um suplemento de ótima qualidade, opte pela Glutamina Universal, mas se prepare para gastar mais de R$ 200,00 por 300 gramas do produto.

Onde comprar? 

Você pode comprar a Glutamina em lojas de suplementos alimentares e lojas de produtos naturais. Lojas virtuais também disponibilizam o serviço de venda online, mas é importante que você busque referencias sobre a confiabilidade dos sites escolhidos.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Fontes consultadas:

https://www.healthline.com/nutrition/glutamine#section6

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320850.php#takeaway

https://minutosaudavel.com.br/glutamina/

Referências adicionais:

Você já experimentou a suplementação de glutamina? Quais foram seus resultados? Se não, pensa em aderir? Comente abaixo.

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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44 comentários em “Glutamina – O Que é, Para Que Serve, Benefícios, Efeitos Colaterais e Como Tomar”

  1. Olá,
    Qual seria o consumo ideal de Glutamina para quem quer apenas ter os benefícios de melhorar o sistema imunológico, evitar doenças degenerativas e melhorar a produção de glutationa que é um bom antioxidante?

  2. Excelente explicação, nunca tomei, mas vou passar a utilizar pela manhã, antes do treino, obrigado!

  3. Olá! Eu tenho 56 anos, estou me exercitando em uma academia, treinos moderados, 1:30h a 2:00h no mínimo 3 vezes por semana. Consumo Glutamina à uns 4 meses e notei que meu açúcar no sangue aumentou. Diminui a dosagem de 20gr para 10gr. 5 de jejum pela manhã e 5 antes do treino. Meu problema maior é a fadiga nos treinos e minha sugestão. Meu nutricionista me indicou e está dando certo. Exceto a minha preocupação com a glicose. Existe alguma Glutamina que seja menos prejudicial com relação a esse ponto? Agradeço imensamente se puder me responder. Grata.

  4. Oi. Posso tomar 05gr de glutamina junto com o suplemento Ensure. Tenho câncer de intestino e minha nutricionista indicou para eu tomar 15 gr ao dia de glutamina e como tomo o suplemento citado a cima 03x ao dia achei q poderia misturas os dois suplementos.

  5. sou diabetica a 30 anos,tenho 65 anos, estou c polineuropatia q esta afetando meu intestino, com mais ou menos seis meses de diarreias, e o medico gastro, receitou-me L Glutamina, p melhorar o funcionamento de meu intestino, tomo um sache de 5 gr de manha. espero q venha melhorar meu intestino.
    sempre faco exercicios pois o diabetico n pode parar.

  6. Gostei da explicação, mais vamos a pergunta, faço academia mais descobri que tenho pancreatite crônica, a nutricionista me disse que seria bom tomar glutamina, pois estou em uma dieta liquida para fazer meu pâncreas trabalhar menos, assim fazendo ele se regenerar e baixar a amilase, o que me diz sobre isso e qual maneira poderia tomar ele para repor proteínas necessárias que não estou absorvendo com a alimentação, ja que sopa somente liquida e chá, TB agua e gelatina esta minha dieta?

  7. Tenho 60 anos comecei a 3 dias, tenho baixa imunidade, tomo imunoglobulina de 30 em 30, tive uma perca de peso de 6 kls em 4 meses, sem explicação, médica passou glutamina 5gr por dia, senti uma zonseira com tontura, seria um sintoma do organismo rejeitando a glutamina??? Poderia me orientar. Agradeço a gentileza.

    • Vale a pena relatar a médica esse efeito colateral. Ela pode receitar um substituto ou explicar se é normal ou não.