Tomar Glutamina Antes ou Depois do Treino?

Especialista:
atualizado em 21/02/2020

Para os que fazem uso desse suplemento, é importante saber se você deve tomar glutamina antes ou depois do treino. A glutamina é um dos aminoácidos mais abundantes no tecido muscular. É um poderoso nutriente para as células imunológicas e tem função anabólica, promovendo o crescimento do tecido muscular.

Você descobrirá a seguir por que você deveria usar um suplemento de glutamina, quais os benefícios e os melhores horários que você deve tomá-lo para ter os melhores resultados.

Quando o volume de atividades físicas aumenta, o nível de glutamina no corpo diminui consideravelmente. E, como ela é um aminoácido essencial para o bom funcionamento do corpo e até do sistema imunológico, níveis baixos de glutamina podem deixar os atletas suscetíveis à algumas infecções e doenças. Aprenda a tomar glutamina para ter todos os benefícios associados a esse suplemento.

Existe um boato muito forte que diz que a suplementação com glutamina engorda. No entanto, uma pessoa acima do peso que não tem níveis aceitáveis desse aminoácido no corpo começará a perder tecido muscular para conseguir aminoácidos extras. Para não cair mais em boatos, descubra se a glutamina engorda ou emagrece.

Além de tomar glutamina, existem muitas outras maneiras de evitar o catabolismo. Não ficar muito tempo sem se alimentar, não deixar faltar carboidratos na alimentação, acertar o consumo de proteína são apenas algumas dessas dicas. Se você está em busca da hipertrofia perfeita, vai gostar de aprender as 12 maiores estratégias de como evitar o catabolismo muscular.

Mas muito embora todos os benefícios da glutamina sejam bem conhecidos, o melhor horário para tomar o suplemento ainda é motivo de dúvida. Será que você deve tomar a glutamina antes ou depois do treino?

O que é glutamina?

Produzida naturalmente pelo organismo, a glutamina é considerada um aminoácido não essencial, muito embora suas funções no metabolismo estejam longe de serem consideradas dispensáveis.

A glutamina representa cerca de 20% do total de aminoácidos livres no plasma sanguíneo e 60% do tecido muscular esquelético, sendo utilizada para o transporte de oxigênio e amônia pela circulação sanguínea, além de também ser fonte de energia para o sistema imune.

Além de ser produzida pelo organismo, a glutamina também pode ser adquirida através da dieta por meio de alimentos proteicos ou de suplementos. De acordo com dados da University Maryland Medical Center, o corpo humano é capaz de armazenar glutamina, mas quem se exercita regularmente podem acabar esgotando os estoques desse aminoácido e é aí que entra a necessidade de suplementação.

Existem várias formas de glutamina e a encontrada na maioria dos suplementos é a L-glutamina. Um estudo de 2008 publicado no Journal of Nutrition indica que a L-glutamina é usada principalmente por praticantes assíduos de exercícios físicos, atletas ou fisiculturistas para ganhar mais massa muscular e acelerar a recuperação dos músculos após a atividade. 

Por que usar a glutamina

Quem pratica atividade física moderada e apenas alguns dias na semana pode preencher todas as suas necessidades diárias de glutamina somente através de uma alimentação balanceada e rica em peixes, laticínios, carne vermelha magra, feijão e espinafre.

Já quem treina de maneira intensa várias vezes por semana – e combina atividades aeróbicas e anaeróbicas – pode fazer uso da glutamina na forma de suplemento. Isso porque o estresse gerado pelos exercícios pode enfraquecer o sistema imunológico e predispor o organismo ao surgimento de doenças.

O aminoácido também ajuda a melhorar a recuperação entre os treinos, diminuindo os efeitos do catabolismo e regulando os processos anabólicos do corpo.

Benefícios da Glutamina

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Além de ser fonte de energia para o sistema imunológico, a glutamina também atua no combate ao overtraining, condição que se caracteriza pelo excesso de treinamento físico sem um descanso adequado.

Estudos indicam que a suplementação com glutamina pode prevenir o overtraining e melhorar a recuperação muscular entre os treinos, sobretudo em praticante de atividades físicas intensas e que exigem muito da musculatura.

Outros benefícios da glutamina incluem um maior estímulo à produção de hormônio do crescimento (GH) e um aumento na concentração de glicose na circulação sanguínea logo após o treino.

Melhores horários para tomar glutamina

– Glutamina antes do treino

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition demonstrou que apenas 2 gramas de glutamina já foram suficientes para aumentar – por cerca de 90 minutos após a ingestão do suplemento – os níveis de hormônio do crescimento e bicabornato na circulação sanguínea.

Níveis elevados de bicarbonato podem ajudá-lo a tolerar concentrações mais altas de ácido lático gerado a partir de treinos intensos, o que significa que a glutamina no pré-treino pode melhorar sua resistência e diminuir a fadiga muscular durante as séries. Isso irá permitir que você consiga fazer mais repetições, e com um nível menor de esforço e cansaço.

Outro estudo indicou ainda que suplementos à base de glutamina foram responsáveis por um aumento na taxa metabólica nos períodos de descanso e também durante o treino, o que poderia auxiliar na queima de gordura e melhorar a definição muscular. 

– Glutamina após o treino

Assim como ocorre com outros suplementos esportivos, a glutamina é mais importante para o organismo quando seus estoques estão abaixo do necessário. E isso ocorre exatamente após o treino, já que o exercício físico acaba por quase que esgotar os estoques do aminoácido na corrente sanguínea.

E, como já vimos, níveis baixos de glutamina estão associados a um sistema imune enfraquecido, overtraining e catabolismo muscular. Também é no pós treino que as células estão mais receptivas à entrada de nutrientes, tanto pela necessidade quanto pelos efeitos da insulina, que estimula a absorção de aminoácidos como a glutamina.

Tomar a glutamina até 50 minutos após o final do treino – sempre em combinação com uma fonte de carboidratos de rápida digestão – estimula a recuperação e garante que você tenha mais energia para combater eventuais agentes patológicos (você já deve ter notado que fica mais sensível a gripes e resfriados quando treina muito e não se alimenta ou suplementa de maneira adequada).

Uma recuperação acelerada também significa um intervalo menor de descanso entre os treinos, e um número maior de sessões semanais de treino. Ou seja, maior estímulo às fibras e maior chance de crescimento muscular.

Você não deve pensar em tomar glutamina antes ou depois do treino somente. Há também dois momentos importantes que muitas pessoas utilizam esta suplementação: antes de dormir e ao acordar.

– Glutamina antes de dormir

Diversas pesquisas mencionam os benefícios da glutamina para a produção de hormônio do crescimento quando o aminoácido é ingerido logo antes de ir para a cama.

Um estudo em particular afirma que consumir cinco gramas de glutamina antes de se deitar pode aumentar consideravelmente os níveis de GH na corrente sanguínea, estimulando assim a regeneração e síntese das fibras musculares.

Uma pesquisa já antiga publicada no Journal of Parenteral and Enteral Nutrition em 1990 mostrou que a glutamina aumenta a síntese de proteínas e fornece nutrientes que os músculos precisam para produzir novas fibras musculares. Ao tomar a glutamina antes de dormir, você fornece esses nutrientes para o seu corpo que consegue acelerar o metabolismo, contribuindo assim para uma recuperação muscular mais rápida e também para o aumento da massa magra e para a perda de gordura.

– Glutamina ao acordar

Logo ao se levantar seu corpo terá ficado pelo menos 6-8 horas sem nenhum tipo de nutrição, o que pode ser traduzido em uma única palavra: catabolismo. Para diminuir os efeitos deletérios da falta de nutrientes para os músculos, o consumo de 3-5 gramas de glutamina ainda em jejum parece ser bastante benéfico.

Geralmente, a glutamina é escassa quando o corpo passa por algum tipo de estresse como por exemplo: uma doença que se estende por muito tempo, uma lesão, um treino físico muito intenso. 

Ao acordar, você não passou por nenhum estresse dos mencionados acima, mas é fato que os seus músculos podem estar precisando de uma força extra já que você está sem ingerir proteínas a cerca de 8 horas. É por isso que tomar um suplemento de glutamina logo depois de acordar pode ser bom para preservar a sua massa magra e garantir que você não perca músculos.

Afinal, tomar glutamina antes ou depois do treino?

Citamos acima os quatro melhores horários para tomar glutamina, mas para quem está na dúvida entre tomar a glutamina antes ou depois do treino, é possível fazer algumas considerações.

Primeiramente, vamos começar dizendo que não há, até o presente momento pelo menos, nenhum estudo científico que seja conclusivo quanto ao melhor horário para tomar glutamina.

Muitas pesquisas são contraditórias e nenhuma delas conseguiu eliminar outros fatores adjacentes – como uso de outros suplementos, nível de atividade física, idade – que não influenciassem os resultados e permitissem uma conclusão definitiva.

Mas vamos tentar analisar a questão pelo que já sabemos sobre a glutamina e seus benefícios:

Vantagens de cada

– Tomar glutamina antes do treino

  • A glutamina antes do exercício pode ajudar a elevar os níveis de GH e reduzir os efeitos colaterais do ácido lático – responsável pela sensação de queimação e fadiga durante o exercício;
  • Segundo um estudo apresentado no American College of Sports Medicine, o aminoácido também tem o potencial de elevar os níveis de energia e força durante os exercícios.

– Tomar glutamina depois do treino:

  • Logo após o treino, no entanto, é quando seus músculos estarão mais necessitados de nutrientes, pois mesmo com grandes reservas é muito difícil passar por 60-90 minutos de exercícios sem sofrer uma baixa significativa nos níveis de aminoácidos na circulação;
  • É nesse período também que a “janela de absorção” de nutrientes estará em seu pico, e a absorção de aminoácidos como a glutamina poderá ser consideravelmente aumentada. Consumir a glutamina neste momento também tem o potencial de estimular a recuperação muscular e diminuir os efeitos negativos do catabolismo.

Como tomar glutamina

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As suas necessidades de glutamina irão depender do seu nível de atividade física, dieta e idade, mas no geral 10-15 gramas costumam ser suficientes para repor as perdas e garantir todos os benefícios da glutamina para o ganho de massa muscular.

Você pode dividir essa quantidade em duas porções diárias (antes e após o treino) ou até mesmo em três (pré e pós treino e antes de dormir).

Lembre-se de ingerir a glutamina com uma fonte de carboidratos simples – como a dextrose ou um suco de fruta – para facilitar sua absorção pelas células.

Não tome a glutamina com líquidos ou alimentos quentes, pois o calor pode diminuir a eficácia do aminoácido.

Conclusão final

Embora muita gente procure a glutamina para ganhar mais massa muscular, a maioria dos estudos feitos até o momento só comprovaram que o aminoácido pode diminuir a dor e a fadiga durante e após o exercício.

Como você pode ver, portanto, consumir a glutamina antes ou depois do treino traz benefícios e o melhor horário para você tomar a glutamina vai depender das suas necessidades individuais. 

Se você só puder tomar a glutamina uma vez ao dia, escolha tomar no pós-treino, pois é o momento em que seu corpo está fadigado e que os seus músculos estão precisando desesperadamente de nutrientes. A maior taxa de absorção, combinada com a atuação do aminoácido sobre a glicose (facilitando sua entrada nas células) irá garantir mais nutrientes para o início da regeneração do tecido muscular lesionado durante o treino.

Mas o mais vantajoso para o seu organismo seria dividir a glutamina em duas doses: uma no pré-treino e outra no pós-treino. Ao dividir a dose, você garante que sentirá menos fadiga durante o treino sem deixar de ter uma ótima recuperação muscular no final.

Se você segue uma dieta com baixo teor de glutamina ou se você se exercita muito todos os dias, é bem provável que a glutamina te ajude bastante. Mas não se esqueça de manter uma dieta balanceada com boas fontes de proteínas mesmo utilizando suplementos para te auxiliar no desempenho físico.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Fontes consultadas:

Você tem o costume de tomar a glutamina antes ou depois do treino? Seu nutricionista ou especialista recomendou que momento? Há a possibilidade de tomar em ambos os horários? Comente abaixo!

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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15 comentários em “Tomar Glutamina Antes ou Depois do Treino?”

  1. Boa tarde,
    Posso fazer usa da glutamina todos os dias, ou é necessário fazer ciclos como é sugerido com o uso da creatina?

  2. Faço Muay Thai, 2 ,3 vezes por semana,treinos de 90minutos no mínimo, eu tomo BCAA e antes de dormir albumina(whey é muito caro,creatina já tive problemas no rins,aí tenho receio) vou começar a tomar glutamina e talvez o zma. Bcaa antes, glutamina depois, albumina e zma antes de dormir, Fica uma boa combinação, e glutamina e zma devo tomar mesmo nos dias que não treino? obrigado

    • Brother, esse negócio de que a creatina afeta os rins é mito e de muitos estudos que tem provam que não há necessidade de parar de tomar e pode tomar direto tomando entre 3-10g por dia.
      Sim, suplementação mesmo quando não treina pois tu não fez “força ” Mas no corpo continua funcionando

  3. Olá, sou homem e tenho 18 anos. Gostaria de saber quantos gramas de glutamina, creatina, albumina e whey eu deveria tomar por dia? Obg desde já!

  4. Olá. Estou iniciando o uso de Glutamina, e tenho duvidas quanto a quantidade. Como treino funcional não estava mais me dando o resuntado esperado, estou trabalhando com um treino de musculação mais pesado em 3x por semana, e nos outros dias funcional.
    Como e quanto posso tomar para que me auxilie com resultados positivos?

    Grata pela atenção!

  5. Ola
    Tudo bem?
    Eu fasso academia.
    Eu tenho para tomar,whey protein concentrado em pó,BCAA em pó e glutamina em pó.
    Como posso me organizar para tomar todos eles em dia de treino? Preciso tomar os 3 em dia de treino?
    Devo tomar eles com o que?

  6. Boa tarde. Eu já faço uso de um Whey bom, o da Marca Gold, que por sinal já tem quase 5 G de Glutamina. Nesse caso, é melhor tomar no pré treino e antes de dormir, e não tomar no pós treino?